Èske manje w ap manje a vrèman afekte kolestewòl? Ann chèche konnen pou asire w!

Anpil moun ap mande tèt yo si sa nou manje ak bwè afekte nivo kolestewòl nou. Wi, manje nou manje yo afekte kantite kolestewòl ki nan san nou. Kolestewòl se yon sibstans sir ke kò nou bezwen pou fonksyone. An reyalite, fwa nou pwodui kolestewòl nou bezwen an. Kidonk, nou pa bezwen jwenn kolestewòl nan manje, ki se tankou ajoute sab nan lanmè a. Men, bagay ki pi enpòtan pou konnen se ke manje ou manje a sèlman afekte 20% a 30% nan kolestewòl ki nan san nou. Gen kèk manje ki ogmante "move" kolestewòl nou an, oswa kolestewòl LDL, plis pase kantite rekòmande a. Genyen tou kèk manje ki ede diminye kolestewòl LDL sa a. Kidonk, si ou konnen ki manje pou ou manje ak ki manje pou ou evite, ou ka kontwole nivo kolestewòl ou epi diminye risk pou ou gen maladi kè.

Ki manje ki gen plis kolestewòl?

Kolestewòl nou jwenn nan manje a rele kolestewòl dyetetik . Li jwenn sitou nan manje ki soti nan bèt. Pa egzanp, nan vyann, fwomaj, ak pwodui letye. Sepandan, rechèch montre ke lè n ap pale de bese nivo kolestewòl, se pa kolestewòl dyetetik ki ta dwe plis enkyete nou. Okontrè, de kalite grès malsen , grès satire ak grès trans, se prensipal kòz nivo move kolestewòl ki wo. Malerezman, anpil manje ki gen anpil kolestewòl dyetetik kapab genyen grès malsen sa yo tou.

Kijan pou diminye kolestewòl atravè rejim alimantè?

Ou ka bese kolestewòl ou lè w suiv etap sa yo lè w ap prepare manje w yo:

• Ajoute plis fib idrosolubl nan rejim alimantè ou.
• Limite konsomasyon ou nan grès satire .
• Evite manje grès trans .
• Manje repa ekilibre.

Ajoute fib idrosolubl nan rejim alimantè ou.

Gen kèk manje ki ka ede diminye nivo kolestewòl LDL ou. Youn nan pi enpòtan yo se fib idrosolubl . Sa a se yon kalite fib ki fonn nan dlo. Fib idrosolubl sa a mare ak bil nou an (ki fèt ak kolestewòl) epi li elimine ak pwodui dechè yo. Eseye jwenn ant 10 ak 25 gram fib pa jou. Mande doktè w sou kantite ki bon pou ou selon bezwen kalori ou. Men kèk manje ou ka ajoute nan rejim alimantè w ki gen fib idrosolubl:

• Diri mawon.
• Pwa sèk tankou lantiy, pwa chich, ak pwa vèt.
• Fwi Citrus tankou pòm, mitil, ak zoranj.
• Avwan ak bran avwan.

Èske nou ta dwe kontwole grès satire yo?

Grès satire se yon kalite grès ki solid nan tanperati chanm. Men manje ki pi komen yo:

• Vyann trete : Bagay tankou hot dog, sosis, bekonn, pepperoni.
• Vyann gra: Kòt kochon, poul san po, ak vyann gra.
• Pwodwi letye ki gen tout grès: bè, krèm lou, fwomaj krèm, krèm tounen.
• Lwil kokoye ak lwil palmis.
• Manje fri.

Anfèt, kò nou bezwen kèk grès satire pou rete an sante. Sepandan, si nou pa li etikèt nitrisyon yo sou manje n ap manje yo, li fasil pou nou ajoute twòp grès satire nan kò nou. Yon fwa ou konnen konbyen grès satire ki genyen nan manje w ap manje yo, li pi fasil pou jwenn fason pou diminye li. Ou ka ap mande tèt ou, "Konbyen ki twòp?" Se sèlman 5% a 6% nan total kalori ou chak jou ki ta dwe soti nan grès satire.

Enpòtan: Entèval sa yo se jis sijesyon, yo pa règ fiks. Si ou toujou ap obsede ak chif yo epi ou manje yon fason ki restrik, sa ka mennen nan move abitid alimantè tankou ortoreksi . Nitrisyonis yo avèti tou ke si ou rete kole sou chif sa yo, ou ka rate kèk manje ki vrèman bon pou sante.

Pa egzanp, lwil oliv, byenke li gen kèk grès satire, li vo ajoute nan rejim alimantè ou avèk modération (jiska kat gwo kiyè pa jou) akòz benefis li genyen pou sante. Menm jan an tou, gen manje ki gen grès satire, tankou zaboka ak nwa, men nou ta dwe kenbe yo nan rejim alimantè nou. Kle a se gade kote grès la soti. Piske grès satire soti nan manje ki bon pou sante, li pa gen pwoblèm pou depase limit rekòmande a yon ti kras. Si ou gen dout, pale ak yon nitrisyonis pou w konnen ki sous grès satire ou ta dwe elimine ak kilès ou ka kenbe avèk modération.

Pa manje grès trans!

Grès trans yo fèt lè yo ajoute lwil legim likid ak idwojèn. Manje rapid ak manje trete yo se prensipal sous grès trans nan rejim moun yo. Sa a se paske manje sa yo gen lwil ki pasyèlman idwojèn.Yo ajoute grès trans pandan pwosesis fabrikasyon lwil sa yo. Sepandan, an 2018, Administrasyon Manje ak Medikaman Etazini (FDA) te entèdi itilizasyon lwil pasyèlman idwojèn sa yo nan manje. Pandan ke sa a se yon bon nouvèl, sa pa vle di ke manje rapid ak manje trete yo pa danjere. Yo ka toujou gen anpil grès satire. Epitou, fason yo kwit yo (pa egzanp, fri nan gwo fou) ka toujou gen grès trans. Kò ou pa bezwen grès trans. Yo pa bon pou ou, epi manje yo genyen yo pa gen okenn benefis pou sante. Li pi bon pou evite yo nèt si sa posib. Pou diminye grès trans nan rejim alimantè ou, evite bagay sa yo:

• Manje rapid.
• Manje fri.
• Pwodwi boulanjri (pwodui boulanjri komèsyal) - tankou bonbon, beye, patisri.

Manje repa ekilibre.

Lè w ap eseye atenn yon nivo kolestewòl ki an sante atravè rejim alimantè, li enpòtan pou w manje yon rejim balanse ki gen ladan l bagay sa yo:

• Fwi.
• Legim.
• Grenn - tankou diri bran, ble nwa, ak avwan.
• Manje ki gen pwoteyin - pwason, poul san po, lantiy, pwa chich.
• Lèt/altènativ pou pwodui letye - lèt ki pa gen anpil grès, yogout.
• Grès - Grès ki bon pou sante (pa egzanp, lwil oliv, zaboka, nwa - ak modération).

Ou ka jwenn yon ti lide sou sa pou w chwazi ak sa pou w evite. Konesans sa a ap ede w planifye yon repa ekilibre ki bon pou kè a.

Èske m ka manje ti goute oswa desè?

Si w ap manje ti goute, manje yon ti kras, epi fè atansyon ak sa w ap chwazi. Chwazi ti goute ki pa gen anpil grès satire, sik, ak sodyòm (sèl). Men kèk ti goute ki bon pou sante ak sijesyon pou gwosè pòsyon yo:

• Nwa tankou nwa, zanmann, pekan, ak pistach (1/4 tas).
• Grenn joumou oswa grenn tounsòl (1/4 tas).
• Pwa chich griye (1/2 tas).
• Yon fwi fre (yon ti zoranj oswa yon pòm) ak kèk nwa.
• Bè manba san sik oswa bè zanmann.
• Mayi pete (3 tas, pete) ak yon moso fwomaj.
• Legim kri (1 tas)
• Sereyal grenn antye ak yogout grèk (1/2 tas).
• Fwomaj ak legim bouyi (1 tas).

Fè atansyon lè w ap achte ti goute oswa desè ki pa gen anpil grès nan magazen an. Anpil ladan yo pa gen anpil grès men yo ka gen anpil sik. Fè atansyon ak kantite sik la. Pale ak doktè w sou kantite sik ki bon pou ou. Ou gen dyabèt (Dyabèt Mellitus)Sa a enpòtan sitou si ou gen dyabèt oswa nivo sik nan san ou wo. Yon fason pou manje yon bagay bon gou ki pa gen anpil sik ak grès se eseye resèt desè ki bon pou sante lakay ou. Gen anpil resèt ou ka fè san sik oswa avèk trè ti sik, epi yo toujou gen bon gou.

Reflechi sou bagay sa yo lè w ap kwit manje!

Kwit manje lakay ou ka ede w kontwole rejim alimantè w. Sepandan, se pa tout sa w kwit lakay ou ki bon pou sante oswa ki bon pou kolestewòl ou. Kenbe konsèy sa yo nan tèt ou pou ede w respekte plan alimantè w la. Doktè w oswa nitrisyonis ou ka ba w plis konsèy tankou sa a.

• Mete plis pwason nan rejim alimantè ou. Eseye manje omwen 8 ons (anviwon 225 gram) pa semèn. Men, pa fri l!
• Evite sèvi ak bè, grès kochon, ak grès mawon. Olye de sa, sèvi ak lwil pou kwit manje ki bon pou sante (tankou lwil oliv), men sèlman an ti kantite. Eseye sèvi ak bouyon legim ki pa gen anpil sèl olye de lwil lè w ap sote oswa kwit legim, pwason, ak bèt volay.
• Kwit manje w nan fou, griye, oswa vapè . Evite fri.
• Chèche altènativ pou bè ak lwil nan resèt yo.
• Lè w ap fè soup , double kantite legim yo . Sa ap ogmante kontni fib nan soup ou a. Pou fè plas pou sa, diminye kantite diri oswa nouy la pa mwatye.
• Chèche zèb ak epis ou renmen epi sèvi ak yo pou bay manje w gou olye de bè, sèl, oswa sòs ki gen anpil grès.
• Fè pwòp sòs salad ou. Sèvi ak lwil oliv ak vinèg balsamik (oswa yon konbinezon menm jan an). Sòs salad se yon fason an kachèt pou ajoute grès satire nan rejim alimantè ou.
• Lè w ap fè soup oswa sòs vyann , retire kouch grès ki anlè a. Apre soup la oswa sòs la fin refwadi, mete l nan frijidè a pou kèk èdtan. Lè w retire l, w ap wè yon kouch grès epè anlè, ou ka retire l fasilman.
• Retire po poul la anvan ou kwit li. Fwote epis yo sou vyann lan, pa sou po a.

Ki sa ki Rejim TLC a ak Rejim Mediterane a?

Rejim TLC a fè pati pwogram Chanjman nan Stil Vi Terapetik (TLC) la . Li se yon pwogram an twa pati ki vize diminye kolestewòl atravè rejim alimantè, aktivite fizik, ak kontwòl pwa. Pwogram nan te devlope pa Enstiti Nasyonal Sante Etazini an 1985. Gen kèk moun ki toujou swiv li jodi a. Sepandan, gen yon pwoblèm. Dapre dènye rechèch yo, rejim sa a gen yon ti kantite grès total epi li gen anpil idrat kabòn. Kidonk , sa ap diminye nivo sik nan san ou.Nivo trigliserid yo kapab ogmante tou, sitou si ou pa manje idrat kabòn ki bon pou sante. Se poutèt sa nitrisyonis yo kounye a rekòmande Rejim Mediterane a kòm yon plan alimantè ki bon pou kè a. Plan sa a ka ede kontwole nivo kolestewòl ou, epi tou sipòte anpil lòt aspè nan sante ou. Si ou swiv Rejim Mediterane a:

• Planifye repa ou yo otou manje ki baze sou plant . Sa gen ladan fwi, legim, grenn antye, ak pwa.
• Manje pwason, bèt volay mèg, fwidmè , ze , ak pwodwi letye ak modération.
• Evite manje vyann wouj, manje fri, desè, ak nenpòt bagay ki fèt ak farin pen.

Kle a se pou ou fè atansyon ak kalite grès ou manje yo. Rejim Mediterane a diminye kantite grès satire ak grès trans ou manje. Sa ka fè yon gwo diferans nan nivo kolestewòl LDL ou. Okontrè, li ranplase kalite grès sa yo ak grès ki bon pou sante ki sipòte sante kè ou an jeneral. Rechèch montre ke rejim sa a ka diminye risk pou maladi kadyovaskilè .

E si kolestewòl la toujou wo menm apre ou fin chanje rejim alimantè ou?

Manje ou manje yo ka ogmante oswa diminye kantite kolestewòl nan san ou, sitou move kolestewòl ki lakòz ateroskleroz . Konesans sa a ka yon gwo èd pou ou. Chwa ou yo ka fè yon diferans. Men pafwa, kèlkeswa jan ou eseye, ou ka pa kapab diminye nivo kolestewòl ou nan nivo ou vle a. Gen plizyè rezon pou sa.

Chwa manje yo pa toujou nan kontwòl ou.

Nan yon mond pafè, tout moun ta gen aksè a manje nourisan, tan pou kwit manje, ak resous kominotè pou ede yo atenn objektif yo. Reyalite a se, nou oblije fè chwa nan limit nou genyen yo. Nou tout gen pwòp baryè ak faktè pa nou ki enfliyanse chwa nou fè yo. Kidonk, chwa endividyèl nou yo se jis kèk ti moso nan yon pi gwo devinèt ke tout kominote nou an ap bati ansanm. Pa bat tèt ou si ou gen baryè pou fè tout chwa ideyal ki sipòte yon rejim alimantè ki ba nan kolestewòl. Okontrè, fè sa ou kapab.

Jèn ou yo jwe yon wòl tou.

Syantis yo kwè ke jèn (eredité) afekte nivo kolestewòl ou. Kidonk, byenke chanjman nan rejim alimantè ka ede, pafwa yo poukont yo pa pral fè ase diferans pou mennen chif ou yo nan yon seri ki an sante. Gen kèk moun ki gen kolestewòl ki wo anpil paske kò yo pa ka debarase m de ase move kolestewòl (LDL). Kondisyon eritye sa a releYo rele sa Iperkolestewolemi Fanmi. Kidonk, li trè difisil pou moun konsa diminye nivo kolestewòl yo sèlman avèk rejim alimantè. Yo ka bezwen statin oswa lòt medikaman.

Kolestewòl ogmante avèk laj.

Tank n ap vyeyi, nivo kolestewòl nou yo ap monte. Kidonk, enpak chanjman nan rejim alimantè a laj 30 an ka pa menm jan an a laj 60 an.

Chanjman pran tan.

Si ou fè chanjman nan sa ou manje, ou ka espere wè yon chanjman nan nivo kolestewòl ou byen vit. Men, nivo kolestewòl ou yo montre modèl ki devlope avèk tan.

Imajine yon gwo tablo nwa ki kouvri ak ekriti. Si ou siye l yon fwa ak yon gonm, yon pati nan ekriti a ap efase. Men, pou efase tout ekriti a, ou pral oblije kontinye siye pandan yon ti tan. Pandanstan, yon lòt moun pral ekri sou zòn ou te efase yo (ou pwobableman toujou ap manje kèk manje ki ogmante kolestewòl LDL ou, epi kò ou toujou ap pwodui kolestewòl!).

Pran pasyans, bay kò w tan pou l adapte ak nouvo plan alimantè w la. Antretan, entegre egzèsis chak jou nan fòm ou. Epitou, mande doktè w konbyen tan sa ap pran pou w wè chanjman epi si w ap benefisye de medikaman yo ansanm ak nouvo plan alimantè w la.

Mesaj pou pote lakay ou

Manje w ap manje yo ka gen yon gwo enpak sou sante w, sitou nivo kolestewòl ou. Si w ap kòmanse fè chanjman nan rejim alimantè w la, pran pasyans avèk tèt ou. Pa atann pou w chanje plan alimantè w la nèt nan yon sèl nwit. Fè ti chanjman senp, epi piti piti ajoute plis. Ou ka rate kèk nan manje ou pi renmen yo. Men, olye pou w konsantre sou manje w ap limite yo, konsantre sou nouvo manje w ap eseye yo. Epitou, enplike fanmi w ak zanmi w nan nouvo plan w lan. Eksplike poukisa w ap fè chanjman sa yo ak kijan yo ka ede w. Li pi fasil pou w respekte yon plan nitrisyon lè moun bò kote w ankouraje w pou w atenn objektif ou yo. Sonje byen, ti chanjman bay gwo rezilta!

---