Érezted már úgy, hogy a saját gondolataid a legnagyobb ellenségeid? Vannak időszakok, amikor ok nélkül szomorúnak és nehéznek érzed magad, amikor minden rossznak tűnik, és amikor azt gondolod: „Semmi sem megy jól nekem.” Ezek a negatív gondolatok depresszióhoz vezethetnek. Ma egy nagyon praktikus kezelésről fogunk beszélni, amely segíthet ezeknek a gondolatoknak az irányításában és a mentális egészséged javításában.
Mi a kognitív terápia?
Egyszerűen fogalmazva, a kognitív terápia (KT) egy rövid távú pszichológiai kezelés, amely azon a feltételezésen alapul, hogy gondolkodásmódunk közvetlenül befolyásolja érzéseinket és cselekedeteinket. Vannak, akik „beszélgetős terápiának” is nevezik. Ahelyett, hogy hónapokig vagy évekig egy terapeutára támaszkodna, a páciens eszközöket kap a saját gondolatainak elemzéséhez.
Képzeld el a következő történetet. Sanika magas rangú tisztviselő egy bankban. De a cégnél felmerült problémák miatt néhány éven belül többször is elvesztette az állását. Minden alkalommal, amikor új munkát talált, az állandó stressz teljesen tönkretette az önbizalmát. Azt kezdte gondolni: „Nem számít, mennyire jól keresek, vagy milyen magas a beosztásom, bármikor elveszíthetem ezt az állást.” Ez a gondolat fokozatosan depresszióba taszította.
Miután Shanikát bevezették a kognitív terápiába, megtanulta másképp tekinteni a gondolataira . Ahelyett, hogy azt gondolta volna: „Ha elveszítem ezt az állást, senki más nem fog felvenni”, megtanulta azt gondolni: „Rendben, ha elveszítem ezt az állást, utánajárok az okoknak, és jobban felkészülök a következő interjúra.” Azzal, hogy így megváltoztatta a gondolkodásmódját, képes volt megváltoztatni az érzéseit és az életét.
A kognitív terápiában a jelenben felmerülő gondolatokra összpontosítunk, ahelyett, hogy a múltbeli eseményeket vagy a szüleiddel kapcsolatos érzéseidet vizsgálnánk. Megvizsgáljuk önmagunkat, hogy lássuk, mennyire realisztikusak ezek a gondolatok.
Hogyan működik ez? Melyek a hibás gondolkodási mintáink?
Ebben a terápiában megtanuljuk felismerni az érzelmeinket befolyásoló gyakori, negatív gondolkodási mintákat (gondolkodási hibákat vagy kognitív torzításokat). Ezek olyan dolgok, amiket a fejünkben teszünk anélkül, hogy észrevennénk. Íme néhány példa.
| Gondolkodási hiba | Egyszerű példa |
|---|---|
| Mindent vagy semmit gondolkodásmód | „Ha nem tudok ötöst szerezni ezen a vizsgán, akkor teljesen megbuktam.” (De nem jelent a B vagy a C is elégtételt?) |
| Túláltalánosítás | „Nem vette fel a hívásomat. Nem törődik velem.” (Lehet, hogy elfoglalt, ugye?) |
| A jó dolgok elfelejtése és csak a rosszakra való gondolkodás (mentális szűrő) | Még ha 10 bókot is kapsz a nap folyamán, akkor is egész nap egyetlen ember apró kritikáján gondolkodsz. |
| Azt gondolni, hogy a legrosszabb fog történni (katasztrofizálás) | „Enyhe köhögésem van. Ez egy súlyos betegség kezdete lehet.” |
Miután azonosítottad ezeket a hibás gondolkodási mintákat, a következő lépés az, hogy megkérdőjelezd őket. Gyakorold azt a kérdést magadtól: „Milyen bizonyíték van arra, hogy ez igaz?” és „Milyen bizonyíték szól ez ellen?”
Lehet hatékonyabb, mint a gyógyszer?
Ez egy olyan kérdés, ami sok emberben felmerül. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a kognitív terápia olyan módszer, amely ugyanolyan hatékony, sőt néha hatékonyabb lehet, mint a gyógyszeres kezelés számos mentális és fizikai probléma, többek között a depresszió, a szorongás, az étkezési zavarok és a krónikus fájdalom esetén.
Nyolc jelentős tanulmány megerősítette, hogy – különösen a depresszióhoz hasonló visszaeső állapotokban – a kognitív terápiában részesülő betegeknél 50%-kal alacsonyabb a visszaesési arány, mint azoknál, akik csak gyógyszert kapnak.
Ennek az üzenete a következő: „Nem kell életed végéig gyógyszerekre szorulnod. Elsajátíthatod azokat a készségeket, amelyekkel irányíthatod a gondolataidat, és csökkentheted vagy megszüntetheted a gyógyszerek szükségességét.”
De ez nem jelenti azt, hogy azonnal abba kell hagynia az orvos által felírt gyógyszer szedését. Soha ne hozzon ilyen döntéseket egyedül. Mindig beszéljen orvosával, és kövesse a tanácsait. Egyes betegeknél a gyógyszeres kezelés és a kognitív terápia kombinációja hozhatja a legjobb eredményt.
Hogyan válhatsz a saját „terapeutáddá”?
A kognitív terápia szépsége abban rejlik, hogy a saját „terapeutáddá” változtat. Ehhez nagyon egyszerű, gyakorlati gyakorlatok állnak rendelkezésre.
Írásgyakorlat
Ez egy nagyon hatékony módszer.
1. Írj le egy negatív gondolatot, ami eszedbe jut. (Például: „Nem beszéltem jól a mai megbeszélésen.”)
2. Gondold át, mitől félsz, és kérdezd meg magadtól:
- „Mi a legrosszabb, ami történhet?”
- „Mi a legjobb dolog, ami történhet?”
3. Most vizsgáld meg ezt a két szélsőséget, és írd le a valószínűbb, reálisabb kimenetelt. (Például: „Lehet, hogy történt egy apró hiba a megbeszélésen, de ez nem fog az állásomba kerülni. Tanultam ebből, így legközelebb jobban tudok felkészülni.”)
Eleinte csak a rossz gondolatokra fogsz emlékezni. De ahogy fokozatosan végzed ezt a gyakorlatot, rájössz majd, mennyi mindenre gondolsz feleslegesen és helytelenül. Idővel képes leszel a sikereidre, a jó dolgaidra, és kiegyensúlyozottan tekinteni az életre.
Otthoni üzenet
- A kognitív terápia (KT) egy gyakorlati kezelési módszer, amely segít megváltoztatni a gondolkodásmódodat, javítani az érzelmeidet és a mentális egészségedet.
- Ez arra összpontosít, hogyan gondolkodsz a jelenben, nem pedig a múltban.
- A CT hatékonyabb lehet a gyógyszeres kezelésnél olyan állapotokban, mint a depresszió és a szorongás, és csökkentheti a betegség kiújulásának kockázatát.
- Soha ne hagyja abba és ne változtassa meg a gyógyszer szedését orvosi tanács nélkül. Mindig konzultáljon orvosával .
- A CT megtanítja, hogyan kezeld a gondolataidat, így a saját „terapeutáddá” válhatsz. Ha érdekel ez, beszélj egy pszichiáterrel vagy tanácsadóval.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet