Mnogi od nas se malo uplaše kada čuju riječ " debelo ", zar ne? Na pamet nam padaju stvari poput "Udebljat ću se", "Povećat će mi se kolesterol" i "Dobit ću srčani udar". U prošlosti su nam liječnici govorili da smanjimo ili izbjegavamo masnoće. Ali sada je medicinska znanost napredovala i znamo da nisu sve masti koje jedemo loše za naše tijelo. Zapravo, postoje "dobre" masti koje mogu pomoći u kontroli razine kolesterola i održati vas zdravima.
Zašto su masti neophodne za naše tijelo?
Jednostavno rečeno, mast je esencijalni nutrijent za zdravo funkcioniranje našeg tijela. Samo razmislite koliko posla te masti obavljaju za naše tijelo.
- Osigurava energiju: Masti su glavni izvor energije koji osigurava energiju potrebnu za rad tijekom cijelog dana.
- Održava tjelesnu toplinu: Masti pomažu u održavanju stabilne tjelesne temperature.
- Izgradnja stanica: Svaka stanica u tijelu sastoji se od stanične membrane koja sadrži masnoću.
- Štiti organe: Masti djeluju kao zaštitni omotač oko važnih unutarnjih organa poput srca i bubrega.
- Pomaže u apsorpciji vitamina: Masti su neophodne da bi tijelo apsorbiralo vitamine topive u mastima poput vitamina A , D, E i K.
- Proizvodi hormone : Masti su neophodne za proizvodnju hormona koji kontroliraju različite funkcije u tijelu.
Najvažnije je dodati prave vrste masti u našu prehranu, u pravim količinama . Nezasićene masti su 'dobre' masti koje su dobre za tijelo. Zasićene i trans masti su 'loše' masti kojih bismo trebali biti oprezni. Pogledajmo ih sada zasebno.
Što su zasićene i nezasićene masti?
Glavna razlika između ove dvije vrste masti je njihova kemijska struktura. Ali nemojmo pričati o tako kompliciranim stvarima, shvatimo to jednostavno.
- Zasićene masti : One su obično u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Zamislite kokosovo ulje i maslac. Na hladnoći se pretvaraju u kamen, zar ne? Tako je to.
- Nezasićene masti: Tekuće su na sobnoj temperaturi. Primjeri uključuju maslinovo ulje i suncokretovo ulje.
Zašto bismo se trebali brinuti o zasićenim mastima?
Kada jedemo previše hrane bogate zasićenim mastima, naša razina "lošeg kolesterola" ( LDL kolesterola ) može se povećati. Ovaj LDL kolesterol taloži se na stijenkama naših krvnih žila , uzrokujući začepljenja. To povećava rizik od ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti i moždanog udara.
| Hrana bogata zasićenim mastima | |
|---|---|
| Crveno meso | Govedina, kozje meso, svinjetina |
| Piletina s kožom | Piletina s kožom |
| Punomasni mliječni proizvodi | Mlijeko, sir, sladoled, jogurt |
| Maslac i ghee | Maslac i ghee |
| Neka biljna ulja | Kokosovo ulje, palmino ulje |
Međutim, u medicinskoj zajednici postoje različita mišljenja o tim zasićenim mastima. Neke studije kažu da nema dokaza koji bi potvrdili njihovu izravnu povezanost sa srčanim bolestima. Međutim, velike organizacije poput Američkog udruženja za srce preporučuju da ne unosite više od 5%-6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Važno je što jedete umjesto zasićenih masti. Na primjer, zamjena zasićenih masti 'dobrim' nezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nezasićene masti
To nazivamo "dobrim mastima". Uglavnom ih dobivamo iz povrća, orašastih plodova i ribe. Budući da su dobre za srce i druge dijelove tijela, liječnici preporučuju njihovo dodavanje u prehranu umjesto loših masti.
Nezasićene masti se dijele u dvije glavne kategorije:
1. Mononezasićene masti: Ova ulja su tekuća na sobnoj temperaturi, ali se skrutnu kada se stave u hladnjak.
- Koje namirnice sadrže ovo?: Avokado, maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića i lješnjaka.
2. Polinezasićene masti: Ova ulja ostaju tekuća na sobnoj temperaturi i u hladnjaku.
- Koje namirnice sadrže ovo?: Laneno sjeme, kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje, orasi, masna riba poput lososa, tune i skuše.
Omega-3 i Omega-6: Zašto su toliko važne?
Jeste li čuli za Omega-3 i Omega-6? One pripadaju kategoriji polinezasićenih masti spomenutih gore. Nazivaju se i "esencijalnim masnim kiselinama" jer ih naša tijela ne mogu sama proizvesti. To znači da ih moramo dobiti iz hrane.
Omega-3 masne kiseline
Studije su pokazale da one smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA (uglavnom se nalazi u ribi) i ALA (nalazi se u biljnim izvorima).
- Najbolji izvori: Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe barem dva puta tjedno može vam pomoći da dobijete omega-3 masne kiseline. Lanene sjemenke i orasi ih također sadrže.
Omega-6 masne kiseline
Nalaze se u zelenom povrću, orašastim plodovima i biljnim uljima. Iako se prije smatralo da su loši za srce, moderna istraživanja pokazuju da su također korisni za zdravlje srca.
Vrsta masti koju treba izbjegavati: Trans masti
Ovo je najgora i najopasnija vrsta masti. Iako se prirodno javlja u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima, većina trans masti koje konzumiramo umjetno se proizvodi u tvornicama. Tekuća biljna ulja se skrutnjavaju dodavanjem vodika (hidrogenacija). To omogućuje dulje skladištenje hrane, a također joj daje bolji okus i izgled.
Nemojte pretpostavljati da je hrana potpuno zdrava samo zato što piše "bez trans masti"! Mogu sadržavati previše šećera, soli ili zasićenih masti. Stoga uvijek pažljivo pročitajte deklaraciju.
Možda imaju dobar okus, ali nisu dobre za vaše tijelo. Ove nezdrave masti povisuju razinu lošeg LDL kolesterola i snižavaju razinu dobrog HDL kolesterola. To uvelike povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 .
| Hrana koja može sadržavati trans masti | |
|---|---|
| Pržena hrana | Pomfrit, pljeskavice, peciva |
| Pekarski proizvodi | Kolači, peciva, keksi, kolačići, krafne |
| Margarin (margarin u štapiću ili kutiji) | Neke vrste margarina |
| brza hrana | Kokice za mikrovalnu pećnicu, smrznuta pizza |
Poruka za ponijeti kući
- Kako biste održali zdravlje srca i cijelog tijela, većinu masti koje unosite u prehranu unosite iz 'dobrih' nezasićenih masti . U prehranu uključite namirnice poput avokada, orašastih plodova, masne ribe i maslinovog ulja.
- Ograničite unos crvenog mesa, piletine bez kožice, punomasnih mliječnih proizvoda i kokosovog ulja, koji sadrže 'loše' zasićene masti .
- Izbjegavajte prženu hranu, pekarske proizvode i prerađenu brzu hranu koja sadrži 'opasne' trans masti, koliko god je to moguće. U redu je potpuno prestati ih jesti.
- Većinu hranjivih tvari unesite iz povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina poput ribe i piletine bez kožice.
- Kada kupujete nešto u trgovini, pažljivo pročitajte etiketu.Budite oprezni s količinom masti, šećera i soli koju sadrži.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja o razini kolesterola ili prehrani, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar