Ինչպե՞ս վերահսկել խոլեստերինը սննդակարգի միջոցով։ Եկեք խոսենք։

Արդյո՞ք ձեր ուտածը ազդում է ձեր մարմնում խոլեստերինի քանակի վրա: Այո, ազդում է: Խոլեստերինը մոմային նյութ է, որը կարևոր է մեր մարմնում շատ բաների համար, ինչպիսիք են բջիջների կառուցումը և որոշակի հորմոնների արտադրությունը: Մեր լյարդը արտադրում է մեզ անհրաժեշտ ամբողջ խոլեստերինը: Այսպիսով, իրականում մենք կարիք չունենք սննդից խոլեստերին ստանալու: Դա նման է լողափին ավելի շատ ավազ ավելացնելուն: Այնուամենայնիվ, մեր ուտած սնունդը ազդում է մեր արյան մեջ խոլեստերինի միայն մոտ 20%-ից 30%-ի վրա: Բայց կարևոր է վերահսկել այդ քանակը:

Սննդամթերք, որոնք բարձրացնում և իջեցնում են «վատ» խոլեստերինը (LDL)

Մեր օրգանիզմում կա խոլեստերինի երկու հիմնական տեսակ։ Մեկը «լավ» խոլեստերինն է, որը կոչվում է HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին)։ Մյուսը «վատ» խոլեստերինն է, որը կոչվում է LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեին)։ Այս LDL-ն է խնդիրը։ Այն կարող է կուտակվել արյան անոթներում և խցանել դրանք։ Սա մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։

Լավ լուրն այն է, որ կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը : Կան նաև որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Այսպիսով, իմանալով, թե ինչ ուտել և ինչ չուտել, կարող եք վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը : Այս մասին դիետոլոգի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ խոլեստերինը։

Սննդից ստացված խոլեստերինը կոչվում է «սննդային խոլեստերին»։ Այն հիմնականում հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, օրինակ՝ մսում, պանիրում և կաթնամթերքում։

Բայց, նայեք, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ խոսքը վերաբերում է խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը, մենք ամենաշատը պետք է անհանգստանանք ոչ թե սննդից ստացված խոլեստերինի համար։ Ավելի վտանգավոր են երկու տեսակի անառողջ ճարպերը՝ հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը։ Դժբախտաբար, խոլեստերինով հարուստ շատ սննդամթերքներ նույնպես կարող են պարունակել այդ անառողջ ճարպերը։

Ինչպե՞ս նվազեցնել խոլեստերինը դիետայի միջոցով։

Լավ, եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է իջեցնել խոլեստերինը սննդի և խմիչքի միջոցով: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել.

• Ավելացրեք ավելի շատ լուծվող մանրաթել ձեր սննդակարգին։
• Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպերի ընդունումը։
• Մի՛ ուտեք տրանս ճարպեր։
• Կերեք հավասարակշռված սնունդ։

Հիմա եկեք խոսենք այս յուրաքանչյուրի մասին առանձին-առանձին։

1. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ լուծվող մանրաթել։

Սա է հիմնական բանը, որը օգնում է իջեցնել ձեր «(LDL)» խոլեստերինը: «(Լուծվող մանրաթելը)» ջրում լուծվող մանրաթելի տեսակ է: Այս մանրաթելը կապվում է մեր օրգանիզմում գտնվող լեղիի (որը կազմված է խոլեստերինից) հետ և այն դուրս է բերում օրգանիզմից՝ թափոնների հետ միասին: Պատկերացրեք այն սպունգի պես, որը կլանում է խոլեստերինը:

Փորձեք օրական ստանալ 10-ից 25 գրամ լուծվող մանրաթել։ Լավագույնն է հարցնել ձեր բժշկին, թե որ քանակն է ձեզ համար ճիշտ՝ հիմնվելով ձեր օրական կալորիական կարիքների վրա։

Ահա մի քանի սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են «լուծվող մանրաթելով».

• Չորացրած լոբի, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և կանաչ լոբին
• Ցիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, սև հաղարջը, նարինջը և մանդարինը
• Վարսակ և վարսակի թեփ
• շագանակագույն բրինձ

2. Սահմանափակեք հագեցած ճարպը

Հագեցած ճարպը սենյակային ջերմաստիճանում պինդ վիճակում գտնվող ճարպի տեսակ է։ Դրանք ամենից հաճախ հանդիպում են՝

• Վերամշակված միս, ինչպիսիք են երշիկը, բեկոնը և պեպերոնին։
• Մսի ճարպոտ կտորներ, ինչպիսիք են խոզի կողիկները, անմաշկ հավը և տավարի ճարպոտ կտորները։
• Լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կարագ, թանձր սերուցք, կրեմ պանիր և մածուն (թթվասեր):
• Կոկոսի և արմավենու յուղի մեջ։
• Խորը տապակած սննդի մեջ։

Մեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպերի կարիք ունի առողջ մնալու համար։ Սակայն, եթե մենք սնունդ ուտենք առանց սննդային արժեքի պիտակները ստուգելու, կարող ենք ավելի շատ հագեցած ճարպեր սպառել, քան կարծում ենք։ Երբ իմանաք, թե որքան հագեցած ճարպ կա ձեր պարբերաբար ուտած սննդամթերքներում, ավելի հեշտ կլինի գտնել այն նվազեցնելու եղանակներ։

Դուք կարող եք մտածել. «Որքա՞նն է չափից շատ»։ Պարզ ասած, ձեր օրական կալորիաների միայն 5%-ից 6%-ը պետք է ստացվի հագեցած ճարպերից։

Օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը պարունակում է որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպեր, սակայն դրա առողջարար հատկությունները ստիպում են այն չափավոր քանակությամբ ավելացնել ձեր սննդակարգին (օրական մոտ չորս ճաշի գդալ): Նույնը վերաբերում է նաև ավոկադոյին և ընկույզին: Հիմնականը ուշադրություն դարձնելն է, թե ինչ տեսակի սնունդից է ստացվում այդ ճարպը: Եթե հագեցած ճարպը ստացվում է առողջ սննդից, կարելի է գերազանցել առաջարկվող սահմանը: Եթե կասկածներ ունեք, խոսեք սննդաբանի հետ և հարցրեք, թե հագեցած ճարպերի որ աղբյուրները պետք է բացառեք և որոնք կարող եք չափավոր կերպով պահպանել:

3. Մի՛ ուտեք տրանս ճարպեր։

Տրանսճարպը նյութ է, որը ստացվում է հեղուկ բուսական յուղին ջրածին ավելացնելով: Անցյալում մարդկանց սննդակարգում տրանսճարպի հիմնական աղբյուրները արագ սնունդն ու վերամշակված սնունդն էին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ սննդամթերքները պարունակում էին մասամբ հիդրոգենացված յուղեր, որոնք արտադրության գործընթացում վերածվում էին տրանսճարպերի: Սակայն 2018 թվականին ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) արգելեց այս մասամբ հիդրոգենացված յուղերի օգտագործումը սննդամթերքի մեջ:

Թեև սա լավ լուր է, դա չի նշանակում, որ արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը անվնաս են։ Դրանք կարող են հարուստ լինել հագեցած ճարպերով։ Բացի այդ, դրանք դեռ կարող են պարունակել տրանս ճարպեր՝ իրենց պատրաստման եղանակի պատճառով (օրինակ՝ տապակելիս)։Ձեր մարմինը ընդհանրապես տրանս ճարպերի կարիք չունի։ Դրանք շատ առողջարար են, և դրանց մեջ պարունակվող սննդամթերքները որևէ օգուտ չունեն առողջության համար։ Հետևաբար, լավագույնն է հնարավորության դեպքում ընդհանրապես խուսափել դրանցից։

Ձեր սննդակարգից տրանս ճարպերի քանակը սահմանափակելու համար խուսափեք հետևյալ մթերքներից.

• Արագ սնունդ
• Խորը տապակած սնունդ
• Առևտրային թխվածքաբլիթներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, բլիթները և խմորեղենը

4. Կերեք հավասարակշռված սնունդ

Երբ փորձում եք կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը սննդի միջոցով, կարևոր է պատրաստել այնպիսի սնունդ, որը ներառում է հետևյալ բաղադրիչների հավասարակշռությունը.

• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Հացահատիկներ (հատկապես թեփով)
• Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ձուկ, հավ, ձու , ընկույզ)
• Կաթնամթերք կամ դրանց փոխարինիչներ
• Ճարպեր (լավ տեսակ)

Երբ գիտեք, թե որ սննդամթերքներն ընտրել և որոնք՝ հրաժարվել սննդակարգից, ձեզ համար ավելի հեշտ է պլանավորել սրտի համար առողջարար, հավասարակշռված սնունդ։

Միջերկրածովյան դիետա

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս Միջերկրածովյան դիետան որպես սրտի համար առողջ սննդակարգ։ Այս ծրագիրը կարող է օգնել վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը և աջակցել ձեր առողջության շատ այլ ասպեկտների։ Եթե դուք հետևում եք Միջերկրածովյան դիետային, դուք՝

• Ձեր սննդակարգը պլանավորեք բուսական ծագման սննդամթերքների շուրջ։ Սա ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ և ընկույզ։
• Չափավոր կերպով ուտեք ձուկ, նիհար թռչնամիս, ծովամթերք, ձու և կաթնամթերք։
• Խուսափեք կարմիր մսից, տապակած սննդից, աղանդերից և սպիտակ ալյուրով պատրաստված ցանկացած բանից։

Հիմնականը սննդակարգում ճարպերի տեսակների նկատմամբ ուշադիր լինելն է: Միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի ընդունումը, ինչը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր LDL մակարդակի վրա:

Ի՞նչ անել, եթե ես վերահսկում եմ սննդակարգս, բայց խոլեստերինս չի իջնում։

Ձեր ուտած բաները կարող են բարձրացնել կամ նվազեցնել ձեր արյան մեջ խոլեստերինի քանակը: Սակայն, երբեմն, որքան էլ որ փորձեք, կարող է չհաջողվել իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը մինչև ցանկալի մակարդակի: Դրա համար կան մի քանի պատճառներ:

• Գենետիկ ազդեցություն. սերնդեսերունդ փոխանցվող գեները ազդում են ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա:
• Տարիք. Տարիքի հետ մեր խոլեստերինի մակարդակը նույնպես բարձրանում է։
• Ժամանակ. Սննդակարգի փոփոխությունների արդյունքները տեսնելու համար ժամանակ է պետք։