Ճարպը իսկապե՞ս վատ է։ Եկեք իմանանք, թե որոնք են լավ և վատ ճարպերը (սննդային ճարպեր)

Մեզանից շատերը մի փոքր վախենում են, երբ լսում են « ճարպ » բառը, այնպես չէ՞։ Մտքումս են գալիս այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ «ես կգիրանամ», «ես խոլեստերին կբարձրացնեմ» և «ես սրտի կաթված կստանամ»։ Անցյալում բժիշկները մեզ ասում էին նվազեցնել կամ խուսափել ճարպից։ Բայց հիմա բժշկական գիտությունը զարգացել է, և մենք գիտենք, որ մեր ուտած բոլոր ճարպերը վնասակար չեն մեր մարմնի համար։ Իրականում, կան «լավ» ճարպեր, որոնք կարող են օգնել վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և պահպանել ձեր առողջությունը։

Ինչո՞ւ է ճարպը կարևոր մեր օրգանիզմի համար։

Պարզ ասած, ճարպը մեր օրգանիզմի առողջ գործունեության համար անհրաժեշտ սննդանյութ է։ Պարզապես մտածեք, թե որքան աշխատանք են կատարում այս ճարպերը մեր օրգանիզմի համար։

• Ապահովում է էներգիա. Ճարպը էներգիայի հիմնական աղբյուր է, որը ապահովում է ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատելու համար անհրաժեշտ էներգիան։
• Պահպանում է մարմնի ջերմությունը. ճարպը օգնում է մեր մարմնի ջերմաստիճանը կայուն պահել։
• Բջիջների կառուցում. Մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ կազմված է բջջային թաղանթից, որը պարունակում է ճարպ:
• Պաշտպանում է օրգանները. Ճարպը պաշտպանիչ ծածկույթի դեր է կատարում կարևոր ներքին օրգանների, ինչպիսիք են սիրտը և երիկամները, շուրջ:
• Օգնում է վիտամինների կլանմանը։ Ճարպը կարևոր է օրգանիզմի համար՝ ճարպալույծ վիտամինների, ինչպիսիք են A, D, E և K վիտամինները , կլանման համար։
• Արտադրում է հորմոններ . ճարպը կարևոր է մարմնի տարբեր գործառույթները կարգավորող հորմոնների արտադրության համար։

Ամենակարևորը մեր սննդակարգին ավելացնել ճիշտ տեսակի ճարպեր՝ ճիշտ քանակությամբ ։ Չհագեցած ճարպերը «լավ» ճարպեր են, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար։ Հագեցած և տրանս ճարպերը «վատ» ճարպեր են, որոնցից մենք պետք է զգույշ լինենք։ Եկեք դրանք առանձին-առանձին դիտարկենք։

Ի՞նչ են հագեցած և չհագեցած ճարպերը։

Այս երկու տեսակի ճարպերի միջև հիմնական տարբերությունը դրանց քիմիական կառուցվածքի մեջ է։ Բայց եկեք չխոսենք նման բարդ բաների մասին, այլ պարզապես հասկանանք դրանք։

• Հագեցած ճարպեր . Սրանք սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում: Մտածեք կոկոսի յուղի և կարագի մասին: Դրանք ցրտից քարի են վերածվում, այնպես չէ՞: Այդպես էլ կա:
• Չհագեցած ճարպեր. Սրանք սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են։ Օրինակներ են ձիթապտղի և արևածաղկի յուղերը։

Ինչո՞ւ պետք է անհանգստանանք հագեցած ճարպերի համար։

Երբ մենք չափից շատ հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ ենք ուտում, մեր «վատ խոլեստերինի» ( LDL խոլեստերին ) մակարդակը կարող է բարձրանալ: Այս LDL խոլեստերինը նստվածք է տալիս մեր արյան անոթների պատերին՝ առաջացնելով խցանումներ: Սա մեծացնում է լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և կաթվածը, առաջացման ռիսկը:

Այնուամենայնիվ, բժշկական համայնքում այս հագեցած ճարպերի վերաբերյալ կան տարբեր կարծիքներ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ չկան ապացույցներ, որոնք կապ ունեն սրտի հիվանդությունների հետ: Այնուամենայնիվ, խոշոր կազմակերպություններ, ինչպիսին է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան, խորհուրդ են տալիս ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 5%-6%-ը ստանալ հագեցած ճարպերից: Կարևորը այն է, թե ինչ եք ուտում հագեցած ճարպերի փոխարեն: Օրինակ, հագեցած ճարպերը «լավ» չհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

չհագեցած ճարպեր

Սրանք այն ճարպերն են, որոնք մենք անվանում ենք «լավ ճարպեր»։ Մենք դրանք հիմնականում ստանում ենք բանջարեղենից, ընկույզից և ձկից։ Քանի որ դրանք օգտակար են սրտի և մարմնի այլ մասերի համար, բժիշկները խորհուրդ են տալիս դրանք ավելացնել մեր սննդակարգին՝ վատ ճարպերի փոխարեն։

Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի՝

1. Միանհագեցած ճարպեր. Այս յուղերը սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են, բայց պնդանում են սառնարանում պահելու դեպքում։

• Ո՞ր սննդամթերքներն են պարունակում սրանք. ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշի յուղ, ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը, գետնանուշը և գետնանուշը։

2. Բազմաչհագեցած ճարպեր. Այս յուղերը մնում են հեղուկ սենյակային ջերմաստիճանում և սառնարանում:

• Ո՞ր սննդամթերքներն են պարունակում սրանք. կտավատի սերմ, եգիպտացորենի յուղ, սոյայի յուղ, արևածաղկի յուղ, ընկույզ, յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան:

Օմեգա-3 և Օմեգա-6. Ինչո՞ւ են դրանք այդքան կարևոր։

Լսե՞լ եք Օմեգա-3-ի և Օմեգա-6-ի մասին: Սրանք պատկանում են վերը նշված բազմաչհագեցած ճարպերի կատեգորիային: Դրանք նաև կոչվում են «անհրաժեշտ ճարպաթթուներ», քանի որ մեր մարմինը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել: Սա նշանակում է, որ մենք պետք է դրանք ստանանք մեր սննդից:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սրանք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանք լինում են երեք հիմնական ձևով՝ EPA, DHA (հիմնականում հանդիպում է ձկան մեջ) և ALA (հայտնաբերվում է բուսական աղբյուրներում)։

• Լավագույն աղբյուրները. Շաբաթական առնվազն երկու անգամ յուղոտ ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սաղմոնը, ուտելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Դրանք պարունակում են նաև կտավատի սերմերը և ընկույզը:

Օմեգա-6 ճարպաթթուներ

Սրանք պարունակվում են կանաչ բանջարեղենի, ընկույզի և բուսական յուղերի մեջ: Չնայած նախկինում համարվում էր, որ դրանք վնասակար են սրտի համար, ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք նաև օգտակար են սրտի առողջության համար:

Խուսափելու ճարպի տեսակ՝ տրանս ճարպեր

Սա ճարպի ամենավատ և ամենավտանգավոր տեսակն է։ Չնայած այն բնականորեն փոքր քանակությամբ հանդիպում է մսի և կաթնամթերքի մեջ, մեր սպառած տրանս ճարպերի մեծ մասը արհեստականորեն արտադրվում է գործարաններում։ Հեղուկ բուսական յուղերը պնդանում են ջրածնի ավելացմամբ (հիդրոգենացում)։ Սա թույլ է տալիս սնունդը ավելի երկար պահպանել, ինչպես նաև տալիս է դրան ավելի լավ համ և տեսք։

Մի՛ ենթադրեք, որ սնունդը լիովին առողջարար է միայն այն պատճառով, որ դրա վրա գրված է «տրանս ճարպեր չպարունակող»։ Այն կարող է պարունակել չափազանց շատ շաքար, աղ կամ հագեցած ճարպեր։ Հետևաբար, միշտ ուշադիր կարդացեք պիտակը։

Սրանք կարող են համեղ լինել, բայց դրանք օգտակար չեն ձեր մարմնի համար: Այս անառողջ ճարպերը բարձրացնում են վատ LDL խոլեստերինի մակարդակը և իջեցնում լավ HDL խոլեստերինի մակարդակը: Սա զգալիորեն մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, կաթվածի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը: