⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Այս կենսակերպի փոփոխությունները ձեզ մեծ թեթևացում կբերեն։
Մինչ դուք բուժում եք ստանում դեպրեսիայի համար, կան մի քանի պարզ բաներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր առօրյային, որոնք կարող են օգնել բուժել ձեր միտքը, ինչպես դեղորայքը։1. Մի փոքր շարժե՞նք իրավիճակը և մի քիչ մարզվե՞նք։
«Ի՞նչ իմաստ ունի մարզվելը այս բոլոր խնդիրներով հանդերձ», - կարող եք մտածել։ Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր մարզումները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել։ Հաշվի առեք հետևյալը. մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ շաբաթական երեք օր սրտի զարկերը մի փոքր արագացնող աերոբիկ վարժությունները որոշ հակադեպրեսանտներ նույնքան լավ են աշխատել։ 10 ամիս կանոնավոր մարզվողներից միայն 33%-ն է շարունակել դեպրեսիայով տառապել։ Այնուամենայնիվ, միայն դեղորայք ընդունողներից 52%-ը դեռևս տառապում էր դեպրեսիայով։ Այսպիսով, ինչպե՞ս սկսել։- Սկսեք դանդաղ. մի՛ ձեռնարկեք մեծ բաներ միանգամից։ Նախ, երեկոյան կարճ զբոսանք կատարեք փողոցում ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ։
- Անեք դա զվարճանքով. ընտրեք ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Գուցե դա պարելն է, հեծանիվ քշելը կամ մի փոքր այգեգործությամբ զբաղվելը:
- Ստիպեք ինչ-որ մեկին միանալ ձեզ. Երբ ինչ-որ մեկը միանում է ձեզ, դա ավելի մոտիվացնող է շարունակելու համար, քան եթե դա անեիք մենակ։
2. «Քունը» պարզապես բան չէ
Դեպրեսիան կարող է որոշ մարդկանց չափազանց շատ քնեցնելու պատճառ դառնալ։ Մյուսները կարող են ընդհանրապես չքնել կամ վաղ առավոտյան արթնանալ։ Ձեր ընդունած որոշ դեղամիջոցներ նույնպես կարող են ազդել դրա վրա։ Լավ քունը կարևոր է հոգեկան բարեկեցության համար։Լավ գիշերային քունը մտքի համար լավագույն դեղամիջոցի պես է։ Այն շատ է թեթևացնում մտքի վրա ծանրաբեռնվածությունը։Լավ քնի համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Սահմանեք քնելու ռեժիմ. փորձեք ամեն օր նույն ժամին պառկել քնելու և արթնանալու։ Հնարավորինս նվազեցրեք ցերեկային քունը։
- ՆնջասենյակԴարձրեք այն միայն քնի համար. լավ է քնելուց առաջ գիրք կարդալ կամ հանգստացնող երգ լսել, բայց այդ բաները արեք ննջասենյակից դուրս: Ննջասենյակը սահմանափակելով քնով և սեքսով, ձեր ուղեղը ազդանշան է ստանում, որ «սա քնելու տեղն է»:
3. Եկեք մի փոքր մտածենք այն մասին, թե ինչ ենք ուտում և խմում։
Չկա որևէ «կախարդական» դիետա, որը կարող է անմիջապես բուժել դեպրեսիան։ Այնուամենայնիվ, հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի ձեր մարմնին ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը և մնալ առողջ։ Մի հետևեք տարբեր «սննդակարգերի»։ Դրանք կարող են հանգեցնել որոշ սննդանյութերի լիակատար կորստի։ Դրա փոխարեն հիշեք այս պարզ բաները.- Ավելի շատ կերեք. Բանջարեղեն , մրգեր, լոբազգիներ և ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսին է շագանակագույն բրինձը:
- Քիչ ուտեք. յուղ, շաքար և վերամշակված սնունդ։
- Զգույշ եղեք կոֆեինի հետ. սուրճի, թեյի, շոկոլադի և որոշ էներգետիկ ըմպելիքների մեջ պարունակվող կոֆեինի նման խթանիչները կարող են մեծացնել ձեր անհանգստությունը : Հնարավորինս նվազեցրեք դրանք:
4. Անպայման հեռու մնացեք ալկոհոլից և թմրանյութերից։
Ալկոհոլն ու թմրանյութերը դեպրեսիայի լավագույն ընկերներն են։ Այսինքն՝ երկուսն էլ վատթարացնում են ձեր դեպրեսիան։ Դեպրեսիան և թմրամոլությունը հաճախ ձեռք ձեռքի տված են ընթանում։ Բացի այդ, ալկոհոլն ու թմրանյութերը կարող են խանգարել ձեր հակադեպրեսանտների արդյունավետությանը։ Եթե դուք խնդիր ունեք թմրամոլության հետ, կարևոր է հիմա օգնություն խնդրել՝ դեպրեսիայից լիովին ապաքինվելու համար։Եվս մի քանի օգտակար փոքրիկ սովորություններ
Բացի վերը նշվածից, հաշվի առեք նաև այս բաները։ Սրանք նույնպես մեծ խթան կլինեն ձեր հոգեկան բարեկեցության ճանապարհին։| Սովորություն | Պարզ ասած... |
|---|---|
| Արևի ճառագայթների ազդեցությունը | Որոշ մարդիկ դեպրեսիայի մեջ են ընկնում տարվա որոշակի ժամանակահատվածներում, հատկապես չորային սեզոնի ընթացքում։ Սա կոչվում է(Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում - ՍԱԴ): Ամեն օր մի փոքր արևի լույս ստանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին: |
| Մնացեք կապի մեջ ուրիշների հետ։ | Դեպրեսիան կարող է ձեզ այնպիսի զգացողություն ստիպել, կարծես կորցրել եք ձեր ողջ էներգիան։ Սակայն փորձեք որքան հնարավոր է շատ խոսել ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ։ Զբաղվեք մի հոբբիով, որը նախկինում հաճույք էր պատճառում։ Միայնակ լինելը կարող է վատթարացնել դեպրեսիան։ |
| Ժամանակի ավարտ | Օրական առնվազն 15 րոպե հատկացրեք ինքներդ ձեզ։ Օգտագործեք այդ ժամանակը ձեր միտքն ազատելու, ձեզ դուր եկող ինչ-որ բանով զբաղվելու կամ պարզապես լինելու համար։ Սա նման է «ձեր մտավոր մարտկոցները լիցքավորելուն»։ |
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան հաղթահարելու համար անհրաժեշտ չէ միանգամից մեծ փոփոխություններ կատարել։ Սկսեք որքան հնարավոր է փոքր, պարզ քայլերից։
- Ֆիզիկական վարժությունները հզոր դեղամիջոց են մարմնի և մտքի համար։ Փորձեք օրական մի քանի րոպե քայլել։
- Լավ քունը և հավասարակշռված սննդակարգը ձեր հոգեկան բարեկեցության հիմքն են։
- Լիովին հեռու մնացեք ալկոհոլից և թմրանյութերից։ Դրանք լուրջ խոչընդոտ են ձեր ապաքինման ճանապարհին։
- Մի՛ տառապեք մենակ։ Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ։ Եղեք շփվող։
- Այս ամենն անելիս կարևոր է հետևել բժշկի ցուցումներին և շարունակել բուժումը։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.