Dugo ste se borili s rakom dojke i sada ste u remisiji. Prije svega, ovo je velika pobjeda za vas. Možete biti jako sretni zbog toga. Najveće pitanje koje vam je sada na umu je: "Hoće li se vratiti? Što mogu učiniti da to spriječim?" Ne brinite. Osim uzimanja lijekova koje vam je propisao liječnik i redovitih pregleda, postoji mnogo stvari koje možete učiniti sami. Mnoge od njih vam možda znaju.
Jednostavno rečeno, iste zdrave životne navike koje smanjuju rizik od razvoja raka dojke također pomažu u smanjenju rizika od povratka raka. To su potvrdile i najnovije studije. Utvrđeno je da redovita tjelesna aktivnost i prehrana bogata vlaknima, povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima štite od povratka raka. Razgovarajmo o tome detaljnije.
Je li stvarno važno vježbati?
Da, definitivno. Postoje jasne prednosti tjelesne aktivnosti.
Velika studija provedena 2020. godine otkrila je da su žene koje su redovito vježbale prije i nakon dijagnoze raka imale manji rizik od ponovne pojave raka i smrti od onih koje to nisu činile. Evo što studija preporučuje.
- Bavite se barem 150 minuta (2 i pol sata) vježbanjem umjerenog intenziteta tjedno. (npr. brzo hodanje, vožnja biciklom)
- Bavite se vježbama za jačanje mišića barem dva dana u tjednu (npr. dizanje utega, joga)
Zamislite, mogli biste postići ovaj cilj brzim hodanjem 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Nije to tako teško, zar ne? Iznenađujuće je da su čak i žene koje nisu uspjele u potpunosti postići ove ciljeve ipak postigle vrlo dobre rezultate . To znači da čak i male akcije mogu imati veliki utjecaj.
Kako započeti s fitnesom nakon tretmana?
Vaše je tijelo vjerojatno jako umorno od raka i njegovih tretmana. Stoga nitko ne očekuje da odjednom istrčite maraton. Ali najvažnije je početi s malim stvarima. Pogledajmo kako započeti u tablici ispod.
| Radnja koju treba poduzeti | Zašto je to važno? (Zašto je to važno) |
|---|---|
| Počnite s malim. | Čak i samo 15 minuta hodanja svaki dan može biti korisno. Može biti teško započeti s vježbanjem zbog umora uzrokovanog liječenjem. Ali ako počnete polako, s vremenom ćete pronaći snagu za više. |
| Razgovarajte sa svojim liječnikom. | Ovo je obavezno. Nikada ne zaboravite "posavjetovati se s liječnikom prije početka bilo kakve vježbe" u ovom trenutku. Pitajte svoj liječnički tim o razini vježbe koju vaše tijelo trenutno može podnijeti. |
| Ne gajite velike nade. | Možda ste prije liječenja bili brzi trkač. Ali nemojte očekivati da ćete sada trčati tom brzinom. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi. To je normalno. |
| Pazite na svoje kosti i zglobove. | Neki tretmani, posebno kemoterapija, mogu oslabiti kosti. Stoga počnite s aktivnostima poput hodanja i plivanja umjesto vježbi poput trčanja i skakanja, koje povećavaju rizik od prijeloma. |
| Pazite na ravnotežu. | Nakon kemoterapije, neke osobe mogu osjetiti utrnulost ili gubitak osjeta u udovima (neuropatija). To može utjecati na ravnotežu. Stoga budite oprezni s vježbama koje uključuju rizik od pada. Vožnja sobnog bicikla sigurnija je od trčanja na traci za trčanje. |
| Radite vježbe za jačanje snage. | To može napraviti veliku razliku u vašem svakodnevnom životu. Postoje dokazi da ove vježbe smanjuju umor, stres te poboljšavaju kvalitetu života i tjelesne funkcije. |
Što trebamo znati o hrani i piću?
U redu, sada razgovarajmo o hrani i piću. Glavna stvar koju ovdje treba zapamtiti je:
Jedite više voća, povrća s niskim udjelom škroba (posebno lisnatog zelenog povrća i povrća poput kupusa, brokule, cvjetače) i cjelovitih žitarica. Ograničite slatka pića i zaslađene grickalice.
Veliko istraživanje provedeno na 250 000 medicinskih sestara u Sjedinjenim Državama tijekom 30-godišnjeg razdoblja otkrilo je da žene koje su jele najviše voća i povrća imaju značajno nižu stopu smrtnosti od raka dojke u odnosu na one koje su jele najmanje.
Utvrđeno je da se ove koristi posebno pripisuju zelenom lisnatom povrću i kupusnjačama poput kupusa, brokule, cvjetače i prokulica.
Pogledajmo što jesti, a što ograničiti .
| Vrsta hrane | Primjeri i što trebate znati |
|---|---|
| Stvari koje treba jesti više | |
| Krstasto povrće | Kupus, cvjetača, brokula, kelj, rotkvice. Pokušajte svaki dan uključiti nekoliko ovih namirnica u svoju prehranu. |
| Zeleno povrće | Bilo koja vrsta lisnatog zelenog povrća poput špinata, kelja, špinata itd. Bogato je antioksidansima. |
| Cjelovite žitarice i vlakna | Riža od cjelovitih žitarica, heljda, zob, ječam. Utvrđeno je da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od smrti. |
| Soja | Tofu, Edamame. Iako su prije postojale zablude o soji, istraživanja sada pokazuju da soja može smanjiti rizik od ponovne pojave raka. |
| Stvari koje treba ograničiti ili izbjegavati | |
| Hrana s visokim glikemijskim indeksom (visoko glikemijsko opterećenje) | Oni brzo povisuju razinu šećera u krvi. Na primjer: zaslađena pića, slatka hrana, bijeli kruh, prerađena hrana poput čipsa, krafni. |
| Crveno meso i prerađeno meso | Ograničite unos crvenog mesa poput govedine, svinjetine i kozjeg mesa. Potpuno izbjegavajte prerađeno meso poput kobasica i slanine. |
| Alkohol | Izbjegavanje konzumacije alkohola vrlo je važno kako bi se smanjio rizik od ponovne pojave raka. |
Zašto je održavanje zdrave težine toliko važno?
Kada sve ovo činite, uključujući redovito vježbanje i zdravu prehranu , bit će vam lakše održavati zdravu težinu. To je vrlo važno nakon raka dojke.
Istraživanja su jasno pokazala da je povećani indeks tjelesne mase (BMI) ili debljanje nakon dijagnoze raka povezan s nepovoljnim ishodima .
Stoga se potrudite izbjeći debljanje i održavati zdravu težinu za svoju visinu. Preporuke Američkog instituta za istraživanje raka (AICR) za prevenciju raka jednako su važne za one od vas koji su se oporavili od raka. Preporuke su jednostavne kako slijedi:
- Održavajte zdravu težinu.
- Budite fizički aktivni.
- Jedite više cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki (poput graha i slanutka).
- Ograničite unos zaslađenih pića, brze hrane i prerađene hrane s visokim udjelom masti, škroba i šećera.
- Ograničite unos crvenog mesa (govedina, svinjetina).
- Izbjegavajte prerađeno meso i alkohol.
Poruka za ponijeti kući
- Nakon liječenja raka dojke, redovita tjelovježba i zdrava prehrana važni su za smanjenje rizika od povratka raka.
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste saznali što je pravo za vas.
- Nemojte odjednom krenuti s velikim naporima, počnite s nečim malim, poput hodanja 15-30 minuta svaki dan. Postupno ćete dobivati na snazi.
- Smanjite unos šećera, prerađene hrane i crvenog mesa te u prehranu dodajte više povrća (posebno kupusa i brokule), lisnatog povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Ključno je održavati zdravu težinu za svoju visinu. Izbjegavajte debljanje.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar