क्या खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़कर हम स्वस्थ रह सकते हैं? आइए इस बारे में सरल शब्दों में बात करते हैं!

जब आप किसी दुकान पर जाकर कोई खाद्य पदार्थ या पेय खरीदते हैं, तो क्या आपने कभी उसके पीछे या किनारे पर दिया गया छोटा सा विवरण देखा है? इसे ही हम खाद्य लेबल कहते हैं। यह खाद्य पदार्थ की पहचान पत्र की तरह होता है। इसे पढ़ना सीखने से आपको और आपके परिवार के लिए उपयुक्त स्वस्थ भोजन चुनने में बहुत मदद मिलेगी। तो आइए देखें कि इन लेबलों को कैसे पढ़ा जाता है और इनसे हम क्या सीख सकते हैं?

खाद्य पदार्थों पर लगे लेबल इतने महत्वपूर्ण क्यों होते हैं?

सरल शब्दों में कहें तो, यह लेबल हमें किसी भी खाद्य पदार्थ में मौजूद पोषक तत्वों की सटीक जानकारी देता है। स्वस्थ जीवन के लिए यह जानना बहुत ज़रूरी है कि हम जो खाना खाते हैं उसमें कौन-कौन सी सामग्री कितनी मात्रा में है।

अधिकांश देशों में, ऐसे कानून हैं जिनके तहत सभी पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर यह लेबल लगाना अनिवार्य है। श्रीलंका में भी यही स्थिति है। इसमें मुख्य रूप से "पोषण संबंधी तथ्य" नामक एक खंड होता है।

"पोषण संबंधी जानकारी" लेबल पर क्या लिखा है?

इस अनुभाग में सबसे महत्वपूर्ण बातें शामिल हैं। एक नज़र डालें:

• परोसने की मात्रा: यह इस भोजन की वह अनुशंसित मात्रा है जिसे एक बार में खाना चाहिए।
• कैलोरी: यह ऊर्जा मापने की एक इकाई है। इस भोजन की एक सर्विंग से आपको कितनी ऊर्जा मिलती है, यह कैलोरी की मात्रा है।
• दैनिक मूल्य प्रतिशत: यह आपको बताता है कि इस भोजन से आपके दैनिक पोषक तत्वों का कितना हिस्सा प्राप्त होता है। हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे।
• इसके अलावा, इसमें वसा, कोलेस्ट्रॉल, आहार फाइबर, अतिरिक्त शर्करा और प्रोटीन जैसे कई प्रकार के पोषक तत्वों के बारे में भी जानकारी दी गई है।

लेबल पर अन्य महत्वपूर्ण जानकारी

"पोषण संबंधी जानकारी" के अलावा, लेबल पर कई अन्य बातें भी लिखी होती हैं:

• सामग्री संबंधी दावे: आपने शायद पैकेज पर मोटे अक्षरों में "कम वसा वाला" या "हल्का" जैसे शब्द देखे होंगे। ये सिर्फ़ मनमाने दावे नहीं हैं। इन्हें केवल सरकार द्वारा अनुमोदित मानकों के अनुसार ही किया जा सकता है।
• स्वास्थ्य संबंधी दावे: उदाहरण के लिए, "संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की कम मात्रा वाला आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है" जैसे दावे भी सरकारी स्वीकृति से किए जाते हैं।
• सामग्री की सूची: यह बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें भोजन बनाने में इस्तेमाल होने वाली सभी सामग्री को सबसे अधिक मात्रा से सबसे कम मात्रा के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है।

इसलिए, स्वस्थ रहने और भोजन के बारे में समझदारी से निर्णय लेने के लिए, इन लेबलों को पढ़ना सीखना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों के लेबल पर लिखे कुछ कथनों का क्या अर्थ होता है?

खाद्य निर्माता अपने उत्पादों के बारे में तरह-तरह के दावे पैकेज के सामने ही कर देते हैं, है ना? इसके लिए भी नियम हैं। आइए कुछ आम दावों का अर्थ समझते हैं:

• कम वसा या चीनी:इसका मतलब यह है कि इसमें उसी प्रकार के सामान्य उत्पाद की तुलना में 25% कम वसा या चीनी होती है ।
• लाइट: जब किसी उत्पाद पर "लाइट" लिखा होता है, तो इसका मतलब है कि उसमें उसी प्रकार के सामान्य उत्पाद की तुलना में 50% कम वसा या एक तिहाई (1/3) कम कैलोरी होती है।
• फ्री: उदाहरण के लिए, "शुगर-फ्री", "फैट-फ्री", "ग्लूटेन-फ्री"। इसका मतलब है कि पोषक तत्व न्यूनतम संभव मात्रा में मौजूद है।
• स्वस्थ: इस शब्द का प्रयोग करने के लिए, भोजन में वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम की मात्रा कम होनी चाहिए, और साथ ही यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।
• ऑर्गेनिक: यदि इस पर "ऑर्गेनिक" लिखा है, तो इसमें कम से कम 95% ऑर्गेनिक सामग्री होनी चाहिए। इसका मतलब है कि इसे कृत्रिम विकास हार्मोन, एंटीबायोटिक्स, कीटनाशक, जैव प्रौद्योगिकी, सिंथेटिक सामग्री या विकिरण के बिना बनाया जा सकता है।

लेकिन एक बात याद रखें। किसी खाद्य पदार्थ पर "प्राकृतिक", "कम वसा वाला" या "जैविक" लिखा होने का मतलब यह नहीं है कि वह स्वस्थ या कम कैलोरी वाला है। कई बार ये शब्द मार्केटिंग के हथकंडे हो सकते हैं। इसीलिए "पोषण संबंधी जानकारी" लेबल को पूरी तरह पढ़ना महत्वपूर्ण है।

"पोषण संबंधी जानकारी" लेबल से आप और क्या जान सकते हैं?

आइए अब इस "पोषण संबंधी जानकारी" लेबल पर दी गई जानकारी को ध्यान से देखें।

सर्विंग साइज़ और प्रति कंटेनर सर्विंग्स की संख्या

सर्विंग साइज़ से तात्पर्य है कि लोग आमतौर पर एक बार में कितना भोजन करते हैं। लेबल पर दी गई अन्य सभी पोषण संबंधी जानकारी इसी 'सर्विंग साइज़' के आधार पर गणना की जाती है।

मान लीजिए आपने बिस्कुट का एक पैकेट खरीदा। लेबल पर लिखा है 'सर्विंग साइज़: 2 बिस्कुट'। तो अगर आप 4 बिस्कुट खाते हैं, तो यह दो सर्विंग हो जाती हैं। फिर आपको लेबल पर दिए गए सभी पोषक तत्वों (जैसे कैलोरी, वसा, चीनी) को दो से गुणा करना होगा। समझ गए?

पैकेज पर प्रति कंटेनर सर्विंग्स की संख्या देखकर आप पता लगा सकते हैं कि पूरे पैकेज में कितनी सर्विंग्स हैं।

कैलोरी

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। हमारा शरीर भोजन से ऊर्जा प्राप्त करता है। लेबल पर लिखी कैलोरी की संख्या बताती है कि उस एक सर्विंग से आपको कितनी ऊर्जा मिलेगी। प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करती है।

दैनिक मूल्य का प्रतिशत (% दैनिक मूल्य)

यह बहुत उपयोगी चीज है। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि किसी भोजन में किसी पोषक तत्व की मात्रा बहुत अधिक है या बहुत कम ।

• यदि किसी पोषक तत्व की मात्रा 5% या उससे कम हो , तो उस शरीर में उस पोषक तत्व की कमी मानी जा सकती है।
• यदि किसी पोषक तत्व की मात्रा 10% और 19% के बीच है, तो उसे उस पोषक तत्व का अच्छा स्रोत कहा जा सकता है।
• यदि किसी पदार्थ में कोई पोषक तत्व 20% या उससे अधिक मात्रा में मौजूद हो, तो उसे उस पोषक तत्व की उच्च मात्रा वाला कहा जा सकता है।

यह `% दैनिक मूल्य` आमतौर पर एक औसत व्यक्ति के लिए गणना की जाती है जो प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करता है। हालांकि, आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा, विशेष रूप से बच्चों के लिए, उनकी उम्र, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है। आप इस बारे में किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

कुल वसा

इसका तात्पर्य भोजन की एक सर्विंग में मौजूद कुल वसा की मात्रा से है। अधिक वसा का सेवन स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। हालांकि, हमारे शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है।

वसा ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। एक ग्राम वसा में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में दोगुनी ऊर्जा होती है। वसा त्वचा, हड्डियों और आंतरिक अंगों को सुरक्षा प्रदान करती है और शरीर को विटामिन ए, डी, ई और के जैसे कुछ विटामिनों को अवशोषित और संग्रहित करने में मदद करती है।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा

इन दोनों को हम "खराब वसा" कहते हैं क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं।

बच्चे की कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम हिस्सा संतृप्त वसा से आना चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन यथासंभव कम से कम किया जाना चाहिए (कुल कैलोरी का 1% से कम)।

असंतृप्त वसा

कुछ लेबलों पर इन्हें "कुल वसा" के रूप में भी सूचीबद्ध किया जाता है। इन्हें "अच्छी वसा" कहा जाता है क्योंकि ये संतृप्त वसा की तरह कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाती हैं। हमारे द्वारा खाई जाने वाली अधिकांश वसा असंतृप्त वसा स्रोतों से आनी चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल

स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण और विटामिन डी तथा कुछ हार्मोनों के उत्पादन के लिए कोलेस्ट्रॉल महत्वपूर्ण है। हालांकि, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने पर यह समस्या बन सकती है। इससे भविष्य में हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

सोडियम

सोडियम नमक का एक घटक है। शरीर में तरल संतुलन बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। हालांकि, इसकी अधिक मात्रा उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है। कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से सोडियम की थोड़ी मात्रा पाई जाती है। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। खाद्य पदार्थों के लेबल पर "कुल कार्बोहाइड्रेट" के साथ-साथ आहार फाइबर, कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा की मात्रा भी सूचीबद्ध होती है।

फाइबर आहार

आहार फाइबर में कैलोरी नहीं होती है। लेकिन यह स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। फाइबर पेट भरने में मदद करता है और कब्ज से बचाता है। फाइबर से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कोलोन कैंसर के खतरे को घटाने में सहायक माना जाता है।

शर्करा

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल और दूध, प्राकृतिक रूप से चीनी से युक्त होते हैं। हालांकि, कैंडी, टॉफी, चॉकलेट और पेय पदार्थों में अतिरिक्त चीनी मिलाई जाती है। यह अतिरिक्त चीनी केवल कैलोरी बढ़ाती है और कोई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है।

नवीनतम आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम हिस्सा अतिरिक्त शर्करा से आना चाहिए। 2,000 कैलोरी का आहार लेने वाले व्यक्ति के लिए, इसका अर्थ है प्रति दिन 50 ग्राम से कम अतिरिक्त शर्करा का सेवन।

प्रोटीन

प्रोटीन हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला पदार्थ है - मांसपेशियों से लेकर त्वचा, अंगों, ऊतकों और प्रतिरक्षा प्रणाली तक, हर चीज में यह मौजूद होता है। यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं मिलती है, तो वह ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।

विटामिन और खनिज

कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी "पोषण संबंधी जानकारी" लेबल पर सूचीबद्ध होने चाहिए। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• विटामिन डी: हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम के अवशोषण हेतु आवश्यक है। विटामिन डी हृदय स्वास्थ्य और संक्रमणों से लड़ने में भी सहायक है।
• कैल्शियम: हड्डियों की मजबूती के लिए आवश्यक है। यह तंत्रिकाओं और मांसपेशियों को सही ढंग से कार्य करने में मदद करता है और हृदय को स्वस्थ रखता है।
• आयरन: शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।
• पोटेशियम: सोडियम की तरह, यह शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए लेबल पढ़ना

यदि आपके परिवार में किसी को खाने से एलर्जी है, तो सामग्री की सूची पढ़ना बेहद महत्वपूर्ण है।

खाद्य निर्माताओं को अपने उत्पादों में मौजूद सामग्रियों को उच्चतम से निम्नतम क्रम में सूचीबद्ध करना अनिवार्य है। साथ ही, यदि खाद्य पदार्थ में सामान्य एलर्जी कारक मौजूद हैं, तो उन्हें लेबल पर स्पष्ट रूप से बताना आवश्यक है। उदाहरण के लिए: मूंगफली, मेवे, दूध, अंडे, मछली, शंख, सोया, तिल और गेहूं।

कई बार, सामग्री की सूची देखकर यह पता लगाना आसान होता है कि क्या खाना सुरक्षित है। हालांकि, कुछ एलर्जी पैदा करने वाले तत्व सूची में ऐसे नामों से छिपे हो सकते हैं जिन्हें हम नहीं जानते। यदि आपके बच्चे को किसी खाद्य पदार्थ से एलर्जी है, तो एक आहार विशेषज्ञ आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए और किन छिपे हुए तत्वों पर ध्यान देना चाहिए।

हमें याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो हमने खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ने के बारे में काफी बात कर ली है। अंत में, कुछ बातें ध्यान में रखने योग्य हैं:

• लेबल हमेशा पढ़ें: जब भी आप दुकान से कोई पैकेटबंद खाद्य पदार्थ खरीदें, तो लेबल देखने की आदत डालें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा निवेश है।
• "सर्विंग साइज" के बारे में सावधान रहें: यह न भूलें कि पोषण मूल्य आपके द्वारा खाई जाने वाली मात्रा के आधार पर बदलते रहते हैं।
• `% दैनिक मूल्य` के बारे में सहायता प्राप्त करें: इसका उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि किसी खाद्य पदार्थ में कोई पोषक तत्व कम है, उसका अच्छा स्रोत है या बहुत अधिक है।
• चीनी, नमक और हानिकारक वसा से सावधान रहें: अतिरिक्त चीनी, सोडियम, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को जितना हो सके कम करने का प्रयास करें ।
• अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज युक्त भोजन करें: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों।
• एलर्जी के प्रति विशेष रूप से सावधान रहें: यदि आपको एलर्जी है, तो सामग्री की सूची को ध्यानपूर्वक पढ़ें।

अगर आप इस तरह से खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ने की आदत डाल लेते हैं, तो अपने और अपने परिवार के लिए स्वस्थ भोजन चुनना उतना मुश्किल नहीं होगा जितना आप सोचते हैं। कुछ समय बाद, आपको इसकी आदत पड़ जाएगी!

तो अगली बार जब आप दुकान पर जाएं, तो इन बातों को ध्यान में रखें और खाने के लेबल जरूर देखें। आपको खुद ही पता चल जाएगा कि यह कितना उपयोगी है!

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