Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես պատրաստել սննդարար և հավասարակշռված սնունդ մեր փոքրիկների համար: Երբեմն դժվար է իմանալ, թե ինչով կերակրել նրանց և որքանով: Մի անհանգստացեք, կա շատ հեշտ և պարզ մեթոդ, որը ներդրվել է ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի, այսինքն՝ «USDA - ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի» կողմից, որը կարող է օգնել մեզ այս հարցում: Դա «MyPlate Food Guide»-ն է: Այն նման է գունավոր ափսեի: Այն մեզ շատ հստակ ցույց է տալիս, թե ինչ բաներ պետք է լինեն երեխայի ափսեի մեջ և ինչ հերթականությամբ:
Որո՞նք են `(MyPlate)`-ի հիմնական առանձնահատկությունները։
Այսպիսով, կան մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր ուղերձներ, որոնք մեզ է փոխանցում «Իմ ափսեն» կոչվող այս գունագեղ ափսեն։ Եկեք տեսնենք, թե դրանք ինչ են։
- Տվեք ամեն ինչից մի փոքր, ոչ թե նույն բանը, այլ բազմազանությամբ. լավագույն կերակուրը այն չէ, որն առաջարկում է նույն տեսակի սննդի մեծ քանակություն: Լավագույն կերակուրն այն է, որն ունի տարբեր սննդային խմբերի, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկայինները և սպիտակուցը, հավասարակշռված համադրություն: Պատկերացրեք դա որպես նույն գույներով գեղեցիկ նկար:
- Լցրեք ձեր երեխայի ափսեի կեսը բանջարեղենով և մրգերով. Այո՛, կեսը։ Սա շատ կարևոր է։ Բանջարեղենն ու մրգերը մեր օրգանիզմի համար օգտակար սննդարար նյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական աղբյուրներն են։
- Մեր ուտած հացահատիկների առնվազն կեսը պետք է լինեն ամբողջական հացահատիկներ. Հիմա դուք կարող եք մտածել, թե ինչ են այս ամբողջական հացահատիկները: Պարզ ասած՝ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վարսակը, ամբողջական ցորենի հացը և շագանակագույն բրինձը: Սրանք հարուստ են մանրաթելով:
- Առաջարկեք ցածր յուղայնությամբ (1%) կամ յուղազուրկ կաթ և ջուր շաքարային ըմպելիքների փոխարեն. Երեխաների առողջության համար շատ օգտակար է որքան հնարավոր է նվազեցնել շաքարային ըմպելիքների և արհեստական ըմպելիքների օգտագործումը: Դրա փոխարեն ավելի լավ է նրանց տալ սովորական ջուր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Մի տվեք չափից շատ չափաբաժիններ. մենք բոլորս դա անում ենք սիրուց դրդված: Այնուամենայնիվ, երեխային անհրաժեշտից ավելի շատ սնունդ տալը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի ավելացման: Հետևաբար, հիշեք, որ պետք է սնունդ տալ ձեր երեխայի տարիքին և կարիքներին համապատասխան քանակությամբ:
Հիշե՛ք. MyPlate-ը քարտեզի նման է, որը մեզ ցույց է տալիս ճանապարհը։ Այն մեզ լավ պատկերացում է տալիս, թե ինչպես մեր երեխաներին սննդարար սնունդ տրամադրել։
Ինչպե՞ս կարող ենք «(Իմ ափսեն)»-ը ներառել մեր սննդակարգում։
Հիմա, երբ դուք նայում եք ձեր ափսեին `(Իմ ափսեն)`-ում, կարող եք անմիջապես տեսնել, որ բանջարեղենն ու մրգերը պետք է կազմեն ձեր ափսեի կեսը, իսկ հացահատիկայիններն ու սպիտակուցը՝ մյուս կեսը: Բացի այդ, այն ձեզ հիշեցնում է ամեն օր ներառել կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, մածունը կամ պանիրը:
Բայց դուք կարող եք հարցեր ունենալ, ինչպիսիք են՝ «Արդյո՞ք ես պե՞տք է առաջարկեմ այս բոլոր սննդային խմբերը յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ։ Արդյո՞ք ես պե՞տք է առաջարկեմ նաև բանջարեղեն նախաճաշին։ Ախ, իմ երեխան նույնիսկ չի ուտի դրանք...»։
Իհարկե, դժվար կարող է լինել այս ամենը առաջարկել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Եթե չեք կարող նախաճաշին բանջարեղեն առաջարկել, կարող եք փոխարենը միրգ առաջարկել: Ձեր ճաշի և կեսօրվա նախուտեստների մեջ ներառեք բանջարեղեն և մրգեր:Ամենակարևորն այն է, որ այս ափսեն դիտարկեք որպես ամբողջ օրվա ուղեցույց։
Պարզ ասած՝ փորձեք ձեր երեխայի օրական սննդակարգի կեսը դարձնել բանջարեղեն և մրգեր, իսկ մյուս կեսը՝ ամբողջական հացահատիկներ և սպիտակուցներ: Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ նրանց փոքրիկ խորտիկ տալ, բայց որքան հնարավոր է սահմանափակեք ցածր սննդարար, բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքները (օրինակ՝ շաքարային, ճարպային):
Մեկ այլ բան էլ այն է, եթե կարծում եք, որ դժվար է ձեր երեխաներին սովորեցնել սնվելու այս նոր ձևին, ապա լավագույն բանը, որ կարող եք անել, ինքներդ այդպես սնվելն է: «(MyPlate)»-ը հիանալի ուղեցույց է ոչ միայն երեխաների, այլև մեծահասակների համար: Երբ երեխաները տեսնում են, որ իրենց ծնողները սննդարար սնունդ են ուտում, նրանք ավտոմատ կերպով սովորում են դրան:
Եկեք հիմա տեսնենք, թե ինչ են նշանակում `(MyPlate)`-ի գունավոր մասերը։
Այս «Իմ ափսեն» ափսեի յուրաքանչյուր գունավոր հատվածը ներկայացնում է տարբեր սննդային խմբեր: Եկեք խոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին առանձին:
Կանաչ մաս՝ Բանջարեղեն
Այս ափսեի ամենամեծ մասը, որը ցույց է տրված կանաչ գույնով, նախատեսված է բանջարեղենի համար։ Բանջարեղենը հետևյալն է.
- Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր , որոնք անհրաժեշտ են երեխաների առողջության համար։
- Բնականաբար ցածր կալորիականությամբ ։
- Այն հարուստ է մանրաթելով : Այս մանրաթելը օգնում է ձեզ զգալ լիարժեքություն և նաև օգնում է կանխել փորկապությունը:
Հետևյալ ապրանքները պատկանում են բանջարեղենի կատեգորիային.
- Մուգ կանաչ բանջարեղեններ՝ ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, կաղամբը, բրոկկոլին և սպանախը։
- Նարնջագույն և կարմիր բանջարեղեններ՝ գազար, դդում, քաղցր կարտոֆիլ, լոլիկ։
- Լոբի և ընկույզ. այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, կանաչ լոբին և ոլոռը (սրանք նույնպես պատկանում են սպիտակուցային կատեգորիային):
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, մանիոկա։
- Այլ բանջարեղեններ՝ մնացած բոլոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, լոբու ծիլերը, սմբուկը, վարունգը:
Լավագույն սննդակարգի համար ամեն շաբաթ ձեր ընտանիքին կերակրեք բազմազան բանջարեղենով։ Կարող եք օգտագործել թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղեն։ Եթե ընտրում եք պահածոյացված բանջարեղեն, փորձեք ընտրել այնպիսին, որը քիչ աղ է պարունակում։
Կարմիր մաս՝ պտուղ
Մրգերը նույնպես հավասարակշռված սննդակարգի շատ կարևոր մասն են կազմում։ Մրգերը պարունակում են.
- Վիտամիններ, որոնք բարձրացնում են անձեռնմխելիությունը, օրինակ՝ վիտամին C-ն։
- Կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը ։
- Այն պարունակում է լավ քանակությամբ մանրաթել ։
Կարող եք օգտագործել թարմ մրգեր, սառեցված մրգեր կամ պահածոյացված մրգեր։ Եթե օգտագործում եք պահածոյացված մրգեր, ընտրեք այնպիսիները, որոնք մրգահյութի մեջ են, այլ ոչ թե շաքարի օշարակի մեջ։
Կարևոր է. ամբողջական միրգ ուտելը շատ ավելի լավ է, քան 100% մրգային հյութ խմելը, քանի որ մրգային հյութն ավելի շատ շաքար և կալորիաներ ունի, քան միրգն ինքնին, և ավելի քիչ մանրաթել։
Նարնջագույն մաս՝ հատիկներ
Հացահատիկի կատեգորիան ներառում է ցանկացած հացահատիկից պատրաստված սննդամթերք, ինչպիսիք են ցորենը, վարսակը, եգիպտացորենի ալյուրը և գարին: Այս կատեգորիային են պատկանում հացը, ռոտին, լապշան, ձավարեղենը, բրինձը և մակարոնեղենը:
Երեխաների օրական ուտած հացահատիկների առնվազն կեսը պետք է լինեն ամբողջական հացահատիկներ ։ Օրինակներ են վարսակի շիլան, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենի հացը։
Ի՞նչ տարբերություն կա ամբողջական հացահատիկների և մաքրված հացահատիկների միջև։
Շատ պարզ է։ Ամբողջական հացահատիկները պատրաստվում են առանց հացահատիկի սննդարար մասերը (թեփ, սաղմ) հեռացնելու։ Դրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով ։ Այս մանրաթելը օգնում է երեխաներին զգալ կուշտ և օգնում է կանխել և բուժել փորկապությունը։ Ամբողջական հացահատիկներով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի նման հիվանդությունների ռիսկը։
Զտված հացահատիկները ( օրինակ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ) այն հացահատիկներն են, որոնցից վերամշակման ընթացքում հեռացվել են հացահատիկի սննդարար մասերի մեծ մասը, ինչպիսին է թեփը: Դրանք շատ ցածր մանրաթել են պարունակում: Այնուամենայնիվ, շատ զտված հացահատիկներ «հարստացվել» են: Այսինքն՝ վերամշակման ընթացքում հեռացված որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր հետ են ավելացվում: Սակայն մանրաթելը հետ չի ավելացվում:
Մանուշակագույն բաժին՝ սպիտակուցային սնունդ
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կարևոր է մկանների, մաշկի, արյան և մարմնի այլ հյուսվածքների աճի և պահպանման համար: Դրանք նաև պարունակում են կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը:
Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները ներառում են.
- Տավարի միս, հավի միս, ձուկ և ծովամթերք։
- Չորացրած լոբի և ընկույզ (օրինակ՝ սիսեռ, ոսպ և կանաչ լոբի):
- Ձվեր։
- Ընկույզներ (օրինակ՝ գետնանուշ, կեշյու) և սերմեր (դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր):
- Սոյայի արտադրանք (օրինակ՝ տոֆու, սոյայի միս, բուսակերական բուրգերներ):
Միս ընտրելիս հիշեք, որ պետք է ընտրել նիհար կամ ցածր յուղայնությամբ միս։
Կապույտ բաժին՝ Կաթ և կաթնամթերք
Այս կատեգորիան ներառում է կաթը և այլ կաթնամթերքներ, ինչպիսիք են մածունը և պանիրը: Սոյայի կաթը և սոյայի մածունը, որոնք պարունակում են ավելացված կալցիում, նույնպես դասվում են այս կատեգորիայի մեջ:
Կալցիումից բացի, կաթնամթերքը պարունակում է նաև սպիտակուց և վիտամին D: Վիտամին D-ն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը: Այս կալցիումը նպաստում է ատամների և ոսկորների ամրությանը:
Մի փոքրիկ բան. կաթից պատրաստված մթերքները, ինչպիսիք են կարագը, սերուցքը և կրեմ պանիրը, շատ կալցիում չեն պարունակում։ Հետևաբար, դրանք չեն պատկանում այս կաթնամթերքի կատեգորիային։
Սովորություն դարձրեք 2 տարեկանից բարձր երեխաներին ցածր յուղայնությամբ կամ առանց յուղի կաթ և կաթնամթերք տալը։
Եթե ցանկանում եք իմանալ ավելի մանրամասն...
«(Իմ ափսեն)»-ը պարզապես առողջ սննդակարգի ուղեցույց է: Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր երեխայի սննդային սովորությունների վերաբերյալ, լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի հետ: Նա կարող է ձեզ տալ ձեր երեխայի համար լավագույն խորհուրդը:
Այս «MyPlate» մեթոդի, ամենօրյա սննդակարգերի, բաղադրատոմսերի և տարբեր գործողությունների մասին ավելի շատ տեղեկություններ կարող եք գտնել ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) կայքում (MyPlate.gov), որն առաջինն էր ներկայացրել այս «MyPlate» մեթոդը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ քանի որ այն մշակվել է ամերիկյան համատեքստի համար, կարևոր է այն հարմարեցնել մեր երկրում առկա սննդին և խմիչքներին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
Լավ, եկեք համառոտակի վերանայենք մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է հիշեք մեր խոսածից.
- Հավասարակշռությունը գլխավորն է. ավելի լավ է յուրաքանչյուր սննդային խմբից մի փոքր քանակ առաջարկել, քան նույն տեսակի սննդից շատ քանակ։
- Ձեր ափսեի կեսը պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն. սա այն բանն է, որը դուք անպայման պետք է հիշեք: Զարդարեք ձեր ափսեն գունագեղ բանջարեղենով և մրգերով:
- Մի մոռացեք ամբողջական հացահատիկների մասին. ձեր երեխաների սննդակարգին ավելացրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թեփով բրինձը, սիսեռով հացը և վարսակը:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ. ձուկը, հավի միսը (առանց կաշվի), ձվերը, ոսպը և սիսեռը սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են:
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Ձեր երեխաների համար ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը և մածունը:
- Նվազեցրեք շաքարի և ավելորդ յուղերի օգտագործումը. հնարավորինս սահմանափակեք քաղցրացված ըմպելիքները, իրիսը, շոկոլադը և յուղոտ սնունդը։
- Եղեք օրինակելի. երբ ձեր երեխաները տեսնեն, որ դուք սննդարար սնունդ եք ուտում, նրանք նույնպես կսովորեն դրան։
Այսպիսով, հուսով եմ, որ այս «(MyPlate Food Guide)»-ը կօգնի ձեզ և ձեր երեխային մնալ առողջ և երջանիկ: Մի փոքր ջանքերով դա այդքան էլ դժվար չէ: Դուք կարող եք ձեր երեխային տալ լավագույնը:
Առողջ սնունդ, մանկական սնունդ, MyPlate, հավասարակշռված սննդակարգ, բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը