Դուք երկար պայքար եք մղել կրծքագեղձի քաղցկեղի դեմ և այժմ գտնվում եք ռեմիսիայի մեջ։ Նախևառաջ, սա մեծ հաղթանակ է ձեզ համար։ Դուք կարող եք շատ ուրախ լինել դրա համար։ Այժմ ձեր մտքում ամենամեծ հարցն է՝ «Կվերադառնա՞ այն։ Ի՞նչ կարող եմ անել դա կանխելու համար»։ Մի անհանգստացեք։ Բացի ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցները ընդունելուց և պարբերաբար զննումներ անցնելուց, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք ինքներդ անել։ Դրանցից շատերը կարող են ծանոթ լինել ձեզ։
Պարզ ասած, նույն առողջ ապրելակերպի սովորությունները, որոնք նվազեցնում են կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը, նաև օգնում են նվազեցնել քաղցկեղի կրկնության ռիսկը: Սա հաստատվել է վերջին ուսումնասիրություններով: Պարզվել է, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և մանրաթելերով, բանջարեղենով, մրգերով, ամբողջական հացահատիկներով և ընկույզով հարուստ սննդակարգը պաշտպանում են քաղցկեղի կրկնությունից: Եկեք մանրամասն խոսենք այս մասին:
Իսկապե՞ս կարևոր է մարզվելը։
Այո, անկասկած։ Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը հստակ առավելություններ ունի։
2020 թվականին անցկացված լայնածավալ ուսումնասիրությունը պարզել է, որ քաղցկեղի ախտորոշումից առաջ և հետո կանոնավոր մարզվող կանայք ավելի ցածր ռիսկ ունեին քաղցկեղի կրկնության և մահվան, քան նրանք, ովքեր չէին զբաղվում դրանով։ Ահա, թե ինչ է խորհուրդ տալիս ուսումնասիրությունը։
- Շաբաթական առնվազն 150 րոպե (2 ½ ժամ) զբաղվեք միջին ինտենսիվության մարզանքներով (օրինակ՝ արագ քայլք, հեծանիվ քշել):
- Շաբաթական առնվազն երկու օր զբաղվեք մկանները ամրացնող վարժություններով (օրինակ՝ ծանրամարզություն, յոգա):
Պատկերացրեք, դուք կարող եք հասնել այս նպատակին՝ շաբաթական 5 օր, օրական 30 րոպե արագ քայլելով։ Դա այդքան էլ դժվար չէ, այնպես չէ՞։ Զարմանալի է, որ նույնիսկ կանայք, ովքեր չկարողացան լիովին հասնել այս նպատակներին, այնուամենայնիվ, հասան շատ լավ արդյունքների ։ Սա նշանակում է, որ նույնիսկ փոքր գործողությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ։
Ինչպե՞ս սկսել մարզվել բուժումից հետո։
Ձեր մարմինը, հավանաբար, շատ հոգնած է քաղցկեղից և դրա բուժումներից: Այնպես որ, ոչ ոք չի սպասում, որ դուք մարաթոնը միանգամից կվազեք: Բայց փոքրից սկսելն ամենակարևորն է: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես սկսել սա ստորև բերված աղյուսակում:
| Ձեռնարկվող գործողություն | Ինչո՞ւ է դա կարևոր (Ինչո՞ւ է դա կարևոր) |
|---|---|
| Սկսեք փոքրից։ | Նույնիսկ օրական ընդամենը 15 րոպե քայլելը կարող է օգտակար լինել: Բուժման հետևանքով առաջացած հոգնածության պատճառով մարզվել սկսելը կարող է դժվար լինել: Բայց եթե սկսեք փոքր քայլերով, ժամանակի ընթացքում կգտնեք ուժ՝ ավելին անելու համար: |
| Խոսեք ձեր բժշկի հետ։ | Սա պարտադիր է: Այս պահին երբեք մի մոռացեք «խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ վարժություն սկսելը»: Հարցրեք ձեր բժշկական թիմին, թե ձեր մարմինը ինչ մակարդակի վարժություններ կարող է հաղթահարել այս պահին: |
| Մեծ հույսեր մի՛ ունեցեք։ | Դուք կարող է արագ վազորդ լինել բուժումից առաջ։ Բայց մի՛ սպասեք, որ հիմա այդ արագությամբ կվազեք։ Տվեք ձեր մարմնին ժամանակ ապաքինվելու համար։ Դա նորմալ է։ |
| Հոգ տարեք ձեր ոսկորների և հոդերի մասին։ | Որոշ բուժումներ, մասնավորապես քիմիաթերապիան, կարող են թուլացնել ոսկորները: Հետևաբար, սկսեք քայլելուց և լողալուց՝ վազքի և ցատկի նման վարժությունների փոխարեն, որոնք մեծացնում են կոտրվածքների ռիսկը: |
| Հոգ տարեք հավասարակշռության մասին։ | Քիմիաթերապիայից հետո որոշ մարդիկ կարող են զգալ վերջույթների թմրություն կամ զգայունության կորուստ (նեյրոպաթիա): Սա կարող է ազդել հավասարակշռության վրա: Հետևաբար, զգույշ եղեք այն վարժությունների հետ, որոնք ներառում են ընկնելու ռիսկ: Մարզական հեծանիվ վարելն ավելի անվտանգ է, քան վազքուղու վրա վազելը: |
| Կատարեք ուժային վարժություններ։ | Սրանք կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր առօրյա կյանքում: Կան ապացույցներ, որ այս վարժությունները նվազեցնում են հոգնածությունը, սթրեսը և բարելավում կյանքի որակը և ֆիզիկական գործառույթը: |
Ի՞նչ պետք է իմանանք սննդի և խմիչքի մասին։
Լավ, հիմա խոսենք ուտելիքի և խմիչքի մասին։ Այստեղ հիշելու գլխավոր բանը հետևյալն է.
Ավելի շատ մրգեր, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (հատկապես տերևավոր կանաչեղեն և բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը) և ամբողջական հացահատիկայիններ ուտեք: Սահմանափակեք շաքարային ըմպելիքների և քաղցրացված նախուտեստների օգտագործումը:
Միացյալ Նահանգներում 30 տարվա ընթացքում 250,000 բուժքույրերի մասնակցությամբ անցկացված լայնածավալ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամենաշատ մրգեր և բանջարեղեն ուտող կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղից մահացության մակարդակը զգալիորեն ցածր էր, քան նրանց մոտ, ովքեր ամենաքիչն էին ուտում։
Այս օգուտները, ինչպես պարզվել է, հատկապես վերագրվում են կանաչ տերևավոր բանջարեղենին և խաչածաղկավոր բանջարեղենին, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը և բրյուսելյան կաղամբը։
Եկեք տեսնենք, թե ինչ ուտել և ինչ սահմանափակել ։
| Սննդի տեսակը | Օրինակներ և ինչ պետք է իմանալ |
|---|---|
| Ավելի շատ ուտելու բաներ | |
| Խաչածաղկավոր բանջարեղեններ | Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, կաղամբ, բողկ։ Փորձեք դրանցից մի քանիսը ներառել ձեր սննդակարգում ամեն օր։ |
| Կանաչ բանջարեղեն | Ցանկացած տեսակի տերևավոր կանաչեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, սպանախը և այլն: Սրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով: |
| Ամբողջական հացահատիկներ և մանրաթել | Ամբողջական հատիկավոր բրինձ, հնդկացորեն, վարսակ, գարի: Պարզվել է, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է մահվան ռիսկը: |
| Սոյա | Տոֆու, Էդամամե։ Չնայած նախկինում սոյայի մասին սխալ պատկերացումներ կային, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոյան կարող է նվազեցնել քաղցկեղի կրկնության ռիսկը։ |
| Սահմանափակելու կամ խուսափելու բաներ | |
| Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (բարձր գլիկեմիկ բեռ) սնունդ | Սրանք արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Օրինակ՝ շաքարային ըմպելիքները, քաղցրավենիքները, սպիտակ հացը, վերամշակված սնունդը, ինչպիսիք են չիպսերը, բլիթները։ |
| Կարմիր միս և վերամշակված միս | Սահմանափակեք կարմիր մսի, ինչպիսիք են տավարի, խոզի և այծի միսը, օգտագործումը։ Ամբողջովին խուսափեք վերամշակված մսից, ինչպիսիք են երշիկեղենը և բեկոնը։ |
| Ալկոհոլ | Ալկոհոլի օգտագործումից խուսափելը շատ կարևոր է քաղցկեղի կրկնության ռիսկը նվազեցնելու համար։ |
Ինչո՞ւ է առողջ քաշը պահպանելն այդքան կարևոր։
Երբ դուք անեք այս ամենը, ներառյալ կանոնավոր մարզվելը և առողջ սննդակարգը , ձեզ համար նաև ավելի հեշտ կլինի պահպանել առողջ քաշը: Սա շատ կարևոր է կրծքագեղձի քաղցկեղից հետո:
Հետազոտությունները հստակ ցույց են տվել , որ քաղցկեղի ախտորոշումից հետո մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) բարձրացումը կամ քաշի ավելացումը կապված է անբարենպաստ արդյունքների հետ ։
Հետևաբար, ամեն ինչ արեք՝ խուսափելու քաշի ավելացումից և պահպանելու ձեր հասակին համապատասխան առողջ քաշ: Ամերիկյան քաղցկեղի հետազոտությունների ինստիտուտի (AICR) քաղցկեղի կանխարգելման վերաբերյալ առաջարկությունները նույնքան կարևոր են նաև նրանց համար, ովքեր ապաքինվել են քաղցկեղից: Առաջարկությունները պարզապես հետևյալն են.
- Պահպանեք առողջ քաշ։
- Ֆիզիկապես ակտիվ եղեք։
- Ավելի շատ ամբողջական հացահատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր և լոբազգիներ (օրինակ՝ լոբի և սիսեռ) ուտեք։
- Սահմանափակեք շաքարային ըմպելիքների, արագ սննդի և վերամշակված սննդի օգտագործումը, որը հարուստ է ճարպերով, օսլայով և շաքարով։
- Սահմանափակեք կարմիր մսի օգտագործումը (տավարի միս, խոզի միս):
- Խուսափեք վերամշակված մսից և ալկոհոլից։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Կրծքագեղձի քաղցկեղի բուժումից հետո կանոնավոր վարժությունները և առողջ սննդակարգը կարևոր են քաղցկեղի կրկնության ռիսկը նվազեցնելու համար։
- Մինչև որևէ մարզական ծրագիր սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և պարզեք, թե ինչն է ձեզ համար ճիշտ։
- Մի՛ սկսեք մեծ քայլերից միանգամից, սկսեք փոքրից, օրինակ՝ ամեն օր 15-30 րոպե քայլելուց։ Աստիճանաբար դուք ուժ կստանաք։
- Նվազեցրեք շաքարի, վերամշակված սննդի և կարմիր մսի օգտագործումը և ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն (հատկապես կաղամբ և բրոկկոլի), տերևավոր կանաչեղեն, մրգեր և ամբողջական հացահատիկներ։
- Կարևոր է պահպանել ձեր հասակին համապատասխան առողջ քաշ։ Խուսափեք քաշի ավելացումից։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը