ඔයාටත් සමහර දවස්වලට ඇඟට පණ නැහැ වගේ, හන්දිපත් රිදෙනවා වගේ, එහෙම නැත්නම් ඇඟේ තැනින් තැන ඉදිමුණු ගතියක් වගේ දැනෙනවද? සමහර විට ඔයා හිතනවා ඇති මේක මහන්සියට කියලා. ඒත්, මේකට හේතුව ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ සිද්ධවෙන 'දැවිල්ල' හෙවත් 'inflammation' තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. මේක අපි කන බොන දේවල් එක්ක හරිම සමීපව සම්බන්ධ දෙයක්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, මේ ශරීරයේ දැවිල්ල කියන්නේ මොකක්ද, ඒක වැඩි කරන කෑම මොනවද, සහ කොහොමද අපි මේවයින් ඈත් වෙලා නිරෝගීව ඉන්නේ කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම, මොකක්ද මේ 'දැවිල්ල' (Inflammation) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඇඟට ක්ෂුද්ර ජීවී එකක්, ඒ කියන්නේ විසබීජයක් ඇතුල් වුණා කියලා. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) හරියට හමුදාවක් වගේ වැඩට බහිනවා. ඒ විසබීජයත් එක්ක සටන් කරන්න තමයි මේ හමුදාව යන්නේ. මේ සටනේ ප්‍රතිඵලයක් විදියට තමයි ඒ තැන රතු වෙන්නේ, ඉදිමෙන්නේ, රස්නයක් දැනෙන්නේ. මේකට තමයි අපි 'දැවිල්ල' හෙවත් Inflammation කියන්නේ. මේක ඇත්තටම ශරීරය සුවපත් කරන හොඳ ක්‍රියාවලියක්.
හැබැයි, ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ මෙතැනයි. සමහර වෙලාවට, පිටින් විසබීජයක් එන්නෙ නැතුවත්, අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිකරුණේ සටනක් පටන් ගන්නවා. හරියට තමන්ගේම සෛල එක්ක සටන් කරනවා වගේ. මේක තමයි භයානක. Ankylosing Spondylitis වගේ සමහර රෝග තත්ත්වයන් වලදී වෙන්නේ මේකයි. මේ වගේ දිගටම පවතින දැවිල්ල (chronic inflammation) නිසා හන්දිපත් වේදනාව, හෘද රෝග, දියවැඩියාව වගේ ගොඩක් ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි වෙනවා.
සතුටුදායක ආරංචිය තමයි, අපේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගැනීමෙන් මේ නිකරුණේ ඇතිවෙන දැවිල්ල පාලනය කරගන්න අපිට ලොකු හැකියාවක් තියෙනවා.
එහෙනම්, අපි බලමු මොනවද මේ දැවිල්ල වැඩි කරන ප්‍රධාන ආහාර වර්ග කියලා
අපි එදිනෙදා ජීවිතයේදී රස කර කර කන සමහර කෑම වර්ග, ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ දැවිල්ල වැඩි කරන පුංචි පුංචි ගිනි පුපුරු වගේ. මේ ලැයිස්තුව දිහා බලන්නකෝ, ඔයාත් මේවට පුරුදු වෙලාද කියලා.
| ආහාර කාණ්ඩය | ඇයි මේවා ශරීරයට අහිතකර? (දැවිල්ල ඇති කරන්නේ කොහොමද?) | සුලබ උදාහරණ |
|---|---|---|
| සැකසූ ආහාර (Processed Foods) | මේවයේ අඩංගු Trans Fats (ට්‍රාන්ස් මේදය) කියන කෘත්‍රිම තෙල් වර්ග දැවිල්ල ඇති කරනවා. මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කරනවා. ලේබලයේ "partially hydrogenated oils" කියලා තියෙනවද කියලා බලන්න. | පැකට් කරපු බිස්කට්, කේක්, කෙටි කෑම, සමහර මාගරින් වර්ග. |
| සීනි සහ කෘත්‍රිම රසකාරක | අධික සීනි නිසා ශරීරයෙන් Cytokines කියන දැවිල්ල ඇති කරන ප්‍රෝටීන වර්ගයක් නිකුත් කරනවා. ලේබලයේ corn syrup, fructose, sucrose, maltose වගේ නම් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. Aspartame වගේ කෘත්‍රිම රසකාරකත් සමහරුන්ට දැවිල්ල ඇති කරන්න පුළුවන්. | සීනි බීම, පැණි රස කෑම, ටොෆී, චොකලට්, සීනි දාපු සීරියල්ස් (cereals). |
| සැකසූ සහ රතු මස් වර්ග | මේ මස් වර්ගවල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධිකයි. මේවා ශරීරයේ දැවිලි තත්ත්වයන්ට කෙලින්ම සම්බන්ධයි. | සොසේජස් (Sausages), බේකන් (Bacon), හැම් (Ham), සලාමි (Salami), මීට් බෝල්ස් (Meatballs), හරක් මස්, ඌරු මස්. |
| ඔමේගා-6 (Omega-6) බහුල තෙල් වර්ග | ශරීරයට ඔමේගා-6 අවශ්‍ය වුණත්, ඒක Omega-3 (ඔමේගා-3) එක්ක සමබරව තියෙන්න ඕන. අපි ඔමේගා-6 විතරක් ඕනෑවට වඩා ගත්තම, ඒකෙන් දැවිල්ල වැඩි කරන ප්‍රතිචාරයක් ඇති වෙනවා. | සන්ෆ්ලවර් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සෝයා තෙල්, රටකජු තෙල්, මේවා යොදා හදන මෙයොනීස් (Mayonnaise). |
| පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට (Refined Carbs) | මේවායේ තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හුඟක් ඉවත් කරලා තියෙන්නේ. මේ නිසා මේවා ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. මේ සීනි වැඩිවීම නිසාත් ශරීරයේ දැවිල්ල ඇතිවෙනවා. | පාන් (සුදු පාන්), සුදු බත්, ක්‍රැකර්ස් (Crackers), පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් (සුදු පිටි වලින් හැදූ), ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (French fries). |
එදිනෙදා ජීවිතෙන් උදාහරණයක් අරගෙන බලමුද?
හිතන්නකෝ කමල් ගැන. කමල් උදේට කන්නේ සීනි දාලා හදපු සීරියල් එකක්. දවල්ට කඩෙන් ගේන චිකන් ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එකක් එක්ක සොසේජස් කරියක්. හවසට ඔෆිස් එකේ දෙන තේ එකත් එක්ක ක්‍රීම් ක්‍රැකර් බිස්කට් ටිකක් කනවා. රෑට කන්නේ පාන්.
දැන් බලන්න... මේ කෑම වේලේ අපි උඩින් කතා කරපු හැම දෙයක්ම වගේ තියෙනවා නේද?
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට: සීරියල්, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් (සුදු බත්), ක්‍රැකර්ස්, පාන්.
- සැකසූ මස්: සොසේජස්.
- ඔමේගා-6 බහුල තෙල්: ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එක හදන්න පාවිච්චි කරපු තෙල්.
මේ වගේ ආහාර රටාවකට දිගටම පුරුදු වුණාම, කමල්ට හන්දිපත් වේදනාව, මහන්සිය, ඇඟ ඉදිමෙන ගතිය වගේ ලක්ෂණ එන එක අහන්න දෙයක් නෙවෙයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →හරි එහෙමනම්, මම මොනවද කරන්න ඕන?
මේ ලිපිය කියෙව්වම ඔයාට බය හිතෙන්න පුළුවන්. "අයියෝ, මම කන හැමදේම වගේ වැරදියිනේ" කියලා. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් අපිට ලොකු ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
1. ලේබල් කියවන්න පුරුදු වෙන්න: කඩෙන් යමක් ගන්නකොට, ඒකේ අඩංගු දේවල් (ingredients) ලැයිස්තුව පොඩ්ඩක් කියවන්න. "Partially hydrogenated oils", "high-fructose corn syrup", "sucrose" වගේ වචන තියෙනවා නම්, ඒ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
2. සරල ආදේශක පාවිච්චි කරන්න:
- සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි පාන් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole wheat) පාන් තෝරගන්න.
- සුදු බත් වෙනුවට රතු බත් (නිවුඩු බත්) කන්න.
- සීනි බීම වෙනුවට වතුර, කුරුම්බා, තැඹිලි, බෙලිමල්, රණවරා වගේ දෙයක් බොන්න.
- සැකසූ මස් වෙනුවට නැවුම් මාළු, කුකුල් මස් (සම ඉවත් කළ), බිත්තර, සහ පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- කෑම පිසීමට ඔමේගා-3 බහුල ඔලිව් තෙල් (extra virgin olive oil) හෝ පොල් තෙල් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ගයක් මධ්‍යස්ථව පාවිච්චි කරන්න.
3. නැවුම් දේවල් කන්න: පුළුවන් තරම් නැවුම් එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. මේවායේ තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
4. වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න: ඔයාට දිගටම පවතින හන්දිපත් වේදනාවක්, ඇඟේ අමාරුවක් හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න. සමහරවිට මේ දැවිල්ලට වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් හේතු වෙනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිසි පරීක්ෂණ කරලා, නිවැරදි ප්‍රතිකාර වලට යොමු වෙන එක හරිම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) කියන්නේ සමහර වෙලාවට හොඳ දෙයක් වුණත්, දිගටම පවතින දැවිල්ල රෝග රැසකට මුලක් වෙන්න පුළුවන්.
- අපි කන සැකසූ ආහාර, සීනි, රතු මස්, සමහර තෙල් වර්ග සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට මේ දැවිල්ල වැඩි කරන ප්‍රධාන හතුරන්.
- කඩෙන් යමක් ගන්නකොට ලේබලය කියවලා, සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේවල් අඩංගු කෑම වලින් ඈත් වෙන්න උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන එකතු කරගැනීමෙන් දැවිල්ල පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- දිගටම පවතින රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනුමාන නොකර, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.