අත් නැති (sleeveless) ඇඳුමක් අඳින්න හිතෙනකොට, ඔයාගෙ අත් දෙකේ තියෙන මහත ගතිය ගැන හිතලා හිතට පොඩි අමුත්තක්, අපහසුවක් දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා ඇවිදිනකොට, වැඩක් කරනකොට අත යට සම එහෙට මෙහෙට වැනෙන එක ගැන හිතලා ලැජ්ජාවක් දැනෙනවා ඇති. ඇත්තටම මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට තියෙන පොදු ප්රශ්නයක්. ඔයා විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගීව, හොඳට ව්යායාම කරලා ඉන්න අයටත් මේ ගැටලුව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ අත් මහත වෙන එකට හේතු මොනවද, ඒකට අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
ඇත්තටම මේ 'අත් මහත' කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, අත් මහතයි කියලා අපි කියන්නේ අතේ, විශේෂයෙන්ම උඩුබාහුවේ යට පැත්තේ එකතු වෙන අමතර මේදය සහ සමට. හැබැයි මේ 'මේදය' කිව්වට ඒ ඔක්කොම එක වගේ නෙවෙයි. අපේ ශරීරයේ ප්රධාන වශයෙන් මේද වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේ ගැන පොඩ්ඩක් දැනගත්තොත් ඔයාටම මේ තත්ත්වය තේරුම් ගන්න ලේසියි.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| අභ්යන්තර මේදය (Visceral fat) | මේක තමයි අපේ උදරයේ ඇතුළේ තියෙන අවයව (හදවත, අක්මාව, අග්න්යාසය වගේ) වටේට තැන්පත් වෙන මේදය. මේකෙන් අපේ අවයව වලට ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා. හැබැයි මේක ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග වලට අවදානම වැඩි වෙනවා. |
| චර්මාභ්යන්තර මේදය (Subcutaneous fat) | මේක තමයි අපේ සමට යටින්ම තියෙන මේද තට්ටුව. අපේ අත්වල, කකුල්වල, බඩේ සමට යටින් තියෙන්නේ මේ වර්ගයේ මේදය. අනතුරකදී අස්ථි සහ මාංශපේශි වලට ආරක්ෂාවක් දෙන එක, ස්නායු සහ රුධිර නාල ආරක්ෂා කරන එක වගේ දේවල් වලට මේක උදව් වෙනවා. අත් මහතයි කියලා අපිට පේන්නේ මේ චර්මාභ්යන්තර මේදය වැඩි වුණාමයි. මේකත් ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙන එක සෞඛ්යයට හොඳ නෑ. |
ඉතින් ඔයාගේ අත් මහතයි කියලා හිතෙන්නේ, අතේ තියෙන මේ චර්මාභ්යන්තර මේදය (Subcutaneous fat) ප්රමාණය වැඩි වුණාම සහ සමහරවිට සම එල්ලා වැටුනමයි. සමහර වෙලාවට අපි හොඳට කෑම පාලනය කරලා, ව්යායාම කරලා ශරීරයේ අනිත් තැන් වල මහත අඩු කරගත්තත්, මේ අත්වල තියෙන මේදය අඩු කරගන්න ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
අත් මහත් වෙන්න බලපාන හේතු මොනවද?
මේකට එකම හේතුවක් කියන්න බෑ. හේතු කීපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්.
- ශරීරයේ බර වැඩිවීම (Obesity): ශරීරයේ සමස්ත බර වැඩිවෙනකොට, ඒ අමතර මේදය අත් ඇතුළු විවිධ තැන්වල තැන්පත් වෙනවා.
- සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු වීම: එකපාර ගොඩක් බර අඩු කරගත්තම, මේදය අඩු වෙලා ගියත් සම එල්ලා වැටෙන්න පුළුවන්. මේ නිසාත් අත් මහතයි වගේ පේන්න පුළුවන්.
- ජානමය බලපෑම (Genetics): සමහර වෙලාවට මේක අපිට පරම්පරාවෙන් එන දෙයක්. ඔයාගේ අම්මගෙ, තාත්තගෙ, පවුලේ අයගේ ශරීර හැඩයත් මේකට බලපානවා. ශරීරයේ මේදය කොහෙද වැඩියෙන් තැන්පත් වෙන්නේ කියන එක ජාන වලින් තීරණය වෙන්න පුළුවන්.
- හෝමෝන අසමතුලිතතා (Hormonal imbalances): ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම්, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ, මේද තැන්පත් වීමට බලපානවා. සමහර හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා ශරීරයේ වතුර රඳවා ගැනීම (water retention) වැඩිවෙලා අත් ඉදිමුනා වගේ පේන්නත් පුළුවන්.
- වයසට යෑම: වයසට යනකොට අපේ සමේ තියෙන ඉලාස්ටික් ගතිය අඩු වෙනවා. ඒ වගේම මාංශපේශි ස්කන්ධයත් අඩු වෙනවා. මේ නිසා සම එල්ලා වැටීම සහ මේදය එකතු වීම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ක්රියාශීලී නොවන ජීවන රටාව: කිසිම ව්යායාමයක් නැතුව, දවසම එක තැනකට වෙලා ඉන්න ජීවන රටාවක් ගත කරනවා නම්, ශරීරයේ දහනය වෙන කැලරි ප්රමාණය අඩුයි. එතකොට අමතර කැලරි මේදය විදියට ශරීරයේ, විශේෂයෙන්ම අත් වගේ තැන්වල තැන්පත් වෙනවා.
ඉතින් මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන් විසඳුම්?
හොඳ ආරංචිය තමයි, මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න, අඩු කරගන්න, සමහරවිට සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරගන්නත් ක්රම තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
ස්වභාවික ක්රම (Natural Methods)
මුලින්ම උත්සහ කරලා බලන්න ඕන දේ තමයි ස්වභාවික ක්රම. මේවාට ප්රධාන වශයෙන් අයිති වෙන්නේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගැනීම සහ ව්යායාම කිරීම.
වැදගත්ම දේ තමයි, ශරීරයේ එක තැනකින් විතරක් මේදය අඩු කරන්න (spot reduction) බෑ කියන එක තේරුම් ගන්න එක. ඔයා අත් වලට විතරක් ව්යායාම කරාට මදි. මුළු ශරීරයේම මේදය අඩු වෙන විදිහට කටයුතු කරනකොට, අත් වල මේදයත් ඒ එක්කම අඩු වෙලා යනවා.
- ආහාර රටාව: තෙල්, සීනි, පිටි බහුල කෑම, ක්ෂණික ආහාර (junk food) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, කෙඳි සහිත ආහාර (fiber) සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර (බිත්තර, මාලු, කඩල, පරිප්පු) වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න. දවසට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය හොඳට බොන්න.
- ව්යායාම: ඔයාගේ දින චර්යාවට ව්යායාම එකතු කරගැනීම අනිවාර්යයි. විශේෂයෙන්ම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන කාඩියෝ (Cardio) ව්යායාම (වේගෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පඩිපෙළ නැගීම, බයිසිකල් පැදීම) සහ මාංශපේශි ශක්තිමත් කරන ශක්ති වර්ධන (Strength training) ව්යායාම දෙකම එකතු කරගන්න ඕන.
- නින්ද: දවසකට පැය 7-8ක හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්. හොඳට නිදාගත්තම ශරීරයේ හෝමෝන ක්රියාකාරීත්වය සමබර වෙනවා. ඒ වගේම ව්යායාම කරන්න අවශ්ය ශක්තිය, උනන්දුව ලැබෙනවා.
ශල්යකර්ම (Surgical Options)
සමහර වෙලාවට, කොච්චර ව්යායාම කරලා, කෑම පාලනය කරලත් අත්වල එල්ලා වැටෙන සම සහ මේදය අඩු කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ගොඩක් බර අඩු කරගත්තු අයට මේ ගැටලුව තදින්ම බලපානවා. ඒ වගේ අවස්ථාවකදී ශල්යකර්ම වගේ විකල්ප ගැන හිතන්න පුළුවන්.
- ආම් ලිෆ්ට් (Arm lift / Brachioplasty): මේකෙදි වෙන්නේ, ශල්යකර්මයක් මගින් අතේ යට පැත්තේ තියෙන අමතර සම සහ මේදය ඉවත් කරලා, ඉතිරි සම නැවත අතේ හැඩයට තද කරලා මහන එකයි. මේකෙන් අතට ලස්සන, තරුණ පෙනුමක් ලැබෙනවා. මේ ශල්යකර්මය කරන්නේ නිර්වින්දනය කරලයි. සුව වෙන්න සති කීපයක් ගතවෙනවා.
- ලයිපොසක්ෂන් (Liposuction): මේකෙදි කරන්නේ පොඩි සිදුරක් හරහා උපකරණයක් ඇතුල් කරලා අතේ තියෙන අමතර මේදය උරා ගැනීමයි. හැබැයි මේ ක්රමයෙන් විතරක් එල්ලා වැටෙන සම හදන්න බෑ. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට වෛද්යවරු මේ ක්රම දෙකම එකට කරන්න නිර්දේශ කරනවා.
වැදගත්: ශල්යකර්මයක් කියන්නේ ලොකු තීරණයක්. ඒකට යොමු වෙනවා නම්, ඒ පිළිබඳව සුදුසුකම් ලත් විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක්ව (Consultant Surgeon) හමුවෙලා, එහි ඇති වාසි, අවාසි, අවදානම් සහ වියදම ගැන හොඳින් කතා කරලා තීරණයක් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
අත් වල මේදය අඩු කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම
ඉහත කිව්වා වගේ මුළු ශරීරයටම ව්යායාම කරන එක වැදගත්. ඒත් එක්කම අත්වල මාංශපේශි ශක්තිමත් කරන (tone) ව්යායාම කීපයක් එකතු කරගත්තොත් ප්රතිඵල තවත් ඉක්මන් කරගන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන් සතියකට මධ්යම ප්රමාණයේ ව්යායාම පැය 2.5ක් (විනාඩි 150) හෝ දැඩි ව්යායාම විනාඩි 75ක් වත් කරන්න කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. එකපාරටම අමාරු ව්යායාම පටන් ගන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන් අරන් ශරීරය හුරු කරගන්න.
මෙන්න ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කීපයක්:
- පුෂ්-අප්ස් (Push-ups): බිත්තියට හේත්තු වෙලා කරන (wall push-ups) එකෙන් පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් (Triceps dips): පුටුවක් හෝ ඇඳක ගැට්ටක් පාවිච්චි කරලා මේක කරන්න පුළුවන්.
- බයිසෙප් කර්ල්ස් (Bicep curls): වතුර බෝතල් දෙකක් වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරලා මේක කරන්න පුළුවන්.
- ආම් සර්කල්ස් (Arm circles): අත් දෙක දෙපැත්තට දික් කරලා රවුමට කරකවන එක.
මේ ව්යායාම කරන විදිහ අන්තර්ජාලයෙන් (YouTube වැනි) බලාගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි ඉවසීම. එක රැයකින්, සතියකින් ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. මාස ගාණක් එක දිගට උත්සහ කරනකොට ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ වෙනසක් දකින්න ලැබේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අත් මහත් වීම කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ගැටලුවක්. ඒකට හේතු කීපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්.
- හොඳම සහ පළමු පියවර වෙන්නේ සමබර ආහාර වේලක් සහ düzenli ව්යායාම රටාවක් පවත්වා ගැනීමයි.
- ශරීරයේ එක තැනකින් විතරක් මේදය අඩු කරන්න බෑ. මුළු ශරීරයේම බර අඩු කරගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.
- ප්රතිඵල ලැබෙන්න කාලයක් යනවා. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් සහ අත් නොහැර උත්සහ කරන්න.
- ස්වභාවික ක්රම වලින් සාර්ථක ප්රතිඵල නොලැබෙනවා නම් සහ එය ඔබට විශාල මානසික පීඩනයක් නම්, ශල්යකර්ම වැනි විකල්ප ගැන සලකා බැලිය හැකියි. නමුත් ඒ සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න