आप अपनी गर्भावस्था के अंतिम और सबसे कठिन चरण में पहुँच चुकी हैं। जैसे-जैसे आपका शिशु बढ़ता है, आपको पीठ दर्द , सूजन और थकान महसूस हो रही होगी। इस समय तो "व्यायाम" शब्द भी आपको थका देता होगा। लेकिन क्या आप जानती हैं कि इस दौरान कुछ चुनिंदा और सरल व्यायाम करने से आपकी तकलीफ काफी हद तक कम हो सकती है? हालांकि, अगर आपको गर्भावस्था के दौरान कोई जटिलता है, तो कुछ खास व्यायामों से बचना बेहतर होगा। आज हम इन सभी बातों पर चर्चा करेंगे।
अंतिम तीन महीनों में करने के लिए सबसे अच्छे और सुरक्षित व्यायाम कौन से हैं?
गर्भावस्था के आखिरी तीन महीनों के दौरान, यानी 28 से 42 सप्ताह तक, कई ऐसे व्यायाम हैं जो आपके और आपके शिशु दोनों के लिए सुरक्षित हैं। लेकिन याद रखें, कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना और उनकी अनुमति प्राप्त करना आवश्यक है।
योग और पिलेट्स
ये बहुत ही सौम्य व्यायाम हैं जो शरीर पर ज्यादा दबाव नहीं डालते। ये आपके कोर और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इससे न केवल आपको संतुलन बनाए रखने और असुविधा को कम करने में मदद मिलती है, बल्कि प्रसव में भी सहायता मिलती है।
योग का अभ्यास करने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है, तनाव और चिंता कम हो सकती है, और पीठ दर्द, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ और मतली जैसे गर्भावस्था के सामान्य लक्षणों से राहत मिल सकती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई योग कक्षा में शामिल होना सबसे अच्छा है। ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं और थकान महसूस होने पर बीच-बीच में आराम करें। यदि आपने पहले कभी योग किया है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप इसे घर पर कर सकती हैं।
चलना
तेज चलना इस मौसम में किए जाने वाले सबसे अच्छे और आसान व्यायामों में से एक है। खासकर अगर आप पहले व्यायाम नहीं करते हैं, तो पैदल चलने से शुरुआत करना अच्छा विचार है। यह एक सरल कार्डियो व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं डालता। अगर आप दिन में सिर्फ 30 मिनट भी निकाल सकते हैं, तो यह बहुत फायदेमंद होगा।
तैरना
पानी में रहने से आपका शरीर हल्का और अधिक आरामदायक महसूस करेगा। यह विशेष रूप से साल के इस समय में महत्वपूर्ण है जब आपका पेट बढ़ रहा होता है। स्विमिंग पूल में तैरना या वाटर एरोबिक्स करना आपके दिल के लिए बिना किसी दर्द के अच्छा व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
घर पर किए जा सकने वाले सरल व्यायाम
कुछ सरल व्यायाम ऐसे भी हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, लंजेस और पैरों व हाथों को ऊपर उठाने वाले व्यायाम हल्के वजन के साथ या बिना वजन के किए जा सकते हैं।
इस दौरान कीगल व्यायाम करना बेहद जरूरी है। इससे श्रोणि तल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। प्रसव के बाद कुछ महिलाओं को खांसने या हंसने पर अनजाने में पेशाब निकल जाने की समस्या हो सकती है। कीगल व्यायाम इसे रोकने में मददगार साबित हो सकता है। सरल शब्दों में कहें तो, आपको उस क्षेत्र की मांसपेशियों को इस तरह कसना है जैसे आप पेशाब करने के लिए रुक रही हों, कुछ सेकंड के लिए उन्हें रोककर रखना है और फिर ढीला छोड़ देना है।
रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। लेकिन अपने शरीर की ज़रूरतों का ध्यान रखें। शुरुआत में 5 मिनट से शुरू करना अच्छा रहेगा। धीरे-धीरे हर दिन 5 मिनट बढ़ाते जाएं और 30 मिनट तक पहुंचें।
ये व्यायाम साल के इस समय के लिए उपयुक्त नहीं हैं - इनसे बचें!
इस दौरान कुछ प्रकार के व्यायाम आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए निश्चित रूप से इनसे दूर रहें।
| जिन प्रकार के व्यायामों से बचना चाहिए | कारण |
|---|---|
| हॉट योगा | गर्भावस्था के दौरान शरीर को अत्यधिक गर्म करना अच्छा नहीं है। इससे शरीर अनावश्यक रूप से अधिक गर्म हो सकता है और जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं। |
| सिर के ऊपर खिंचाव वाले व्यायाम | जब आप करवट लेकर लेटती हैं, तो बढ़ता हुआ गर्भाशय आपके हृदय तक रक्त पहुंचाने वाली एक प्रमुख रक्त वाहिका पर दबाव डाल सकता है। इससे आपको चक्कर आ सकते हैं और बेहोशी महसूस हो सकती है। |
| लंबे समय तक एक ही स्थिति में खड़े रहना | जब आप बिना ज्यादा हिले-डुले स्थिर खड़े रहते हैं, तो आपके पैरों और पंजों में खून जमा हो सकता है। इससे आपका रक्तचाप अचानक गिर सकता है और आप बेहोश हो सकते हैं। |
| संपर्क खेल | फुटबॉल और वॉलीबॉल जैसे संपर्क वाले खेलों से बचें। साथ ही, स्कीइंग, सर्फिंग या घुड़सवारी जैसी गतिविधियों से भी बचें जिनसे गिरने का खतरा हो सकता है। |
आपके और आपके बच्चे के लिए व्यायाम के क्या फायदे हैं?
गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने से आपको और आपके बच्चे को कई फायदे होते हैं।
- पीठ का दर्द कम हो जाता है।
- यह अक्सर महसूस होने वाली थकान से राहत प्रदान करता है।
- कब्ज (सूखे मल त्याग) को कम करता है।
- अंगों की सूजन कम हो जाती है।
- इससे गर्भावस्था के दौरान जेस्टेशनल डायबिटीज, प्रीक्लेम्पसिया जैसी जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है और सी-सेक्शन (सिजेरियन सेक्शन) की आवश्यकता भी कम हो जाती है।
- यह आपके और आपके बच्चे के हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
- यह आपके जोड़ों की रक्षा करता है।
- यह त्वचा में रक्त संचार को बढ़ाता है और त्वचा को चमकदार बनाए रखने में मदद करता है।
व्यायाम करते समय इन लक्षणों पर ध्यान दें!
सबसे महत्वपूर्ण बात है अपने शरीर की बात सुनना। व्यायाम के दौरान अगर आपको कोई असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और आराम करें। अगर आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दे, तो व्यायाम कम कर दें या उस दिन के लिए व्यायाम बंद कर दें।
- अगर आपको चक्कर आ रहे हों
- यदि हृदय असामान्य रूप से तेज़ धड़कता है
- अगर आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस हो रही है
- अगर आपको बहुत थकान महसूस हो रही हो
- यदि आपको पीठ या श्रोणि क्षेत्र में दर्द है
- अगर आपको व्यायाम करते समय बात करने में बहुत थकान महसूस हो रही हो
गर्म या उमस भरे दिनों में व्यायाम करने से बचें। यदि आपको लगातार पेट में ऐंठन, चिपचिपी त्वचा या अत्यधिक प्यास महसूस हो, तो आपको लू लग सकती है या आप हीटस्ट्रोक या हीट एग्जॉस्टशन से पीड़ित हो सकते हैं। तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें और अनुमति प्राप्त करें।
- अपने शरीर की सुनें। अगर आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें।
- व्यायाम के दौरान और पूरे दिन खूब पानी पिएं। अपने शरीर को निर्जलीकरण से बचाएं।
- पीठ के बल सोने, झटके लगने, गिरने और शरीर को अत्यधिक गर्म करने वाले व्यायामों से पूरी तरह बचें।
- चक्कर आना, दिल की धड़कन तेज होना और सांस लेने में कठिनाई जैसे चेतावनी संकेतों के प्रति हमेशा सतर्क रहें। यदि आपको कोई भी चिंता हो, तो तुरंत अपने डॉक्टर को सूचित करें।
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