Հեշտ վարժություններ դեռահասների համար. խոսե՞նք։

Դպրոցական պարապմունքներ, դասեր, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը... Ախ, այս ամենի հետ դժվար է ժամանակ գտնել մարզվելու համար, այնպես չէ՞։ Սա խնդիր է, որը շատերդ ունեք, երիտասարդներ։ Բայց գիտե՞ք, թե որքան արժեքավոր է մի փոքր մարզվելը։

Ինչո՞ւ է մարզանքն այդքան կարևոր ձեզ համար, երիտասարդնե՛ր։

Պարզ ասած՝ ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են ձեր մարմնի և մտքի առողջությունը պահպանելու համար։ Դրանք նման են մեքենայի վառելիքին։ Այս տարիքում կատարվող ֆիզիկական վարժությունները ձեզ շատ էներգիա կտան ձեր ապագայի համար։ Պարզապես մտածեք, որ ձեր մկանները կամրապնդվեն, ձեր ոսկորները կամրապնդվեն, և ձեր հիվանդություններին դիմակայելու ունակությունը կմեծանա ։ Ավելին, դրանք նաև շատ լավ են ձեր հոգեկան առողջության համար։ Ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես նաև լավ քնել։ Այսպիսով, արժե ժամանակ գտնել ֆիզիկական վարժությունների համար։

Ո՞ր վարժություններն են հարմար երիտասարդների համար։

Հիմա դուք հավանաբար մտածում եք. «Ի՞նչ տեսակի վարժություններ պետք է անեմ»։ Մասնագետները նշում են, որ երիտասարդները պետք է օրական առնվազն 60 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեն։ Դրանց մեծ մասը պետք է լինի միջինից մինչև ինտենսիվ աէրոբիկ ակտիվություն ։ Բացի այդ, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք նաև ուժային մարզումների և ճկունության վարժությունների համար։ Եկեք առանձին նայենք դրանցից յուրաքանչյուրին, լա՞վ։

Ի՞նչ է աէրոբիկ գործունեությունը։

Սա մենք անվանում ենք «(աերոբիկ ակտիվություն)»: Պարզ ասած՝ այն ներառում է ցանկացած ակտիվություն , որը բարձրացնում է սրտի բաբախյունը և մի փոքր շնչահեղձ է լինում: Պատկերացրեք հեծանվավազքը, արագ վազքը, պարը, լողը, ձեր սիրելի սպորտաձևով զբաղվելը (օրինակ՝ ֆուտբոլ, նեթբոլ): Այս բաները կատարելը ստիպում է ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի ծանր աշխատել: Սա նշանակում է, որ ձեր ամբողջ մարմինը ավելի շատ թթվածին է ստանում: Դրանից ստացվող օգուտները բազմաթիվ են.

• Սիրտը դառնում է առողջ։
• Թոքերի գործառույթը բարելավվում է։
• Մարմնի անցանկալի ճարպը այրվում է , և մարմնի ձևը կարող է գեղեցիկ պահպանվել։
• Այն բարելավում է ձեր տրամադրությունը և օգնում է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ ։
• Լավ քուն ունեցեք։

Այսպիսով, դուք պետք է ձեր ամենօրյա մարզումների ժամանակի մեծ մասը նվիրեք այս տեսակի «(աերոբիկ ակտիվությանը)»: Առնվազն 30-45 րոպե:

Ի՞նչ է պատահում ուժային մարզումների հետ։

Սա կոչվում է «(Ուժային մարզում)»: Այս վարժությունները ամրացնում են ձեր մկանները և արագացնում ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը : Երբ ձեր մկանները ուժեղ են, դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել ցանկացած աշխատանք: Դուք շատ ուժ եք ստանում այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են իրեր բարձրացնելը և աստիճաններով բարձրանալը: Բացի այդ, ձեր ոսկորները ավելի ամուր են դառնում, և տարիքի հետ դուք նվազեցնում եք «(օստեոպորոզի)» նման հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Ամենալավն այն է, որ այս տեսակի վարժությունները կատարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ ։ Կան պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել տանը։ Օրինակ՝

• Հրումներ - Կարող եք սկսել պատին հենվելով կամ ծնկները հատակին դնելով։
• Նստած դիրք - Կատարեք վարժություններ այնպես, կարծես նստած լինեք աթոռի վրա։
• Լունջեր
• Սթեյք-ափեր
• Վարժություններ, ինչպիսին է «Նստած մեջքը», որոնց մասին կխոսենք ավելի ուշ։

Բավական է շաբաթական երկու կամ երեք օր այս տեսակի վարժությունը կատարել 15-20 րոպե։

Ճկունության բարձրացման կարևորությունը

Երրորդը ճկունությունն է, որը նշանակում է «ճկունություն»։ Սա նշանակում է, որ ձեր հոդերն ու մկանները կարող են հեշտությամբ շարժվել։ Երբ դուք լավ ճկունություն ունեք, վնասվածք ստանալու հավանականությունը ավելի քիչ է ։ Բացի այդ, ձեր մարմինը ավելի թեթև է թվում, և դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել առօրյա գործերը։

Ճկունությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցներից մեկը յոգան է: Բացի դրանից, կարող եք նաև պարբերաբար կատարել ձգման վարժություններ: Շատ լավ է մի փոքր ձգվել մարզվելուց առաջ և հետո:

Եկեք նայենք մի քանի պարզ վարժությունների, որոնք կարող եք անել տանը։

Հիմա դուք հավանաբար հասկանում եք, թե որքան կարևոր են վարժությունները և ինչպիսի վարժություններ պետք է անեք։ Այսպիսով, եկեք նայենք մի քանի պարզ վարժությունների, որոնք կարող եք անել տանը՝ առանց որևէ հատուկ սարքավորումների , առանց մարզասրահ գնալու համար գումար ծախսելու և առանց շատ ժամանակ խլելու։ Բայց հիշեք, որ այս վարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի, դպրոցական սպորտի ուսուցչի կամ մարզչի հետ՝ համոզվելու համար, որ դրանք հարմար են ձեզ համար ։

Ինչպես անել նստած դիրքեր

Սա շատ պարզ վարժություն է։

• Քայլ 1. Նախ նստեք հատակին: Ծալեք ծնկները և դրեք ոտքերը հատակին: Պահեք ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև:
• Քայլ 2. Հիմա լարեք որովայնի մկանները և դանդաղորեն թեքեք մարմինը դեպի ետ։ Այնպես, կարծես պատրաստվում եք պառկել հատակին, բայց ոչ ամբողջությամբ։ Որքան հնարավոր է հետ գնացեք, պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա նորից վեր կացեք։
• Քայլ 3. Կրկնեք սա 8-12 անգամ անընդմեջ: Կարճատև ընդմիջում վերցրեք, ապա կրկնեք ևս մեկ փուլ: Երկու կամ երեք փուլը բավարար կլինի:

Սա կամրապնդի ձեր հիմնական մկանները։

Պլանկ - հիանալի վարժություն ամբողջ մարմնի համար

Պլանկը մեկ այլ շատ արժեքավոր վարժություն է։ Այն ոչ միայն ամրացնում է որովայնի մկանները, այլև ձեռքերը, ոտքերը և մեջքի մկանները։

• Ինչպես անել. Պառկեք դեմքով դեպի հատակը։ Հիմա դրեք արմունկներն ու նախաբազուկները հատակին և բարձրացրեք մարմինը։ Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծով լինի գլխից մինչև կրունկներ։ Ինչպես տախտակի վրա։
• Ձգեք որովայնը և փորձեք այս դիրքը պահել որքան հնարավոր է երկար։ Սկսեք 20-30 վայրկյանից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։
• Սա արեք օրական երկու կամ երեք անգամ։

Նստացույցներ - ոտքերի և հետույքի ուժ

Նստացույցները ոտքերի և հետույքի մկանները ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկն են։

• Ինչպես անել. Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ:
• Հիմա դանդաղ ծալեք ծնկները և իջեք այնպես, կարծես նստած լինեք աթոռին։ Հետ քաշեք հետույքը։ Համոզվեք, որ ծնկները չեն անցնում ձեր ոտքի մատներից այն կողմ։
• Հնարավորինս ցածր իջիր և վերև վերադարձիր։
• Կրկնեք սա 10-15 անգամ, երկու կամ երեք շրջանով։

Կարևոր է. Այս վարժությունը կատարելիս շատ կարևոր է պահպանել ճիշտ ձևը: Այն սխալ կատարելը կարող է վնասվածքի հանգեցնել: Հետևաբար, լավագույնն է մարզվել հայելու առջև կամ ձեր ծանոթի հետ:

Մի քանի խորհուրդ՝ մարզվելը սովորություն դարձնելու համար

Լավ, հիմա դուք շատ բան գիտեք վարժությունների մասին։ Բայց դրանք սովորություն դարձնելը ամենադժվար մասն է։ Ահա մի փոքր օգնություն այդ հարցում.

• Ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս. մարզվելը պարտադիր չէ, որ ձանձրալի լինի: Ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Դա կարող է լինել պարելը, ընկերների հետ խաղալը կամ հեծանիվ քշելը: Այդ դեպքում դուք չեք ձանձրանա դա անելիս:
• Միացե՛ք ընկերոջը. Ավելի զվարճալի է դա անել ընկերոջ, քրոջ կամ եղբոր հետ, կամ նույնիսկ մայրիկի կամ հայրիկի հետ, քան մենակ անելը: Դուք ավելի քիչ բան կկորցնեք, երբ դա անեք ուրիշի հետ:
• Սահմանեք փոքր նպատակներ. Մի՛ դրեք մեծ նպատակներ միանգամից։ Եթե սկսեք ասելով՝ «Ես օրական մեկ ժամ կվազեմ», կարող եք հիասթափվել, եթե չկարողանաք դա անել։ Դրա փոխարեն սկսեք փոքր նպատակներից, օրինակ՝ «Ես այսօր 15 րոպե կքայլեմ»։ Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը և ինտենսիվությունը։
• Ժամանակ հատկացրեք. Ինչպես որ ժամանակ եք հատկացնում ձեր դասի համար, այնպես էլ օրվա ընթացքում մի փոքր ժամանակ հատկացրեք մարզանքին: Այդ ժամանակին այլ առաջադրանքներ մի ավելացրեք:
• Եթե ​​բաց եք թողել մարզումը, մի անհանգստացեք. որոշ օրեր կարող է չկարողանաք մարզվել: Դա նորմալ է: Մի անհանգստացեք դրա համար, պարզապես սկսեք նորից հաջորդ օրը: Ամենակարևորը շարունակելն է:
• Նվիրեք ինքներդ ձեզ մի փոքրիկ նվեր. Երբ հասնեք որևէ նպատակի, նվիրեք ինքներդ ձեզ մի փոքրիկ նվեր: Դա կարող է լինել գիրք, կարող է լինել ձեր սիրելի ուտելիքը: Դա ձեզ ավելի մոտիվացված կդարձնի:

Ամենակարևորը հիշելը

Այսպիսով, հուսով եմ՝ դուք՝ երիտասարդներ, ինչ-որ նոր բան սովորեցիք այսօրվա իմ ասածից։ Ֆիզիկական վարժությունները մեծ ներդրում են ոչ միայն ձեր ֆիզիկական առողջության, այլև ձեր հոգեկան առողջության մեջ։

Հիշե՛ք, կարևոր չէ, թե որքան քիչ է, կարևորը ամեն օր որոշակի ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելն է։

Մարզվեք այնքան, որքան կարող եք, որքան ցանկանում եք։ Դա պարզապես մարզանք չէ, դա թանկարժեք նվեր է, որը դուք ինքներդ ձեզ եք տալիս։ Այսպիսով, եկեք մի փոքր սկսենք այսօրվանից, լա՞վ։

Երիտասարդական մարզումներ, ֆիզիկական ակտիվություն, տնային մարզումներ, երիտասարդական առողջություն, պարզ մարզումներ, մկանային ուժ, կարդիո վարժություններ