ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙමත් නැත්නම් බර ටිකක් වැඩි කරගන්න ඕන කෙනෙක්ද? සමහරවිට ඔයා දැනට ඉන්න බර ඒ විදිහටම පවත්වාගෙන යන්න උත්සාහ කරනවා ඇති. මේ මොන දේ කරන්නත්, ඔයා දවසකට කොච්චචර කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්න ඕනෙද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මේක හරියට වාහනයකට ගහන්න ඕන තෙල් ප්‍රමාණය වගේ තමයි. අපි හරියටම දැනගමුද මේ කැලරි කතාව මොකක්ද කියලා?
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
කැලරි කියන්නේ මොනවද? ඇයි ඒක අපිට වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි (Calorie) කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්. අපි කන බොන හැම දෙයකින්ම අපේ ඇඟට ශක්තිය ලැබෙනවා. මේ ශක්තිය තමයි හුස්ම ගන්න, හදවත වැඩ කරන්න, ඇවිදින්න, හිතන්න, කෙටියෙන්ම කිව්වොත් අපි කරන හැම දේකටම ඕන වෙන්නේ. හරියට වාහනයක් දුවන්න පෙට්‍රල් ඕන වගේ, අපේ ඇඟේ එදිනෙදා වැඩ කරගන්න කැලරි කියන ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා.
දැන් බලන්න, මේකෙදි සරල සමීකරණයක් තියෙනවා:
- ඔයා ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය > ඔයා වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණය = බර වැඩි වෙනවා.
- ඔයා ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය < ඔයා වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණය = බර අඩු වෙනවා.
- ඔයා ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය = ඔයා වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණය = බර එහෙමම පවතිනවා.
ඒ නිසා ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක් වුණත්, ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වීම හරිම වැදගත්.
ඔයාට දවසකට ඕන කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය වෙන්නේ මොනවා මතද?
එක එක්කෙනාට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස්. ඒක ප්‍රධාන වශයෙන් කරුණු කීපයක් මත රඳා පවතිනවා.
1. වයස (Age)
අපි වයසට යද්දී, අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) ටිකක් හෙමින් වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. ඒ කියන්නේ, අපේ ශරීරය ශක්තිය දහනය කරන වේගය අඩු වෙනවා. මේ නිසා, තරුණ කාලෙට වඩා වයස්ගත වෙද්දී අපිට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ටිකක් අඩුයි.
2. ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය (Sex)
සාමාන්‍යයෙන් පිරිමි කෙනෙක්ට ගැහැණු කෙනෙක්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා. ඒකට ප්‍රධාන හේතුව තමයි පිරිමින්ගේ ශරීර ප්‍රමාණයෙන් විශාල වීම සහ ඔවුන්ගේ පේශි ස්කන්ධය (muscle mass) සාපේක්ෂව වැඩි වීම. පේශි, මේදයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා.
3. ක්රියාශීලී බව (Activity Level)
මේක තමයි වැදගත්ම සාධකය. ඔයා දවසම පුටුවක ඉඳගෙන වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි. හැබැයි ඔයා දවස පුරා ඇවිදින, දුවන පනින, ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාට ගොඩක් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා. මොකද ඔයා වැඩිපුර ශක්තියක් වැය කරන නිසා.
දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගැන දළ අදහසක් ගමු
මේ පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගැන දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක හැමෝටම එක වගේ හරියටම ගැළපෙන්නේ නෑ. මොකද එකම වයසේ, එකම උස මහත දෙන්නෙක්ගේ වුණත් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය (metabolic rate) වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේක මාර්ගෝපදේශයක් විදිහට විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
| කාණ්ඩය | වයස (අවුරුදු) | අඩු ක්රියාශීලී (Sedentary) | මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී (Moderately Active) | අධි ක්රියාශීලී (Active) |
|---|---|---|---|---|
| ළමා (දෙපාර්ශවයටම) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| කාන්තා | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| පිරිමි | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
ඔයාගේ ක්රියාශීලී මට්ටම හරියටම මොකක්ද?
- අඩු ක්රියාශීලී (Sedentary): මේ කියන්නේ ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයේ සාමාන්ය වැඩ කටයුතු ඇරෙන්න වෙන විශේෂ ව්යායාමයක් කරන්නේ නැති අයට. උදාහරණයක් විදිහට, දවසම කාර්යාලයේ පුටුවක ඉඳගෙන වැඩ කරන කෙනෙක්.
- මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී (Moderately Active): මේ කියන්නේ දෛනික වැඩ වලට අමතරව, දවසකට සැතපුම් 1.5 සිට 3ක් (කිලෝමීටර් 2.4 - 4.8) විතර ඇවිදිනවාට සමාන ක්රියාකාරකමක යෙදෙන අයට.
- අධි ක්රියාශීලී (Active): මේ කියන්නේ දෛනික වැඩ වලට අමතරව, දවසකට සැතපුම් 3කට (කිලෝමීටර් 4.8) වඩා ඇවිදිනවාට සමාන ක්රියාකාරකමක යෙදෙන අයට. ක්රීඩා කරන, නිතරම ව්යායාම කරන අය මේ ගණයට වැටෙනවා.
බර අඩු කරගන්න නම් කොහොමද කැලරි පාලනය කරන්නේ?
බර අඩු කරගන්න නම්, ඔයා දවසට වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ගන්න ඕන. මේකට අපි කියනවා කැලරි හිඟයක් (Calorie Deficit) ඇති කරනවා කියලා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය කැලරි 2000ක් කියලා. ඔයා දවසට කැලරි 1500ක් විතර ගත්තොත්, දවස අවසානයේදී කැලරි 500ක හිඟයක් ඇතිවෙනවා. මේ හිඟය පිරිමහගන්න ශරීරය කරන්නේ ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය කරන එක. කාලයක් එක්ක මේ විදිහට කරද්දී, ඔයාගේ බර අඩු වෙනවා.
හැබැයි මේ වගේ ආහාර පාලනයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එකපාරටම කෑම ගොඩක් අඩු කරන එකෙන් ඇඟට පෝෂණ ඌනතා වගේ හානි වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැළපෙන විදිහට ආරක්ෂිතව බර අඩු කරගන්නා ආකාරය ගැන වෛද්‍යවරයා ඔයාට උපදෙස් දෙයි.
බර වැඩි කරගන්න නම් මොකද කරන්නේ?
බර වැඩි කරගන්න නම්, ඔයා දවසට වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් කැලරි ගන්න ඕන. ඒ කියන්නේ කැලරි අතිරික්තයක් (Calorie Surplus) ඇති කරගන්න ඕන.
හැබැයි මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ හිතෙන හිතෙන දේවල්, තෙල් අධික කෑම, පැණි රස කෑම ගොඩක් කන එක නෙවෙයි. එහෙම වුණොත් ඇඟේ මේදය විතරක් තැන්පත් වෙලා, කොලෙස්ටරෝල් වගේ ලෙඩ හැදෙන්න පුළුවන්. නිරෝගීව බර වැඩි කරගන්න නම්, ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ මේද අඩංගු පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින් කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්න එක තමයි වැදගත්.
මේ ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් (Nutritionist) එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න, කැලරි ගණන් කරන එක විතරක්ම නෙවෙයි වැදගත්. ඔයා ඒ කැලරි ලබාගන්නේ මොන වගේ ආහාර වලින්ද කියන එක ඊටත් වඩා වැදගත්. උදාහරණයක් විදිහට, චොකලට් එකකින් ලැබෙන කැලරි 200ට වඩා, පළතුරු සහ ඇට වර්ග වලින් ලැබෙන කැලරි 200ක් ගොඩක් ගුණදායකයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්රියාශීලී මට්ටම අනුව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා.
- බර අඩු කරගන්න නම්, වැය කරන ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ගන්න ඕන (කැලරි හිඟයක්). බර වැඩි කරගන්න නම්, වැය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් කැලරි ගන්න ඕන (කැලරි අතිරික්තයක්).
- කැලරි ගණන වගේම, ඒ කැලරි ලබාගන්නා ආහාරවල පෝෂණ ගුණයත් (Nutritional Value) ඉතාම වැදගත්. හිස් කැලරි (Empty Calories) වලින්, ඒ කියන්නේ පෝෂණ ගුණයක් නැති අධි කැලරි සහිත ආහාර වලින් වළකින්න.
- ඉහත වගුව සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශයක් පමණයි. ඔබට ගැළපෙනම කැලරි ප්‍රමාණය දැනගැනීමට අවශ්‍ය නම් වෛද්‍යවරයකුගෙන් හෝ පෝෂණවේදියකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- ඔබේ බර හෝ ආහාර රටාව සම්බන්ධයෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. ඒක තමයි ආරක්ෂිතම සහ නිවැරදිම ක්‍රමය.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.