क्या आपकी पीठ झुकी हुई और पेट बाहर निकला हुआ महसूस होता है? आइए लोअर क्रॉस्ड सिंड्रोम के बारे में बात करते हैं!

क्या आपने कभी गौर किया है कि ऑफिस की कुर्सी पर काम करने, टीवी देखने या लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठने वाले व्यक्ति को कुछ समय बाद पीठ में हल्का दर्द होने लगता है? अगर आप शुरू में इस पर ध्यान नहीं देते, लेकिन यह दर्द धीरे-धीरे बढ़ता जाता है, और खड़े होने पर भी आपकी पीठ अंदर की ओर झुक जाती है और पेट आगे की ओर निकलता हुआ लगता है, तो आपको लोअर क्रॉस्ड सिंड्रोम (LCS) नामक समस्या हो सकती है। चिंता न करें, यह एक बीमारी से ज़्यादा बैठने की मुद्रा से जुड़ी समस्या है। आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, लोअर क्रॉस्ड सिंड्रोम (LCS) क्या है?

हमारी रीढ़ की हड्डी, कूल्हे और आसपास की मांसपेशियों को एक ऐसे तंत्र के रूप में सोचें जो एक साथ काम करता है। इस तंत्र का पूर्ण संतुलन में होना आवश्यक है। लोअर क्रॉस्ड सिंड्रोम तब होता है जब यह संतुलन बिगड़ जाता है ।

सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर की कुछ मांसपेशियां बहुत अधिक कस जाती हैं और अतिसक्रिय हो जाती हैं। वहीं दूसरी ओर, उनके विपरीत काम करने वाली अन्य मांसपेशियां कमजोर और निष्क्रिय हो जाती हैं। इसे "क्रॉस्ड सिंड्रोम" कहा जाता है क्योंकि ये कसी हुई और कमजोर मांसपेशियां एक दूसरे के आड़े-तिरछे क्रम में व्यवस्थित होती हैं, जैसे 'X' अक्षर।

इस असंतुलन के कारण हमारा श्रोणि आगे की ओर झुक जाता है, जिससे हमारी पीठ अंदर की ओर मुड़ जाती है और हमारा पेट और नितंब बाहर की ओर निकल आते हैं।

हमारे साथ ऐसा क्यों हो रहा है? इसका मुख्य कारण क्या है?

इसका मुख्य कारण घंटों तक एक ही स्थिति में रहना, विशेषकर बैठे रहना है। इसे हम "गतिहीन जीवनशैली" कहते हैं। इन बातों पर गौर करें:

• ऑफिस की नौकरी: दिन का अधिकांश समय कंप्यूटर के सामने कुर्सी पर बैठकर बिताना।
• ड्राइविंग: घंटों तक ट्रैफिक जाम में वाहन चलाना।
• शिक्षा: स्कूल या ट्यूशन कक्षाओं में लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठे रहना।
• शौक: घर पर टीवी देखना, फोन का इस्तेमाल करना और कंप्यूटर गेम खेलना।

जब हम बैठते हैं, तो अक्सर हमारे कूल्हे की मांसपेशियां (हिप फ्लेक्सर्स) कस जाती हैं और छोटी हो जाती हैं। वहीं, हमारे नितंब (ग्लूट्स) कमजोर हो जाते हैं क्योंकि हम उनका उपयोग नहीं करते। समय के साथ, यह एक आदत बन जाती है, जिससे एलसीएस (LCS) हो जाता है।

क्या आपको भी ये लक्षण हैं?

इसका मुख्य और सबसे आम लक्षण पीठ के निचले हिस्से में लंबे समय तक रहने वाला हल्का दर्द है। यदि आपको भी ये लक्षण हैं, तो यह एलसीएस हो सकता है।

• खड़े होने पर पीठ अनावश्यक रूप से झुकी हुई प्रतीत होती है।
• हालांकि मेरा वजन ज्यादा नहीं है, फिर भी मेरा पेट आगे की ओर निकला हुआ सा दिखता है।
• नितंब पीछे की ओर उभरे हुए दिखाई देते हैं (कुछ लोग इसे "डक पोज" भी कहते हैं)।
• कभी-कभी कूल्हों, घुटनों और पीठ में भी दर्द हो सकता है।
• लंबे समय तक खड़े रहने या चलने पर पीठ का दर्द बढ़ जाता है।

डॉक्टर को इसका पता कैसे चलता है?

डॉक्टर सबसे पहले आपकी शारीरिक मुद्रा की जांच करेंगे। वे आपके खड़े होने और चलने के तरीके को देखकर इसका अंदाजा लगा सकते हैं। फिर, वे कुछ सरल परीक्षण करके इन मांसपेशियों में असंतुलन की पुष्टि कर सकते हैं।

ओवरहेड स्क्वाट टेस्ट

इसमें आपको अपने हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखते हुए उकड़ू बैठने के लिए कहा जाता है। फिर वे यह जांचते हैं कि आपकी पीठ अनावश्यक रूप से झुकी हुई तो नहीं है या आपका शरीर बहुत ज्यादा आगे की ओर तो नहीं झुका हुआ है।

सिंगल-लेग स्क्वाट टेस्ट

आपको एक पैर पर खड़े होकर उकड़ू बैठने के लिए कहा जाता है। फिर आप यह देखकर मांसपेशियों की कमजोरी का पता लगा सकते हैं कि घुटना अंदर की ओर मुड़ा हुआ है या शरीर एक तरफ झुका हुआ है।

पुश-अप टेस्ट

पुश-अप करते समय, ध्यान दें कि क्या आपकी पीठ झुकती है या आपके कूल्हे ज़मीन पर धंसते हैं। यह पेट और नितंबों की मांसपेशियों में कमजोरी का स्पष्ट संकेत है।

आप इसका इलाज और व्यायाम कैसे करते हैं?

इसका सबसे अच्छा इलाज उचित व्यायाम है। दवा से ज़्यादा ज़रूरी है शरीर की मुद्रा में सुधार करना। यह दो चरणों में किया जाना चाहिए।

चरण 1: कसी हुई मांसपेशियों को ढीला करें

सबसे पहले आपको उन मांसपेशियों को आराम देना होगा जो बहुत कसी हुई और सिकुड़ी हुई हैं। इसके लिए आप फोम रोलर का इस्तेमाल कर सकते हैं। दर्द वाली मांसपेशी को फोम रोलर पर रखकर बार-बार घुमाने से कसाव कम हो जाएगा। इसके बाद आपको उन मांसपेशियों से संबंधित स्ट्रेचिंग व्यायाम करने होंगे।

चरण 2: कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करें

मांसपेशियों को आराम देने के बाद, आपको उन कमजोर मांसपेशियों को जगाने और मजबूत करने की आवश्यकता है जो "सो रही थीं"।

यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जो इसमें मदद करेंगे:

आप इस स्थिति से कैसे बच सकते हैं?

कहते हैं, "इलाज से बेहतर रोकथाम है।" इसलिए, एलसीएस की इस स्थिति से बचने के लिए, इन सरल बातों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

• अपनी बैठने की स्थिति को बार-बार बदलें: यदि आप कुर्सी पर बैठे हैं, तो कम से कम हर घंटे एक बार उठें और थोड़ा घूमें, जिससे आपके शरीर को थोड़ा खिंचाव मिले।
• स्टैंडिंग डेस्क: यदि संभव हो, तो कार्यस्थल पर बैठने वाली डेस्क के बजाय स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें।
• सही मुद्रा: बैठते और खड़े होते समय अपनी पीठ को सीधा रखने का अभ्यास करें।
• नियमित व्यायाम: प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें, जैसे चलना, दौड़ना या तैरना। विशेष रूप से कोर और ग्लूट्स को मजबूत करने वाले व्यायाम सप्ताह में कम से कम दो से तीन दिन करें।