ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं? - क्या आपके शरीर को वास्तव में इनकी आवश्यकता है?

आपने ओमेगा-3 के बारे में कहीं न कहीं सुना ही होगा, है ना? शायद किसी दोस्त ने आपको इसके बारे में बताया हो, या आपने इसे टीवी पर देखा हो। आखिर ये ओमेगा-3 होते क्या हैं? क्या ये हमारे शरीर के लिए अच्छे हैं? या बुरे? आज हम ओमेगा-3 के बारे में सरल और सीधे तरीके से बात करेंगे। ऐसी भाषा में जिसे आप समझ सकें, जैसे किसी दोस्त से बात कर रहे हों।

ओमेगा-3 क्या है? आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं!

सरल शब्दों में कहें तो, ओमेगा-3 एक प्रकार का वसा है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है । ये "पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स" नामक श्रेणी में आते हैं। हमारा शरीर पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता। इसलिए, हमें इन्हें अपने भोजन से प्राप्त करना आवश्यक है। यही कारण है कि इन्हें "आवश्यक पोषक तत्व" कहा जाता है।

ज़रा सोचिए, वसा अम्ल रासायनिक अणु होते हैं जो छोटी-छोटी श्रृंखलाओं की तरह होते हैं। ये श्रृंखलाएँ कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं से बनी होती हैं।

हम आमतौर पर दो प्रकार के वसा के बारे में बात करते हैं:

1. संतृप्त वसा: इन्हें हम "खराब" वसा कहते हैं क्योंकि इनका अधिक मात्रा में सेवन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

2. असंतृप्त वसा: ये "अच्छी" वसा हैं। इन्हें भी दो श्रेणियों में बांटा गया है: "बहुसंतृप्त वसा" और "एकल असंतृप्त वसा"। ओमेगा-3 वसा बहुसंतृप्त वसा समूह में आती है।

इसलिए, ओमेगा-3 एक स्वस्थ वसा है जिसे आप हानिकारक संतृप्त वसा के स्थान पर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे शरीर की हर कोशिका को सही ढंग से काम करने में मदद करते हैं । ये हमारी कोशिका झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। घर की दीवारों की तरह, ये कोशिकाओं को संरचना प्रदान करते हैं और उन्हें आपस में संवाद करने में मदद करते हैं। हालांकि ये हर कोशिका के लिए महत्वपूर्ण हैं, ओमेगा-3 विशेष रूप से हमारी आंखों और मस्तिष्क की कोशिकाओं में केंद्रित होते हैं ।

इसके अलावा, ओमेगा-3 हमारे शरीर को ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करते हैं और हमारे हृदय प्रणाली और अंतःस्रावी प्रणाली जैसे कई महत्वपूर्ण प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड कितने प्रकार के होते हैं?

ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार हैं:

1. ईपीए (इकोसापेंटेनोइक एसिड): यह एक प्रकार का "समुद्री ओमेगा-3" है क्योंकि यह मुख्य रूप से मछली से प्राप्त होता है।

2. डीएचए (डोकोसाहेक्सानोइक एसिड): ईपीए की तरह, यह एक समुद्री ओमेगा-3 है। यह भी अधिकतर मछली में पाया जाता है।

3. एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड): यह ओमेगा-3 का वह प्रकार है जो पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

जैसा कि हमने पहले बताया, ओमेगा-3 आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें हमें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। जब ​​हम एएलए खाते हैं, तो हमारा शरीर उस एएलए की थोड़ी मात्रा को ईपीए और फिर डीएचए में परिवर्तित कर सकता है। हालांकि, इससे ईपीए और डीएचए की बहुत कम मात्रा ही बनती है। इसलिए, अपने आहार में ईपीए और डीएचए युक्त खाद्य पदार्थों (विशेषकर मछली) को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

हमें ओमेगा-3 फैटी एसिड से क्या लाभ मिलते हैं?

ओमेगा-3 हमारे हृदय स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद है।

इसका एक मुख्य लाभ यह है कि यह रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है।

ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। जब इनका स्तर बढ़ जाता है (हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया), तो इससे एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, अपने ट्राइग्लिसराइड स्तर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 निम्नलिखित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है:

• हृदय रोग (सीवीडी)
• यदि आपको पहले से ही हृदय रोग है, तो इसके परिणामस्वरूप होने वाली मृत्यु
• हृदय की असामान्य लय (अरिथमिया) के कारण अचानक मृत्यु
• रक्त के थक्के

हृदय स्वास्थ्य के अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है:

• कुछ प्रकार के कैंसर, विशेषकर स्तन कैंसर
• अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश
• उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन (एएमडी), एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण उम्र के साथ दृष्टि हानि होती है।

इस तरह के अन्य लाभों पर शोध अभी भी जारी है।

तो क्या ओमेगा-3 फैटी एसिड वाकई हमारे लिए अच्छे होते हैं?

अगर आप अपने आहार से ओमेगा-3 प्राप्त करते हैं, तो इससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। सामान्य तौर पर, ओमेगा-3 को गोलियों के बजाय भोजन (जैसे मछली) से प्राप्त करना बेहतर होता है।

ओमेगा-3 युक्त आहार पूरक, जैसे कि मछली के तेल की गोलियां, कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती हैं। हालांकि, इनका इस्तेमाल करते समय बहुत सावधानी बरतनी चाहिए । अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी बिना प्रिस्क्रिप्शन के मिलने वाले सप्लीमेंट न खरीदें। आपके पारिवारिक डॉक्टर या हृदय रोग विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य और लिपिड स्तर का मूल्यांकन कर सकते हैं और आपके लिए सही सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं। कुछ सप्लीमेंट, उनकी खुराक के आधार पर, निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकते हैं:

• यह आपके द्वारा वर्तमान में ली जा रही कुछ निर्धारित दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।
• इससे अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
• इससे एट्रियल फाइब्रिलेशन नामक हृदय ताल विकार का खतरा बढ़ सकता है।
• यदि आप एंटीप्लेटलेट दवाएं या एंटीकोएगुलेंट दवाएं ले रहे हैं, तो रक्तस्राव का खतरा बढ़ सकता है।

इसके अलावा, विभिन्न सप्लीमेंट्स में अलग-अलग ओमेगा-3 यौगिक होते हैं। इनमें से कुछ का हृदय स्वास्थ्य के लिए कोई सिद्ध लाभ नहीं है। शोध में "इकोसैपेंट एथिल" (ईपीए से शुद्ध किया गया) नामक एक विशिष्ट यौगिक के साथ सबसे सकारात्मक परिणाम सामने आए हैं। इस प्रकार का सप्लीमेंट उन लोगों की मदद कर सकता है जो निम्नलिखित सभी मानदंडों को पूरा करते हैं:

• एथेरोस्क्लेरोटिक हृदय रोग से ग्रसित होना।
• उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर (135 से 499 मिलीग्राम/डीएल) होना।
• "स्टेटिन" समूह की कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं लेना और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखना (100 मिलीग्राम/डीएल से नीचे)।

कुल मिलाकर, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के लाभों पर किए गए नैदानिक ​​परीक्षणों के परिणाम मिले-जुले हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये हृदय के लिए फायदेमंद हैं, जबकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि इनसे कोई लाभ नहीं होता। इसका कारण अनुसंधान विधियों में अंतर हो सकता है (जैसे कि खुराक, ओमेगा-3 यौगिक और अध्ययनों में शामिल मरीज)।

जैसे-जैसे शोधकर्ता इस विषय पर अध्ययन जारी रखते हैं, आहार संबंधी दिशा-निर्देश और सुझाव बदल सकते हैं। इसलिए, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना बहुत ज़रूरी है। वे आपकी ज़रूरतों और आपके स्वास्थ्य इतिहास के अनुसार आपको सलाह दे सकते हैं। यह सलाह सबसे सटीक, नवीनतम और वैज्ञानिक रूप से आधारित होगी।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 की मात्रा सबसे अधिक होती है?

ओमेगा-3 का सबसे अच्छा आहार स्रोत मछली है , लेकिन आप इस आवश्यक पोषक तत्व को कुछ पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।

मछली सबसे अच्छी है!

कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेष रूप से डीएचए और ईपीए) से भरपूर होती हैं। कुछ उदाहरण:

• सैमन
• मैकेरल (मैकेरल - अल्ला, कुंबलवा की तरह)
• सारडाइन
• हिलसा
• एंकोवी (स्प्राट की तरह)
• ट्राउट (मीठे पानी की मछली)
• टूना - विशेषकर लाइट टूना

क्या हमें मछली में पारे की मौजूदगी को लेकर चिंतित होना चाहिए?

जी हां, इस पर विचार करना आवश्यक है। कुछ प्रकार की मछलियों में अन्य मछलियों की तुलना में पारे का स्तर अधिक होता है। ये आमतौर पर बड़ी मछलियां होती हैं जो अन्य मछलियों का शिकार करती हैं। उनके आहार के कारण, पारा उनके ऊतकों में अधिक तेज़ी से जमा हो जाता है। उच्च पारा स्तर वाली कुछ मछलियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• किंग मैकेरल
• मार्लिन
• ऑरेंज रफी
• शार्क
• स्वोर्डफ़िश
• टाइलफिश (खाड़ी क्षेत्र)
• टूना (बिगआई टूना)
• पर्च (मीठे पानी की मछली)
• बड़े मुँह का बास

यदि आप अकेले मछली पकड़ने जा रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप स्थानीय अधिकारियों या संबंधित सरकारी एजेंसियों से यह जांच लें कि आस-पास के जलाशयों से पकड़ी गई मछली खाने के लिए सुरक्षित है या नहीं।

आपको पारे की उच्च मात्रा वाली मछली का बार-बार सेवन सीमित करना चाहिए।क्योंकि शरीर में पारे की अधिक मात्रा से "पारा विषाक्तता" नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है। यह आपके मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और शरीर के अन्य तंत्रों को नुकसान पहुंचा सकता है। कुछ लोग पारे के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, या उन्हें इससे समस्या होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए उन्हें इस प्रकार की मछली नहीं खानी चाहिए। ऐसे लोगों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• गर्भवती माताओं
• 11 वर्ष या उससे कम आयु के बच्चे

हालांकि, कई प्रकार की मछलियाँ गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए ओमेगा-3 का सुरक्षित स्रोत हैं, बशर्ते इनका सेवन सीमित मात्रा में, प्रति सप्ताह 12 औंस (लगभग 340 ग्राम) तक किया जाए। ऐसी मछलियों में शामिल हैं:

• एंकोवी (गौरैया)
• हिलसा
• मैकेरल (अटलांटिक या प्रशांत महासागर की चार मछली)
• सैमन
• बैठक कक्ष
• ट्राउट (मीठे पानी की मछली)
• टूना (हल्का, डिब्बाबंद)
• व्हाइटफ़िश

अल्बाकोर (सफेद मांस) टूना में लाइट टूना की तुलना में पारा अधिक होता है। सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह 6 औंस (लगभग 170 ग्राम) से अधिक अल्बाकोर टूना का सेवन न करना ही बेहतर है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो अपने डॉक्टर से अपने लिए सही मात्रा के बारे में सलाह लें।

अगर मैं मछली न खाऊं तो क्या होगा?

मछली न खा पाने के कई कारण हो सकते हैं। हो सकता है आपको मछली से एलर्जी हो, या आप शाकाहारी या वीगन आहार का पालन कर रहे हों। ऐसे में, आप कुछ पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से ओमेगा-3 (ALA के रूप में) प्राप्त कर सकते हैं। या फिर, आप अपने डॉक्टर से इकोसैपेंट एथिल जैसे सप्लीमेंट्स के बारे में बात कर सकते हैं।

एलएए का सबसे अच्छा पादप स्रोत पिसी हुई अलसी है। दिन भर के भोजन में लगभग दो बड़े चम्मच अलसी मिलाकर देखें। आप इसे ओटमील, स्मूदी या दही में मिला सकते हैं।

एएलए युक्त अन्य पौधे आधारित खाद्य पदार्थ:

• शैवाल तेल
• कैनोला का तेल
• चिया बीज
• एडामेम (एक प्रकार की सोयाबीन)
• अलसी का तेल
• सोयाबीन तेल
• अखरोट

आपको कितनी मात्रा में एएलए की आवश्यकता है, यह आपकी उम्र और लिंग जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है। वयस्कों के लिए कुछ सामान्य सुझाव इस प्रकार हैं:

• पुरुषों के लिए: प्रतिदिन 1.6 ग्राम
• महिला: प्रतिदिन 1.1 ग्राम
• गर्भवती माताओं के लिए: प्रतिदिन 1.4 ग्राम
• स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए: प्रतिदिन 1.3 ग्राम

अपने आहार में एएलए को शामिल करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।

मुझे प्रतिदिन कितना ओमेगा-3 लेना चाहिए?

अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितने ओमेगा-3 की आवश्यकता है। शोध से पता चला है कि अलग-अलग मात्राएँ आपके स्वास्थ्य इतिहास के आधार पर अलग-अलग लाभ प्रदान करती हैं।

सामान्य तौर पर, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह सलाह देता है कि जिन लोगों को हृदय रोग का इतिहास नहीं है, उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली का सेवन करना चाहिए (कुल 6-8 औंस, या लगभग 170-225 ग्राम)।यदि आपको हृदय रोग है या आपके ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अधिक है, तो ओमेगा-3 फैटी एसिड से आपको और भी अधिक लाभ हो सकता है। हालांकि, आपके लिए सही मात्रा जानने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

कुछ चुनिंदा मरीज़ों को अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिल पाता है, इसलिए उन्हें मछली के तेल के सप्लीमेंट्स से लाभ हो सकता है। हालांकि, शोधकर्ता अभी भी इन सप्लीमेंट्स के उपयोग के समय और तरीके पर शोध कर रहे हैं। इसलिए, यदि आप इनका सेवन करते हैं, तो केवल किसी चिकित्सक की सलाह के तहत ही करें।

क्या मुझे बहुत ज्यादा ओमेगा-3 मिल सकता है?

अगर आप भोजन से प्रतिदिन 3 ग्राम या उससे अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। इन फैटी एसिड की अधिक मात्रा से रक्तस्राव या अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

खान-पान और पोषण से जुड़े नवीनतम शोधों से अवगत रहना मुश्किल हो सकता है। आज हम जो जानते हैं, वह आपके माता-पिता या दादा-दादी द्वारा अपनाई गई सलाह से बहुत अलग हो सकता है। अन्य चिकित्सा शोधों की तरह, ओमेगा-3 फैटी एसिड पर शोध भी लगातार नई जानकारी सामने ला रहा है। इसका मतलब यह है कि आपको विरोधाभासी सलाह वाले लेख पढ़ने को मिल सकते हैं, या आपके दोस्त आपको मछली के तेल की गोलियां लेने या न लेने के बारे में सलाह दे सकते हैं।

इसीलिए डॉक्टर से बात करना बेहद ज़रूरी है। आपका डॉक्टर आपको और आपके स्वास्थ्य इतिहास को सबसे अच्छी तरह जानता है। वह नवीनतम शोध की समीक्षा कर सकता है और आपको बता सकता है कि इसका आप पर क्या प्रभाव पड़ सकता है। वह आपको ओमेगा-3 की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के बारे में व्यक्तिगत सलाह भी दे सकता है।

मुख्य संदेश

ठीक है, तो हमने जो चर्चा की है, उससे मुझे उम्मीद है कि आपको ओमेगा-3 के बारे में अच्छी जानकारी मिल गई होगी। संक्षेप में:

• ओमेगा-3 एक प्रकार का "अच्छा" वसा है जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक है।
• ये कई चीजों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और दृष्टि।
• इसके तीन मुख्य प्रकार हैं: ईपीए, डीएचए (मछली से प्राप्त) और एएलए (पौधों से प्राप्त)।
• ओमेगा-3 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन से, विशेषकर मछली से प्राप्त करना है।
• यदि आप फिश ऑयल सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो इन्हें केवल डॉक्टर की सलाह पर ही लें। इन्हें अपने आप न लें।
• पारे की उच्च मात्रा वाली मछलियों का सेवन करते समय सावधानी बरतें, विशेषकर गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों को।
• अगर आप मछली नहीं खा सकते हैं, तो आप अलसी के बीज, चिया के बीज और अखरोट जैसे पौधों के स्रोतों से एएलए प्राप्त कर सकते हैं।
• आपको कितने ओमेगा-3 की आवश्यकता है और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना समझदारी भरा कदम है।

इसलिए, जब आपकी सेहत की बात आती है, तो संतुलित आहार लेना बहुत जरूरी है। ओमेगा-3 फैटी एसिड उस संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

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