10 tipp, hogyan segíthetsz kicsidnek jól aludni! Ismerd meg az alvási higiéniát!

Nem alszik jól a gyermeke éjszaka? Teljesen normális, ha mind a kis-, mind az idősebb gyermekek nehezen alszanak el éjszaka. De ha ez minden nap megtörténik, anyaként aggódni fog, nem igaz? A jó alvás nagyon fontos a gyermek fejlődése, tanulása és a nap folyamán eltöltött boldogság szempontjából. Tehát, ha egy kicsit odafigyel a jó alvási szokásokra, azaz az egészséges alvási higiéniára , nagyban megoldást találhat erre a problémára. Ezek a szokások különösen hasznosak az álmatlanságban szenvedő gyermekek számára. Lássuk, mik ezek?

Hogyan segíthetünk a gyerekeknek a jó alvásban?

Próbáld ki ezeket a szokásokat, hogy gyermeked jól aludjon éjszaka:

1. Kövessen egy meghatározott lefekvési rutint

Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy minden este lefekvés előtt ugyanazt a nyugtató rutint kell elvégezni. Képzeljük el, ha hirtelen azt mondanánk egy gyereknek, aki egész nap fáradt volt az iskolai játéktól és munkától, hogy „Aludjunk!”, nehéz lenne neki, nem igaz? Olyan, mintha egy gyorsan működő gépet próbálnánk megállítani. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt kialakítsunk egy kis felkészülést, azaz egy rutint. Ez felkészíti mind a gyermek testét, mind a lelkét az alvásra.

Szóval mit tehet ez?

• Langyos vízzel fürödhetsz vagy zuhanyozhatsz . Ettől jól fogod érezni magad.
• Nyugodt, kellemes zenét hallgathatsz.
• Az is jó, ha enyhe gyógyteát (kevesebb cukorral ) adunk nekik, például kamillát.
• Végezhetsz néhány mélylégző gyakorlatot . Mondd a gyermekednek: „Vegyél egy mély lélegzetet, és lassan fújd ki”.
• Emellett végezhetsz néhány egyszerű, könnyű nyújtógyakorlatot is , amelyektől könnyebbnek fogod érezni a tested.

A lényeg az, hogy bármit beépíthetsz, ami megnyugtatja és ellazítja a gyermeked. Nem kell sok munka legyen, egy vagy kettő is elég. A lényeg, hogy minden nap ugyanabban a sorrendben csináld.

2. Korlátozza az erős fények és elektronikai cikkek használatát éjszaka

Testünkben van egy melatonin nevű hormon, amely szabályozza az alvást. Az erős fénynek, különösen a kék fénynek való kitettség csökkenti ennek a hormonnak a termelődését, ami azt jelenti, hogy az elalvás késik.

• Próbáld meg csökkenteni az otthonodban lévő fény mennyiségét este és éjszaka. Ha lehetséges, használj szabályozható fényerejű lámpákat vagy meleg színű izzókat.
• Korlátozd az olyan elektronikus eszközökből származó erős fényt és kék fényt, mint a tévék, telefonok és táblagépek. Sok telefonon van „éjszakai beállítás”, használd azt.
• A szakértők szerint legalább egy órával lefekvés előtt félre kell tenni a képernyőket . Ehelyett olvass egy könyvet, vagy – ahogy korábban említettük – utasítsd a gyermeked valami nyugtató dologra.

3. Állítson be rendszeres alvási ütemtervet

Ez nagyon fontos. Az, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel, segít testünk természetes órájának (cirkadián ritmusának) megfelelő működésében. Ezután, este a megfelelő időben, a melatonin hormon termelődik, és megkezdődik az alvás.

• Hacsak a gyermeked nem beteg, vagy különösen rosszul alszik, próbáld meg hétvégén és ünnepnapokon ugyanabban az időben felébreszteni . Rendben van, ha akár 30 perccel is tovább alszik. Az ennél hosszabb alvás megzavarhatja az alvási szokásait a hét folyamán.

4. Tartsa a hálószobát hűvösen, sötéten és csendesen.

A hálószobai környezetnek is nagy hatása van a jó alvásra.

• Tartsd kicsit hűvösen a szobát. Használhatsz légkondicionálót vagy ventilátort. (De egyes babák szeretnek meleg szobában aludni, ezért ellenőrizd a baba igényeit).
• Sötétítsd el nagyon a szobát. A legjobb, ha egyáltalán nincs fény. Takarj el minden fényforrást függönnyel.
• Csökkentsd a zajt. Ha vannak elkerülhetetlen hangok, adhatsz a gyermeknek füldugót és alvómaszkot.

5. Tervezzen meg, hogy elegendő időt töltsön az ágyban

A gyermekek alvásigénye életkorukkal változik.

• Az iskoláskorú gyermekeknek (6-12 évesek) általában napi 9-12 óra alvásra van szükségük.
• A tinédzsereknek 8-10 óra alvásra van szükségük.

Ne feledd, egyes gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint másoknak. Ha a gyermeked állandóan fáradtnak tűnik, lehet, hogy nem alszik eleget.

6. Ébredés után azonnal tartózkodjon napfényen.

A nap reggel felkel(vagy bármilyen erős fény) éri a testünket, jelezve az agyunknak, hogy „nappal van, csökkentenünk kell a melatonin termelést”. Ez felkészíti a testünket a napkezdésre.

• Ha a lakóhelyeden reggel kevés a napfény, elhelyezhetsz egy erős fényű lámpát a szobában, amely felkapcsolódik, amikor a gyermeked felébred.

7. Korlátozza a koffeinbevitelt.

A koffein egy stimuláns, ami azt jelenti, hogy megakadályozza az elalvást.

• A szakértők szerint nem jó ötlet a kisgyermekeknek koffeint tartalmazó italokat adni (pl. kávét, teát, csokoládét, egyes üdítőitalokat).
• A tinédzserek számára rendben van, ha kis mennyiségben isznak (kevesebb, mint 1 csésze kávét naponta, ami kevesebb, mint 100 mg). De a legjobb, ha mindenki kerüli a koffeint délután 3 óra után.

8. Korlátozza a nappali szunyókálást

Kerüld a gyermek napközbeni szunyókálását, kivéve, ha valóban alváshiányban szenved (például betegségből lábadozik). A nappali szunyókálás megnehezítheti számára az éjszakai elalvást, mert nem érzi magát fáradtnak.

9. Mozgás napközben

Kimutatták, hogy a nappali testmozgás segíthet jobban aludni éjszaka. Ezt a testmozgást azonban alkonyat előtt kell elvégezni. (Az esti testmozgás néha megzavarhatja az alvást.)

• Bármilyen tevékenység, ami körülbelül 30-60 percig növeli a gyermek pulzusát (játék, futás, ugrálás), segít neki jobban aludni éjszaka.

10. Ha minden mást megcsináltál, és még mindig nem tudsz aludni, kelj ki az ágyból.

Előfordul , hogy a gyerekek lefekvés után akár 30 percig is ébren maradnak, vagy aggódnak és szoronganak amiatt, hogy nem tudnak elaludni. Ilyenkor valójában jó ötlet kikelni az ágyból. Az ágy az a hely, ahol aludni és kényelmesen érezni magunkat, nem pedig az, ahol forgolódni és szenvedni lehet.

• Kelj ki az ágyból, és kérd meg a gyerekedet, hogy csináljon valami pihentetőt és egy kicsit unalmasat (pl. nézeget képeket egy könyvben, fejtsen meg egy egyszerű kirakóst). Egy idő után újra el fog aludni.

Amikor elkezded ezeket az új szokásokat, ne próbálj meg mindent egyszerre megcsinálni. Ha mégis megteszed, az túlterhelővé válhat a gyermeked számára, és lehet, hogy nem fog ragaszkodni hozzájuk. Kezdj egy vagy kettővel, és amikor szokássá válnak, adj hozzá egyet. Beszélj a gyermekeddel, kérdezd meg tőle, hogy mit tehet most, és egyesével hajtsd végre ezeket a változtatásokat.

Mit kell még tudnom?

Ha mindezt megtette, és gyermeke továbbra sem alszik jól, mindenképpen forduljon orvoshoz.Vannak olyan alvászavarok, mint például az obstruktív alvási apnoe, amelyek gyógyulásához speciális kezelésre van szükség.

Továbbá ne adjon gyermekének melatonin tablettákat, gyógynövény-kiegészítőket vagy más altatókat orvosi javaslat nélkül. Ezeknek negatív mellékhatásaik lehetnek gyermekeknél és serdülőknél. Ne feledje, hogy a gyermeknek adott minden gyógyszert orvos felügyelete mellett kell alkalmazni.

Végül a legfontosabb dolgok, amikre emlékezni kell

Tehát valószínűleg megérti, mennyire fontos a jó alvás egy gyermek számára, és hogyan segíthetünk ebben.

• Türelemmel és következetességgel oltsd be ezeket a szokásokat a gyermekedbe. Ne várj egyik napról a másikra eredményeket.
• Vond be ebbe a gyermekedet is. Kérd ki az ő véleményét is.
• Minden gyermek más. Ami az egyik gyereknél beválik, az a másiknál ​​nem biztos, hogy működik. Ezért kísérletezz egy kicsit, hogy megtaláld, mi működik a legjobban a gyermeked számára.

Ha betartod ezeket az apróságokat, sokat segíthetsz gyermekednek abban, hogy jól aludjon. Így egész nap boldog és egészséges maradhat!