Az ágyéki lordózis okozza a hátfájást? Ismerjük meg az ágyéki lordózis legjobb gyakorlatait.

Felkelsz egy hosszú munkanap után az irodai székben, és úgy érzed, hogy "hűha...", és megragadod a hátad? Vagy esetleg enyhe merevséget és fájdalmat is érzel a derekadban, amikor reggel kikelsz az ágyból? Ez a hátfájás sok ember számára gyakori probléma. Néha azt is érezheted, hogy a hátad kissé meg van görbülve, azaz egy kicsit a fenék felett van, és úgy tűnik, mintha befelé hajlott volna. Ezt nevezzük az orvostudományban ágyéki lordózisnak . Az emiatt fellépő fájdalmat néha nehéz elviselni. De ne aggódj, vannak dolgok, amiket lehet tenni ez ellen. Beszéljünk ma erről.

Miért görbül így befelé a gerincünk?

Ennek nincs egyetlen oka, több tényező is közrejátszhat.

• Rossz testtartás: Egyszerűen fogalmazva, a mindennapi ülésmódunk. A hosszú ideig tartó, ugyanabban a pozícióban ülés, különösen számítógép előtti munka esetén, a rossz testtartás egyik fő oka. Idővel ez a rossz testtartás a gerinc természetes görbületének megváltozását okozhatja.
• Terhesség: A terhesség alatt, ahogy a baba növekszik az anyaméhben, az anya súlypontja megváltozik. Ahogy a has előretolódik, a gerinc hátrafelé ível, hogy egyensúlyban tartsa. Bár ez természetes, néha a gerinc fokozott görbülését és fájdalmassá válását okozhatja.
• Fertőzések: Bár nagyon ritka, ezt a gerinccsigolyák közötti porckorongok fertőzése is okozhatja, ezt az állapotot orvosi nevén discitisnek nevezzük. Ezt általában bakteriális fertőzés okozza.
• Egyéb okok: Az elhízás és bizonyos csontbetegségek is okozhatják ezt.

Hogyan segít ebben a testmozgás?

A jó hír az, hogy ez az állapot megfelelő testmozgással nagyrészt kontrollálható. Két fő cél van itt.

1. Az izmok erősítése: Amikor erősíted a hátad és a hasad körüli izmokat (ezeket törzsizmoknak nevezzük), ezek az izmok jó támaszt nyújtanak a gerincednek. Csakúgy, mint amikor támasztékokat helyezel egy fa köré, a hátadnak önmagában kell viselnie a súlyt.

2. Nyújtás: A nyújtás segíthet növelni a feszes és megrövidült izmok rugalmasságát. Ez nemcsak a fájdalmat csökkenti, hanem a testtartás korrigálásában is segít.

Egyszerű gyakorlatok az ágyéki lordózis kezelésére

Ezeket a gyakorlatokat könnyen elvégezheted otthon is. De ne feledd, ha fájdalmat érzel, hagyd abba a gyakorlatot.

1. Hasizom behúzó manőver

Ez egy nagyon egyszerű, mégis nagyon hatékony gyakorlat. Aktiválja a gerincet tartó mély hasizmokat .

• 1. lépés: Feküdjön hassal felfelé a padlóra. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a talpát laposan a padlóra.
• 2. lépés: Ringassa a medencéjét előre-hátra, középen megállva, ahol a legkényelmesebb az Ön számára.
• 3. lépés: Vegyél egy mély lélegzetet.
• 4. lépés: Kilégzéskor húzd a hasizmaidat a gerinced felé. Mintha a köldöködet próbálnád a gerinced felé nyomni. Érezned kell, ahogy az alhasad összehúzódik és kiürül.
• 5. lépés: Ekkor ellenőrizze, hogy érez-e bármilyen feszülést a teste más részein, például a vállában vagy a nyakában. Ha bármilyen feszülést észlel, lazítsa el az adott izmokat.

Ezt naponta annyiszor megteheted, ahányszor csak kényelmes számodra. Kezdj körülbelül napi ötször. Ha megszokod, megteheted hason fekve, ülve vagy állva is.

2. Medencebillentés ülve egy stabilizáló labdával

Ehhez szükséged lesz egy stabilizáló labdára , ami egy nagy edzőlabda . Ez jó edzést ad a medence körüli izmoknak.

• 1. lépés: Ülj a stabilizáló labdára. Helyezd a lábaidat csípőszélességnél kissé szélesebb terpeszben a padlóra. A térdeid legyenek 90 fokos szögben behajlítva.
• 2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat, és íveld hátra a derekad. Tartsd ki ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• 3. lépés: Most hajlítsd előre a hátad, és döntsd a medencédet a másik oldalra. Ismét tartsd ki ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Csináld ezt körülbelül 10-szer egyszerre. Naponta is megteheted, ha kényelmesnek érzed magad.

3. Döglött rovar gyakorlat

Bár a név furcsán hangozhat, ez egy nagyon népszerű törzsizomerősítő gyakorlat, azaz a has és a hát körüli izmok erősítése. Ez növeli a gerinc stabilitását és segít fenntartani a helyes testtartást.

• 1. lépés: Feküdjön hassal felfelé a padlóra. Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva. Lazítsa el a vállait, és lazítson.
• 2. lépés:Emeld mindkét karodat egyenesen felfelé. A könyökök legyenek közvetlenül a vállak felett. Fordítsd a tenyereidet egymás felé.
• 3. lépés: Emeld fel mindkét lábad. A combod és a sípcsontod között 90 fokos szöget zárj be, a térdeid legyenek közvetlenül a csípőd felett.
• 4. lépés: Kilégzéskor egyszerre engedd le a jobb karodat és a bal lábadat . De ne érintsd a talajt. Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes maradjon.
• 5. lépés: Belégzés közben engedd vissza a karodat és a lábadat a kiinduló helyzetbe. Majd ismételd meg ezt a másik oldalon is, azaz a bal karoddal és a jobb lábaddal .

Ez egy kicsit nehezebb, mint a másik két gyakorlat, ezért a legjobb lassan kezdeni. Kezdésként végezz 5 ismétlést mindkét oldalon. Amint pontosan 5 ismétlést tudsz elvégezni anélkül, hogy felemelnéd a hátad a talajról, fokozatosan növeld az ismétlések számát 10-re.

Edzés közben ezekre a dolgokra figyelj.

Ezek a gyakorlatok a hátfájás csökkentésére, nem pedig fokozására szolgálnak. Gondoljon tehát ezekre a pontokra is.

• Ha edzés közben bármilyen kellemetlenséget vagy éles fájdalmat érzel , azonnal hagyd abba a gyakorlatot , és pihenj egy kicsit.
• Ha a fájdalom testmozgás után fokozódni látszik, először próbáljon meg jeges borogatást alkalmazni, majd pihenni. Ha orvosa javasolta, bevehet megfelelő típusú fájdalomcsillapítót (NSAID-okat) .
• De ha a fájdalom pihenés és a fentiek elvégzése után is fennáll, vagy ha súlyosbodik, kérjük, ne hagyja figyelmen kívül, és mindenképpen forduljon orvosához tanácsért. Ő megvizsgálja Önt, és a legjobb kezelést és tanácsot adja Önnek.