Ձեր մեջքը չափազանց կամարվա՞ծ է (հիպերլորդոզ): Եկեք պարզենք, թե ինչն է դրա պատճառը և ինչ վարժություններ կան դրա դեմ:

Երբեմն զգացնո՞ւմ եք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը անտեղի կամարված է, ինչի հետևանքով ձեր որովայնը թվում է դուրս ցցված։ Հնարավոր է՝ սա է պատճառը, որ դուք հաճախ մեջքի ցավեր եք ունենում։ Սա այն է, ինչ մենք բժշկության մեջ անվանում ենք հիպերլորդոզ։ Բայց մի անհանգստացեք, սա սովորաբար լուրջ վիճակ չէ։ Այն կարելի է շտկել ճիշտ կեցվածքի և պարզ վարժությունների միջոցով։ Եկեք մանրամասն խոսենք այս մասին։

Ի՞նչ է հիպերլորդոզը։

Պարզ ասած՝ հիպերլորդոզը վիճակ է, որի դեպքում մեր ողնաշարի ստորին հատվածը՝ գոտկային հատվածը, նորմայից ավելի է կորանում դեպի ներս։ Մեր ողնաշարը բնականաբար ունի թեթևակի կորություն։ Դա օգնում է ողնաշարին ճկուն լինել և կրել ծանրությունը։ Սակայն, երբ այս կորությունը դառնում է չափազանց, խնդիրներ են սկսվում։

Պատկերացրեք սա պարանի քաշքշուկի պես։ Այս վիճակի հիմնական պատճառը մկանային անհավասարակշռությունն է։ Այսինքն՝ երբ մեր մարմնի առջևի մասի մկանները (որովայնը և ազդրերի առջևի մասը) լարված են և կծկվում, հետևի մասի մկանները (մեջքը և հետույքը) թուլանում են։ Սա հանգեցնում է ողնաշարի կորացմանը դեպի ներս, իսկ որովայնը՝ առաջ ցցված լինելուն։ Սա կարող է առաջանալ վատ կեցվածքի, չափազանց երկար նստելու և որոշ մկանային թուլության պատճառով։

Ի՞նչ վարժություններ կարող են նվազեցնել հիպերլորդոզը։

Մեր հիմնական նպատակն այստեղ թույլ մկանները (որովայնի, հետույքի) ամրացնելն ու լարված մկանները (մեջքի ստորին հատված, ազդրերի առջևի մաս) ձգելն ու թուլացնելն է։ Եթե այս վարժությունները ավելացնեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին, տարբերությունը կզգաք։

1. Ճիշտ կեցվածքի որոշում

Կարևոր է պահպանել լավ կեցվածքը ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե միայն մարզումների ժամանակ: Փորձեք սա՝ սովորություն դառնալու համար:

• Քայլ 1. Նստեք ուղիղ աթոռին։ Նստեք այնպես, որ ձեր հետույքը դիպչի աթոռի մեջքին։ Երկու ոտքերը դրեք հատակին և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը ազդրերի վրա։
• Քայլ 2. Կանգնեք որքան հնարավոր է ուղիղ, կարծես գլխով դիպչելու եք առաստաղին։
• Քայլ 3։ Հիմա մի փոքր թուլացեք և թողեք ձեր մեջքի ստորին և միջին մասերը հենվեն աթոռին։

Սա ձեզ լավ պատկերացում կտա, թե ինչպես ուղիղ կանգնել՝ առանց մեջքը կամարելու։ Կրկնեք սա օրը մի քանի անգամ։ Փորձեք այսպես ուղիղ կանգնել, նույնիսկ կանգնած ժամանակ։

2. Ծնկի իջած մեջքի ձգում

Սա հիանալի վարժություն է ստորին մեջքի լարված մկանները թուլացնելու համար։

• Քայլ 1։ Ծնկի իջեք հատակին և ձեռքերը դրեք ուսի լայնությամբ։
• Քայլ 2՝ Ամբողջ մեջքը կորացրեք դեպի վեր, հետույքը իջեցրեք հատակին և պահեք այդ դիրքում 5 վայրկյան։
• Քայլ 3. Դանդաղորեն թեքվեք ետ՝ հետույքը հնարավորինս մոտեցնելով կրունկներին : Պահեք ձեռքերը այնտեղ, որտեղ դրանք էին, և զգուշորեն իջեցրեք գլուխը: Պահեք այս դիրքը 5 վայրկյան:

Սա արեք օրական մոտ 10 անգամ։

3. Ծնկից մինչև կրծքավանդակի ձգում

Հետույքի և ազդրի մկանների ձգումը մեծացնում է մեջքի հենարանը։

• Քայլ 1։ Պառկեք հատակին՝ ոտքերը լայն բացած։
• Քայլ 2. Ծալեք մեկ ոտքը, երկու ձեռքերով բռնեք ծնկի ստորին հատվածը և դանդաղ քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը։ Դուք կզգաք ձգում մեջքի ստորին հատվածում և հետույքում։ Պահեք այդպես 5-10 վայրկյան։
• Քայլ 3. Նույնը կրկնեք մյուս ոտքով։ Այնուհետև միաժամանակ ծալեք երկու ոտքերը։

Կատարեք այն օրական 3 անգամ, միաժամանակ 10 անգամ։

4. Պլանկի վարժություն (Պլանկ)

Սա կարող է մի փոքր դժվար թվալ, բայց սա ամբողջ մարմնի հիմնական մկանները ամրապնդելու լավագույն վարժություններից մեկն է։

• Քայլ 1՝ Պառկեք դեմքով դեպի հատակը։ Բարձրացրեք մարմինը նախաբազուկների վրա այնպես, որ արմունկները լինեն ուսերի տակ։
• Քայլ 2. Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ազդրերը հատակից: Փորձեք ամբողջ մարմինը ուղիղ գծով պահել կոճերից մինչև ուսերը: Եթե զգում եք, որ ազդրերը իջնում ​​են, փորձեք դրանք վեր բարձրացնել:
• Քայլ 3։ Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան կամ որքան հնարավոր է երկար։

Սկզբում կարող եք դա անել մոտ 10 վայրկյան, բայց դա բավարար է: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը: Կրկնեք դա օրական մոտ 5 անգամ:

5. Մեռած միջատի վարժություն

Չնայած անունը կարող է մի փոքր տարօրինակ հնչել, սա հիանալի վարժություն է որովայնի մկանները ամրացնելու համար՝ առանց մեջքի վրա որևէ ճնշում գործադրելու։

• Քայլ 1. Պառկեք հատակին: Պահեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը հատակին սեղմված: Եթե ուսերում որևէ լարվածություն կա, թուլացրեք այն:
• Քայլ 2. Բարձրացրեք երկու ձեռքերը ուղիղ վերև։ Պահեք արմունկները ուղիղ։
• Քայլ 3։ Բարձրացրեք երկու ոտքերը և ծալեք դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ծնկները լինեն ազդրերի վրայով։
• Քայլ 4. Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը։ Բայց մի դիպչեք գետնին։
• Քայլ 5. Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հիմա նույնը արեք մյուս կողմի հետ (ձախ ձեռքով և աջ ոտքով):

Սա մի փոքր բարդ է, այնպես որ սկզբում դա արեք դանդաղ: Սկսեք յուրաքանչյուր կողմից 5 կրկնությունից: Երբ կարողանաք դա ճիշտ անել՝ առանց մեջքը հատակից բարձրացնելու, կրկնությունների քանակը մեծացրեք մինչև 10:

Այս վարժությունը կատարելիս հաշվի առնելիք բաներ

Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է սկսել դանդաղ ։ Սկզբում կարող եք կատարել միայն մի քանի կրկնություն, կամ կարող է չկարողանաք ճիշտ ծալել մարմինը։ Դա նորմալ է։ Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները։ Այս վարժությունները նախատեսված են մեջքի ցավը նվազեցնելու, այլ ոչ թե ուժեղացնելու համար։ Եթե զգում եք որևէ ցավ կամ անհարմարություն, դադարեցրեք վարժությունը կամ նվազեցրեք կրկնությունների քանակը։