Kijan pou kontwole kolestewòl atravè sa w ap manje? Ann pale!

Èske sa ou manje afekte kantite kolestewòl ki nan kò ou? Wi, li afekte kantite sa a. Kolestewòl se yon sibstans sir ki esansyèl pou anpil bagay nan kò nou, tankou konstwi selil ak pwodui sèten òmòn . Fwa nou pwodui tout kolestewòl nou bezwen an. Kidonk, an reyalite, nou pa bezwen jwenn okenn kolestewòl nan manje. Se tankou ajoute plis sab sou plaj la. Sepandan, manje nou manje yo sèlman afekte anviwon 20% a 30% nan kolestewòl ki nan san nou. Men, li enpòtan pou kontwole kantite sa a.

Manje ki ogmante epi ki bese "move" kolestewòl (LDL)

Gen de kalite prensipal kolestewòl nan kò nou. Youn se "bon" kolestewòl la, yo rele HDL (Lipoprotein Dansite Segondè). Lòt la se "move" kolestewòl la, yo rele LDL (Lipoprotein Dansite Ba). LDL sa a se pwoblèm nan. Li ka akimile nan veso sangen yo epi bouche yo. Sa ogmante risk pou maladi kè .

Bon nouvèl la se gen kèk manje ki ka ogmante nivo "move" kolestewòl LDL ou. Genyen tou kèk manje ki ka ede diminye nivo kolestewòl LDL. Kidonk, lè ou konnen sa pou ou manje ak sa pou ou pa manje, ou ka kontwole nivo kolestewòl ou epi diminye risk pou ou gen maladi kè . Pale ak yon dyetisyen sou sa ka trè itil.

Ki manje ki gen plis kolestewòl?

Kolestewòl nou jwenn nan manje a rele "Kolesterol Alimantè". Li jwenn sitou nan pwodui bèt yo. Pa egzanp, vyann, fwomaj, ak pwodui letye.

Men, gade, dènye rechèch yo sijere ke lè n ap pale de bese kolestewòl, se pa kolestewòl ki pi enpòtan pou nou enkyete nou nan manje. Se de kalite grès malsen ki pi danjere - grès satire ak grès trans. Malerezman, anpil manje ki gen anpil kolestewòl kapab genyen grès malsen sa yo tou.

Kijan pou diminye kolestewòl atravè rejim alimantè?

Oke, ann gade kijan pou bese kolestewòl atravè manje ak bwason. Men kèk bagay ou ka fè:

• Ajoute plis fib idrosolubl nan rejim alimantè ou.
• Limite konsomasyon ou nan grès satire .
• Pa manje grès trans!
• Manje repa ekilibre.

Kounye a, ann pale de chak nan sa yo separeman.

1. Ajoute plis fib idrosolubl nan rejim alimantè ou.

Sa a se bagay prensipal ki ede bese kolestewòl `(LDL)` ou a. `(Fib idrosolubl)` se yon kalite fib ki fonn nan dlo. Fib sa a mare ak bil la (ki fèt ak kolestewòl) nan kò nou epi li retire li nan kò a ansanm ak pwodui dechè yo. Panse a li tankou yon eponj, k ap absòbe kolestewòl.

Eseye pran ant 10 ak 25 gram fib idrosolubl pa jou. Li pi bon pou mande doktè w ki kantite ki bon pou ou selon bezwen kalori chak jou ou.

Men kèk manje ki rich nan "fib idrosolubl":

• Pwa sèk tankou lantiy, pwa chich, ak pwa vèt
• Fwi Citrus tankou pòm, mitil, zoranj, ak mandarin
• Avwan ak bran avwan
• Diri mawon

2. Limite Grès Sature

Grès satire se yon kalite grès ki solid nan tanperati chanm. Ou jwenn yo pi souvan nan:

• Vyann trete tankou sosis, bekonn, ak pepperoni.
• Moso vyann ki gen anpil grès tankou kòt kochon, poul san po, ak moso vyann bèf ki gen anpil grès.
• Pwodui letye ki gen anpil grès - bè, krèm lou, fwomaj krèm, ak yogout (krèm tounen).
• Nan lwil kokoye ak lwil palmis.
• Nan manje fri nan gwo lwil.

Kò nou bezwen kèk grès satire pou rete an sante. Sepandan, si nou manje san nou pa tcheke etikèt nitrisyon yo, nou ka fini pa konsome plis grès satire pase sa nou panse. Yon fwa ou konnen konbyen grès satire ki genyen nan manje ou manje regilyèman yo, li pi fasil pou jwenn fason pou diminye li.

Ou ka ap mande tèt ou, “Konbyen ki twòp?” Senpleman, sèlman 5% a 6% nan total kalori ou chak jou a ta dwe soti nan grès satire.

Pa egzanp, lwil oliv gen kèk grès satire, men benefis li genyen pou sante fè li vo lapenn ajoute nan rejim alimantè ou ak modération (anviwon kat gwo kiyè pa jou). Menm bagay la tou pou zaboka ak nwa. Kle a se gade ki kalite manje grès la soti. Si grès satire a soti nan manje ki bon pou sante, li pa gen pwoblèm pou depase limit rekòmande a. Si w gen dout, pale ak yon nitrisyonis epi mande ki sous grès satire ou ta dwe elimine ak sa ou ka kenbe ak modération.

3. Pa manje grès trans!

Grès trans se yon sibstans ki fèt lè yo ajoute idwojèn nan lwil legim likid. Nan tan lontan, manje rapid ak manje trete te prensipal sous grès trans nan rejim moun yo. Sa a se paske manje sa yo te genyen lwil pasyèlman idwojèn, ki te konvèti an grès trans pandan pwosesis fabrikasyon an. Sepandan, an 2018, Administrasyon Manje ak Medikaman Etazini (FDA) te entèdi itilizasyon lwil pasyèlman idwojèn sa yo nan manje.

Se yon bon nouvèl, men sa pa vle di manje rapid ak manje trete yo pa danjere. Yo ka gen anpil grès satire. Epitou, yo ka toujou gen grès trans akòz fason yo kwit yo (tankou fri).Kò ou pa bezwen grès trans ditou. Yo pa bon pou sante, epi manje yo genyen yo pa gen okenn benefis pou sante. Kidonk, li pi bon pou evite yo nèt si sa posib.

Pou limite grès trans nan rejim alimantè ou, evite manje bagay sa yo:

• Manje rapid
• Manje fri nan gwo lwil
• Pwodui boulanjri komèsyal tankou bonbon, beye, ak patisri

4. Manje repa ekilibre

Lè w ap eseye jere nivo kolestewòl atravè manje, li enpòtan pou prepare repa ki gen ladan yon balans ant bagay sa yo:

• Fwi
• Legim
• Sereyal (sitou sa yo ki gen bran)
• Manje ki rich nan pwoteyin (pwason, poul, ze , nwa)
• Pwodui letye oswa ranplasman yo
• Grès (bon kalite a)

Lè ou konnen ki manje pou ou chwazi ak ki manje pou ou elimine, li pi fasil pou ou planifye repa ekilibre ki bon pou kè a.

Rejim Mediteraneyen an

Nitrisyonis yo rekòmande Rejim Mediterane a kòm yon plan alimantè ki bon pou kè a. Plan sa a ka ede kontwole nivo kolestewòl ou epi sipòte anpil lòt aspè nan sante ou. Si ou swiv Rejim Mediterane a, ou:

• Planifye repa ou yo otou manje ki baze sou plant. Sa gen ladan fwi, legim, grenn antye, ak nwa.
• Manje pwason, bèt volay mèg, fwidmè, ze, ak pwodui letye ak modération.
• Evite vyann wouj, manje fri, desè, ak nenpòt bagay ki fèt ak farin blan.

Kle a se pou ou fè atansyon ak kalite grès ou manje yo. Rejim meditèranyen an diminye konsomasyon grès satire ak grès trans, sa ki ka fè yon gwo diferans nan nivo LDL ou yo.

E si mwen kontwole rejim alimantè mwen men kolestewòl mwen pa desann?

Bagay ou manje yo ka ogmante oswa diminye kantite kolestewòl nan san ou. Men, pafwa, menm si ou fè anpil efò, ou ka pa kapab diminye nivo kolestewòl ou nan nivo ou vle a. Gen plizyè rezon pou sa.

• Enfliyans jenetik: Jèn ki pase de jenerasyon an jenerasyon afekte nivo kolestewòl ou.
• Laj: Tank n ap vyeyi, nivo kolestewòl nou ogmante tou.
• Tan: Li pran tan pou wè rezilta chanjman nan rejim alimantè a.