Մեր ուտած սննդամթերքների մեծ մասը՝ սկսած խանութից գնված սիրելի բուլկիներից մինչև սիրելի կոտլետներ և տնական ապուր, պարունակում են շատ աղ ։ Այսպիսով, ինչպե՞ս իմանալ, որ չափից շատ աղ եք ուտում։ Սա այն բանն է, որի մասին մենք բոլորս պետք է մտածենք։ Որովհետև մի փոքր աղը համեղ է, բայց չափից շատը՝ վնասակար է օրգանիզմի համար։
Որո՞նք են աղ չպարունակող սնունդը պատրաստելու և համեմելու առողջական օգուտները։
Խոհարարության մեջ չափից շատ աղի օգտագործումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ մեր օրգանիզմի վրա: Հետևաբար, մենք կարող ենք մի շարք առողջական օգուտներ ստանալ՝ նվազեցնելով կամ նույնիսկ ավելի քիչ աղ օգտագործելով:
- Սրտի առողջություն . աղի ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել նվազեցնել բարձր արյան ճնշման կամ հիպերտոնիայի զարգացման ռիսկը, կամ նույնիսկ բարձրացնել այն, եթե այն ունեք: Մտածեք այդ մասին, մեր սիրտը նման է ջրային պոմպի: Երբ աղի ընդունումը մեծանում է, այս պոմպը պետք է ավելի ակտիվ աշխատի:
- Երիկամների ֆունկցիա. Աղի չափից շատ օգտագործումը ծանր բեռ է դնում երիկամների վրա։ Սա մեծացնում է նատրիումի քանակը, որը նրանք պետք է զտեն։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել երիկամների դիսֆունկցիայի ։
- Մարսողական համակարգի առողջություն.Շատ աղ ուտելը երբեմն կարող է խնդիրներ առաջացնել մարսողական համակարգի համար, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը և փքվածությունը, հատկապես, եթե դուք զգայուն եք աղի նկատմամբ:
Մասնագետների կարծիքով՝ «Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգում նատրիումի նվազեցումը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը։ Սա նվազեցնում է այլ հիվանդությունների, ինչպիսիք են կաթվածը և սրտի անբավարարությունը , զարգացման ռիսկը»։
Ինչպե՞ս համեմել սնունդը առանց աղի։
Եթե ցանկանում եք կրճատել պատրաստման ժամանակ օգտագործվող աղի քանակը, կան բազմաթիվ այլ եղանակներ ձեր ուտեստը համեմելու համար: Մի անհանգստացեք, դուք դեռ կարող եք ձեր ուտեստը համեղ դարձնել առանց աղի:
Կարող եք փորձել օգտագործել բնական բաղադրիչներ, ինչպիսիք են լայմը, կոճապղպեղը, կարրիի տերևները, չորացրած համեմունքները (օրինակ՝ քեմոն, ռեհան, խնկունի), սոխը, սխտորը և մանանեխի փոշին՝ ձեր ուտեստին համեմելու համար: Սրանք հիանալի համ են հաղորդում ձեր ուտեստին:
Կարող եք նաև աղի փոխարինիչներ օգտագործել։ Սակայն, եթե դա անեք, նախ պետք է դիմեք ձեր բժշկին։ «Աղի փոխարինիչները ցածր նատրիումի պարունակությամբ աղեր են։ Դրանք պարունակում են կալիումի քլորիդ՝ համի համար, նատրիումի քլորիդի փոխարեն։ Թեև սա կարող է լավ լինել որոշ մարդկանց համար, բաղադրիչների այս փոփոխությունը կարող է այլ խնդիրներ առաջացնել։ Հետևաբար, դրանք օգտագործելուց առաջ անպայման դիմեք բժշկի։»
Երբ որոշ ժամանակ օգտագործեք այլ համեր, ձեր լեզուն կսովորի դրանց։ Աստիճանաբար աղի հանդեպ ձեր ցանկությունը կնվազի, և դուք կսկսեք սիրել նոր համեր։ Դուք կարող եք նույնիսկ նկատել, որ այս նոր համերն ավելի լավ են համադրվում ձեր սիրելի ուտեստների հետ, քան կարծում եք։
Ահա մի քանի եղանակ՝ առանց աղի ուտեստը համեմելու համար.
| Համի տեսակը | Օրինակներ և օգտագործում |
|---|---|
| Խոտաբույսեր և համեմունքներ | Օգտագործեք ռեհան, օրեգանո, չաման, խնկունի, քեմոն, պապրիկա, քրքում և այլն: Սրանք խորը համ և բույր են հաղորդում ուտեստին: |
| Ցիտրուս | Մի փոքր կիտրոնի, լայմի, նարնջի կեղևի կամ հյութի ավելացումը ուտեստին հաղորդում է թարմացնող, թթու համ։ |
| Սխտոր և սոխ | Տաքացումը կամ տապակումը կարող է սննդին հաղորդել բուրավետ, հարուստ համ։ |
| Ջինջեր | Այն քաղցր, թեթևակի կծու համ է հաղորդում տապակած ուտեստներին և ապուրներին։ Այն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով։ |
| չիլի պղպեղներ | Եթե ցանկանում եք ձեր ուտեստին կծու համ տալ, ավելացրեք թարմ կամ չորացրած չիլի պղպեղներ։ Դրանք նաև հակաբորբոքային հատկություններ ունեն։ |
Ծովի աղը առողջարար տարբերակ է՞
Դուք կարող եք մտածել, թե արդյոք ծովի աղը, կոշեր աղը կամ վարդագույն հիմալայան աղը ավելի լավն են, քան սովորական աղը: Այս տեսակի աղը պակաս մշակված է, բայց սովորաբար պարունակում է նույն քանակությամբ նատրիում:
«Անկեղծ ասած, ծովային աղը որևէ առողջական օգուտ չի տալիս սովորական սեղանի աղի համեմատ», - ասում է մասնագետ դոկտոր Թոմասը։
Որքա՞ն նատրիում կա սննդի մեջ։
Մեր ուտած և խմած շատ բաների մեջ աղը ավելի շատ է, քան մենք պատկերացնում ենք։ Լավ միտք է դադարեցնել սեղանին աղ ավելացնելը, բայց մեր ուտած նատրիումի ավելի քան 70%-ը գալիս է վերամշակված և փաթեթավորված սննդամթերքից։ Այս սննդամթերքները կարող են աղի համ չունենալ, բայց կարող են նատրիումի բարձր պարունակություն ունենալ։
Սննդի մեջ նատրիումի պարունակության ճշգրիտ չափը իմանալու միակ միջոցը սննդային արժեքի պիտակին նայելն է։ Եթե գնում եք փաթեթավորված կամ վերամշակված սնունդ, ընտրեք «նատրիում չպարունակող» կամ «շատ ցածր նատրիում պարունակող» պիտակով սննդամթերքները։
Դրսում ուտելիս պետք է խուսափել աղի մեծ պարունակությամբ սննդամթերքներից
Ահա մեր երկրում տարածված, աղի բարձր պարունակությամբ մի քանի սննդամթերքներ.
| Սնունդ | Նատրիումի պարունակությունը (մոտավոր) |
|---|---|
| Հացաբլիթներ և գլանափաթեթներ | Մինչև 230 մգ մեկ կտորով |
| Պիցցա | Մինչև 760 մգ մեկ դեղահաբում |
| Արագ պատրաստվող արիշտա | Մեկ փաթեթը կարող է գերազանցել 1500 մգ-ը։ |
| Վերամշակված հավ | Գրեթե 600 մգ մի քանի հավի նագեթներում |
| Պահածոյացված ապուրներ և սոուսներ | Մինչև 940 մգ մեկ բաժակում |
| Սենդվիչներ և բուրգերներ | Կարող է գերազանցել 1500 մգ-ը՝ կախված բաղադրիչներից |
Նատրիումի ցածր պարունակությամբ դիետա
Այսպիսով, կա՞ն արդյոք սննդամթերքներ, որոնք լիովին զերծ են նատրիումից։ Ամփոփելով՝ ոչ։ Ամբողջական, չմշակված սննդամթերքների մեծ մասը՝ նատրիում չի պարունակում։Սննդամթերքը բնականաբար պարունակում է որոշակի քանակությամբ նատրիում, քանի որ նատրիումը կարևոր հանքանյութ է: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքներում նատրիումի քանակը շատ ցածր է վերամշակված և փաթեթավորված սննդամթերքներում առկա մեծ քանակությունների համեմատ:
Ահա մի քանի տարածված սննդամթերքներ, որոնք բնականաբար ցածր են նատրիումի պարունակությամբ.
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն
- Ամբողջական հացահատիկներ
- Նիհար միս և թռչնամիս
- Ձուկ
- Լոբազգիներ
- Ընկույզներ և սերմեր
- Կաթնամթերք և ձու
Փորձեք DASH դիետան բարձր արյան ճնշման համար
Եթե սննդամթերքների այս ցանկը ձեզ ծանոթ է թվում, դա այն պատճառով է, որ դրանք հայտնի սննդակարգի մաս են կազմում, որն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, DASH դիետան (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ցածր նատրիումային և ցածր ճարպային սննդակարգ է: Պարզ ասած՝ դա սննդակարգ է, որը օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը:
Այս սննդակարգը նախատեսում է օրական 4-5 բաժին միրգ, 4-5 բաժին բանջարեղեն և 2-3 բաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ Այն նաև հարուստ է ամբողջական հացահատիկներով, ձկով, թռչնամսով, լոբազգիներով, ընկույզով և սերմերով։ Այն նաև սահմանափակում է շաքարի և կարմիր մսի օգտագործումը։
Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ DASH դիետայի պլան մշակելու համար։
Վերջապես, ինչ պետք է հիշել
Եթե ցանկանում եք նվազեցնել նատրիումի ընդունումը, կան բազմաթիվ լուծումներ։ Այս ամենը չպետք է խանգարի ձեզ վայելել սնունդն ու պատրաստելը։ Եվ դուք կարող եք ընտրել՝ ըստ ձեր նախասիրությունների և ձեր մարմնի կարիքների։ Կան անվերջ համեղ, առողջարար տարբերակներ ։ Հիմնականը տեղեկացված լինելն ու ճիշտ որոշումներ կայացնելն է։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը