Մի փոքր անհանգստանում եք հիշողության կորստից և տարիքի հետ ինչ-որ բան մոռանալուց: Երբեմն մենք կարծում ենք, որ դա տարիքի բնական մասն է կազմում: Բայց գիտեի՞ք, որ մեր ուտած սնունդը կարող է իրականում օգնել պաշտպանել մեր ուղեղի առողջությունը և նույնիսկ կանխել հիշողության հետ կապված հիվանդությունները, որոնք առաջանում են տարիքի հետ: Այո, այսօր մենք խոսում ենք ուղեղի առողջության համար հատուկ մշակված սննդակարգի մասին:
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Ի՞նչ է MIND դիետան։
Պարզ ասած՝ MIND դիետան ուղեղի համար բարենպաստ դիետա է: Այն նշանակում է «Միջերկրածովյան-DASH միջամտություն նեյրոդեգեներատիվ դանդաղեցման համար»: Լավ, մի վախեցեք այս մեծ բառերից: Այն պարզապես նշանակում է. «Միջերկրածովյան և DASH դիետաների համադրություն, որը նպաստում է ուղեղի բջիջների ծերացման պատճառով քայքայման հետաձգմանը»:
Սա երկու իսկապես տարածված և առողջ սննդակարգի համադրություն է։
2. DASH դիետա (սննդային մոտեցում՝ արյան բարձր ճնշման կարգավորմանը նպաստելու համար)
MIND դիետան այս երկու դիետաներում հանդիպող սննդային խմբերի համադրություն է, որոնք հատկապես օգտակար են ուղեղի համար: Հիմնական նպատակն է բարելավել ուղեղի գործառույթը և պաշտպանել ուղեղը ծերացման հետ կապված լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը :
Ինչպե՞ս է գործում այս դիետան։
MIND դիետան մեզ խրախուսում է ուտել որքան հնարավոր է շատ բուսական սնունդ, այսինքն՝ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական հացահատիկներ : Սակայն կարևոր է ուտել նվազագույն մշակված սնունդ՝ առանց վտանգելու դրանց բնականությունը:
Նաև կենդանական ճարպ (հատկապես հագեցած ճարպ)Այն նաև խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպերով և ավելացված շաքարով հարուստ սնունդը: Շատ դիետիկ ծրագրերի համեմատ, այն կենտրոնանում է ուղեղի առողջության վրա, այլ ոչ թե քաշի կորստի վրա :
Այս մեթոդում մենք հիմնականում խոսում ենք 10 սննդային խմբերի մասին, որոնք մենք պետք է ուտենք, և 5 սննդային խմբերի մասին, որոնք մենք պետք է սահմանափակենք: Օրինակ, դուք պետք է ամեն օր ուտեք 3 բաժին ամբողջական հացահատիկ, մրգեր և բանջարեղեն: Դուք պետք է շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ձեր սննդակարգին ավելացնեք լոբի, հավի միս և ձուկ: Օրվա ընթացքում կարող եք ընկույզ և հատապտուղներ ուտել որպես խորտիկ: Այն նաև ասում է, որ խոհարարության համար օգտագործեք ձիթապտղի յուղ:
Կարևորն այն է, որ դուք պարտավոր չեք ամբողջությամբ դադարեցնել մսի և կաթնամթերքի օգտագործումը։ Սակայն պետք է սահմանափակեք դրանց քանակը։ Խորհուրդ է տրվում դրանք ուտել շաբաթական չորս անգամից պակաս։
Ի՞նչ մթերքներ պետք է ավելի շատ ուտենք։
Սրանք այն սննդամթերքներն են, որոնք դուք պետք է ավելի շատ ներառեք ձեր սննդակարգում՝ համաձայն MIND դիետայի։ Դրանք հարուստ են ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութերով։
| Սննդի կատեգորիա | Առաջարկվող քանակ |
|---|---|
| Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (օրինակ՝ սպանախ, կաղամբ, կաղամբ, հազար) | Օրական առնվազն մեկ կերակուր |
| Բոլոր մյուս բանջարեղենները | Օրական 2 կամ ավելի սնունդ |
| Հատապտուղներ (օրինակ՝ ելակ, հապալաս) | Շաբաթական 2 կամ ավելի սնունդ |
| Ընկույզներ(օրինակ՝ գետնանուշ, նուշ, գետնանուշ) | Շաբաթական 5 կամ ավելի սնունդ |
| Ձիթապտղի յուղ | Ամեն օր որպես հիմնական յուղի տեսակ |
| Ամբողջական հացահատիկներ (օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կորեկ, գարի) | Օրական 3 կամ ավելի սնունդ |
| Ձուկ և ծովամթերք (հատկապես յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինը և սաղմոնը) | Շաբաթը մեկ անգամ կամ ավելի |
| Լոբի (օրինակ՝ սիսեռ, ոլոռ, ոսպ, կանաչ լոբի) | Շաբաթական 4 կամ ավելի սնունդ |
| Թռչնամիս | Շաբաթական 2 կամ ավելի սնունդ |
| Գինի | Օրական մեկ բաժակ գինի (սակայն սա պարտադիր չէ և կարելի է բաց թողնել) |
Ի՞նչ մթերքներ պետք է սահմանափակենք կամ ընդհանրապես դադարենք օգտագործել։
Այս սննդամթերքների հնարավորինս կրճատումը շատ օգտակար է ձեր ուղեղի առողջության համար։
| Սահմանափակելու համար անհրաժեշտ սնունդ |
|---|
| Կարագ և մարգարին(Շաբաթական մեկ ճաշի գդալից պակաս) |
| Պանիր (շաբաթական մեկ անգամից պակաս) |
| Կարմիր միս (օրինակ՝ տավարի, խոզի, այծի միս՝ շաբաթական 4 բաժնից պակաս) |
| Տապակած սնունդ (հատկապես արագ սնունդ՝ շաբաթական մեկ անգամից պակաս) |
| Խմորեղեն և քաղցրավենիք (շաքարային տորթեր, թխվածքաբլիթներ, բլիթներ և այլն՝ շաբաթական 5 բաժնից պակաս) |
Որո՞նք են սրա առավելությունները։
MIND դիետայի կողմից առաջարկվող սննդամթերքները հարուստ են մանրաթելերով և ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ բազմաթիվ սննդանյութերով: Դրանցից մի քանիսն են՝
- Վիտամին E
- Ֆոլաթթու
- Օմեգա-3 ճարպաթթուներ
- Կարոտինոիդներ
- Ֆլավոնոիդներ
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ MIND դիետայի հետևումը կարող է բարելավել ուղեղի առողջությունը և նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության , դեմենցիայի և ծերացման հետ կապված այլ հիշողության հետ կապված խնդիրների առաջացման ռիսկը։
Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այսպիսի առողջ սննդակարգին հետևելը կարող է մոտ 7.5 տարով հետաձգել ուղեղի ծերացման տեմպը։
1300 տարեց մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր խստորեն հետևում էին MIND դիետային, Ալցհայմերի հիվանդության զարգացման 53%-ով ցածր ռիսկ ունեին։ Եվ նույնիսկ նրանք, ովքեր ավելի քիչ չափով հետևում էին դիետային, 35%-ով ցածր ռիսկ ունեին։
Պե՞տք է ես էլ հետևեմ այս MIND դիետային։
Անկախ նրանից, թե ձեր ընտանիքի անդամներից որևէ մեկն ունի Ալցհայմերի հիվանդություն, թե ոչ, MIND դիետան հիանալի, առողջ սննդակարգ է, որին յուրաքանչյուրը կարող է հետևել՝ հոգ տանելու իր ուղեղի առողջության մասին։
Սա նույնպես շատ հեշտ է հետևել։ Քանի որ այստեղ դուք պարտավոր չեք հաշվել կալորիաները կամ սահմանափակել սնունդը։ Պարզապես պետք է սովորեք ընտրել առողջ, բնական սնունդ։ Նույնիսկ եթե դուք գուրման եք, դժվար չէ ընտրել սնունդ այս սկզբունքներին համապատասխան ։
Այնուամենայնիվ, նախքան այսպիսի որևէ հատուկ դիետա սկսելը, լավագույնն է խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի հետ և հարցնել, թե արդյոք այն հարմար է ձեր առողջական վիճակի համար: Եթե դուք ունեք այլ բժշկական խնդիրներ, ապա կարող է անհրաժեշտ լինել որոշակի փոփոխություններ կատարել այս դիետայում: Հետևաբար, ամենաապահովը նման դիետա սկսելն է բժշկի խորհրդով:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- MIND դիետան երկու սննդակարգերի՝ միջերկրածովյան և DASH-ի համադրություն է, որոնք հատուկ ուղղված են ուղեղի առողջությանը։
- Խորհուրդ է տրվում ավելի շատ բուսական ծագման սնունդ (բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, ընկույզ) ուտել և սահմանափակել կենդանական ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքների օգտագործումը։
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս սննդակարգը զգալիորեն նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը և դեմենցիան։
- Սա առողջ ապրելակերպ է, որը չի հաշվում կալորիաները և հեշտ է հետևել երկարատև հեռանկարում։
- Մինչև որևէ նոր դիետա սկսելը, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է ձեզ համար։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.