Հաճախակի՞ եք մեջքի կամ պարանոցի ցավ ունենում: Գուցե առավոտյան արթնանալիս մեջքը կոշտանում է: Կամ մեջքի ներքևում ուժեղ ցավ եք զգում, երբ որոշ ժամանակ նստած եք լինում: Սա շատերի համար տարածված խնդիր է: Մենք սա համարում ենք պարզ մեջքի ցավ: Սակայն երբեմն այս ցավի պատճառը կարող է լինել մի փոքր ավելի խորը բան: Սա այն վիճակն է, որի մասին մենք այսօր խոսում ենք, որը կոչվում է դեգեներատիվ դիսկային հիվանդություն:
Ի՞նչ է դեգեներատիվ սկավառակային հիվանդությունը։
Պարզ ասած՝ սա հիվանդություն չէ, այլ բնական փոփոխություն, որը տեղի է ունենում մեր ողնաշարում տարիքի հետ։ Պատկերացրեք ձեր մեջքի ողերը (ողնաշարի ոսկորները) որպես միմյանց վրա դարսված աղյուսներ։ Այս աղյուսների, այսինքն՝ երկու ողերի միջև կա դոնդողանման հատված, որը գործում է որպես «ամորտիզատոր», որպեսզի կանխի դրանց իրար հարվածելը, երբ նրանք շարժվում են կամ ծանրություն են կրում։ Մենք այս սկավառակներն անվանում ենք «(ողնաշարի սկավառակներ)»։
Այս սկավառակների արտաքին մասը մի փոքր կոշտ է, բայց ներքին մասը փափուկ մաս է, որը հիմնականում կազմված է ջրից: Տարիքի հետ, ինչպես մեքենայի անվադողը մաշվում է ժամանակի ընթացքում, այս սկավառակներում ջրի պարունակությունը նվազում է, և դրանք սկսում են տափակվել և մաշվել: Այնուհետև այդ «բարձիկը» անհետանում է, և ողերը սկսում են շփվել միմյանց հետ: Այդ ժամանակ է, որ դուք սկսում եք ցավ և անհարմարություն զգալ: Այս վիճակը կոչվում է «դիսկային դեգեներատիվ հիվանդություն»:
Մի՛ վախեցեք , երբ լսեք այս անունը։ Չնայած «Հիվանդություն» անվանմանը, սա քաղցկեղի նման լուրջ հիվանդություն չէ։ Այն տարածված վիճակ է, որը ի հայտ է գալիս ծերացման հետ մեկտեղ։ Եվ կան շատ բաներ, որոնք մենք կարող ենք անել դրանից ազատվելու համար։
Վարժություններ, որոնք կօգնեն կառավարել ցավը
Այս վիճակի պատճառած ցավը կառավարելու լավագույն միջոցներից մեկը վարժություններն են: Սակայն հիշեք, որ սա այն բանը չէ, որ պետք է անեք պատահականորեն: Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և սկսեք ցանկացած վարժությունների ծրագիր նրա խորհրդով:
Այստեղ խոսվող վարժությունների հիմնական նպատակն է ամրացնել ողնաշարի շուրջ մկանները, մեծացնել դրանց ճկունությունը և նվազեցնել ողերի վրա ճնշումը: Սրանք շատ պարզ վարժություններ են, որոնք կարող եք անել տանը: Ամենակարևորը՝ սկսել դանդաղ և անմիջապես դադարեցնել, եթե ցավ զգաք:
Ահա այդ վարժություններից մի քանիսը.
| Վարժության անվանումը | Ի՞նչն է օգնում։ | Ինչպես դա անել (կարճ ասած) |
|---|---|---|
| Հետին ազդրի ձգում | Ազդրային ազդրերի լարվածությունը նվազեցնելու և մեջքի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար։ | Մի ոտքը դրեք աթոռին, մեջքը ուղիղ պահեք և թեքվեք առաջ։ |
| Կատու-կով ձգում (կատվի ձգում) | Ողնաշարի և կոնքերի ճկունությունը մեծացնելու և ճնշումը նվազեցնելու համար։ | Կանգնեք չորս ոտքի վրա և կամարեք մեջքը վեր ու վար։ |
| Մեջքի ձգում | Ամրապնդեք մեջքի մկանները և թեթևացրեք ցավը։ | Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք հատակին և դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը։ |
| Ծնկից մինչև կրծքավանդակի ձգում | Ստորին մեջքի մկանները թուլացնելու և ողնաշարի լարվածությունը նվազեցնելու համար։ | Պառկեք մեջքի վրա և դանդաղ քաշեք մեկ ծունկը դեպի կրծքավանդակը։ |
| Թռչուն-Շուն ձգվող խաղ | Մարմնի հավասարակշռության, կոնքերի, ազդրերի և մեջքի ուժի զարգացման համար։ | Կանգնեք չորս ոտքի վրա և միաժամանակ ձգեք մեկ ձեռքը և հակառակ ոտքը։ |
1. Հետին ազդրի մկանների ձգում (ազդրի հետևի մասի մկանների ձգում)
Շատերի մեջքի ցավը առաջանում է ազդրի հետևի մասում գտնվող ազդրի ազդրի մկանների լարվածությունից։ Երբ այս մկանները լարված են, դրանք ավելորդ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում մեջքի ստորին հատվածի վրա։ Լավ, եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել։
- Նախ, կանգնեք մի փոքր բարձրացված տեղի առջև, օրինակ՝ աթոռի, մահճակալի անկյունի կամ աստիճանի։
- Հիմա պահեք ձեր ոտքերից մեկը ուղիղ և դրեք ձեր կրունկը այդ բարձր կետում: Շատ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահելը:
- Հաջորդը, մեջքը ուղիղ պահելով, դանդաղորեն թեքեք մարմնի վերին մասը առաջ՝ դեպի այն ոտքը, որի վրա գտնվում եք։ Թեքվեք այնքան ժամանակ, մինչև ազդրի հետևի մասում լավ ձգում զգաք։ Մի՛ թեքվեք, մինչև ցավ չզգաք։
- Մնացեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ ուղղվեք և նույնը արեք մյուս ոտքով։
- Կրկնեք սա մոտ երեք անգամ՝ փոխելով կողմերը։
2. Կատու-կով ձգում
Սա շատ առողջարար վարժություն է ողնաշարի համար։ Այն նվազեցնում է մեջքի կոշտությունը և ապահովում լավ ճկունություն։
- Սկզբում կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերն ու ծնկները հպելով հատակին։ Ձեռքերը պետք է լինեն ճիշտ ուսերի, իսկ ծնկները՝ կոնքերի հետ։
- Հիմա, ներշնչելիս, փորը ներքև քաշեք և գլուխն ու ազդրերը վեր բարձրացրեք (ինչպես կովի):
- Հաջորդը, արտաշնչելիս, կտրուկ կամարեք մեջքը (ինչպես զայրացած կատվի): Այս անգամ կզակը մոտեցրեք կրծքին:
- Կրկնեք սա դանդաղ, վեր ու վար, մոտ 10-15 անգամ։ Ավելի լավ է, եթե կարողանաք դա անել օրական երկու կամ երեք անգամ։
3. Մեջքի ձգում
Սա պարզ վարժություն է, որը կօգնի ամրացնել մեջքի մկանները ։
- Վերմակը փռեք հատակին և պառկեք՝ փորը ձեր տակ դրած։
- Հիմա ձեր ափերը դրեք հատակին՝ ուսերի երկու կողմերում։
- Դանդաղ բարձրացրեք գլուխը և կուրծքը։ Ձեռքերով թեթևակի սեղմեք։ Դուք կզգաք ձգում որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների մեջ։
- Հասեք ձեզ համար հարմարավետ առավելագույն դիրքին, պահեք այն մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
- Դուք կարող եք սա անել օրվա ընթացքում կամ երբ ձեր մեջքը հոգնած է զգում։
4. Ծնկի և կրծքավանդակի ձգում
Սա նվազեցնում է ստորին մեջքի մկանների լարվածությունը և լավ թեթևացում է ապահովում ողնաշարի համար։
- Պառկեք դեմքով վերև հատակին՝ ոտքերը ուղիղ։
- Հիմա դանդաղ ծալեք աջ ծունկը և մոտեցրեք այն կրծքին։ Մյուս ոտքը պահեք ձգված։
- Երկու ձեռքերով բռնեք ծնկները և մի փոքր մոտեցրեք կրծքին։ Դուք կզգաք լավ ձգում մեջքի ստորին հատվածում։
- Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղորեն ձգեք ոտքը և նույնը արեք մյուս ոտքով։
- Կրկնեք սա մոտ երեք անգամ՝ փոխելով կողմերը։
5. Թռչուն-շան ձգում
Սա լավ վարժություն է, որը նպաստում է մարմնի հավասարակշռության, ազդրերի, ազդրերի և մեջքի մկանների բարելավմանը։
- Վեր կացեք չորս ոտքի վրա (ձեռքերը՝ ուսերի տակ, ծնկները՝ ազդրերի տակ):
- Ձգեք որովայնի մկանները և պահեք ձեր մեջքը ուղիղ։
- Հիմա աջ ձեռքը ուղիղ առաջ մեկնեք։ Միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը ուղիղ ետ մեկնեք։ Փորձեք մարմինը մեկ գծի վրա պահել։
- Այս դիրքը պահեք 8-10 վայրկյան, ապա դանդաղորեն վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
- Հաջորդը, նույնը արեք ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով։
- Կրկնեք սա առնվազն երեք անգամ՝ փոխելով կողմերը։
Համոզվեք, որ մարզվելիս հիշեք այս բաները։
Այս իրավիճակում հեշտ է չափն անցնել մարզվելիս։ Այսպիսով, հիշեք այս կետերը։
- Սկսեք դանդաղ. Միանգամից շատ բան մի՛ արեք: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ժամանակն ու հաճախականությունը ամեն օր:
- Լսեք ձեր մարմնին. սա ամենակարևորն է: Մարզվեք միայն այնքան, որքան ձեզ հարմարավետ է զգում: Եթե անհարմարություն կամ ցավ եք զգում, այլևս մի՛ շարունակեք:
- Մի՛ մարզվեք ցավի տակ. եթե վարժություն կատարելիս ուժեղ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Այդ վարժությունը կարող է ձեզ համար հարմար չլինել:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ. եթե այս վարժությունները կատարելուց հետո ձեր ցավը ուժեղանում է, կամ եթե նոր ցավեր եք ունենում, անպայման դիմեք ձեր բժշկին : Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել հատուկ վարժություններ կամ ֆիզիոթերապիա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեգեներատիվ միջողնային սկավառակի հիվանդությունը տարիքի հետ ի հայտ եկող տարածված հիվանդություն է։ Մի՛ վախեցեք դրանից ավելորդ կերպով։
- Ճիշտ վարժությունների միջոցով դուք կարող եք ամրացնել մեջքի շուրջ մկանները, մեծացնել ճկունությունը և մեծապես վերահսկել ցավը։
- Վարժությունը սկսելիս միշտ սկսեք դանդաղ։ Եթե որևէ պահի ցավ եք զգում, մի՛ գերազանցեք այդ սահմանը։
- Անհրաժեշտ է բժշկի հաստատումն ու խորհրդատվությունը ստանալ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը