Դուք էլ ամբողջ օրը հոգնածություն եք զգում, պարզապես անկենդան։ Հոգնե՞լ եք նույնիսկ մի փոքր աշխատանք կատարելուց հետո։ Հնարավոր է՝ դրա պատճառը ձեր օրգանիզմում երկաթի պակասն է։ Այսօր եկեք պարզապես խոսենք այս կարևոր հանքանյութի՝ երկաթի մասին, թե որքան կարևոր է այն մեր օրգանիզմի համար, և որ սննդամթերքներն են հարուստ երկաթով ։
Ինչո՞ւ է երկաթը այդքան կարևոր մեր օրգանիզմի համար։
Պարզ ասած՝ երկաթը կարևոր է մեր մարմնի արյան համար։ Մեր արյան մեջ կա մի սպիտակուց, որը կարմիր արյան բջիջներին տալիս է իրենց կարմիր գույնը և օգնում է թթվածինը տեղափոխել ամբողջ մարմնով մեկ։ Մենք այն անվանում ենք հեմոգլոբին ։
Պատկերացրեք մեր կարմիր արյան բջիջները որպես բեռնատարներ, որոնք թթվածին են տեղափոխում ամբողջ մարմնով մեկ: Այս բեռնատարի թթվածնի բեռը հեմոգլոբինն է: Այսպիսով, այս հեմոգլոբինը արտադրելու համար ձեզ անհրաժեշտ է երկաթ կոչվող հումք:
Այսպիսով, ի՞նչ է պատահում, եթե ձեր օրգանիզմում բավարար քանակությամբ երկաթ չկա։ Ձեր օրգանիզմը չի կարող բավարար քանակությամբ հեմոգլոբին արտադրել։ Այդ դեպքում ձեր կարմիր արյան բջիջները չեն կարող թթվածին պատշաճ կերպով տեղափոխել։ Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք երկաթի դեֆիցիտային անեմիա ։ Սա աշխարհում անեմիայի ամենատարածված տեսակն է։ Ահա թե ինչու դուք անընդհատ հոգնածություն, թուլություն և շնչահեղձություն եք զգում։
Օրական որքա՞ն երկաթ է մեզ անհրաժեշտ։
Այժմ, յուրաքանչյուր մարդու օրական անհրաժեշտ երկաթի քանակը տարբեր է։ Դա կախված է ձեր տարիքից, սեռից և նրանից, թե դուք հղի եք, թե կրծքով կերակրում եք։ Հատկապես կանայք ավելի շատ երկաթի կարիք ունեն, քան սովորաբար դաշտանի , հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ։
Այս մասին մոտավոր պատկերացում կարող եք ստանալ ստորև բերված աղյուսակից։
| Տարիքային խումբ և փուլ | Երկաթի օրական անհրաժեշտությունը (մգ) |
|---|---|
| Նորածիններ (7-12 ամիս) | 11 մգ |
| Փոքր երեխաներ (1-3 տարեկան) | 7 մգ |
| Երեխաներ (4-8 տարեկան) | 10 մգ |
| Երիտասարդ տղաներ (14-18 տարեկան) | 11 մգ |
| Երիտասարդ աղջիկներ (14-18 տարեկան) | 15 մգ |
| Մեծահասակ տղամարդիկ (19-50 տարեկան) | 8 մգ |
| Մեծահասակ կանայք (19-50 տարեկան) | 18 մգ |
| Հղի կանայք | 27 մգ |
| Կրծքով կերակրող մայրեր | 9 մգ |
Գիտեի՞ք, որ երկաթը լինում է երկու տեսակի։
Մեր ուտած սննդամթերքներում երկաթը կարելի է բաժանել երկու հիմնական տեսակի։ Այս երկուսի օրգանիզմի կողմից ներծծման եղանակը նույնպես տարբեր է։
1. Հեմային երկաթ. Այն հանդիպում է կենդանական ծագման սննդամթերքներում ։ Մասնավորապես, հեմոգլոբին պարունակող կենդանիների մասերում, ինչպիսիք են կարմիր միսը, հավի միսը և ձուկը։ Սա երկաթի այն տեսակն է, որը մեր մարմինը կարող է ամենահեշտությամբ ներծծել ։
2. Ոչ հեմային երկաթ. Սրանք հիմնականում հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում։ Սպանախի, լոբու, ոսպի և սոյի նման բաներում։ Որոշակի քանակությամբ ոչ հեմային երկաթ կա նաև մսի և ձկան մեջ։ Այս տեսակը մի փոքր ավելի քիչ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան հեմային երկաթը։ Սակայն սրանք նույնպես շատ կարևոր են մեզ համար։
Պատկերացրեք դա որպես դուռ, որը հեշտ է բացվում, և դուռ, որը մի փոքր ավելի դժվար է բացվում, օրինակ՝ հեմային երկաթից պատրաստված դուռ։ Բայց մենք կարող ենք անցնել երկու դռներով էլ։
Լավ, իսկ ի՞նչ մթերքներ են պարունակում երկաթ։
Կան բազմաթիվ սննդամթերքներ, որոնք կարող են երկաթ մատակարարել։ Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք։
Երկաթով հարուստ միս և կենդանական ծագման մթերքներ
Սրանք պարունակում են հեմային երկաթ, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։
- Լյարդ
- Տավարի միս
- Հավ
- Խոզի միս
- Այծի միս
- Ձվեր
Երկաթով հարուստ ծովամթերք
- Խեցգետիններ, միդիաներ
- Ծովախեցգետին
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սարդինը
Երկաթով հարուստ բանջարեղեն և խոտաբույսեր
Սրանք պարունակում են ոչ հեմային երկաթ։
- Սպանախ
- Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ, ինչպիսիք են գոտուկոլան, մուկունուվեննան և կանկունը
- ճակնդեղ
- Բրոկկոլի
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին, ոլոռը, ոսպը, սիսեռը և կանաչ լոբին
- Սոյա
Երկաթով հարուստ մրգեր
- չամիչ
- Խուրմայի արմավենի
- Չորացրած ծիրան
- Ձմերուկ
Ինչպե՞ս ճիշտ ներծծել երկաթը սննդից։
Բավարար չէ միայն երկաթ պարունակող սնունդ ուտելը։ Կարևոր է նաև այն ճիշտ ներծծելը։ Կան մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ այս հարցում։
1. Օգտագործեք վիտամին C՝ օգնելու համար։
Վիտամին C-ն կարող է մեծացնել բուսական սննդամթերքներում պարունակվող ոչ հեմային երկաթի օրգանիզմի կողմից կլանումը։
- Օրինակ, եթե բրինձ եք ուտում ոսպի ապուրի հետ, ավելացրեք դրան ինչ-որ բան, օրինակ՝ գոտուկոլա սամբոլ: Այդ սամբոլին ավելացրեք մի քանի կաթիլ լայմ :
- Ուտելուց հետո կերեք C վիտամինով հարուստ միրգ, ինչպիսիք են նարինջը, մանդարինը կամ գուավան։
- C վիտամինով հարուստ են նաև այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լոլիկը և բուլղարական պղպեղը։
2. Հեռու մնացեք այս բաներից։
Որոշ սննդամթերքներ և ըմպելիքներ խանգարում են երկաթի կլանմանը։
- Թեյ և սուրճ. Այս բաղադրիչներում պարունակվող տանինները նվազեցնում են երկաթի կլանումը: Հետևաբար , խուսափեք թեյ կամ սուրճ խմելուց ուտելու ընթացքում կամ անմիջապես հետո: Լավագույնն է դրանց միջև թողնել առնվազն մեկ ժամ ընդմիջում:
- Կալցիում. Կալցիումով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը, նույնպես կարող են խանգարել երկաթի կլանմանը: Հետևաբար, լավագույնն է սահմանափակել այս սննդամթերքների ընդունումը երկաթով հարուստ սննդի հետ միասին:
3. Միասին կերեք հեմային և ոչ հեմային սնունդ
Երբ դուք բուսական սնունդ (ոչ հեմային երկաթ) եք ուտում կենդանական սննդի (հեմային երկաթ) հետ միասին, բուսական սննդից երկաթի կլանումը նույնպես մեծանում է: Օրինակ, բրնձին կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են միսը կամ ձուկը, ավելացնելը կարող է մեծացնել ձեր ստացած երկաթի քանակը:
Ի՞նչ անել, եթե միայն սնունդը բավարար չէ (երկաթի հավելումներ)
Որոշ դեպքերում, հատկապես, եթե կա երկաթի ծանր անբավարարություն, օրինակ՝ հղիության կամ այլ բժշկական խնդիրների ժամանակ, հնարավոր է, որ հնարավոր չլինի անհրաժեշտ քանակությամբ երկաթ ստանալ միայն սննդից։ Նման դեպքերում բժիշկները կարող են խորհուրդ տալ երկաթի հավելումներ։
Բայց սա շատ կարևոր է. միայն ձեր բժիշկը կարող է որոշել, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ են երկաթ պարունակող հաբեր, ինչ տեսակի և որքան քանակությամբ: Դուք չպետք է գնաք դեղատուն և երկաթ պարունակող հաբեր գնեք միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք:
Չափից շատ երկաթ ընդունելը նույնպես վնասակար է օրգանիզմի համար։ Այն կարող է ստամոքսի խանգարում և փորկապություն առաջացնել։ Բացի այդ, չափից շատ երկաթ կարող է կուտակվել օրգանիզմում և վնասել կարևոր օրգաններ, ինչպիսիք են լյարդը և սիրտը։ Հետևաբար , երբեք մի օգտագործեք երկաթ պարունակող հաբեր առանց բժշկի խորհրդատվության։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Երկաթի անբավարարությունը կարող է լինել ձեր մշտական հոգնածության և թուլության պատճառը։ Եթե դուք ունեք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, դիմեք ձեր բժշկին։
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք երկաթով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, բանջարեղենը, լոբին և ոսպը։
- C վիտամինով հարուստ սննդամթերքների, ինչպիսիք են կիտրոնները, նարինջները և լոլիկները, ինչպես նաև երկաթ պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը կարող է մեծացնել օրգանիզմում երկաթի ներծծումը։
- Խուսափեք թեյ կամ սուրճ խմելուց ուտելու հետ։ Դա խանգարում է երկաթի ներծծմանը։
- Երբեք մի ընդունեք երկաթի հավելումներ ինքնուրույն՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու։ Դա կարող է վտանգավոր լինել։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը