දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) කියන්නේ අපිත් එක්කම ජීවත් වෙන, අපේ ජීවිත කාලෙටම ඉන්න යාළුවෙක් වගේ දෙයක්. ඉතින් මේ යාළුවව හොඳින් තේරුම් අරගෙන, එයාට ගැළපෙන විදිහට අපේ ජීවිතේ හදාගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. ඒ කියන්නේ අපි කන බොන දේවල්, අපේ ක්රියාකාරීකම්, ගන්න බෙහෙත් මේ හැමදේම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඒත් සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම කරන පොඩි පොඩි වැරදි නිසා මේ යාළුවා ටිකක් දරුණු වෙලා, අපේ සෞඛ්යයට ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමුද මොනවද මේ වැරදි, ඒවායින් බේරිලා නිරෝගීව ඉන්නේ කොහොමද කියලා?
1. ඔයා බෙහෙත් හරියටම ගන්නවද?
දියවැඩියාවට ඔයාට දීලා තියෙන බෙහෙත් කියන්නේ "කැමති නම් බිව්ව හැකි, නැත්නම් කමක් නෑ" වගේ දෙයක් නෙවෙයි. ඒක අත්යවශ්ය දෙයක්. සමීක්ෂණ වලින් පේන විදිහට, දියවැඩියාව තියෙන අයගෙන් 60%ක් විතර දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු විදිහටම හරියට බෙහෙත් ගන්නේ නැහැලු. මේක අපි හිතනවට වඩා ලොකු ප්රශ්නයක්.
ඔයාට බෙහෙත් බොන්න ඕන කොහොමද, වෙලාව මොකක්ද, කෑමට කලින්ද පස්සෙද වගේ දේවල් ගැන පොඩි හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, කිසිම වෙලාවක ඔයා හිතන විදිහට බෙහෙත් බොන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් ඒ ගැන අහලා පැහැදිලි කරගන්න. බෙහෙත් වේල මඟහරින එක, මාත්රාව (dose) අඩු වැඩි කරන එක වගේ දේවල් කවදාවත් කරන්න එපා.
හිතන්නකෝ ඔයා වැඩ කරන්නේ රෑ මුරයක (night shift) කියලා. එතකොට ඔයාගේ බෙහෙත් බොන වෙලාව, සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන විදිහට බෙහෙත් ගන්න වෙලාවන් හදාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
2. ඔයා බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත්ද?
දියවැඩියාව තියෙනකොට ශරීරය විජලනය වෙන්න (dehydrate) තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි වෙනවා. එහෙම වුණාම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳට වතුර බොන්න කියලා කිව්වම, සමහරු පළතුරු බීම වගේ දේවල් වලට යොමු වෙනවා. "100% පළතුරු යුෂනේ, කමක් නෑ" කියලා හිතුවට, ඒවයේ සීනි අධිකව තියෙනවා.
ඔයාගේ සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සන්න පුළුවන් බීම වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
| සීමා කළ යුතු බීම වර්ග | බීමට සුදුසු දේවල් |
|---|---|
| පැණි රසැති පළතුරු සහ එළවළු යුෂ | පිරිසිදු වතුර |
| Sports drinks (ශක්තිජනක පාන) | Sparkling හෝ Seltzer water |
| මත්පැන් (Alcohol) | දෙහි, මින්ට්චි, පිපිඤ්ඤා පෙත්තක් දාපු වතුර |
| සීනි දාපු සෝඩා සහ කෝඩියල් වර්ග | සීනි රහිත flavored water |
කෘත්රිම රසකාරක දාපු "Diet" හරි "Zero" බීම වර්ග ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා බලන්න. ඒවා ලේ වල සීනි වලට බලපාන විදිහ ගැන තවම පර්යේෂණ කෙරෙනවා. ඒත් වතුර බොන්නම අකමැති නම්, විකල්පයක් විදිහට ඒ ගැන සලකා බලන්න පුළුවන්.
3. සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් ගන්නෙ නැද්ද?
අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) අඩංගු ඕනෑම දෙයක් ශරීරය ඇතුළේදී ග්ලූකෝස් (glucose) හෙවත් සරල සීනි බවට පත් වෙනවා. ඒ කාබෝහයිඩ්රේට් ආවේ කොහෙන්ද කියන එක අදාළම නැහැ. ඒ කියන්නේ, ඔයා කෑම එකක සීනි කොච්චර තියෙනවද කියලා බලනවා වගේම, මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් ගාණ කොච්චරද කියලත් බලන්න ඕන.
සරලවම කිව්වොත්, බත්, පාන්, රොටී, නූඩ්ල්ස්, කොත්තු වගේ දේවල් වල තියෙන පිෂ්ඨයත් කෙළින්ම සීනි බවට හැරෙනවා. සමහර වෙලාවට මේවා කෙළින්ම සීනි කනවටත් වඩා වේගෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
ස්වභාවික සීනිත් මේ ගොඩටම තමයි අයිති. බිස්කට් එකක් කනවට වඩා පළතුරක් කන එක හොඳයි තමයි. ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නැහැ ඔයාට කැමති තරම් පළතුරු කන්න පුළුවන් කියලා. හැමදේම ප්රමාණයට කන එක (moderation) තමයි වැදගත්ම දේ. දවසකට පළතුරු වර්ග දෙකකට වඩා නොකා ඉන්න එක හොඳයි. ඒ වගේම පිෂ්ඨය අඩු කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න) කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) ගැන දැනගමු
මොන කෑමද ඔයාගේ ලේ වල සීනි ඉක්මනටම වැඩි කරන්නේ කියලා දැනගන්න උදව් වෙන මිනුමක් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) කියලා. GI අගය අඩු කෑම ලේ වල සීනි මට්ටම හිමින් වැඩි කරන අතර, GI අගය වැඩි කෑම එකපාරටම සීනි මට්ටම උස්සනවා. උදාහරණයක් විදිහට, කෙසෙල්, මුද්දරස්පලම් වලට වඩා ස්ට්රෝබෙරි වගේ බෙරි වර්ග වල GI අගය අඩුයි.
4. ව්යායාම මදිද?
නිතිපතා ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු කරගන්නත්, ශරීරයට ඉන්සියුලින් (insulin) වලට හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්නත් උදව් වෙනවා. මාංශ පේශි කියන්නේ හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ හිතන්නකෝ. ඒක ලේ වල තියෙන අමතර සීනි උරාගන්නවා.
දවසට තව ටිකක් ක්රියාශීලී වෙන්න මේ දේවල් උත්සහ කරන්න:
- ඇවිදින්න: විශේෂයෙන්ම ප්රධාන කෑම වේලකින් විනාඩි 15කට පස්සේ ඇවිදින එක ගොඩක් හොඳයි.
- බයිසිකලයක් පදින්න.
- Resistance bands පාවිච්චි කරන්න.
- බර ඉසිලීමේ ව්යායාම කරන්න.
ඔයා මොන ව්යායාමය තෝරාගත්තත්, දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 20-30ක්වත් කරන්න. එක දිගට කරන්න වෙලාවක් නැත්නම්, විනාඩි 5-10 කෑලි වලට කඩලා දවස පුරා කළත් කමක් නෑ. ඒ වගේම සතියකට දවස් දෙකක්වත් ශක්තිය වර්ධනය කරන (strength training) ව්යායාම කරන්න. ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන තරමට, ශක්තිය දහනය වීම වැඩිවෙන නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා.
5. නිරෝගී කෑම මිල අධිකයි කියලා හිතනවද?
"දියවැඩියාවට ගැළපෙන හොඳ කෑම කන්න සල්ලි ගොඩක් යනවා" කියන එක ගොඩක් අය කියන දෙයක්. ඒත් අඩු වියදමකින් සමබල ආහාර වේලක් ගන්න ක්රම තියෙනවා.
- ප්රෝටීන් සහ කෙඳි (fiber) සඳහා වියළි ඇට වර්ග (කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු) කෑමට ගන්න.
- අමතර සීනි හෝ ලුණු එකතු නොකරපු ශීතකළ (frozen) හෝ ටින් කළ (canned) එළවළු සහ පළතුරු තෝරාගන්න.
- ඒ ඒ කාලයට සුලභ, මිල අඩු එළවළු සහ පළතුරු (in-season produce) මිලදී ගන්න.
- සතියටම අවශ්ය කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරන්න (meal planning).
6. වෛද්ය පරීක්ෂණ (Checkups) මඟහරිනවද?
ඔයා කොච්චර හොඳට කෑම පාලනය කළත්, බෙහෙත් බිව්වත්, ව්යායාම කළත්, දියවැඩියාව නිසා වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඒ දේවල් පටන් ගන්නකොට ඔයාට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් නොපෙන්වන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, "මට දැන් හොඳයි, කිසි අවුලක් නෑ" කියලා හිතාගෙන වෛද්ය පරීක්ෂණ මඟහරින්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා කියන කාලයට අනිවාර්යයෙන්ම checkups වලට යන්න.
| වෛද්යවරයා විසින් නිරන්තරයෙන් පරීක්ෂා කරන දේවල් | |
|---|---|
| රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) | ඇස්, දත් සහ විදුරුමස් වල සෞඛ්යය |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම | වකුගඩු වල ක්රියාකාරීත්වය |
| පාද වල සෞඛ්යය (Foot health) | අවශ්ය එන්නත් (Vaccinations) |
7. ඉක්මන් ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙනවද?
ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම් වලට සහ ගන්න බෙහෙත් වලට හරියටම වැඩ කරන්න යම් කාලයක් යනවා. දවස් දෙක තුනකින්, සතියකින් ලොකු ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. බර අඩු වෙන එක වගේ දේවල් වලට මාස ගාණක් යන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන සනීපය සහ සැහැල්ලුව ඊට වඩා ඉක්මනින් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
8. නින්ද හරියටම ලැබෙන්නෙ නැද්ද?
දවසකට පැය 7-9 කට වඩා අඩු නින්දක් ලබන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන එක අමාරු වෙනවා. හොඳ රාත්රී නින්දක් කියන්නේ දියවැඩියා පාලනයේ ඉතාම වැදගත් කොටසක්. ඔයාට නින්ද යෑමේ අපහසුතා තියෙනවා නම්, ඒ ගැන දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. සමහරවිට ඒක නින්ද නොයෑමේ රෝගය (Insomnia) හෝ නින්දේදී ශ්වසනය නතරවීමේ තත්ත්වය (Obstructive Sleep Apnea) වගේ වෙනත් සෞඛ්ය තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
9. මානසික සෞඛ්යය ගැන හිතන්නෙ නැද්ද?
මානසික සෞඛ්යය කියන්නේ දියවැඩියා සත්කාර සැලැස්මේ අමතක කරන්නම බැරි කොටසක්. විෂාදය (Depression) හෝ අධික ආතතිය (Stress) ඔයාගේ සීනි මට්ටමට ක්රම කිහිපයකින්ම බලපාන්න පුළුවන්. එකක් තමයි, හිතේ ප්රශ්න තියෙනකොට ඔයාට බෙහෙත් බොන්න අමතක වෙන්න පුළුවන්.
අනික තමයි, අපි ආතතියට පත්වුණාම, ශරීරය සටනකට හෝ පලායාමකට (fight or flight) සූදානම් වෙනවා. ඒකට අවශ්ය ශක්තිය දෙන්න, ශරීරය ලේ වලට අමතර සීනි නිකුත් කරනවා. ඔයාට ජීවිතේ තියෙන ප්රශ්න එකපාරටම නැති කරන්න බැරි වෙයි. ඒත් ආතතිය පාලනය කරගන්න ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
- යෝගා හෝ භාවනා කරන්න.
- පොතක් කියවන්න.
- ඇවිදින්න යන්න.
- ඔයාට ආදරය කරන අයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න.
මේ දේවල් ඔයාගේ දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න. "හවස 6 ඉඳන් 7 වෙනකම් මගේ වෙලාව. ඒ වෙලාවට මම මං වෙනුවෙන් දෙයක් කරනවා" කියලා වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු විදිහටම, නියමිත වෙලාවට, නියමිත මාත්රාවෙන් බෙහෙත් ගන්න. කිසිම වෙලාවක ඒක වෙනස් කරන්න එපා.
- සීනි සහ පැණි රස එකතු කරපු බීම වර්ග වෙනුවට පිරිසිදු වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාරත් ශරීරයේදී සීනි බවට පත්වෙන නිසා, ඒවා පාලනයකින් යුතුව ආහාරයට ගන්න.
- දිනපතා ව්යායාම කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම දින චර්යාවට එකතු කරගන්න. ඇවිදීම ඉතාම හොඳ ව්යායාමයක්.
- ඔයාට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් නැතත්, දොස්තර මහත්තයා කියන දින වකවානු වලට අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය පරීක්ෂණ (checkups) සඳහා යන්න.
- දිනකට පැය 7-9 අතර හොඳ, සුවපහසු නින්දක් ලබාගන්න.
- ශාරීරික සෞඛ්යය වගේම මානසික සෞඛ්යය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. ආතතිය අඩු කරගැනීමට ක්රමවේදයක් හදාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න