Megkönnyebbülés a mentális stressztől! Ismerjük meg a dobozlégzést egyszerűen.

Manapság olyan elfoglalt az élet, nem igaz? A reggeli rohanás a munkába, az irodai munka nyomása, az otthoni problémák, a vizsgák... Mindezek mellett normális, ha nagy nyomást és stresszt érzünk. Néha nem tudjuk egy helyben tartani a gondolatainkat, nem tudunk aludni éjszaka, és még a legapróbb dolgokon is dühösek leszünk. Szóval ma egy nagyon egyszerű és hatékony módszerről fogunk beszélni, amellyel megnyugtathatjuk az elménket ilyenkor. Ezt dobozlégzésnek, vagy négyzetlégzésnek hívják.

Mi is pontosan a dobozlégzés?

Egyszerűen fogalmazva, a dobozlégzés a mélylégzés egy speciális módszere. Ahogy egy doboznak négy oldala van, ennek a légzésmódszernek is négy oldala van, azaz négy lépése. Ez a négy lépés: négyig számolt belégzés, a lélegzet visszatartása, kilégzés, és egy rövid szünet az újbóli belégzés előtt képezi ennek a módszernek az alapját.

Amikor stresszes állapotban így számolsz négyig, a figyelmed a téged éppen zavaró problémákról a számolásra helyeződik át. Ugyanakkor a légzésed is szabályosabb lesz. Ez megnyugtatja az idegrendszeredet és csökkenti a testedben lévő feszültséget. Olyan ez, mintha azt mondanád egy futónak, hogy álljon meg és vegyen egy mély levegőt.

Mielőtt elkezdjük ezt a gyakorlatot, készüljünk fel egy kicsit.

Mielőtt ezt megtennéd, gyakorolnod kell a mély légzést. Lássuk, hogyan kell csinálni.

• Először is, helyezkedj el kényelmesen . Ülhetsz egy széken, állhatsz, vagy lefeküdhetsz egy ágyra. Ha széken ülsz, tartsd egyenesen a hátad, dőlj a szék karfáinak, és helyezd a lábaidat laposan a padlóra.
• Most tartsd az egyik kezed a mellkasodon, a másikat pedig a hasadon.
• Lélegezz normálisan körülbelül egy percig. Érezd a mellkasod és a hasad emelkedését és süllyedését.
• Nos, amikor lélegzel, csak a mellkasod emelkedik és süllyed, vagy a gyomrod is vele együtt emelkedik és süllyed ? Ha csak a mellkasod emelkedik és süllyed, az azt jelenti, hogy felületesen lélegzel. De ha a gyomrod vele együtt emelkedik és süllyed, az mély légzés. Ezt akarjuk.
• Ha eleinte nehéznek tűnik mély lélegzetet venni, próbáld meg szándékosan előrenyomni a hasadat belégzés közben. Aztán majd megszokod.

A dobozlégzés helyes végrehajtása (4 lépés)

Ez nagyon könnyen megtanulható. Bárki, bármikor meg tudja csinálni. Nagyon hasznos a koncentráció visszanyeréséhez, különösen stresszes állapotban. Lássuk, mik ezek a négy lépések.

Ismételd ezt a ciklust, amíg megnyugodsz. Lélegezz mélyen így körülbelül 30 másodpercig, és nagy megkönnyebbülést és kontrollt fogsz érezni.

Milyen előnyei vannak ennek a módszernek?

A dobozlégzés nem csupán egy légzőgyakorlat. Számos jótékony hatással van a fizikai és mentális egészségre.

• Szabályozza a szorongást és a stresszt : Amikor ezt a gyakorlatot végzed, amikor túlterheltnek vagy pánikba esel, a figyelmed elterelődik a problémáidról, és a légzésedre összpontosul. Ez megkönnyíti a helyzet irányítását.
• Segítség álmatlanság esetén: Ha lefekvés után nem tudsz aludni, vagy ha száguld az agyad, végezd ezt a gyakorlatot. Megnyugtatja az elméd és segít elaludni.
• Szabályozza a hiperventilációt: Vannak, akik túl gyorsan lélegznek, amikor szoronganak. Ezt nevezzük „hiperventilációnak”. Ez a gyakorlat segíthet kontrollálni ezt az állapotot azáltal, hogy lassabb légzésre utasítja a tüdőt.
• Javítja a koncentrációt: Ha nehezen tudod fenntartani a koncentrációdat egy zsúfolt nap folyamán, próbáld ki ezt néhány percig. Segíthet visszanyerni a fókuszodat.
• Csökkenti a vérnyomást: Kutatások is megerősítették, hogy a mély légzés csökkenti a vérnyomást.
• Csökkenti a stresszhormonokat: A szervezetünkben a stresszt okozó fő hormon a kortizol. Ez a testmozgás csökkenti a hormon szintjét és javítja a hangulatot.
• Mielőtt nagy döntést hoznál: Ez egy jó módja annak, hogy megnyugtasd az elméd, mielőtt fontos döntést hozol.

Néhány extra tipp

Ha még új vagy ebben a gyakorlatban, tartsd szem előtt ezeket a pontokat.

• Ha 4 másodperc nehéznek tűnik: Ha elsőre nehéznek tűnik 4 másodpercig visszatartani a lélegzetet, az rendben van . Kezdj 2 vagy 3 másodperccel. Fokozatosan növeld az időt, ahogy megszokod.
• Számolj gondolatban: Nincs szükséged órára az idő méréséhez. Számolj lassan, a gondolataid ütemére. Könnyű.
• A kényelem fontos: Kényelmesen kell érezned magad ott, ahol vagy. Amikor a tested ellazult, könnyebb a légzésedre koncentrálni.
• Bárhol, bármikor: Ennek egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szükséged külön helyre a használatához. Megteheted munka közben az irodában, a buszon, otthon, bárhol. Nem kell megvárnod, amíg stresszesnek érzed magad. Naponta egyszer vagy kétszer elvégezve újraindíthatod az elméd és a tested.