क्या आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल हाई है? इसे जल्दी कम करने के 11 आसान तरीके!

क्या आपके हालिया रक्त परीक्षण में कोलेस्ट्रॉल का स्तर थोड़ा अधिक आया है? ऐसा होने पर थोड़ा डर और चिंता होना स्वाभाविक है। हम सभी ने सुना है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग का खतरा बढ़ाता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि इसे हम नियंत्रित कर सकते हैं। आप अपने एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) स्तर को कम कर सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए हानिकारक है, और अपने एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए लाभकारी है। इसके लिए आपको बस अपनी जीवनशैली में कुछ सरल बदलाव करने होंगे।

बेशक, आपकी जीवनशैली ही आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को निर्धारित करने वाला एकमात्र कारक नहीं है। आपके जीन भी इसमें भूमिका निभाते हैं। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए आपको दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन आपकी दैनिक आदतें बहुत मददगार साबित हो सकती हैं। यदि आप इन सरल बदलावों को अपनाते हैं, तो आप दवा की मात्रा कम कर सकते हैं और दुष्प्रभावों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

तो आइए देखते हैं कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे कम किया जाए और स्वस्थ जीवन कैसे जिया जाए।

1. ट्रांस फैट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बंद करें।

सरल शब्दों में कहें तो, ट्रांस फैट कृत्रिम रूप से बनाए गए, अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

आजकल बाज़ार में मिलने वाले कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पैकेटबंद बिस्कुट, केक, कुछ प्रकार के मार्जरीन, इंस्टेंट नूडल्स और तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट हो सकता है। जब आप दुकान से कुछ भी खरीदें, तो लेबल ज़रूर पढ़ें। अगर उस पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" लिखा है, तो इसका मतलब है कि उसमें ट्रांस फैट मौजूद है। इन खाद्य पदार्थों से यथासंभव दूर रहें।

2. कुछ अनावश्यक वजन कम करें

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आपको बहुत अधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो केवल 4-5 किलो वजन घटाने से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर लगभग 8% तक कम हो सकता है।

लेकिन यह धीरे-धीरे करना चाहिए। लक्ष्य रखें कि प्रति सप्ताह लगभग एक किलो वजन कम हो। एक ही बार में बहुत अधिक वजन कम करना आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। अपने वजन, कद और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार सही मात्रा में कैलोरी के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।

3. प्रतिदिन कुछ व्यायाम करें।

हफ्ते में ढाई घंटे व्यायाम करना आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए काफी है। अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। दिन में 10 मिनट तेज चलना भी एक अच्छी शुरुआत है। ऐसा व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लेते हों। उदाहरण के लिए, चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना। अगर आप अकेले करने में आलस महसूस करते हैं, तो किसी दोस्त के साथ करें। इससे आपको आसानी होगी।

4. अपने आहार में फाइबर शामिल करें।

जई, सेब, फलियां, दालें, चना, कटहल, केला, पालक और केला जैसे घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल अवशोषित करने से रोकते हैं। शोध से पता चला है कि अपने आहार में प्रतिदिन 5-10 ग्राम फाइबर शामिल करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे आप बार-बार खाना खा सकते हैं। लेकिन एक साथ बहुत अधिक फाइबर न खाएं। ऐसा करने से पेट में ऐंठन और सूजन हो सकती है। इसलिए अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें।

5. मछली खाने की आदत डालें।

हफ्ते में दो से चार बार मछली खाने की कोशिश करें। मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। साथ ही, बीफ और पोर्क जैसे लाल मांस की जगह मछली खाने से आप लाल मांस में मौजूद संतृप्त वसा की मात्रा कम कर देते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने का भी एक बड़ा कारण है। हालांकि, शार्क और टाइलफिश जैसी कुछ बड़ी मछलियों में पारा की मात्रा अधिक होती है। इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग जैसी छोटी मछलियां खाएं।

6. जैतून के तेल का प्रयोग करें

खाना पकाने या सलाद में मक्खन या मार्जरीन की जगह जैतून का तेल इस्तेमाल करने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लेवल लगभग 15% तक कम हो सकता है। यह कम मात्रा वाली कोलेस्ट्रॉल की दवा लेने के असर के समान है। जैतून के तेल में मौजूद "अच्छे" वसा आपके दिल के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। हो सके तो "एक्स्ट्रा-वर्जिन" जैतून का तेल चुनें। क्योंकि यह कम प्रोसेस्ड होता है, इसलिए इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स की मात्रा अधिक होती है।

7. मेवे खाएं।

काजू, बादाम और मूंगफली जैसे कई मेवे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें स्टेरॉल नामक यौगिक पाए जाते हैं। फाइबर की तरह, ये स्टेरॉल भी शरीर को कोलेस्ट्रॉल अवशोषित करने से रोकते हैं। लेकिन ध्यान रखें, मेवों में कैलोरी अधिक होती है। इसलिए बहुत अधिक न खाएं। दिन में बस मुट्ठी भर मेवे ही काफी हैं।

8. तनाव से छुटकारा पाएं

क्या आप जानते हैं कि तनाव होने पर आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर अचानक बढ़ सकता है? इसलिए अपने मन को शांत रखें। कोई अच्छी किताब पढ़ें, किसी दोस्त से बात करें, गाना सुनें या योग या ध्यान जैसी कोई गतिविधि करें। ये चीजें आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेंगी।

9. खाने में मसाले डालें

लहसुन, अदरक, दालचीनी, काली मिर्च और धनिया जैसे मसाले, जो हमारी रसोई का अभिन्न अंग हैं, न केवल भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी सहायक होते हैं। शोध से पता चला है कि प्रतिदिन एक या आधा लहसुन खाने से कोलेस्ट्रॉल लगभग 9% तक कम हो सकता है । भोजन में मसाले डालने से भूख को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है, जिससे वजन कम करने में सहायता मिल सकती है।

10. धूम्रपान पूरी तरह छोड़ दें

धूम्रपान से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) घटता है। धूम्रपान छोड़ने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बेहतर हो जाएगा।एक अध्ययन से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने वाले लोगों के "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर एक वर्ष के भीतर 5% तक बढ़ गया। इसके अलावा, भले ही आप धूम्रपान न करते हों, लेकिन दूसरों के धुएं में सांस लेने से भी आपके खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए, उन जगहों से दूर रहें जहां लोग धूम्रपान करते हैं।

11. खूब हँसो!

हँसी दवा के समान है। जब हम हँसते हैं, तो हमारे शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का स्तर बढ़ता है। इसलिए अपने जीवन में कुछ आनंद जोड़ें। कोई मज़ेदार फ़िल्म देखें, दोस्तों के साथ मस्ती करें, किसी छोटे बच्चे के साथ खेलें। स्वस्थ जीवन के लिए मन को खुश रखना भी आवश्यक है।

इन सब बातों के साथ-साथ, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की सही जानकारी प्राप्त करने और जरूरत पड़ने पर उपचार कराने के लिए अपने पारिवारिक चिकित्सक से सलाह लेना आवश्यक है।