A légzés egy nagyon is normális dolog számunkra, nem igaz? Mindannyian folyamatosan lélegzünk a túlélés érdekében. De tudtad, hogy egy kis idő tudatos és helyes légzéssel hihetetlen előnyökkel járhat az egészségedre nézve? Különösen segíthet a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében. Szóval ma beszéljünk három nagyon egyszerű légzőgyakorlatról, amelyeket otthon, az irodában vagy akár buszon utazás közben is elvégezhetsz.
Miért olyan fontos ez a légzőgyakorlat?
Egyszerűen fogalmazva, szoros összefüggés van a légzésünk és a mentális nyugalmunk között. Észrevetted már, hogy amikor egy kicsit stresszes vagy félsz, a légzésed gyorsabbá és felületesebbé válik? Ezt "mellkasi légzésnek" nevezzük. Vagyis kizárólag mellkasból lélegzünk. Ez azt jelenti, hogy a test nem kap elég oxigént, és a test "harcolj vagy menekülj" rendszere stimulálódik.
De amikor tudatosan, mélyen és lassan lélegzünk, testünk „pihenő és emésztő” nyugtató rendszere beindul. Ez lelassítja a pulzusunkat, szabályozza a vérnyomásunkat, ellazítja az izmainkat, és nyugodtabbnak érezzük magunkat. Tehát ez a légzőgyakorlat egy hatékony eszköz az elménk feletti uralom visszanyeréséhez.
1. módszer: Összehúzott ajaklégzés
Ez a legegyszerűbb és legkönnyebb módja ezeknek a gyakorlatoknak a elkezdéséhez. A lényeg a légzés kontrollálása. Ez segít eltávolítani a tüdőben rekedt régi levegőt, és hosszabb ideig nyitva tartja a légutakat. Ezáltal a légzés nagyon könnyű és könnyű lesz.
Képzeld el úgy, mintha elfújnál egy forró csésze teát, vagy elfújnál egy gyertyát. Ugyanígy kell elhelyezned az ajkaidat is.
Lássuk, hogyan kell ezt lépésről lépésre csinálni.
| Lépések | Mit kell tenni |
|---|---|
| 1. lépés | Először is, lazítsa el az arc, a nyak és a váll izmait, és üljön vagy álljon kényelmesen. |
| 2. lépés | Most vegyél egy lassú lélegzetet az orrodon keresztül. |
| 3. lépés | Szorítsd össze az ajkaid egy kis kör alakúra, mintha elfújnál egy gyertyát. |
| 4. lépés | Most lassan fújd ki a levegőt összeszorított ajkakon keresztül. A lényeg, hogy a kilégzés hosszabb ideig tartson, mint a belégzés. Ne erőltesd a kilégzést, hagyd, hogy természetesen távozzon. |
Ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheted, amikor légszomjad van, vagy ha fáradt vagy. Ha naponta többször végzed , akkor a normális légzésmintáddá válik.
2. módszer: Pacemaker légzés
Ebben a tekintetben arra összpontosítunk, hogy milyen gyakran és milyen gyorsan lélegzünk. Olyan helyzetekben, mint a szorongás és a stressz, a légzésszámunk észrevétlenül megnő. Orvosi nyelven ezt „hiperventilációnak” nevezzük. Tehát a légzésszámunk tudatos szabályozásával csökkenthetjük a stressz okozta számos fizikai tünetet.
Ez egy kicsit bonyolultabb, mint az előző módszer. Itt számolással szabályozzuk a belégzés és kilégzés idejét.
Ennek a módszernek számos változata létezik. A két legnépszerűbb a „Négyzetes légzés” és a „ 4-7-8 légzés ”.
| Lépések | Így kell csinálni |
|---|---|
| 1. lépés | Először is, fújd ki a lehető legtöbb levegőt a tüdődből, de ne annyit, hogy kellemetlenül érezd magad. |
| 2. lépés | Most, miközben gondolatban négyig számolsz , lassan lélegezz be az orrodon keresztül. Bármilyen sebességgel számolhatsz. Lélegezz be, amíg a tüdőd meg nem telik. |
| 3. lépés | Most tartsd bent a lélegzeted. „Négyzetes légzést” végzel, és négyig számolsz visszatartva a lélegzeted. „4-7-8 légzést” végzel, és hétig számolsz visszatartva a lélegzeted. Tartsd a számolást ugyanabban a tempóban. |
| 4. lépés | Most fújd ki a levegőt. A „négyzet alakú légzés” az, amikor lassan fújod ki a levegőt , miközben négyig számolsz . A „4-7-8 légzés” az, amikor lassan fújod ki a levegőt , miközben nyolcig számolsz . Ilyenkor teljesen ürítsd ki a tüdőd. |
| 5. lépés (csak négyszögletes légzés) | Ha „négyzet alakú légzést” végzel, kilégzés után tartsd vissza a lélegzeted négyig, anélkül, hogy újra belélegeznél. Ezután kezdd újra a 2. lépéstől. |
Ismételd ezt a folyamatot annyiszor, ahányszor szükséges, amíg megnyugodsz. Eltarthat egy ideig, mire megtalálod a számodra kényelmes számolási tempót, de ez rendben van. Idővel lassabban fogsz tudni számolni, és jobban megnyugodhatsz.
3. módszer: Hasi/rekeszizomlégzés
Ezt „(rekeszizomlégzésnek)” is nevezzük. Ennek az az oka, hogy a rekeszizom izmaink részt vesznek ebben a folyamatban. Ez a módszer lassú, mély lélegzetvételeket és több levegő belélegzését jelenti a testbe. Ahogy korábban említettük, amikor stresszesek és szorongunk vagyunk, hajlamosak vagyunk felületesen, csak a mellkasunkból lélegezni.
De amikor ezt a „hasi légzést” gyakorlod, a tüdőd teljesen kitágul, és több levegőt vesz fel. Ez nemcsak a „fulladás” érzését szünteti meg, hanem a stressz fizikai tüneteit is enyhíti.
Hogyan csinálod ezt?
- 1. lépés:Üljön egyenesen egy széken, álljon jó testtartással, vagy feküdjön le a padlóra. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
- 2. lépés: Most vegyél egy lassú lélegzetet az orrodon keresztül. De ne engedd, hogy a mellkasodon lévő kéz így mozogjon. Ehelyett úgy lélegezz be, hogy a hasad előre mozduljon, hogy kitáguljon. Érezned kell, ahogy a hasad alatt lévő kéz felemelkedik.
- 3. lépés: Most fújd ki a levegőt a szádon keresztül. Érezni fogod, hogy a hasad alatti kéz ismét leereszkedik.
Először enyhe szédülést érezhetsz, mert nem szoktál ilyen mélyeket lélegezni. Ez teljesen normális. Ha ez előfordul, lélegezz egy ideig normálisan, és ülj így, amíg az érzés elmúlik. Szánj egy kis időt arra, hogy megszokd ezt.
A lényeg az, hogy ezek közül a gyakorlatok közül egyet vagy többet a napi rutinod részévé tegyél. Ha naponta 5-10 percet szánsz ezekre a dolgokra, mind az elméd, mind a tested készen áll majd a stressz és a nyomás kezelésére, bármikor is merüljön fel.
Otthoni üzenet
- A légzőgyakorlatok nagyon egyszerű és hatékony módszerek a stressz és a szorongás kezelésére.
- Kezdésként valami egyszerűvel kezdj, például az összeszorított ajakú légzéssel .
- Gyakorold ezeket, amikor nyugodt vagy és nem érzel nyomást. Így könnyebb lesz használni őket vészhelyzetben.
- Normális, ha eleinte szédülsz a „hasi légzés” gyakorlat végzése közben. Ha ez előfordul, tarts szünetet.
- Habár ezek egyszerű gyakorlatok, ha súlyos a szorongásod vagy a stresszed, mindenképpen beszélj róla az orvosoddal .
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet