Ib txoj kev zoo heev los ncab koj lub cev! Cia peb tham txog (Kev ncab Dynamic)?

Koj puas paub tias nws tseem ceeb npaum li cas los txav koj lub cev thiab ncab koj txhais tes thiab ob txhais ceg me ntsis ua ntej kev tawm dag zog lossis ua si? Muaj ntau tus neeg hu qhov no ua 'ncab'. Tab sis muaj ntau tshaj ib txoj hauv kev los ua qhov no 'ncab'. Hnub no peb yuav tham txog ib txoj kev tshwj xeeb, muaj txiaj ntsig zoo ntawm lawv. Ntawd yog '(Dynamic Stretching)' . Tej zaum koj tau hnov ​​​​txog qhov no, lossis tej zaum koj xav tias qhov tshiab no yog dab tsi. Txawm li cas los xij, cia peb tham txog qhov no yooj yim thiab meej.

`(Dynamic Stretching)` yog dab tsi?

Hais yooj yim xwb, `(Dynamic Stretching)` yog ib txoj kev ncab uas peb ua nrog kev txav mus los . Xav txog, koj tsis nyob hauv ib qho chaw rau ib lossis ob feeb, tab sis koj txav koj txhais caj npab thiab ceg rov qab thiab tawm, thiab koj hnov ​​​​​​koj cov leeg ncab nrog qhov kev txav ntawd. Qhov no txawv me ntsis ntawm txoj kev `(Static Stretching)` uas peb feem ntau paub, qhov twg koj zaum hauv ib qho chaw thiab tuav koj txhais caj npab thiab ceg ib pliag. Hauv `(Static Stretching)`, peb nres ntawm tib qho kev ncab ib pliag. Tab sis hauv `(Dynamic Stretching)`, peb tsis nres li ntawd. Peb txuas ntxiv mus qeeb qeeb thiab tswj hwm. Qhov tshwm sim hauv qhov no yog tias koj cov leeg tsim qhov kev txav ntawd, ua rau cov leeg ntawd ncab. Nws tsis zoo li rub ib txoj hlua roj hmab, nws zoo li txoj hlua roj hmab nws tus kheej rub nws tus kheej rov qab thiab tawm. Qhov no npaj koj cov leeg thiab pob qij txha rau cov dej num uas koj yuav ua yav tom ntej.

Vim li cas "Dynamic Stretching" thiaj zoo rau peb?

Tam sim no tej zaum koj yuav xav tias, 'Zoo, qhov no txawv ntawm lwm yam kev ncab, tab sis qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb dab tsi?' Qhov tseeb, cov kws tshaj lij txog kev kho mob kis las hais tias txoj kev "Dynamic Stretching" no zoo dua li txoj kev "Static Stretching" ib txwm muaj rau kev txo cov leeg nqaij nruj thiab mob ua ntej kev tawm dag zog. Muaj ntau yam laj thawj rau qhov ntawd.

• Ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij ntau ntxiv: Thaum peb txav mus los, peb cov leeg nqaij pib ua haujlwm. Tom qab ntawd lawv xav tau ntau cov pa oxygen thiab cov as-ham. Qhov tshwm sim nrog "Dynamic Stretching" no yog tias cov leeg nqaij raug txhawb nqa thiab cov ntshav mus rau lawv ntau ntxiv. Ib yam li thaum koj thawb me ntsis rau cov kav dej uas raug txhaws, cov dej ntws zoo dua. Vim yog qhov ntshav ntws ntau ntxiv no, cov leeg nqaij tau txais lub zog uas lawv xav tau sai sai.
• Ua kom muaj kev txav mus los ntau ntxiv: Koj cov pob qij txhaThiab qhov deb tshaj plaws uas cov leeg nqaij tuaj yeem txav mus los hu ua nws "Range of Motion". Nrog cov kev ncab no, koj tuaj yeem maj mam nce qhov ntau ntawd. Tom qab ntawd koj yuav muaj peev xwm txav koj ob txhais ceg zoo dua thiab ywj pheej dua thaum tawm dag zog lossis ua koj cov haujlwm txhua hnub. Xav txog, yog tias koj lub xub pwg nyom qhov kev txav mus los nce ntxiv, nws yuav yooj yim dua rau koj pov pob thaum ua si cricket lossis co koj txhais caj npab thaum ua luam dej.
• Npaj cov leeg nqaij rau kev ua haujlwm: Yog tias koj cia li mus khiav lossis tsa ib qho hnyav, nws tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij 'poob siab' me ntsis. Tab sis nrog "Dynamic Stretching", nws zoo li muab rau koj cov leeg nqaij 'lub cim txaus ntshai' thiab hais kom ua, 'Okay, npaj ua ib yam dab tsi tam sim no.' Tom qab ntawd cov leeg nqaij maj mam npaj rau kev ua haujlwm. Qhov no zoo li pib lub tsheb, ua kom sov me ntsis thiab tom qab ntawd tsav tsheb mus.
• Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob : Cov leeg nqaij uas npaj tau zoo yuav tsis raug mob vim tias lawv twb tau ncab me ntsis lawm, sov so, thiab muaj cov ntshav ncig zoo. Qhov yooj ywm ntawm cov leeg nqaij thiab cov leeg nqaij nce ntxiv, uas tuaj yeem tiv thaiv lawv ntawm kev ncab thiab kev tawg tsis tsim nyog.
• Txhim Kho Kev Ua Tau Zoo: Thaum tag nrho cov no ua ke, koj qhov kev ua tau zoo hauv koj qhov kev tawm dag zog lossis kev ua si nawv yuav nce ntxiv. Koj yuav ua tau zoo dua thiab ua tau zoo dua. Piv txwv li, yog tias koj ua "Dynamic Stretching" ua ntej khiav, koj yuav khiav tau sai dua thiab tsis qaug zog ntau.

Thaum twg peb yuav tsum ua '(Dynamic Stretching)'?

Qhov no kuj yog ib lo lus nug tseem ceeb heev. Lub sijhawm zoo tshaj plaws los ua '(Dynamic Stretching)' yog ua ntej koj pib ua ib qho kev tawm dag zog, kev ua si, lossis lwm yam kev ua ub no uas siv zog heev. Ntawd yog, ua ib feem ntawm koj qhov 'Warm-up Routine' . Xav txog tias koj yuav mus khiav thaum sawv ntxov. Ua '(Dynamic Stretches)' rau 5 txog 10 feeb ua ntej koj pib khiav yuav npaj koj cov leeg nqaij thiab cov pob qij txha zoo. Tab sis nco ntsoov, tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog, uas yog, thaum lub sijhawm 'Cool-down', '(Dynamic Stretching)' yog qhov tsim nyog dua li '(Static Stretching)' (kev ncab ua rau ib qho chaw) uas peb tau tham txog ua ntej. Vim tias '(Static Stretching)' pab tau ntau dua thaum lub sijhawm ntawd los ua kom cov leeg nqaij uas nkees tom qab kev tawm dag zog thiab ua rau lawv muaj kev ywj pheej ntau dua. '(Dynamic Stretching)' yog ib yam dab tsi uas ua rau lub cev 'nquag'. Yog li nws tsis tsim nyog thaum koj xav 'ua kom koj lub cev' nyob twj ywm tom qab kev tawm dag zog.

Koj ua qhov '(Dynamic Stretching)' no li cas kom raug? Cia peb saib qee qhov piv txwv.

Zoo, tam sim no peb paub tias '(Dynamic Stretching)' yog dab tsi, nws muaj txiaj ntsig dab tsi, thiab thaum twg yuav tsum ua. Tam sim no cia peb saib seb yuav ua li cas kom raug. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua cov kev txav mus los qeeb qeeb thiab nrog kev tswj hwm.Zoo dua tsis txhob ua si vwm xwb! Nov yog qee yam uas yuav tsum nco ntsoov:

• Tsis txhob rub koj lub duav: Ua kom cov kev txav mus los du thiab tswj tau. Tsis txhob rub hnyav tam sim ntawd.
• Txav mus rau hauv qhov chaw uas koj xis nyob: Tsis txhob sim ncab koj ob txhais ceg kom txog thaum koj ncab tau tag nrho ib zaug. Maj mam, maj mam nce koj qhov kev txav mus los ntau npaum li koj xav tias xis nyob.
• Tsis txhob ua li ntawd kom txog thaum nws mob: Koj yuav tsum hnov ​​​​​​me ntsis rub thaum koj ncab, tab sis nws yuav tsum tsis txhob mob. Yog tias nws mob, koj yuav ua ntau dhau lawm.
• Pib maj mam thiab maj mam nce qhov ceev/ntau yam: Pib nrog cov kev txav me me thaum xub thawj, thiab thaum koj cov leeg sov so, koj tuaj yeem nce qhov ntau thiab tsawg ntawm kev txav mus los thiab ceev me ntsis.
• Ua tib zoo xav txog cov leeg nqaij uas koj tab tom ncab: Xav txog cov leeg nqaij twg uas koj tab tom ncab thiab tom qab ntawd ua qhov kev txav mus los.
• Ua pa li qub: Tsis txhob tuav koj txoj pa. Txuas koj txoj kev ua pa nrog kev txav mus los.

Txawm hais tias tsab xov xwm thawj zaug hais tias muaj cov yeeb yaj kiab txog qhov no, peb tsis tuaj yeem saib cov yeeb yaj kiab ntawm no. Tab sis kuv yuav qhia koj qee qhov "Dynamic Stretches". Cov no feem ntau tuaj yeem ua tau li 5-10 feeb, lossis koj tuaj yeem ua ib qho kev ncab txog 10-15 zaug.

1. Caj Npab Voj Voog

Qhov no yooj yim heev. Sawv ntsug ncaj, ncab koj txhais tes mus rau sab, thiab ua ntej ua lub voj voog me me rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd ua lub voj voog loj dua. Tom qab ntawd ua tib yam li ntawd rau nraub qaum. Qhov no yuav ncab koj lub xub pwg nyom thiab cov leeg ntawm sab caj npab.

2. Kev Co Ceg

Sawv ntsug ncaj, tuav ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum kom sib npaug. Tom qab ntawd maj mam co ib ceg rov qab thiab tawm, zoo li lub pendulum. Tab sis tsis txhob co nws hnyav dhau. Ua 10-15 zaug nrog ib ceg, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm ceg. Qhov no yuav ncab koj lub duav pem hauv ntej ('Quadriceps') thiab nraub qaum ntawm koj lub duav ('Hamstrings'), nrog rau koj thaj tsam ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem co koj ceg mus rau sab.

3. Torso Twists

Sawv ntsug ncaj, ob txhais taw sib nrug deb li lub xub pwg nyom, caj npab hla koj lub hauv siab, lossis khoov ntawm lub luj tshib nyob rau pem hauv ntej ntawm koj. Tom qab ntawd maj mam tig koj lub cev sab saud mus rau sab xis, rov qab mus rau nruab nrab. Tom qab ntawd tig mus rau sab laug, rov qab mus rau nruab nrab. Qhov no yuav ncab cov leeg ntawm ob sab ntawm koj nraub qaum thiab cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub plab.

4. 'Taug Kev Los Ntawm Lub Hauv Paug Mus Rau Hauv Siab'

Qhov no ua thaum taug kev. Muab ib txhais ko taw tso rau pem hauv ntej, khoov lub hauv caug ntawm ceg tom qab, tsa nws mus rau hauv siab, tuav nws nrog ob txhais tes li ib pliag, tom qab ntawd muab ceg rov qab rau hauv av thiab ua tib yam nrog lwm ceg. Qhov no ncab lub duav thiab nraub qaum ntawm lub duav ('Hamstrings') zoo.

5. Lub voj voog ntawm lub duav

Sawv ntsug ncaj, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Tom qab ntawd, tig koj lub duav ua ib lub voj voog. Zoo li tig lub hula hoop, tab sis qeeb qeeb. Tig 5-10 zaug mus rau sab xis, tom qab ntawd ua tib yam rau sab laug. Qhov no yuav pab kom cov leeg nqaij nyob ib puag ncig koj lub pob qij txha duav xoob.

Tseem Ceeb:Cov no tsuas yog piv txwv xwb. Koj tuaj yeem nrhiav tau ntau yam "Dynamic Stretches" hauv online. Tab sis txawm koj ua dab tsi los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom muaj kev nyab xeeb thiab raug.

Tej yam yuam kev uas peb ua thaum peb ua "(Dynamic Stretching)" yog dab tsi thiab peb yuav ua li cas thiaj zam tau tej yam yuam kev ntawd?

Thaum peb pib ua tej yam tshiab, peb feem ntau ua yuam kev me me. Qhov no kuj tuaj yeem tshwm sim nrog '(Dynamic Stretching)' thiab. Yog tias koj paub txog cov yuam kev no, nws yooj yim dua los zam lawv.

• Kev Dhia Mus Rau Saum Toj: Ib txhia neeg xav tias kev dhia mus rau saum thiab nqis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ncab. Tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Nws hu ua '(Ballistic Stretching)'. Nws yuav ua rau koj cov leeg raug mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv rau nws. '(Dynamic Stretching)' yog ib yam dab tsi uas koj ua rau hauv txoj kev tswj hwm.
• Ua kom koj cov leeg nqaij sov so ua ntej: Pib maj mam thaum xub thawj. Tsuas yog tom qab koj cov leeg nqaij sov so me ntsis lawm koj thiaj li yuav tsum ua kom koj lub cev txav tau sai dua thiab ua kom nrawm dua me ntsis.
• Kev txav mus los uas tsis tswj tau: Yog tias koj txav ib sab caj npab lossis ceg, ua nws nrog kev tswj hwm. Tsis txhob cia nws mus rov qab los sai sai.
• Txuas ntxiv mus txawm tias mob: Zoo li kuv tau hais ua ntej, txawm tias koj hnov ​​​​​​me ntsis rub thaum lub sijhawm ncab, nws tsis zoo kom hnov ​​​​​​mob. Yog tias koj hnov ​​​​​​mob, tsum tsis txhob ua qhov kev txav mus los lossis hloov txoj kev koj ua.
• Tuav koj txoj pa: Muaj ntau tus neeg tuav lawv txoj pa thaum ncab koj lub cev. Tsis txhob ua li ntawd. Ua pa li qub. Nws zoo dua yog tias koj tuaj yeem txuas koj txoj pa rau qhov kev txav mus los. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua pa thaum koj tsa ib txhais caj npab thiab ua pa tawm thaum koj txo nws.
• Nyob hauv kev ncab ntev dhau: Yog tias koj ua li ntawd, nws tsis yog `(Dynamic Stretching)`, nws yog `(Static Stretching)`. Lub ntsiab lus ntawm `(Dynamic Stretching)` yog kev txav mus los.

Thaum koj zam cov kev ua yuam kev no, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm Dynamic Stretching thiab tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev raug mob tsis tsim nyog.

Leej twg tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws los ntawm "Dynamic Stretching"?

Dynamic Stretching yeej muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus neeg.

• Rau cov neeg ncaws pob: Kev ncab cov leeg ua ntej ua si yuav ua rau kev ua tau zoo dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Qhov no tseem ceeb heev rau txhua yam kev ua si uas muaj kev khiav, dhia, ntaus pob, lossis lwm yam kev ua ub ua no uas txav mus los sai.
• Rau cov neeg uas tawm dag zog tsis tu ncua : Cov neeg uas tawm dag zog hauv lub gym, cov neeg uas tawm dag zog hauv tsev, thiab cov neeg uas ua yoga, tag nrho cov no tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm kev ua "Dynamic Stretching" ua ntej pib lawv qhov kev tawm dag zog.
• Rau cov neeg ua haujlwm uas siv zog ntau: Txawm tias cov neeg ua haujlwm uas yuav tsum sawv, tsa khoom, lossis taug kev thoob plaws hnub tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab ntawm lub cev thiab npaj rau hnub ntawd los ntawm kev ua me ntsis "Dynamic Stretching" ua ntej pib ua haujlwm thaum sawv ntxov.
• Rau cov dej num niaj hnub: Qhov tseeb, txawm tias ob peb qhov "Dynamic Stretches" yooj yim ua thaum koj sawv ntxov kom koj cov leeg nqaij so tuaj yeem muab qhov pib zoo rau koj hnub.

Txawm li cas los xij, yog tias koj nyuam qhuav raug mob, muaj teeb meem pob qij txha, lossis muaj mob ntev, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev ua ntej pib ua dab tsi tshiab. Lawv yuav muaj peev xwm qhia koj txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua cov kev tawm dag zog no.

Yog li ntawd, yam tseem ceeb tshaj plaws uas peb yuav tsum coj mus tsev los ntawm zaj dab neeg no yog dab tsi? (Cov Lus Coj Mus Tsev)

Peb tau tham ntau txog '(Dynamic Stretching)' hnub no. Kuv xav tias koj nkag siab zoo txog qhov no. Hais yooj yim xwb, cov ntsiab lus tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov yog cov no:

• "Kev ncab ncab uas siv zog ua haujlwm tas li" yog ib txoj kev ncab uas cuam tshuam txog kev txav mus los, tsis yog sawv ntsug, tab sis txav mus rau hauv txoj kev tswj hwm.
• Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev ua kom lub cev sov ua ntej kev tawm dag zog lossis kev ua si nawv.
• Nws ua rau cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij ntau ntxiv, ua rau muaj kev txav mus los ntau ntxiv, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
• Tsis txhob ua li ntawd kom txog thaum koj hnov ​​mob, pib maj mam thiab tswj tau, thiab maj mam ua kom koj txav tau ntau dua.
• Qhov no ua tau zoo dua ua ntej kev tawm dag zog dua li "(Static Stretching)" (kev ncab ua rau ib qho chaw). "(Static Stretching)" zoo dua rau "cool-down" tom qab kev tawm dag zog.

Yog li ntawd, lub sijhawm tom ntej koj yuav mus ua si lossis ua si kis las, sim qee cov kev ncab '(Dynamic Stretching)' no. Koj yuav pom qhov txawv! Tab sis nco ntsoov, yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tsis txhob hnov ​​​​qab nrhiav kev pab kho mob.

---

Kev ncab dynamic, kev tawm dag zog, kev sov so, kev ncab cov leeg, kev ua si, kev noj qab haus huv, kev ywj pheej