क्या आपको भी गर्भावस्था के कारण पीठ दर्द हो रहा है? क्या आपका शरीर बहुत भारी लग रहा है? कई माताओं को इस दौरान इन समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इसका मुख्य कारण यह है कि शिशु के विकास के साथ शरीर में होने वाले बदलावों के कारण हम खड़े होने और बैठने की सही मुद्रा नहीं अपना पाते हैं। शिशु के कारण पेट आगे की ओर खिसकने से शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है। इस वजह से अनजाने में ही हमारी पीठ और जोड़ों पर अधिक भार पड़ जाता है। लेकिन चिंता न करें, इसका एक अच्छा उपाय है। वह यह है कि इस दौरान पीठ और शरीर को बिना किसी तकलीफ के सही मुद्रा बनाए रखें। आइए आज हम इस बारे में सरल शब्दों में बात करते हैं।
यह "सही मुद्रा" क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, अच्छी मुद्रा का अर्थ है शरीर को इस प्रकार रखना जिससे खड़े होने, बैठने या लेटने के दौरान पीठ, मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव कम से कम हो। गर्भावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपका शरीर अब दो लोगों के लिए काम कर रहा है। इसलिए, शरीर पर तनाव कम करना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए अच्छा है। अच्छी मुद्रा बनाए रखने से पीठ दर्द, कंधे दर्द और गर्दन दर्द जैसी कई समस्याओं से बचाव हो सकता है।
आपको बहुत अच्छे से खड़ा होना होगा।
हम अपना अधिकांश समय खड़े होकर बिताते हैं। रसोई में काम करते समय, दुकान जाते समय, बस में यात्रा करते समय, आदि। इसलिए पीठ पर दबाव डाले बिना सीधे खड़े होने का तरीका जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
| किन बातों पर ध्यान देना चाहिए | इसे करने का सही तरीका |
|---|---|
| सिर और ठोड़ी | अपना सिर सीधा रखें। ठुड्डी को अंदर की ओर रखें। सिर को आगे, पीछे या किसी भी तरफ न झुकाएं। आपके कान के निचले हिस्से सीधे आपके कंधों के ऊपर होने चाहिए। |
| कंधे और छाती | अपने कंधों को पीछे और छाती को आगे की ओर रखें। कमर झुकाकर न बैठें। |
| घुटनों | अपने घुटनों को सीधा रखें, लेकिन उन्हें जकड़ें नहीं। उन्हें आराम की स्थिति में रखें। |
| पेट और नितंब | अपने पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके कसें, उन्हें अंदर और ऊपर की ओर खींचें। अपने नितंबों को अंदर की ओर खींचकर रखने की कोशिश करें। |
| पैर और जूते | अपने पैरों को एक ही दिशा में रखें और दोनों पैरों पर समान रूप से वजन डालें। ऊंची एड़ी के जूते पहनने से बचें। साथ ही, इस मौसम में पूरी तरह से सपाट सैंडल भी ठीक नहीं हैं। ऐसे जूते चुनें जिनकी एड़ी कम हो और जो आपके पैरों के तलवों को आराम दें। |
| अगर आप लंबे समय तक खड़े रहते हैं | एक ही स्थिति में ज्यादा देर तक खड़े न रहें। कल्पना कीजिए कि आप रसोई में खाना बना रहे हैं। सिंक के नीचे वाली अलमारी का दरवाजा खोलें और एक पैर उसमें से बाहर निकालें। हर 10-15 मिनट में पैर बदलते रहें। इससे आपकी पीठ को काफी आराम मिलेगा। या फिर एक पैर किसी छोटे स्टूल पर रख लें। |
यह बैठने का बहुत ही अच्छा तरीका है।
गर्भावस्था के दौरान हम जल्दी थक जाते हैं, इसलिए हम अक्सर बैठे रहते हैं। लेकिन गलत तरीके से बैठने से पीठ दर्द और बढ़ सकता है।
कुर्सी पर बैठते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ सीधी रखें और कंधों को पीछे की ओर रखें। तब तक पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपके नितंब कुर्सी के किनारे को न छू लें।
- अपनी पीठ को आराम दें: अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें, इससे पीठ के खोखले हिस्से को आराम मिलेगा। इसे 'कमर सहारा' कहा जाता है।
- अपनी कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करें: अपनी कुर्सी की ऊंचाई इस प्रकार समायोजित करें कि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। यदि आपके पैर ज़मीन को नहीं छूते हैं, तो अपने पैरों के नीचे एक फुटरेस्ट रखें।
- पैरों को कैसे रखें: पैरों को क्रॉस करके न बैठें। दोनों पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर बैठें।
- एक ही स्थिति में न रहें: 30 मिनट से अधिक समय तक एक ही स्थिति में न बैठें। उठकर थोड़ा घूम लें या अपनी स्थिति बदल लें।
- उठने का तरीका: कुर्सी से उठते समय, पहले कुर्सी के सामने आएं, फिर आगे की ओर झुके बिना सीधे खड़े हो जाएं।
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अपनी कुर्सी और डेस्क को अपने लिए आरामदायक बनाने के लिए समायोजित करें। यदि आप घूमने वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो केवल कूल्हों को ही नहीं, बल्कि अपने पूरे शरीर को घुमाएँ।
अगर आप वाहन चला रहे हैं... तो इस तरह बैठें।
यदि आप गर्भावस्था के दौरान वाहन चला रही हैं, तो आपको सुरक्षा के बारे में दो बार सोचना चाहिए। आपको बैठने की मुद्रा के बारे में भी सावधान रहना चाहिए।
- सीट को समायोजित करें: अपनी पीठ के कर्व को सहारा देने के लिए एक छोटे तकिए का उपयोग करें। सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या थोड़ा ऊपर हों। आप पैडल का आसानी से उपयोग कर पाएंगे।
- सीट बेल्ट सही तरीके से लगाएं: यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- कमर की बेल्ट को पेट के नीचे, कूल्हों के ऊपर से पहनें, पेट के ऊपर से नहीं ।
- कंधे की बेल्ट स्तनों के बीच में होनी चाहिए।
- कभी भी सीट बेल्ट को अपने पेट के ऊपर न लगाएं।
- एयरबैग के साथ सावधानी बरतें: यदि आपके वाहन में एयरबैग हैं, तो स्टीयरिंग व्हील और अपने पेट के बीच कम से कम 10 इंच की दूरी रखें। स्टीयरिंग व्हील को इस तरह समायोजित करें कि वह आपकी छाती की ओर हो।
वज़न उठाने से पहले यह जान लें
गर्भावस्था के दौरान जितना हो सके उतना भारी सामान उठाने से बचें। लेकिन अगर आपको कुछ उठाना ही पड़े, तो उसे उठाने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है। गलत तरीके से उठाने से आपकी पीठ को गंभीर नुकसान हो सकता है।
ध्यान रखें, गर्भावस्था के दौरान 9 किलोग्राम (20 पाउंड) से अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें।
| क्या करें ✅ | क्या न करें ❌ |
|---|---|
| अगर आप जमीन पर पड़ी कोई चीज उठा रहे हैं, तो अपने घुटने मोड़ें और नीचे झुकें। | अपने घुटनों को सीधा रखें और कमर से आगे की ओर न झुकें। |
| जिस वस्तु को उठाया जा रहा है, उसके जितना संभव हो सके पास खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर रखें। | किसी चीज से बहुत दूर बैठकर उसे ऊपर खींचने की कोशिश न करें। |
| अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपने पैरों की ताकत से उठाएं। | पीठ के बल उठाकर या झटके से वजन न उठाएं। |
| जिस वस्तु को आप उठा रहे हैं उसे अपने शरीर के करीब रखें। | वजन उठाते समय अपने शरीर को न घुमाएं। यदि घुमाना आवश्यक हो, तो दोनों पैरों को उस दिशा में घुमाएं। |
जब आप ऊपर से कुछ लेते हैं...
ऊपर रखी किसी चीज को उठाने के लिए हाथ बढ़ाने से भी आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- किसी फुटस्टूल जैसी चीज पर चढ़ें और जिस चीज को आप उठाना चाहते हैं उसके करीब जाएं।
- लेकिन सावधान रहें! इस समय आपका संतुलन कमजोर होने के कारण कुर्सियों पर चढ़ना थोड़ा जोखिम भरा हो सकता है। यदि संभव हो, तो घर में किसी और से मदद मांगें।
- जिस चीज को आप उठाने जा रहे हैं, उसके वजन के बारे में सोचें। उसे दोनों हाथों से पकड़ें।
सोने और आराम करने का सबसे अच्छा तरीका
गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद लेना एक बुरे सपने जैसा हो सकता है। लेकिन अगर आप सही मुद्रा में सोएं, तो आप अपने शरीर को आराम देते हुए अच्छी नींद ले सकती हैं।
- सबसे अच्छी स्थिति: बाईं करवट सोना सबसे अनुशंसित है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उनके बीच एक तकिया रखें। बाईं करवट सोने से शिशु और गर्भनाल को बेहतर रक्त और पोषण मिलता है।
- क्या न करें: पेट के बल न सोएं। साथ ही, घुटनों को छाती तक उठाकर सिकुड़कर न सोएं।
- तकिए का उपयोग कैसे करें: अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। ध्यान रहे कि तकिया आपके कंधों के नीचे न आए। तकिए की ऊंचाई इतनी होनी चाहिए कि आपका सिर सामान्य स्तर पर रहे और गर्दन पर दबाव न पड़े।
- बिस्तर और गद्दा: इस समय थोड़ा सख्त गद्दा, बहुत नरम और ढीला गद्दे से बेहतर होता है।
- बिस्तर से उठने का तरीका: एक ही बार में आगे की ओर न झुकें। पहले एक तरफ मुड़ें, घुटनों को थोड़ा सीने की ओर लाएं और धीरे-धीरे पैरों को बिस्तर से नीचे उतारें। फिर, हाथों से सहारा लेकर उठें और बैठ जाएं।
इन स्थितियों में अभ्यस्त होने में थोड़ा समय लग सकता है। लेकिन ये छोटे-छोटे बदलाव आपकी गर्भावस्था को बहुत आसान बना देंगे। यदि आपके मन में इस बारे में कोई और प्रश्न हैं, तो अपनी दाई या डॉक्टर से बात करने में संकोच न करें।
मुख्य संदेश
- हालांकि गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द होना आम बात है, लेकिन सही मुद्रा बनाए रखने से इसे काफी हद तक कम किया जा सकता है।
- खड़े होते, बैठते या सोते समय हमेशा अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे की ओर रखें।
- जहां तक संभव हो, भारी वस्तुएं उठाने से बचें। यदि आवश्यक हो, तो घुटने मोड़ें, पीठ सीधी रखें और पैरों की ताकत से उठाएं।
- एक ही स्थिति में लंबे समय तक न रहें। हर 20-30 मिनट में अपनी स्थिति बदलते रहें।
- घुटनों के बीच तकिया रखकर बाईं करवट सोना सबसे अच्छा होता है।
- यदि आपके मन में इस संबंध में कोई प्रश्न या चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करने में संकोच न करें।
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