Դուք հավանաբար գիտեք, թե որքան կարևոր է մանրաթելը ձեր առողջության համար: Բայց արդյո՞ք դուք իսկապես ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ մանրաթել ամեն օր: Իրականում մեզանից շատերը ամեն օր բավարար քանակությամբ մանրաթել չեն ստանում: Սա մեծ խնդիր է, հատկապես այսօրվա մեր սննդակարգի պատճառով: Այսպիսով, այսօր մենք խոսելու ենք մանրաթելի, դրա կարևորության մասին մեր օրգանիզմի համար և այն մասին, թե ինչպես ավելացնել մանրաթելը մեր սննդակարգին:
Միջին հաշվով, բժշկական առաջարկությունների համաձայն, կինը օրական կարիք ունի մոտ 25 գրամ մանրաթելի : Տղամարդը՝ մոտ 38 գրամի : Սակայն մեզանից շատերը օրական սպառում են ընդամենը 15 գրամ: Այսպիսով, այս բացը լրացնելը շատ կարևոր է մեր առողջության համար:
Ինչպե՞ս կարող եմ լրացնել այս մանրաթելային բացը։
Այս խնդրի լավագույն և ամենապարզ լուծումը մեր սննդակարգում ավելի շատ բուսական սնունդ ներառելն է, այսինքն՝ բանջարեղեն, մրգեր, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկներ և ընկույզներ : Այս սննդամթերքները բնականաբար հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես նաև մեր մարմնին անհրաժեշտ շատ այլ սննդանյութերով:
Պարզ ասած՝ որքան շատ գունագեղ բանջարեղենով և մրգերով լցնեք ձեր ափսեն, այնքան շատ մանրաթել կստանաք։
Բացի այդ, դուք կարող եք մեծ տարբերություն ստեղծել՝ նվազեցնելով վերամշակված հացահատիկների , ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ ալյուրից պատրաստված արտադրանքը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ մակարոնեղենը , օգտագործումը և փոխարենը ձեր սննդակարգին ավելացնելով ամբողջական հացահատիկներ (օրինակ՝ ամբողջական ցորեն, ատտա ալյուր և շագանակագույն բրինձ): Միշտ լավագույնն է մանրաթելը ստանալ բնական սննդամթերքներից: Քանի որ այդ դեպքում մանրաթելի հետ մեկտեղ դուք կստանաք նաև այլ սննդանյութեր, որոնք ձեր մարմնին անհրաժեշտ են:
Կան մանրաթելի երկու հիմնական տեսակ!
Մեր ուտած յուրաքանչյուր բուսական սնունդ որոշակի չափով պարունակում է մանրաթել։ Այս մանրաթելը կարելի է բաժանել երկու հիմնական տեսակի՝ լուծվող մանրաթել և անլուծելի մանրաթել։ Այս երկուսն էլ հավասարապես կարևոր են մեր օրգանիզմի համար։ Եկեք տեսնենք, թե ինչ տարբերություն կա այս երկուսի միջև։
| Մանրաթելի տեսակը | Առողջության օգուտները | Սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ |
|---|---|---|
| Լուծվող մանրաթել Այն լուծվում է ջրում և դառնում գելի նման։ |
| Վարսակ, գարի, լոբազգիներ (ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի), խնձոր, տանձ, ելակ, հապալաս, ընկույզ և սերմեր։ |
| Անլուծելի մանրաթել Այն անցնում է աղիքներով՝ առանց ջրում լուծվելու։ | Ամբողջական հացահատիկներ (շագանակագույն բրինձ, գարի), ընկույզ, սերմեր, գազար, վարունգ, կաղամբ, մուգ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը և լոլիկը։ |
Մանրաթելի այլ օգուտներ
- Օգնում է քաշի վերահսկմանը. մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը ձեզ ավելի արագ կշտացնելու զգացողություն է հաղորդում: Քանի որ այս սննդամթերքները ավելի երկար են մարսվում, դուք նաև վերահսկում եք չափից շատ ուտելը:
- Քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների , օրինակ՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի, առաջացման ռիսկը։
Ո՞ր մթերքներն են հարուստ մանրաթելով։
Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե որ սննդամթերքներն են հարուստ մանրաթելով։ Այս ցանկը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր սննդակարգը։
| Սննդի կատեգորիա | Մանրաթելերով հարուստ օրինակներ |
|---|---|
| Փաթիլավոր ընկույզներ | Ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, կանաչ լոբի, սոյա |
| Ամբողջական հացահատիկներ | Շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, գարի, վարսակ, ատտա ալյուր, պոպկորն |
| Բանջարեղեն | Բրոկկոլի, սպանախ, կաղամբ, յամս, բամիա, գազար, քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ (կեղևով), լոբի, հազար |
| Մրգեր | Ազնվամորի, սև հաղարջ, տանձ, ելակ, նարինջ, բանան, մանգո, խնձոր |
| Ընկույզներ և սերմեր | Նուշ, ընկույզ, չիա սերմեր, կտավատի սերմեր |
7 պարզ եղանակ՝ ձեր սննդակարգին մանրաթել ավելացնելու համար
Հիմա դուք կարող եք մտածել. «Լավ, սա բոլորը լավ է, բայց ինչպե՞ս ավելացնեմ դրանք իմ ամենօրյա սննդակարգին»։ Ահա դա անելու մի քանի պարզ եղանակներ։
1. Սկսեք ձեր օրը մանրաթելով. նախաճաշին ուտեք ամբողջական հացահատիկներից պատրաստված ինչ-որ բան: Օրինակ, կարող եք ուտել վարսակի փաթիլներ, հնդկացորենի շիլա կամ ատտա ալյուրով պատրաստված ռոտի:
2. Կարդացեք պիտակները. Խանութում սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակը: Ընտրեք այնպիսին, որը պարունակում է առնվազն 3-5 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի համար:
3. Փոխեք հացի տեսակը. Սենդվիչներ պատրաստելիս սովորական սպիտակ հացի փոխարեն օգտագործեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ ամբողջական ցորենի հաց:
4. Մրգահյութի փոխարեն կերեք ամբողջական միրգ. Ամբողջական միրգը շատ ավելի շատ մանրաթել ունի, քան մեկ բաժակ մրգահյութը։
5. Ավելացրեք ընկույզ. Ավելացրեք ոսպ, սիսեռ կամ ոլոռ ձեր սոուսներին, ապուրներին, աղցաններին և սմութիներին: Սովորություն դարձրեք շաբաթը առնվազն մեկ անգամ մսի փոխարեն ընկույզով պատրաստված կերակուր ուտել:
6. Բացահայտեք նոր համեր. Փորձեք հնդկական և մերձավորարևելյան խոհանոցներ, որոնք որպես հիմնական սնունդ օգտագործում են ամբողջական հացահատիկները և ընկույզը:
7. Առողջարար նախուտեստներ. Երբ օրվա ընթացքում մի փոքր քաղց եք զգում, թխվածքաբլիթ ուտելու փոխարեն սովորություն դարձրեք գազար, վարունգի մի կտոր կամ մի քանի նուշ ուտելը։
Շատ կարևոր է. Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք մանրաթելը ձեր սննդակարգին: Միանգամից չափից շատ մանրաթել ուտելը կարող է ստամոքսի խանգարման և փքվածության պատճառ դառնալ: Բացի այդ, մի մոռացեք շատ ջուր խմել, երբ չափից շատ մանրաթել եք օգտագործում: Ահա թե ինչպես է մանրաթելը գործում մարմնում:
Եթե ունեք որևէ լրացուցիչ հարց այս մասին, կամ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպիսի սննդակարգն է լավագույնը ձեր առողջական վիճակի համար, լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մանրաթելը առողջ կյանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութ է, մասնավորապես՝ մարսողական առողջության և քաշի կառավարման համար։
- Կինը օրական պետք է օգտագործի մոտ 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդը՝ մոտ 38 գրամ։
- Մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելեր։
- Սպիտակ հացի և սպիտակ բրնձի նման մաքրված սննդի փոխարեն անցեք բնական սննդակարգի, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզը։
- Աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելը ձեր սննդակարգին։ Եվ մի մոռացեք օրվա ընթացքում շատ ջուր խմել։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, դիմեք ձեր բժշկին:
Մանրաթել, սնուցում, առողջ սնունդ, քաշի կորուստ, փորկապություն, շաքարախտ, սրտի հիվանդություն, ամբողջական հացահատիկներ
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը