Je li lumbalna zakrivljenost uzrok bolova u leđima? Naučimo o najboljim vježbama za (lumbalnu lordozu)

Ustajete li nakon dugog dana u uredskoj stolici i osjetite "vau..." i uhvatite se za leđa? Ili osjećate i laganu ukočenost i bol u donjem dijelu leđa kada ujutro ustanete iz kreveta? Ova bol u leđima čest je problem za mnoge ljude. Ponekad možete osjetiti i da su vam leđa blago savijena, odnosno malo iznad stražnjice, i čini se da su savijena prema unutra. To u medicini nazivamo lumbalnom lordozom . Bol koja nastaje zbog toga ponekad je teško podnijeti. Ali ne brinite, postoje stvari koje se mogu učiniti po tom pitanju. Razgovarajmo o tome danas.

Zašto nam se kralježnice ovako savijaju prema unutra?

Ne postoji jedan razlog za to, može biti uključeno nekoliko faktora.

• Loše držanje: Jednostavno rečeno, način na koji sjedimo svakodnevno. Sjedenje u istom položaju dulje vrijeme, posebno kada radimo pred računalom, glavni je uzrok lošeg držanja. S vremenom, ovo loše držanje može uzrokovati promjenu prirodne krivulje kralježnice.
• Trudnoća: Tijekom trudnoće, kako beba raste u maternici, mijenja se težište majke. Kako se trbuh pomiče prema naprijed, kralježnica se savija unatrag kako bi ga uravnotežila. Iako je to prirodno, ponekad može uzrokovati veće savijanje kralježnice i bol.
• Infekcije: Iako vrlo rijetko, ovo može biti uzrokovano i infekcijama diskova između kralježaka kralježnice, stanje koje medicinski nazivamo discitisom . Obično ga uzrokuje bakterijska infekcija.
• Drugi uzroci: Pretilost i neka koštana stanja također mogu uzrokovati ovo.

Kako vježbanje pomaže u tome?

Dobra vijest je da se ovo stanje može uvelike kontrolirati pravilnom tjelovježbom . Ovdje postoje dva glavna cilja.

1. Jačanje mišića: Kada ojačate mišiće oko leđa i trbuha (nazivamo ih mišićima trupa), ti mišići pružaju dobru potporu vašoj kralježnici. Baš kao što postavljate potpore oko stabla, težina koju vaša leđa moraju podnijeti smanjuje se.

2. Istezanje: Istezanje može pomoći povećati fleksibilnost zategnutih i skraćenih mišića. To ne samo da smanjuje bol, već i pomaže u ispravljanju držanja.

Jednostavne vježbe za pomoć kod lumbalne lordoze

Ove vježbe možete lako raditi kod kuće. Ali zapamtite, ako osjetite bol, prekinite vježbanje.

1. Manevar uvlačenja trbuha

Ovo je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba. Aktivira duboke trbušne mišiće koji podupiru kralježnicu.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
• Korak 2: Njihajte zdjelicu naprijed-natrag, zaustavljajući se u sredini, gdje vam je najugodnije.
• Korak 3: Duboko udahnite.
• Korak 4: Dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema kralježnici . Kao da pokušavate gurnuti pupak prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako vam se donji dio trbuha uvlači i prazni.
• Korak 5: U ovom trenutku provjerite osjećate li zategnutost u drugim dijelovima tijela, poput ramena ili vrata. Ako postoji zategnutost, opustite te mišiće.

To možete raditi onoliko puta dnevno koliko vam odgovara. Počnite s otprilike 5 puta dnevno. Nakon što se naviknete, možete to raditi ležeći na trbuhu, sjedeći ili stojeći.

2. Naginjanje zdjelice u sjedećem položaju s loptom za stabilnost

Za to će vam trebati lopta za stabilnost , odnosno velika lopta za vježbanje . Ona dobro vježba mišiće oko zdjelice.

• Korak 1: Sjednite na loptu za stabilnost. Postavite stopala na pod malo šire od širine kukova. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i savijte donji dio leđa (izvijte se unatrag). Zadržite nekoliko sekundi.
• Korak 3: Sada savijte leđa prema naprijed i nagnite zdjelicu na drugu stranu. Ponovno, zadržite nekoliko sekundi.

Radite to otprilike 10 puta odjednom. Možete to raditi svaki dan ako se osjećate ugodno.

3. Vježba s mrtvim kukcima

Iako naziv može zvučati malo čudno, ovo je vrlo popularna vježba za jačanje mišića trupa, odnosno mišića oko trbuha i leđa. To povećava stabilnost kralježnice i pomaže u održavanju pravilnog držanja.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Donji dio leđa držite pritisnut uz pod. Opustite se i oslobodite napetost u ramenima.
• Korak 2:Podignite obje ruke ravno prema gore. Laktovi trebaju biti direktno iznad ramena. Okrenite dlanove jedan prema drugome.
• Korak 3: Podignite obje noge. Napravite kut od 90 stupnjeva između bedara i potkoljenica, s koljenima direktno iznad kukova.
• Korak 4: Dok izdišete, istovremeno spustite desnu ruku i lijevu nogu . Ali nemojte dodirivati ​​pod. Vrlo je važno držati leđa ravno.
• Korak 5: Dok udišete, vratite ruku i nogu u početni položaj. Zatim to ponovite na drugoj strani, odnosno s lijevom rukom i desnom nogom .

Ovo je malo teže od druge dvije vježbe, pa je najbolje početi polako. Započnite s 5 ponavljanja na svakoj strani. Nakon što možete napraviti točno 5 ponavljanja bez podizanja leđa s poda, postupno povećavajte broj ponavljanja na 10.

Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.

Ove vježbe imaju za cilj smanjiti bol u leđima, a ne povećati je. Stoga razmislite i o ovim točkama.

• Ako tijekom vježbanja osjetite bilo kakvu nelagodu ili oštru bol , odmah prekinite vježbanje i odmorite se.
• Ako se čini da se bol povećava nakon vježbanja, pokušajte prvo staviti ledeni oblog i odmoriti se. Ako vam je liječnik to preporučio, možete uzeti odgovarajuću vrstu lijeka protiv bolova (NSAID) .
• Ali ako bol ne prestaje nakon odmora i izvođenja ovih radnji ili ako bol postane jaka, nemojte je ignorirati i svakako se obratite svom liječniku za savjet. On ili ona će vas pregledati i pružiti vam najbolji tretman i savjet.