अपने शिशु के आहार को संतुलित कैसे बनाएं? कुछ आसान तरीके!

माता-पिता होने के नाते, आप अपने बच्चे के आहार को लेकर बहुत ज़िम्मेदार महसूस करते होंगे, है ना? 'क्या मेरा बच्चा ठीक से खा रहा है? क्या उसे ज़रूरी पोषण मिल रहा है?' ऐसे सवाल हमेशा आपके मन में आते रहते हैं। दरअसल, बच्चे को संतुलित आहार देना उसके विकास, स्वास्थ्य और दिनभर ऊर्जावान रहने के लिए बहुत ज़रूरी है। तो आज हम बात करेंगे कि संतुलित आहार क्या होता है, बच्चों के लिए यह क्यों ज़रूरी है, और उनके पसंदीदा व्यंजनों को और भी पौष्टिक कैसे बनाया जाए।

संतुलित भोजन क्या होता है?

सरल शब्दों में कहें तो, संतुलित आहार वह है जिसमें हमारे बच्चों के अच्छे विकास और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व, विशेष रूप से फाइबर और प्रोटीन, मौजूद हों और जिसे वे रुचिकर खाएं। जब उन्हें ये दोनों चीजें मिलती हैं, तो उनके पास दिन भर खेलने, सीखने और सक्रिय रहने की ऊर्जा होती है। जिस प्रकार कार को चलने के लिए अच्छे तेल की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे बच्चों के शरीर को भी इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

फाइबर के क्या फायदे हैं?

देखिए, इस प्रकार का फाइबर हमारे बच्चों का पेट भरने में मदद करता है। इससे उनके 'मुझे भूख लगी है, मम्मी' कहने या जंक फूड मांगने की संभावना कम हो जाती है। इतना ही नहीं, यह फाइबर उन्हें शौच करने में भी आसानी देता है, जिससे उन्हें कब्ज जैसी समस्याएं कम होती हैं। छोटे बच्चों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। सब्जियां (जैसे गाजर, बीन्स, कद्दू), फल (जैसे आम, केला, पपीता), हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे पालक, केल) और साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस, ओट्स) फाइबर से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

हमारे नन्हे-मुन्नों के विकास, शक्ति और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए प्रोटीन अत्यंत आवश्यक है। जिस प्रकार घर बनाने के लिए ईंटों की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार शरीर के विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है । मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद (दही, पनीर), चना, हरी बीन्स, मसूर और सोया प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इन खाद्य पदार्थों से मिलने वाली ऊर्जा ही बच्चों को दिनभर खेलने-कूदने, अच्छी तरह सीखने और स्वस्थ रूप से बढ़ने में मदद करती है।

क्या हर भोजन को संतुलित करना मुश्किल है?

सच कहूँ तो, अपने बच्चे को हर भोजन में 100% संतुलित पोषण देना कई बार मुश्किल हो सकता है। हम सब सुपर पेरेंट्स तो होते ही नहीं, है ना? कभी हम व्यस्त होते हैं, कभी बच्चा कुछ पौष्टिक खाना पसंद नहीं करता, रोता है या मुँह फेर लेता है। लेकिन सबसे ज़रूरी बात है इस संतुलन के बारे में सोचना और जहाँ तक हो सके इसे बनाए रखने की कोशिश करना। एक-आध बार के खाने को लेकर परेशान न हों। ज़रूरी यह है कि आपके बच्चे को लंबे समय में ज़रूरी पोषण मिले। हिम्मत रखिए, आप ये कर सकते हैं! छोटी-छोटी बातें बड़ा फर्क ला सकती हैं।

अपने नन्हे-मुन्ने के पसंदीदा भोजन में पोषण जोड़ने के आसान तरीके

हमारे बच्चों को कुछ खास तरह के खाने बहुत पसंद होते हैं। लेकिन ज़रूरी नहीं कि वो खाने पौष्टिक ही हों। हम उन्हें वो खाना देने से मना नहीं कर सकते, क्योंकि उनकी खुशी भी हमारे लिए उतनी ही ज़रूरी है। तो चलिए देखते हैं कि हम उनके कुछ पसंदीदा खानों को कैसे ज़्यादा पौष्टिक और सेहतमंद बना सकते हैं।

1. अगर आप मुझे फ्राइड चिकन या चिकन नगेट्स देंगे...

आपका बच्चा चिकन नगेट्स या तले हुए चिकन के टुकड़े खाना पसंद करता है, है ना? उन्हें ये हमेशा देना ठीक नहीं है, क्योंकि इनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। लेकिन अगर आप कभी-कभी इनमें थोड़ा सा फाइबर मिला दें तो कितना अच्छा होगा? सोचिए, इससे भोजन का पोषण मूल्य बढ़ेगा, आपका पेट थोड़ा भरेगा और वसायुक्त भोजन का असर भी थोड़ा कम होगा।

आप ये कुछ चीजें आजमा सकते हैं:

• सेब के कुछ टुकड़े: अगर आप उन्हें थोड़े से नमक वाले पानी में डाल दें, तो वे काले नहीं पड़ेंगे और स्वादिष्ट भी रहेंगे।
• गाजर या अजवाइन की डंडी: जब आप इन्हें अच्छे से काटकर डंडियों में बांटकर थोड़ी सी चटनी के साथ परोसेंगे तो बच्चे इन्हें बड़े चाव से खाएंगे।
• आपके बच्चे को पसंद आने वाली कोई भी अन्य सब्जियां: खीरे के टुकड़े, दो या तीन उबले हुए अंकुरित बीन्स, या यहां तक ​​कि पत्ता गोभी का एक पत्ता भी ठीक है।

"जब आप इसमें इस तरह की कोई छोटी सी चीज मिला देते हैं, तो बच्चे को उन (नगेट्स) को खाने का आनंद मिलता है, और आपको भी शांति मिलती है, है ना?"

2. फ्रेंच फ्राइज़ के साथ आप क्या परोस सकते हैं?

जब हम फ्रेंच फ्राइज़ की बात करते हैं, तो न केवल बच्चों को, बल्कि हमें भी ये बहुत पसंद आते हैं। लेकिन ज़्यादातर मामलों में, इसमें केवल स्टार्च (कार्बोहाइड्रेट) और तेल ही होता है। इसलिए अगर इसमें प्रोटीन से भरपूर कोई चीज़ मिला दी जाए, तो यह बहुत फ़ायदेमंद होता है। प्रोटीन ही उन्हें दिन भर के लिए ज़रूरी ऊर्जा देता है और मांसपेशियों के विकास में मदद करता है।

"यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:"

• जैसे कि चना: उन्हें उबालें और थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें। या फिर (बेक्ड टोफू का) एक टुकड़ा।
• चिकन ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक: उबला हुआ, ग्रिल्ड या छोटी करी के रूप में परोसा जा सकता है। मीटबॉल, मीटलोफ या यहां तक ​​कि पोर्क चॉप्स (यदि आपका बच्चा इन्हें खाएगा और कोई धार्मिक प्रतिबंध नहीं हैं) भी ठीक हैं।
• चाहे उबला अंडा हो, आमलेट हो या तले हुए अंडे: अंडे प्रोटीन से भरपूर एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। इन्हें बनाना भी बहुत आसान है।
• टूना मछली, सार्डिन: अगर ये डिब्बाबंद हैं, तो कम नमक वाली चुनें। या फिर पिछले दिन की बची हुई मछली भी ठीक रहेगी।

"इस तरह का एक छोटा सा बदलाव करके, आप उस (फ्रेंच फ्राइज़) भोजन में थोड़ा और पोषण जोड़ सकते हैं। फिर यह सिर्फ 'खाली कैलोरी' का ढेर नहीं रह जाएगा।"

3. डेली मीट से सैंडविच बनाते समय...

स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए सैंडविच एक झटपट और आसान भोजन है। हम अक्सर इसके लिए प्रोसेस्ड मीट (जैसे सॉसेज और हैम) का इस्तेमाल करते हैं। इन्हें परोसते समय, फाइबर बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है साबुत अनाज की ब्रेड या साबुत अनाज का रोल इस्तेमाल करना। इनमें फाइबर अधिक और चीनी कम होती है।

"लेकिन कुछ बच्चों को सफेद ब्रेड पसंद होती है। अगर ऐसा है, तो आप फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें कुछ सब्जियां जैसे ये शामिल कर सकते हैं:"

• सलाद पत्ता या पालक का पत्ता: ये फाइबर और विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
• टमाटर या खीरे के कुछ टुकड़े: ये व्यंजन में ताजगी भरा स्वाद और नमी प्रदान करते हैं।
• कुछ कद्दूकस की हुई गाजर: इसका रंग सुंदर है और यह पौष्टिक भी है।

"जब आप इसमें इस तरह की रंग-बिरंगी सब्जियां मिलाते हैं, तो सैंडविच सुंदर, स्वादिष्ट और पौष्टिक बन जाता है! बच्चा बिना एहसास किए ही सब्जियां खा लेता है।"

4. मैकरोनी और नूडल्स जैसे पास्ता परोसते समय...

मैकरोनी और चीज़, किसी भी तरह के पास्ता या नूडल्स का नाम लेते ही आपके बच्चों के मुंह में पानी आ जाता है, है ना? इन्हें बनाते समय आप उनकी पसंदीदा सब्जियां काटकर मिला सकते हैं। या फिर आप ऊपर से कुछ उबली हुई सब्जियां भी डाल सकते हैं। इससे उन्हें अतिरिक्त फाइबर और विटामिन मिलेंगे।

"इन प्रकार की सब्जियों को आजमाएं:"

• ब्रोकली या फूलगोभी: इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें, उबालें और मिला दें।
• मशरूम: इन्हें पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और थोड़े से तेल में तल लें।
• प्याज और लहसुन: इन्हें तेल में डालकर सुनहरा भूरा होने तक भूनें, स्वादिष्ट और सुगंधित स्वाद के लिए इन्हें डालें।
• मिर्च: रंग-बिरंगी मिर्चें (पीली, लाल, हरी) देखने में सुंदर होती हैं और विटामिन सी से भी भरपूर होती हैं।
• तोरी या पीली कद्दू: इन्हें भी पतले-पतले टुकड़ों में काटकर डाला जा सकता है।
• गाजर, लीक: इन्हें पैन में डालें।

"ज़रा सोचिए, जब आपका बच्चा अपनी पसंदीदा मैकरोनी में इस तरह कुछ सब्ज़ियाँ मिलाता है, तो वह अनजाने में सब्ज़ियाँ खा रहा होता है और पोषण प्राप्त कर रहा होता है। अगर आप इसमें पनीर मिलाते हैं, तो आप इसकी मात्रा थोड़ी कम कर सकते हैं और ज़्यादा सब्ज़ियाँ मिला सकते हैं।"

इस बारे में सोचिए: भोजन में विविधता महत्वपूर्ण है!

ऊपर बताए गए संतुलन के साथ-साथ, बच्चे को दिए जाने वाले भोजन में विविधता भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप एक ही प्रकार का भोजन बार-बार देते रहेंगे, तो बच्चा उसे नापसंद कर सकता है और शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व नहीं मिल पाएंगे। यह ठीक वैसा ही है जैसे पेंट के डिब्बे में केवल एक ही रंग हो तो आप कोई सुंदर चित्र नहीं बना सकते।

इसलिए कोशिश करें कि उनके आहार में ज़्यादा से ज़्यादा तरह की सब्ज़ियाँ, फल, अनाज, मांस, मछली और मेवे शामिल हों। उन्हें नए स्वाद और नए खाद्य पदार्थों से परिचित कराना भी अच्छा विचार है। भले ही उन्हें शुरुआत में पसंद न आए, वे धीरे-धीरे इसे खाने के आदी हो जाएँगे। धैर्य रखें और कोशिश करते रहें।

आपको चिकित्सकीय सलाह कब लेनी चाहिए?

यदि आपको अपने बच्चे की खान-पान की आदतों, विकास (क्या उसकी लंबाई या आकार बढ़ रहा है) या भोजन संबंधी पसंद के बारे में कोई शंका या प्रश्न हैं, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको आपके बच्चे के लिए उपयुक्त सलाह दे सकते हैं और आवश्यकता पड़ने पर परीक्षण भी करा सकते हैं।

कभी-कभी आपका डॉक्टर आपको किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है। वे आपके बच्चे की पोषण संबंधी जरूरतों का गहराई से अध्ययन कर सकते हैं और भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपको उन खाद्य पदार्थों के अन्य पौष्टिक विकल्पों के बारे में भी बता सकते हैं जो आपके बच्चे को पसंद नहीं हैं।

इसलिए, मन में कोई संदेह रखे बिना, यदि आवश्यक हो तो चिकित्सीय सलाह लेने में संकोच न करें, ठीक है? यह आपके बच्चे के स्वस्थ भविष्य में किया जाने वाला सबसे बड़ा निवेश है।

तो चलिए, याद करते हैं हमने क्या बात की थी? (मुख्य संदेश)

हालांकि बच्चे को संतुलित और पौष्टिक आहार खिलाना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन यह असंभव नहीं है। छोटे-छोटे और सरल बदलाव बड़ा फर्क ला सकते हैं।

• फाइबर और प्रोटीन हमारे नन्हे-मुन्नों के सबसे अच्छे दोस्तों की तरह हैं। ये दोनों ही उनके विकास, ताकत और बीमारियों से बचाव के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
• हर भोजन के साथ शत प्रतिशत नियमित रहना ज़रूरी नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी पूरी कोशिश करें। एक-दो दिन छूट जाने की चिंता न करें।
• अपने बच्चे के पसंदीदा भोजन में थोड़ी मात्रा में सब्जियां, फल और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मिलाएं। इससे उन्हें बिना एहसास हुए ही पोषण मिल जाएगा। यह एक तरह से छुपकर अच्छा काम करने जैसा है।
• खाने में विविधता लाने के बारे में भी सोचें। एक ही तरह का खाना खिलाने के बजाय, अपने बच्चे को अलग-अलग स्वाद और रंगों से परिचित कराएं।
• यदि आपके मन में कोई प्रश्न या शंका हो, तो किसी बाल रोग विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। वे आपको सही मार्गदर्शन प्रदान करेंगे।

इसलिए, आशा है कि आपको अपने बच्चे के लिए पौष्टिक भोजन बनाने की शक्ति मिलेगी, जिसे वह प्यार, आनंद और प्रसन्नता से खा सके! याद रखें, छोटे-छोटे कदम भी बड़ा बदलाव ला सकते हैं। आपका यह संकल्प आपके बच्चे के पूरे जीवन के लिए मूल्यवान है।

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