Svi znamo da je povrće vrlo dobro za tijelo. Liječnici i nutricionisti kažu: "Jedite puno povrća." Ali jeste li znali da se povrće koje jedemo može podijeliti u dvije glavne kategorije? To je povrće s visokim udjelom škroba i povrće s niskim udjelom škroba. Obje su podjednako hranjive, ali razumijevanje razlike između njih dvoje može biti vrlo korisno u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva, poput gubitka težine i kontrole dijabetesa. Razgovarajmo o tome danas na jednostavan način.
Prvo, da vidimo, što je to škrobno povrće?
Kao što i samo ime govori, ovo povrće sadrži više škroba od ostalog povrća. Jednostavno rečeno, škrob je vrsta ugljikohidrata. Naše tijelo ga razgrađuje u glukozu kako bi proizvelo energiju. Stoga povrće s visokim udjelom škroba ima relativno visok udio ugljikohidrata i kalorija.
Ali nemojte se bojati to čuti! Nemojte pomisliti: "Oh, dakle, ovo nije dobro za jelo?" Ovo povrće je superhrana puna antioksidansa, vitamina i minerala. Stoga bi ga svakako trebalo uključiti u zdravu prehranu.
Koje povrće ima visok sadržaj škroba?
Mnogo od najpopularnijeg povrća koje jedemo diljem svijeta i u našoj zemlji pripada ovoj kategoriji.
- Bijeli krumpir
- Slatki krumpir
- Manioka
- Kukuruz
- Zeleni grašak
- Lima grah
- Zimska tikva
- Repa
- Trputac
Dakle, koliko ih biste trebali pojesti?
Budući da imaju malo ugljikohidrata i kalorija, važno ih je jesti umjereno. To je posebno važno ako imate dijabetes ili pokušavate smršavjeti. Opća preporuka je jesti oko 4-6 šalica škrobnog povrća tjedno. Međutim, ako imate stanje poput dijabetesa, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom o tome koja je količina prava za vas.
Sada pogledajmo povrće bez škroba.
Ovo povrće ima vrlo malo škroba. Obično sadrži oko 5 grama ugljikohidrata po "(porciji)". To je otprilike 1 šalica lisnatog povrća ili 1/2 šalice drugog povrća.
Također imaju vrlo malo kalorija, tako da možete bez ikakvog straha napuniti svoj tanjur ovim hranjivim povrćem.
Koje povrće ima malo škroba?
Ovaj popis je vrlo dug. Mnogo povrća koje redovito jedemo spada u ovu kategoriju.
- Kupus, ljubičasti kupus
- Patlidžan
- Brokula
- Špinat
- Grah
- Gorka tikva
- Krastavac
- Rajčice
- Paprike (crvene paprike)
- Celer
- Šparoga
Koliko ovih možete pojesti?
Kaže se da odrasla osoba treba pojesti oko 2-3 šalice povrća dnevno. Najbolje je pokušati dobiti oko 75%, ili tri četvrtine, ukupne količine povrća koje jedete od povrća s niskim udjelom škroba. To znači da ga možete jesti do mile volje!
"Dobra" vrsta škroba: Rezistentni škrob
Evo nečega vrlo važnog za vas. Neke vrste škrobnog povrća sadrže posebnu vrstu škroba nazvanu "rezistentni škrob". Posebnost ove vrste škroba je u tome što se ne probavlja u našem tankom crijevu. Stoga ne povisuje odmah razinu šećera u krvi.
Umjesto toga, ovaj škrob ide ravno u debelo crijevo, gdje se fermentira i postaje dobra hrana za korisne bakterije u našim crijevima.
Ovo ima nekoliko prednosti za nas:
- Pomaže u kontroli razine šećera u krvi (glikemijska kontrola).
- Sprječava zatvor.
- Smanjuje razinu lošeg kolesterola.
- Osjećaj sitosti pomaže u kontroli nepotrebnog jedenja.
- Također pomaže u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Koje namirnice imaju visok sadržaj rezistentnog škroba?
- Grah
- Leća
- Grašak
- Zeleni grah
- List banane
Evo male tajne: kada kuhate škrobno povrće, a zatim ga pustite da se ohladi prije jela, količina otpornog škroba se povećava. Na primjer, ako pripremate krumpirov curry, skuhajte krumpir dan prije, ohladite ga preko noći i skuhajte sljedeći dan. Ponovno zagrijavanje neće utjecati na količinu otpornog škroba.
Zdravstvene tajne otkrivene bojom povrća
Bez obzira na to je li bogato škrobom ili siromašno vlaknima, svo povrće prepuno je hranjivih tvari i antioksidansa koji su našem tijelu potrebni. Prehrana bogata antioksidansima može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poput srčanih bolesti i raka. Važno je jesti raznoliko povrće jer svaka boja pruža drugačiju vrstu antioksidansa. Pogledajmo kako.
| Boja povrća | Glavne prednosti |
|---|---|
| Crvena (npr. rajčice, cikla) | Smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i začepljenih arterija. Pomaže u zaštiti od raka i funkciji mozga. |
| Plava i ljubičasta (npr. patlidžan, ljubičasti kupus) | Pomaže u sprječavanju raka, moždanog udara i srčanih bolesti. Važno za zdravo starenje i pamćenje. |
| Zeleno (npr. špinat, brokula, kelj) | Štiti od makularne degeneracije. Štiti od raka i lošeg kolesterola. Bogato folatom, koji je neophodan za trudnice. |
| Narančasta i žuta (npr. mrkva, bundeva, slatki krumpir) | Sprječava bolesti srca, poboljšava vid, jača imunološki sustav i pomaže u izgradnji jakih kostiju. |
| Bijelo (npr. cvjetača, luk, češnjak) | Pomaže u funkcioniranju imunološkog sustava. Štiti od nekih vrsta raka. Pomaže u smanjenju lošeg kolesterola i visokog krvnog tlaka. |
Neka pitanja koja biste mogli imati
1. Koje škrobno povrće trebamo izbjegavati?
Svježe, neprerađeno škrobno povrće vrlo je dobro za vas. Čak i ako imate dijabetes ili pokušavate smršavjeti, ne morate ga potpuno prestati jesti. Ali postoje neke stvari koje biste trebali izbjegavati . To su namirnice koje se prže u dubokom ulju, napravljene od sastojaka s visokim udjelom masti poput umaka, maslaca i sira. Na primjer, stvari poput pomfrita i čipsa od krumpira.
2. Je li slanutak škrobno povrće?
Da. Slanutak se smatra škrobnim povrćem. Pripada porodici mahunarki. To je ista porodica kao grah i leća.
3. Koje povrće ima najviše škroba?
Bijeli krumpir i kukuruz su namirnice koje sadrže najviše škroba. Krumpir srednje veličine može sadržavati više od 30 grama škroba. Šalica kuhanog kukuruza ima gotovo 30 grama škroba.
Poruka za ponijeti kući
- I škrobno i neškrobno povrće vrlo je dobro za vaše zdravlje. Oba pružaju hranjive tvari koje su našem tijelu potrebne i štite nas od bolesti.
- Škrobno povrće (poput krumpira, batata i manioke) ima malo više kalorija i ugljikohidrata, stoga ga je važno jesti umjereno.
- Većinu tanjura napunite povrćem s niskim udjelom škroba (poput kupusa, špinata i krastavaca). Sigurno je za jelo.
- Za najbolje rezultate, umjesto da jedete samo jednu boju povrća, u prehranu uključite raznovrsno šareno povrće, poput duge.
- Ako imate zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili pretilosti, mudro je konzultirati se s liječnikom o odgovarajućoj prehrani i porcijama za vas.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar