Yon bon fason pou detire kò w! Ann pale de (Detireman Dinamik)?

Èske w konnen jan li enpòtan pou w deplase kò w epi lonje bra w ak janm ou yon ti kras anvan w fè egzèsis oswa anvan w jwe yon jwèt? Anpil moun rele sa 'etannman'. Men, gen plis pase yon fason pou fè 'etannman' sa a. Jodi a nou pral pale sou yon metòd espesyal, ki trè itil pami yo. Se `(Etannman Dinamik)` . Petèt ou te tande pale de sa, oswa petèt w ap mande ki sa nouvo bagay sa a ye. Sepandan, ann pale sou sa yon fason senp epi klè.

Kisa `(Etireman Dinamik)` ye?

Senpleman, "(Etireman Dinamik)" se yon metòd etirajman nou fè ak mouvman . Imajine, ou pa rete nan yon sèl pozisyon pou yon minit oswa de, men ou deplase bra ou ak janm ou ale vini, epi ou santi misk ou yo ap etire ak mouvman sa a. Sa a yon ti jan diferan de metòd "(Etireman Statik)" ke nou abitye konnen an, kote ou chita nan yon sèl plas epi ou kenbe bra ou ak janm ou pou yon ti tan. Nan "(Etireman Statik)", nou kanpe nan menm etirajman an pou yon ti tan. Men, nan "(Etireman Dinamik)", nou pa kanpe konsa. Nou kontinye deplase dousman epi nan yon fason kontwole. Sa k rive nan sa a se ke misk ou yo kreye mouvman sa a, sa ki lakòz misk sa a etire. Se pa tankou rale yon elastik, se tankou elastik la li menm ap rale tèt li ale vini. Sa a prepare misk ou yo ak jwenti ou yo pou aktivite ou pral fè nan lavni.

Poukisa "Etireman Dinamik" tèlman bon pou nou?

Kounye a, ou ka ap panse, 'Oke, sa a diferan de lòt etannman, men ki benefis espesyal sa a genyen?' Anfèt, ekspè nan medsin espò yo di ke metòd "Etantman Dinamik" sa a pi bon pase metòd tradisyonèl "Etantman Estatik" la pou diminye tansyon ak doulè nan misk anvan yon antrennman. Gen plizyè rezon pou sa.

• Ogmante sikilasyon san nan misk yo: Lè nou deplase, misk nou yo kòmanse travay. Lè sa a, yo bezwen plis oksijèn ak eleman nitritif. Sa k rive ak "Etireman Dinamik" sa a se ke misk yo vin pi aktif epi kantite san ki ale nan yo ogmante. Menm jan lè ou bay yon ti pouse nan yon tiyo dlo ki bloke, dlo a koule pi byen. Akòz ogmantasyon sikilasyon san sa a, misk yo jwenn enèji yo bezwen an byen vit.
• Ogmante anplitid mouvman: jwenti ou yoEpi distans maksimòm yon misk ka deplase a rele "Anplitid Mouvman" li. Avèk etannman sa yo, ou ka ogmante anplitid sa a piti piti. Lè sa a, ou pral kapab deplase manm ou yo pi byen epi pi lib pandan w ap fè egzèsis oswa pandan w ap fè travay chak jou ou yo. Imajine, si anplitid mouvman zepòl ou ogmante, li pral pi fasil pou ou voye yon boul lè w ap jwe krikèt oswa balanse bra ou pandan w ap naje.
• Prepare misk yo pou aksyon: Si ou fè yon kous toudenkou oswa leve yon pwa lou, sa ka bay misk ou yo yon ti "chòk". Men, avèk "Etireman Dinamik", se tankou bay misk ou yo yon "siyal danje" ak yon lòd ki di: "Oke, prepare w pou fè yon bagay kounye a." Lè sa a, misk yo piti piti prepare pou aksyon. Sa a se tankou ou kòmanse yon machin, chofe l yon ti kras epi answit ou pati.
• Diminye risk pou blese : Misk ki byen prepare yo gen mwens chans pou yo blese paske yo deja yon ti jan lonje, yo chofe, epi yo gen bon sikilasyon san. Fleksibilite misk yo ak tandon yo ogmante, sa ki ka pwoteje yo kont souch ak chire ki pa nesesè.
• Amelyore Pèfòmans: Lè tout bagay sa yo konbine, pèfòmans ou nan egzèsis ou oswa espò ou ogmante. Ou pral kapab fè li pi byen epi pi efikasman. Pa egzanp, si ou fè "Dynamic Stretching" anvan ou kouri, ou pral kapab kouri pi vit epi avèk mwens fatig.

Kilè nou ta dwe fè `(Etajman Dinamik)`?

Sa a se yon kesyon ki enpòtan anpil tou. Pi bon moman pou fè `(Etaj Dinamik)` se anvan ou kòmanse nenpòt egzèsis, jwèt, oswa nenpòt aktivite ki mande anpil efò. Sa vle di, kòm yon pati nan `Wounin Chofaj` ou a . Imajine ou pral kouri nan maten an. Fè `(Etaj Dinamik)` pandan 5 a 10 minit anvan ou kòmanse kouri ap byen prepare misk janm ou yo ak jwenti ou yo. Men sonje byen, apre ou fin fè egzèsis, sa vle di, pandan `Refwadisman an`, `(Etaj Dinamik)` pi apwopriye pase `(Etaj Estatik)` (etaj ki fèt nan yon sèl plas) ke nou te pale de li pi bonè. Paske `(Etaj Estatik)` pi itil nan moman sa a pou kalme misk ki te fatige apre egzèsis epi ogmante fleksibilite yo. `(Etaj Dinamik)` se yon bagay ki fè kò a `aktif`. Donk li pa twò apwopriye lè ou vle 'kalme' kò ou apre egzèsis.

Kijan ou fè `(Etireman Dinamik)` sa a byen? Ann gade kèk egzanp.

Oke, kounye a nou konnen ki sa `(Etireman Dinamik)` ye, ki benefis li genyen, e ki lè pou nou fè li. Kounye a, ann wè kijan pou nou fè li byen. Bagay ki pi enpòtan an se fè mouvman yo dousman e avèk kontwòl.Li pi bon pou ou pa jis ap bat kò ou tankou moun fou! Men kèk bagay jeneral pou ou sonje:

• Pa fè mouvman ak ranch ou yo yon ti jan sere: Fè mouvman yo dous epi kontwole. Pa rale fò toudenkou.
• Deplase nan yon ran mouvman konfòtab: Pa eseye lonje manm ou nan maksimòm li an yon sèl kou. Piti piti, ogmante ran mouvman ou otan ou santi ou alèz avèk li.
• Pa fè l jiskaske li fè mal: Ou ta dwe santi yon ti rale lè w ap lonje kò w, men li pa ta dwe janm fè mal. Si li fè mal, ou ka ap fè twòp.
• Kòmanse dousman epi ogmante vitès/enpòtans lan piti piti: Kòmanse avèk ti mouvman okòmansman, epi pandan misk ou yo ap chofe, ou ka ogmante anplitid mouvman an ak vitès la yon ti kras.
• Konsantre sou misk y ap lonje yo: Reflechi sou ki misk w ap lonje epi fè mouvman an.
• Respire nòmalman: Pa kenbe souf ou. Konekte respirasyon ou ak mouvman an.

Malgre atik orijinal la te di gen videyo sou sa, nou pa ka gade videyo yo isit la. Men, m ap montre w kèk "Detireman Dinamik" senp. Anjeneral, ou ka fè yo pandan anviwon 5-10 minit, oubyen ou ka fè yon sèl detireman anviwon 10-15 fwa.

1. Sèk bra

Sa trè fasil. Kanpe dwat, lonje bra ou sou kote yo, epi premye fè ti sèk pou pi devan. Apre sa, fè pi gwo sèk. Apre sa, fè menm bagay la pou dèyè. Sa ap detire misk zepòl ou ak bra ou.

2. Balanse janm

Kanpe dwat, kenbe yon miray oswa yon chèz pou kenbe balans. Apre sa, balanse yon janm dousman ale vini, tankou yon pandil. Men, pa balanse l twò fò. Fè 10-15 repetisyon ak yon janm, epi repete ak lòt janm nan. Sa ap lonje devan kwis ou yo (`Kwadrisèps`) ak dèyè kwis ou yo (`Iskio-jambier`), ansanm ak zòn anch ou yo. Ou kapab tou balanse janm ou sou kote.

3. Torsò tòde

Kanpe dwat, pye ou lajè zepòl ou, bra ou kwaze sou pwatrin ou, oubyen pliye nan koud yo devan ou. Apre sa, vire pati anwo kò ou dousman adwat, pou ou retounen nan sant la. Apre sa, vire agoch, pou ou retounen nan sant la. Sa ap detire misk ki sou tou de bò do ou ak misk ki sou kote vant ou.

4. `Mache jenou rive nan pwatrin`

Sa fèt pandan w ap mache. Mete yon pye pi devan, pliye jenou janm dèyè a, leve l nan direksyon pwatrin, kenbe l ak tou de men yo pou apeprè yon segonn, answit mete janm nan desann epi fè menm bagay la ak lòt janm nan. Sa ap byen lonje ranch yo ak dèyè kwis yo (`Hamstrings`).

5. Sèk anch yo

Kanpe dwat, ak men ou sou ranch ou. Apre sa, vire ranch ou yo an won. Tankou w ap vire yon hula hoop, men dousman. Vire 5-10 fwa adwat, epi fè menm bagay la agoch. Sa ap ede detann misk ki ozalantou jwenti ranch ou yo.

Enpòtan:Sa yo se jis egzanp. Ou ka jwenn anpil plis "Etireman Dinamik" sou entènèt. Men, kèlkeswa sa ou fè, li enpòtan pou ou fè li san danje epi kòrèkteman.

Ki erè nou fè san nou pa konnen lè n ap fè `(Etireman Dinamik)` e kijan nou ka evite yo?

Lè nou kòmanse yon bagay nouvo, nou gen tandans fè ti erè. Sa ka rive tou ak `(Etireman Dinamik)`. Si ou okouran de erè sa yo, li pi fasil pou evite yo.

• Etirajman ak rebondisman: Gen moun ki panse ke sote anlè anba se pi bon fason pou etire kò. Men, sa pa vre. Yo rele sa `(Etajman balistik)`. Li gen plis chans pou blese misk ou yo, sitou si ou pa abitye avèk li. `(Etajman dinamik)` se yon bagay ou fè nan yon fason kontwole.
• Fè mouvman rapid anvan misk ou yo byen chofe: Kòmanse dousman okòmansman. Se sèlman apre misk ou yo fin chofe yon ti kras ou ta dwe ogmante anplitid mouvman an epi ogmante vitès la yon ti kras.
• Mouvman san kontwòl: Si w ap deplase yon bra oswa yon janm, fè l avèk kontwòl. Pa kite l ale byen vit ale vini.
• Kontinye malgre doulè a: Jan m te di anvan, menm si ou santi yon ti rale pandan yon detire, li pa bon pou ou santi doulè. Si ou santi doulè, sispann fè mouvman an oswa chanje fason ou fè li.
• Kenbe souf ou: Anpil moun kenbe souf yo pandan y ap lonje. Pa fè sa. Respire nòmalman. Li pi bon toujou si ou ka lye respirasyon ou ak mouvman an. Pa egzanp, ou ka respire pandan w ap leve yon bra epi rann souf pandan w ap bese l.
• Rete nan yon etandiman pou twò lontan: Si ou fè sa, se pa `(Etandisman Dinamik)`, se `(Etandisman Estatik)`. Esans `(Etandisman Dinamik)` la se mouvman.

Lè ou evite erè sa yo, ou ka tire maksimòm pwofi nan Etiraj Dinamik la epi pwoteje tèt ou kont blesi ki pa nesesè.

Ki moun ki benefisye plis nan "Etireman Dinamik"?

An reyalite, etiraj dinamik la benefik pou anpil moun.

• Pou atlèt yo: Fè etannman dinamik anvan nenpòt espò ka amelyore pèfòmans epi diminye risk pou blese. Sa a trè enpòtan pou nenpòt espò ki enplike kouri, sote, frape boul, oswa lòt aktivite rapid.
• Pou moun ki fè egzèsis regilyèman : Moun ki fè egzèsis nan jimnastik la, moun ki fè egzèsis lakay yo, ak moun ki fè yoga, tout moun sa yo ka jwenn bon rezilta lè yo fè "Etireman Dinamik" anvan yo kòmanse antrennman yo.
• Pou moun k ap travay nan travay ki mande anpil efò fizik: Menm moun k ap travay nan travay ki mande pou kanpe, leve chay, oswa mache tout jounen an ka diminye tansyon nan kò yo epi prepare pou jounen an lè yo fè yon ti "Etireman Dinamik" anvan yo kòmanse travay nan maten.
• Pou aktivite nòmal chak jou yo: Anfèt, menm kèk senp "Etirman Dinamik" ki fèt kou ou leve nan maten an pou detann misk ou yo ka ba ou yon bon kòmansman pou jounen an.

Sepandan, si ou fèk blese, gen pwoblèm nan jwenti ou, oubyen nenpòt lòt maladi kwonik, li pi bon pou ou konsilte doktè w oubyen yon fizyoterapis anvan ou kòmanse nenpòt nouvo bagay. Y ap kapab konseye w sou pi bon fason pou w fè egzèsis sa yo.

Kidonk, ki bagay ki pi enpòtan nou ta dwe aprann nan istwa sa a? (Mesaj pou pote lakay)

Nou pale anpil sou `(Etireman Dinamik)` jodi a. M panse ou byen konprann sa. Senpleman, bagay prensipal pou w sonje yo se sa yo:

• "Etireman dinamik" se yon metòd etireman ki enplike deplase, pa kanpe an plas, men deplase yon fason kontwole.
• Sa a patikilyèman apwopriye pou chofe kò a anvan egzèsis oswa espò.
• Li ogmante sikilasyon san nan misk yo, ogmante anplitid mouvman, diminye risk pou blese, epi amelyore pèfòmans ou.
• Pa fè li jiskaske ou santi doulè, kòmanse dousman epi avèk kontwòl, epi ogmante anplitid mouvman ou piti piti.
• Li pi bon pou fè sa anvan egzèsis pase `(Longman Statik)` (lètman ki fèt nan yon sèl plas). `(Longman Statik)` pi apwopriye pou `kalmi` apre egzèsis.

Kidonk, pwochen fwa ou pral fè egzèsis oswa jwe yon espò, eseye kèk nan etannman `(Dinamik Stretching)` sa yo. Ou pral wè diferans lan! Men sonje byen, si ou gen nenpòt pwoblèm sante, pa bliye chèche konsèy medikal.

---

Etirajman dinamik, egzèsis, chofe, etirajman misk, espò, sante, fleksibilite