Mondj búcsút a stressznek! Szorongás A-tól Z-ig: Az agy titkai, a gyógyulás ösvényei

Előfordul veled, hogy pillangók repkednek a gyomrodban, mielőtt iskolai színpadra lépsz, vagy sportversenyre mész? Talán egy új munkahely első napján, vagy egy fontos vizsga előtt kicsit ideges leszel, igaz? Ez a "szorongás" vagy szingaléz nyelven a " " első jele. Ez valójában az esetek többségében normális dolog, például amikor egy barát segít felkészülni egy kihívásra.

De néha ez a barát egy kicsit kemény tud lenni. Ha a terhed a lelkedben nem múlik el a kihívás vége után sem, ha ez az érzés elviselhetetlen és egész nap gyötör, akkor nem jó ötlet egyszerűen csak "egy kis szorongásként" elhessegetni. Szóval, beszéljünk arról, hogy mi is valójában ez a szorongás , hogyan hat a testünkre és az agyunkra, mi a különbség a normál szorongás és egy súlyos állapot között, és hogyan tudunk megbirkózni vele.

Mi a szorongás? A tudományos csoda, ami a testünkben történik!

Mindannyian éreztünk már „szorongást” vagy idegességet életünk során. Ez normális. Bár ezek a „szorongásos” érzések kellemetlenek lehetnek, nagyon fontos célt szolgálnak. Azt üzenik nekünk: „Itt van, valami fontos fog történni veled, maradj koncentrált!” Néha az elménk azt súgja: „Ezt jól kell csinálnom”, „Ez fontos, készülj fel!” vagy „Vigyázz!”

„Harcolj vagy menekülj” válasz: Szupererőnk, ami másodpercek alatt felkészíti a testet!

Amikor szorongást érzünk, a szimpatikus idegrendszerünk, amely testünk autonóm idegrendszerének része, túlpörög. Ez a jól ismert „ harcolj vagy menekülj” válasz, más néven „stresszválasz”.

Ekkor a vesék felett elhelyezkedő kis mellékvesék szabadítják fel a fő hormonokat, az adrenalint (adrenalint) és a kortizolt .Két hormon szabadul fel a vérbe.

• Az adrenalin olyan, mint a rakéta-üzemanyag! Azonnali energiát ad, növeli a pulzusunkat , felgyorsítja a légzésünket , kitágítja a szemünket, hogy több fényt engedjen be, és több vért pumpál az izmainkba. Mindez felkészít minket arra, hogy vagy szembenézzünk a kihívással, vagy egy pillanat alatt elmeneküljünk előle.
• A kortizol egy hosszú távú stresszhormon. Felelős az energiaszint (glükóz) fenntartásáért és más testi funkciók szabályozásáért. Ha azonban a kortizolszint magas marad, számos egészségügyi probléma merülhet fel.

Ez a „küzdj vagy menekülj” reakció okozza a szorongást, például a gyomorban lévő pillangókat, az izzadó tenyéreket, a remegő kezeket, a szájszárazságot, a forró arcot, a szapora légzést és a szapora szívverést. Ezeket a dolgokat valójában a testünk teszi a védelmenk érdekében, mint például egy légzsák az autóban.

Ezek az érzések segítenek nekünk abban, amit tennünk kell. Még ha "ideges" is vagy, akkor is elmehetsz a sportágválasztó tesztre, megírhatod a vizsgát. Láthatod, hogy biztonságos-e a környezet, amiben vagy. Ahelyett, hogy a félelmeid csapdájába esnél, elgondolkodhatsz azon, hogy mire van szüksége a szeretteidnek, és megtervezheted, hogyan segítesz neki.

Ha tudod, hogy normális, ha időnként szorongsz, akkor ahelyett, hogy ezeken a „szorongásos” gondolatokon rágódnál, arra koncentrálhatsz, amit tenned kell. Nem kell semmi különöset tenned ahhoz, hogy „megszabadulj” a szorongástól. Csak vegyél egy mély lélegzetet, és nézz szembe a kihívással. Azt fogod tapasztalni, hogy a szorongás természetes módon alábbhagy.

Gyakorlati tipp: Amikor szorongsz, vegyél lassú, mély lélegzetet. Ez aktiválja a tested nyugtató paraszimpatikus idegrendszerét , és lelassítja a szimpatikus idegrendszert , ami beindítja a „küzdj vagy menekülj” reakciódat. Néhány ilyen mély lélegzetvétel segít megnyugodni.

Mikor válik problémává a szorongás? Mi a szorongásos zavar?

Azonban vannak, akik nagyon erősen érzik ezt a szorongást. Vagyis olyan mértékben, hogy már nem bírják elviselni. Még a kihívás elmúltával sem tűnik el a súly az elméjükről. Még akkor sem, ha nincs fenyegetés, az elme csak aggódik tovább. A félelemmel teli gondolatok és aggodalmak több időt és energiát vesznek el a napjukból. Vannak, akik még azokat a dolgokat, helyeket és embereket is elkezdik elkerülni, amelyek szorongást okoznak nekik. Ha ilyen tünetei vannak, akkor ez egy „szorongásos zavar” lehet, ami azt jelenti, hogy szorongással összefüggő betegségről van szó.

A szorongásos zavar nem csupán az aggodalom érzése. Sokkal súlyosabb, mint a normál szorongás, és jelentős hatással lehet egy személy mindennapi életére. Oka lehet az agy korábban tárgyalt funkcióinak, például az amigdala túlműködésének, a prefrontális kéreg (PFC) gyenge szabályozásának vagy a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a GABA egyensúlyhiányának.

Hogyan befolyásolja a szorongásos zavar az életünket?

A szorongásos zavarban szenvedőknél a következő tünetek jelentkezhetnek:

• Kerülgetés: Lehet, hogy azért kerülöd az iskolába járást, a pizsamapartikat, az órán feltett kérdéseket, valami új elkezdését, vagy az egyedül elmentést valahova, mert félsz.
• Alvás- és étkezési zavarok: Előfordulhat, hogy nem tud rendesen aludni, vagy többet alszik a kelleténél, és több ennivalója lehet a kelleténél.
• Csökkent boldogság az életben: A szorongás csökkenti a képességet arra, hogy olyan dolgokat csináljunk, amiket élvezünk, és boldogok legyünk.
• Fizikai tünetek: Fizikai kellemetlenségek, például gyakori gyomorfájás és fejfájás jelentkezhetnek (ezeket stressz okozta fizikai tüneteknek nevezzük).
• Irracionális félelem: Nagy félelmet érezhetünk még olyan dolgok miatt is, amelyek valójában nem veszélyesek.
• Állandó aggódás: „Mi fog történni?” „Mi lesz, ha valami rosszul sül el?” Folyton rossz dolgokon jár az eszed.
• Állandó megerősítésre szorulunk: Csábító állandóan azt kérdezgetni másoktól: „Minden rendben van?” vagy „Ugye nem lesznek problémáim?”
• Nehézség a megnyugvásban: Nagyon nehéz újra megnyugodni, ha az ember ideges.

Az ilyen dolgok nagyon megnehezíthetik az életet.

A szorongás mögött rejlő agytudomány: Betekintés a kontrollszobánkba

A szorongás nem csupán egy érzés. Ahogy korábban említettük, agyunk különböző részei és vegyi anyagok (neurotranszmitterek) közötti komplex kölcsönhatás eredménye. Nézzük meg ezt egy kicsit részletesebben.

Az agy és a szorongás kulcsszereplői

Amygdala: A félelem őrzője

Az amigdala agyunk azon része, amely a félelem érzékeléséért felelős. Itt kapjuk a jelet a „küzdj vagy menekülj” reakció elindításához, amikor veszélyt érzékelünk. Szorongásos zavarok esetén ez az amigdala túlzottan érzékennyé válhat.

Hippocampus: Emlékbank

Ez a terület emlékeket tárol, különösen az ijesztő élményeket. Tehát, ha a múltban valami ijesztő történt, ezek az emlékek szorongást válthatnak ki, amikor a helyzet újra felmerül.

Prefrontális kéreg (PFC): A döntéshozó főnök

Ez az agyunkban a „gondolkodás, döntéshozatal és érzelemkontroll mestere”. Normális esetben a PFC értékeli és szükség esetén szabályozza az amigdalából érkező félelemjelet. Szorongás esetén ennek a PFC-nek a funkciója károsodik, és az amigdalából érkező „veszélyjel” túl erőssé válhat.

Neurotranszmitterek: Kémiai hírvivők az agyban

Ezek kémiai hírvivők, amelyek üzeneteket szállítanak az agysejtek között. A szorongáshoz hozzájáruló főbbek a következők:

• Szerotonin: Szabályozza a hangulatot, az alvást és az étvágyat. Alacsony szintje szorongást okozhat.
• GABA: A fő neurotranszmitter, amely megnyugtatja az agyat. Alacsony szintje fokozhatja a szorongást.
• Noradrenalin: A stresszreakcióhoz és a figyelemhez kapcsolódik.

Működésükben bekövetkező változások hozzájárulhatnak a szorongásos zavarokhoz.

Néhány példa az életünkből a szorongásra

Vegyünk most néhány példát a saját életünkből, és értsük meg egy kicsit jobban ezt a szorongást.

1. Nimali emelt szintű vizsgája: Nimali egy nagyon okos gyerek. Nagyon keményen dolgozott az emelt szintű vizsgán. Amikor közeledett a vizsga, kicsit félt és „ideges” lett. Nem tudott jól aludni éjszaka. Úgy érezte, mintha valami baj lenne a gyomrával. De Nimali megbirkózott vele. Jól tanult, beszélgetett a barátaival, és néha „légzőgyakorlatokat” is végzett. Bár a vizsga napján kicsit ideges volt, jól írta meg a vizsgát. A vizsga után ez a szorongás fokozatosan elmúlt. Ez jó példa a normális szorongásra.
2. Kasun cégbemutatója: Kasun egy nagyvállalatnál dolgozik. Egy nap egy nagy ügyfélnek kellett prezentációt tartania. Kasun nem volt hozzászokva ahhoz, hogy emberek előtt beszéljen. Ezért kissé szorongott. Már néhány napja ideges volt. A prezentáció reggelén hányingere volt a gyomrában, és izzadt a tenyere. De mivel Kasun jól felkészült, sikeresen megtartotta a prezentációt. Amikor véget ért, nagy megkönnyebbülést érzett. Ez a szorongás normális volt, és illett az alkalomhoz.
3. Shashi szociális szorongásos zavara: Shashi egyetemista. Óriási félelemmel küzd az új emberekkel való beszélgetéstől, a csoportos beszélgetésekben való részvételtől és a kimozdulástól. Még ha valaki ránéz is, úgy érzi, hogy valami rosszat tesz, hogy az emberek elítélik. E félelem miatt lóg az előadásokról, nem barátkozik, és otthon marad. Bár szeretne kikerülni ebből a helyzetből, a félelem túl nagy ahhoz, hogy kezelni tudja. Ebben az esetben az amigdala túlműködhet társasági helyzetekben, és a PFC nehezen tudja kontrollálni azt. Ez egy szorongásos zavarnak nevezett állapot lehet. Shashinak szakmai segítségre lehet szüksége.
4. Ravi gyakori félelmei (Generalizált szorongásos zavar - GAD): Ravi egy bankban dolgozik. Állandóan fél és "aggódik" minden miatt. A munkájáért, a pénzért, a családjáért, az egészségéért, az ország helyzetéért... Mindezektől a dolgoktól túlzottan gondolkodik és fél. Emiatt nem tud aludni éjszaka, és mindig fáradt és dühös. Nehezen tudja kontrollálni ezt a félelmét. A GAD-ban az agy különböző neurotranszmitter rendszereinek (pl. szerotonin, GABA) egyensúlyhiánya figyelhető meg. Ez a GAD nevű állapot tünete is lehet.

Amint ezekből a példákból is látható, a szorongás különböző módon hathat ránk.

Szorongásos zavarok kezelése: Módszerek az elme megnyugtatására!

Ne essen pánikba, ha kiderül, hogy szorongásos zavarban szenved. Számos hatékony kezelés létezik erre. Az egyik legfontosabb a kognitív viselkedésterápia (CBT) .

Mi a kognitív viselkedésterápia (CBT)? Hogyan működik?

A CBT egyfajta beszélgetésterápia, amelyben egy terapeutával beszélgetsz, és megpróbálod megérteni a szorongásodat okozó gondolatokat, érzéseket és viselkedéseket.

• Gondolatfelismerés: A terapeuta segít azonosítani azokat a gondolatokat, amelyek szorongás esetén eszedbe jutnak. (Például: „Ezt el fogom bukni”, „Mindenki rajtam nevet”).
• Gondolatok megkérdőjelezése: Ezután azt vizsgáljuk meg, hogy ezek a gondolatok valójában mennyire racionálisak, és van-e rájuk bizonyíték. Vagyis a PFC-t használjuk az amigdalából érkező "félelem" jel elemzésére.
• Új gondolkodásmódok és viselkedésmódok: Ezután segítünk Önnek ezeket a negatív gondolatokat realisztikusabb, egészségesebb gondolatokkal helyettesíteni, és megváltoztatni a szorongással kapcsolatos viselkedését.
• Fokozatos expozíció: A KBT fontos része, hogy fokozatosan, egy terapeuta segítségével megtanulsz szembenézni a félelmeiddel. Ez fokozatosan megváltoztatja a hippocampusban tárolt „félelem” emlékeket, és új élményt ad az agynak, amely azt mondja: „Ó, ettől nincs mitől félned.”

A kognitív viselkedésterápia megküzdési készségeket tanít. Beszélsz a terapeutáddal, gyakorlod ezeket a készségeket üléseken, majd a mindennapi életedben is alkalmazod őket. Fokozatosan a szorongás már nem irányítja az életedet, és te kezded el kontrollálni azt.

Ha úgy érzed, hogy szorongsz, mit tehetsz?

Mondd el egy megbízható felnőttnek.

Mondd el az érzéseidet anyukádnak, apukádnak, egy tanárodnak vagy egy másik felnőttnek, akiben megbízol. Ők tudnak segíteni.

Forduljon orvoshoz.

Beszéljen erről orvosával. Ő ellenőrizheti az egészségi állapotát (néha más egészségügyi problémák is okozhatnak tüneteket, például szorongást), és szükség esetén mentálhigiénés szakemberhez utalhatja.

Keressen fel egy mentálhigiénés terapeutát.

Egy terapeuta pontosan meg tudja mondani, hogy szorongásos zavarod van-e, és milyen kezelések a megfelelőek számodra. Kínálhat olyan kezeléseket, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT), és tanácsokat is adhat, hogyan segíthetsz a szüleidnek.

Amit tehetsz a szorongás kezelése érdekében (önmagaddal való törődés)

A kezelés alatt a szorongás csökkentése érdekében az alábbiakat is teheti:

A testmozgás ereje

Mozogj legalább 30 percet naponta. Ez endorfinokat szabadít fel, növeli a szerotoninszintet és csökkenti a stresszt.

Kiegyensúlyozott étrend és jó alvás

Fogyassz kiegyensúlyozott, tápláló étrendet. Csökkentsd a cukor és a koffein fogyasztását. Aludj eleget napi 7-8 órányi időt. Ezek nagyon fontosak az agy kémiai egyensúlya szempontjából.

Egyszerű módszerek a stressz csökkentésére

Ehhez különböző dolgokat kipróbálhatsz.

Mindfulness Meditáció: A tudatosság művészete

A mindfulness lényege, hogy tudatában legyünk a jelen pillanatnak. Ez erősíti a PFC-t, és segít az amigdalából származó érzelmek kontrollálásában.

Mély légzés: a nyugalom kulcsa

Ezek aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert és megnyugtatják az elmét.

A jó barátságok értéke

Tölts időt olyan emberekkel, akik támogatnak, megértenek téged, és segítenek kihozni magadból a legjobbat.

Képzelj el egy életet szorongás nélkül.

Ne hagyd, hogy a szorongás eluralkodjon rajtad, gondolj azokra a dolgokra, amiket megtehetsz, és ahová elmehetsz, és használd ezt motivációként.

Hol kaphatok segítséget Srí Lankán?

A mentális egészségügyi szolgáltatások Srí Lankán lassan javulnak. Tehát ha segítségre van szükségünk, több helyre is fordulhatunk. Először is, az állami kórházakba.Ma már sok helyen működnek pszichiátriai klinikák. Ezzel kapcsolatban érdeklődhet a helyi önkormányzati kórháznál. Különösen az angodai Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) a fő és leginkább erre a célra szakosodott kórház.

Ezenkívül a magánszektorban is vannak jó, képzett pszichiáterek, pszichológusok és tanácsadók. Információkat találhatsz róluk online, vagy ismerőseidtől, például a háziorvosodtól.

Srí Lankán számos segélyvonal működik, amelyeket vészhelyzet esetén azonnali tanácsért hívhat. Például a Sumitrayo Intézet és a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet "1926"-os segélyvonala közismert erről. Az aktuális telefonszámokért és szolgáltatásokért kérjük, látogassa meg az illetékes intézmények weboldalait, vagy vegye fel velük közvetlenül a kapcsolatot. Ezeken a számokon a szükséges alapvető támogatást megkaphatja.

Ezenkívül számos nem kormányzati szervezet (NGO) működik Srí Lankán, amelyek a mentális egészséggel foglalkoznak. Időnként tanácsadási szolgáltatásokat és figyelemfelkeltő programokat is igénybe vehetsz tőlük.

Fontos: Mielőtt bármilyen szervezettel vagy személlyel kapcsolatba lépnél, bölcs dolog utánajárni a képesítésüknek, tapasztalatuknak és hitelességüknek. Kérj segítséget egy olyan helyről, amely kényelmes, kényelmes és megbízható számodra.

Végre... a lélek szabadsága!

A szorongás életünk része. A normális szorongás segít szembenézni a kihívásokkal és óvatosnak lenni. Ez agyunk, idegrendszerünk és hormonális rendszerünk természetes reakciója. De ha kontrollálhatatlanná válik és befolyásolja mindennapi életünket, akkor szorongásos zavarról beszélhetünk az agy működésének és vegyi anyagainak egyensúlyhiánya miatt.

Ne feledd, nem vagy egyedül. Sokan küzdenek szorongással. Ne szégyellj és ne félj segítséget kérni és kezelést kérni. A megfelelő segítséggel és támogatással te is megértheted a szorongást okozó biológiai és pszichológiai tényezőket, megfelelően kezelheted őket, és boldog, sikeres életet élhetsz. Neked is jogod van levenni a terhet a válladról és fellélegezni!

Vigyázz a mentális egészségedre. Ha neked vagy egy ismerősödnek segítségre van szüksége, kérj szakember segítségét.