Teško li vam je pratiti isti zadatak? Lako li vas ometaju smetnje? Dosadi li vam se i ne možete dovršiti zadatak koji ste započeli? To bi mogli biti znakovi poremećaja pažnje s hiperaktivnošću u odraslih (ADHD). Ovo stanje može utjecati na svaki aspekt vašeg života. Ali ne brinite. Osim lijekova koje vam propisuje liječnik, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste si olakšali svakodnevni život. Ne može se sve popraviti jednom navikom, ali kada kombinirate dobar način života i prehranu, možete vidjeti veliku razliku. Pogledajmo koje su to.
Započnimo dan dobrom prehranom.
Osobe s ADHD-om imaju nešto veći rizik od pretilosti. Stručnjaci još uvijek pokušavaju shvatiti točan razlog. To bi moglo biti zato što ne obraćate toliko pažnje na to što jedete ili zato što ne znate kada ste siti. Oba ova čimbenika mogu dovesti do grickanja i prejedanja.
Ako niste sigurni kako se pridržavati zdrave prehrane, pitajte svog liječnika. On ili ona vas mogu uputiti dijetetičaru koji radi s osobama s ADHD-om.
Evo nekoliko jednostavnih savjeta za početak:
Jedite uravnoteženu prehranu. Nijedna namirnica ili vitamin neće izliječiti vaše simptome. Umjesto toga, jedite što više namirnica koje su minimalno prerađene i s niskim udjelom umjetnih sastojaka. To je dobro za sve odrasle osobe.
| Što dodati na tanjur | Primjeri |
|---|---|
| Svježe voće i povrće | Raznovrsno šareno voće, povrće i začinsko bilje svaki dan. |
| Cjelovite žitarice | Sirova riža, zob, kurakkan, atta brašno. |
| Zdrave masti (nezasićene masti) | Avokado, indijski oraščići, kikiriki, maslinovo ulje. |
| Nemasni proteini | Riba, piletina, jaja, slanutak, grašak, leća. |
Planirajte obroke
Ponekad se možete omesti i preskočiti obroke. Zatim, kada ogladnite, možete odabrati nešto nezdravo što možete brzo pojesti. Kako biste to izbjegli, planirajte obroke na vrijeme i držite hranjivu hranu pri ruci.
- Napravite popis prije nego što krenete u kupovinu. To će vam pomoći da izbjegnete kupnju nepotrebnih stvari .
- Zajedno kuhajte hranu za sljedeći dan. Tada ne morate žuriti s pripremom hrane ujutro.
- Povrće narežite unaprijed. Lakše je za kuhanje.
- Uvijek kod kuće držite stvari poput sirove riže, leće i slanutka .
Vježbanje nije samo stvar!
Novo istraživanje sugerira da redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a. Stručnjaci vjeruju da se to događa zato što se tijekom vježbanja u našem mozgu oslobađaju neurotransmiteri poput dopamina i norepinefrina . Jednostavno rečeno, to su poput malih glasnika u našem mozgu koji nam donose zadovoljstvo, fokus i uzbuđenje. Glavne vrste stimulansa koji se koriste za liječenje ADHD-a djeluju manipuliranjem aktivnošću tih kemikalija.
Kao i svi odrasli, osobe s ADHD-om trebaju imati barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, 5 dana u tjednu . Stvari poput brzog hodanja i trčanja su dobre za to.
Prednosti vježbanja za vas:
- Smanjuje stres.
- Donosi sreću i iscjeljenje umu.
- Pomaže u kontroli impulsa.
- Smanjuje hiperaktivnost.
- Razvijanje sposobnosti planiranja i dovršavanja posla.
Znate li vrijednost dobrog sna?
Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 9 sati noću . Ali ako imate ADHD, veća je vjerojatnost da ćete imati problema sa zaspavanjem ili održavanjem sna. Ovi problemi sa spavanjem mogu pogoršati simptome ADHD-a.
Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete morati prilagoditi vrijeme uzimanja lijeka ili prijeći na drugi lijek. Vaš liječnik će također provjeriti postoje li postojeća medicinska stanja koja mogu utjecati na vaš san.
Na primjer, liječenje ovakvih stanja može poboljšati vaš san:
- Nesanica
- Depresija ili anksioznost
- Opstruktivna apneja u snu
- Problemi s cirkadijalnim ritmom
- Sindrom nemirnih nogu
- Narkolepsija
Također, možete slijediti ove navike kako biste dobro spavali.
| Savjeti za dobar san |
|---|
| Izbjegavajte piti kavu, čaj i alkohol prije spavanja. |
| Vježbajte, ali ne preblizu vremena za spavanje. |
| Idite u krevet u isto vrijeme svaki dan i budite se u isto vrijeme. |
| Izbjegavajte spavanje tijekom dana, posebno poslijepodne. |
| Pokušajte koristiti deku s utezima. Neki ljudi smatraju da im pomaže da bolje spavaju. |
Ako ništa od ovoga ne pomogne, pitajte svog liječnika možete li posjetiti stručnjaka za spavanje.
Moramo se odreći loših navika.
Možda ćete pribjeći nezdravim navikama kako biste se nosili s neugodnostima ADHD-a. Međutim, važno je ograničiti ili potpuno eliminirati neke stvari, posebno ako imate ADHD.
- Uporaba droga i alkohola: Potpuno se klonite ovih stvari. Neki se ljudi okreću alkoholu ili marihuani kako bi ublažili negativne osjećaje poput tuge i ljutnje uzrokovane ADHD-om. Također, stvari poput nikotina (cigareta) i kokaina mogu vam dati privremeni poticaj sličan onome koji dobivate od lijekova za ADHD. Ali istina je da osobe s ADHD-om imaju puno veći rizik od ovisnosti o ovim stvarima.
- Pušenje: Ako majka puši tijekom trudnoće, dijete može biti izloženo povećanom riziku od razvoja ADHD-a. Također, osobe s ADHD-om dvostruko su sklonije pušenju od onih bez nje. Nakon što počnete pušiti, može biti vrlo teško prestati. Ako vam je potrebna pomoć u prestanku te navike, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Vrijeme provedeno pred ekranom: Ovo je vrijeme kada ne možete živjeti bez pametnog telefona. Ali budite oprezni s tim koliko vremena provodite na njemu. ADHD može povećati vjerojatnost razvoja "ovisnosti o pametnim telefonima".
Kako kontrolirati stres?
Svakodnevni život može biti izazovan kada imate ADHD. Kada ste pod velikim stresom, simptomi ADHD-a mogu se pogoršati. Može biti teže kontrolirati misli i emocije.
Pitajte svog liječnika o tome kako uključiti tehnike upravljanja stresom u svoj plan liječenja. Evo nekoliko savjeta koje vam on ili ona mogu predložiti.
| Načini smanjenja stresa | Kako to učiniti? |
|---|---|
| Razbijte velike zadatke na manje dijelove. | Postaje dosadno kad odjednom vidiš veliki zadatak. Podijeli ga na male korake i dovrši ih jedan po jedan. |
| Koristite kalendar. | Planirajte posao i sastanke unaprijed. Aplikacija kalendar na vašem telefonu je dobra za to. |
| Navikni se na rutinu. | Kada radite svaki dan u isto vrijeme, vaš mozak se osjeća opušteno. |
| Meditacija svjesnosti | Usredotočite se na sadašnji trenutak. 5-10 minuta dnevno je dovoljno. |
| Vježbajte načine za smirivanje uma | Možete smiriti svoj um tehnikama poput dubokog disanja. |
| Zatražite stručnu pomoć. | Metode poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) mogu biti vrlo učinkovite. |
Kada vam je potrebna pomoć, nikada se nemojte bojati razgovarati o tome. Mnogo je ljudi koji mogu razumjeti kroz što prolazite. Pitajte svog liječnika ili socijalnog radnika o grupama podrške kojima se možete pridružiti.
Poruka za ponijeti kući
- ADHD u odrasloj dobi nije vaša krivnja. To je medicinsko stanje koje se može kontrolirati.
- Uzimajte lijekove točno onako kako vam je propisao liječnik. Uz to, vrlo je važno imati zdravu prehranu, redovito vježbati i dovoljno spavati.
- Potpuno se klonite loših navika poput droga, alkohola i pušenja. One mogu pogoršati vaše stanje.
- Stres može pogoršati simptome ADHD-a, stoga naučite načine upravljanja stresom.
- Ako vam je teško samostalno se nositi s ovim stvarima, nikada se ne ustručavajte zatražiti pomoć. O svemu tome otvoreno razgovarajte sa svojim liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar