गर्भावस्था के दौरान आपको ये 6 बेहतरीन खाद्य पदार्थ जरूर खाने चाहिए! (गर्भावस्था पोषण)

जब से आपको पता चला है कि आप मां बनने वाली हैं, तब से आप अपने खान-पान को लेकर पहले से ज़्यादा सावधान हो गई हैं, है ना? यह बिल्कुल स्वाभाविक है। पहले आप शायद अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी और डोनट से करती थीं, लेकिन अब जब आपके गर्भ में एक नन्हा बच्चा पल रहा है, तो आप हर चीज़ के बारे में दो बार सोचती हैं। क्योंकि आप जो खाना खाती हैं, वही आपके बच्चे को बढ़ने के लिए ज़रूरी पोषक तत्व प्राप्त करने का मुख्य और एकमात्र ज़रिया है।

गर्भावस्था के दौरान, शिशु के ऊतकों और हड्डियों के विकास के लिए प्रोटीन और कैल्शियम आवश्यक हैं। इसके अलावा, शिशु के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में जन्मजात विकारों को रोकने के लिए फोलिक एसिड भी ज़रूरी है। साथ ही, शिशु तक ऑक्सीजन पहुंचाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद के लिए आयरन की भी सामान्य से अधिक आवश्यकता होती है। तो आइए जानते हैं कि इस अनमोल समय में आपको अपने आहार में कौन से सुपरफूड्स शामिल करने चाहिए।

1. साबुत अनाज

भूरे चावल, कुक्कुट, जई और अन्य साबुत अनाज सफेद ब्रेड और सफेद चावल की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इनमें फोलिक एसिड और आयरन जैसे पोषक तत्व होते हैं और ये फाइबर से भरपूर होते हैं। यह फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को परेशान करता है।

आप दिन भर के भोजन में इन प्रकार के अनाजों को शामिल कर सकते हैं।

• सुबह: कुछ ओटमील बना लें।
• दोपहर का भोजन: अपनी सामान्य करी के साथ कुछ चोकर वाले चावल खाएं।
• रात का खाना: चने की रोटी या कुछ पिटा खाएं।

इस तरह, अपने आहार में इन अनाजों को शामिल करने से आपको और आपके बच्चे को आवश्यक ऊर्जा और पोषण मिलेगा।

2. सेम और दालें

दालें हमारी रसोई का एक अभिन्न अंग हैं। इस दौरान अपने आहार में चना, लोबिया, हरी बीन्स और सोयाबीन जैसी फलियों को शामिल करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। इन्हें चटनी के रूप में, सलाद में या उबालकर भी खाया जा सकता है।

ये मेवे सिर्फ एक स्नैक नहीं हैं, बल्कि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर पोषक तत्वों का पावरहाउस हैं । इसके अलावा,

• आयरन: यह शरीर को रक्त बनाने में मदद करता है और एनीमिया को रोकता है, जो गर्भावस्था के दौरान आम है।
• फोलेट: यह फोलिक एसिड का प्राकृतिक रूप है। यह शिशु के तंत्रिका तंत्र में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए आवश्यक है।
• कैल्शियम: शिशुओं की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है।
• जस्ता: कोशिका वृद्धि और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

इसलिए, दिन में कम से कम एक बार इस प्रकार के मेवे को अपने आहार में शामिल करना न भूलें।

3. सैल्मन जैसी तैलीय मछली (सैल्मन)

शिशु के मस्तिष्क और आँखों के स्वस्थ विकास के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक हैं। सैल्मन मछली इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक बेहतरीन स्रोत है। इसके अलावा, सैल्मन प्रोटीन और बी विटामिन का भी अच्छा स्रोत है।

मछली खाने को लेकर कई लोगों को जो बात डराती है, वह है उसमें पारे की मात्रा। हालांकि, सैल्मन, सार्डिन और हेरिंग जैसी मछलियों में पारे का स्तर अपेक्षाकृत कम होता है। आप इन मछलियों को, जिनमें पारे की मात्रा कम होती है, प्रति सप्ताह लगभग 340 ग्राम (12 औंस) तक सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। हालांकि, टूना और मैकेरल जैसी बड़ी मछलियों को नियमित रूप से खाने से बचें।

4. अंडे

अंडे बहुत ही आसानी से बनने वाला और पौष्टिक भोजन है। अंडे प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं जो आपको और आपके शिशु को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। इनमें एक दर्जन से अधिक विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं।

इनमें से कोलीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। फोलिक एसिड की तरह, कोलीन भी शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

5. बेरीज और विटामिन सी से भरपूर फल

ब्लूबेरी और रसभरी जैसे फल विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर से भरपूर होते हैं। हालांकि ये हमारे देश में आम नहीं हैं, लेकिन हमारे देश में इनसे भी कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक फल उपलब्ध हैं जिनका हम विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

मैंगोस्टीन, अमरूद, संतरा और अंगूर जैसे फलों के बारे में सोचें। ये विटामिन सी से भरपूर होते हैं। विटामिन सी,

• यह कोलेजन के उत्पादन में मदद करता है, जो शिशु की त्वचा, हड्डियों और ऊतकों के विकास में सहायक होता है।
• आप जो भोजन खाते हैं, उससे आपके शरीर को आयरन अवशोषित करने में मदद मिलती है।
• यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है।

इसलिए, प्रतिदिन अपने आहार में इस तरह के एक या दो फल शामिल करना आपके लिए बहुत फायदेमंद है।

6. कम वसा वाला दही

साधारण, कम वसा वाला दही चीनी या फ्लेवर्ड दही से कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। एक कप दही में एक गिलास दूध से अधिक कैल्शियम होता है। यह प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी है।

कैल्शियम न केवल आपके शिशु की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आवश्यक है, बल्कि आपकी हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, दही में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया, या प्रोबायोटिक्स, आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं।

आप इस सादे दही में केले या आम जैसे फलों के कुछ टुकड़े या फिर कुछ ओट्स भी मिला सकते हैं और इसका स्वादिष्ट आनंद ले सकते हैं।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जानें कि आपके शरीर के लिए क्या सही है। हर किसी का शरीर अलग होता है। आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं, क्या आपको कोई एलर्जी है या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। कोई भी नया आहार शुरू करने या कोई भी विटामिन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।