Արդյո՞ք ձեր ուտած սնունդը իսկապես ազդում է խոլեստերինի վրա: Եկեք անպայման պարզենք:

Շատերը հետաքրքրվում են, թե արդյոք մեր ուտածն ու խմածը ազդում է մեր խոլեստերինի մակարդակի վրա: Այո, մեր ուտած սնունդը ազդում է մեր արյան մեջ խոլեստերինի քանակի վրա: Խոլեստերինը մոմային նյութ է, որը մեր օրգանիզմն անհրաժեշտ է գործելու համար: Մեր լյարդն իրականում արտադրում է մեզ անհրաժեշտ խոլեստերինը: Այսպիսով, մենք կարիք չունենք խոլեստերին ստանալ սննդից, ինչը նման է օվկիանոսին ավազ ավելացնելուն: Բայց ամենակարևորը իմանալն այն է, որ ձեր ուտած սնունդը ազդում է մեր արյան մեջ խոլեստերինի միայն 20%-ից 30%-ի վրա: Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք բարձրացնում են մեր «վատ» խոլեստերինի կամ LDL խոլեստերինի մակարդակը խորհուրդ տրված քանակից ավելի: Կան նաև որոշ սննդամթերքներ, որոնք օգնում են իջեցնել այս LDL խոլեստերինը: Այսպիսով, իմանալով, թե ինչ սննդամթերքներ ուտել և ինչ սննդամթերքներից խուսափել, կարող եք վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

Ո՞ր մթերքներն ունեն ամենաշատ խոլեստերինը։

Սննդից ստացված խոլեստերինը կոչվում է դիետիկ խոլեստերին ։ Այն հիմնականում հանդիպում է կենդանական ծագման սննդամթերքներում։ Օրինակ՝ մսի, պանրի և կաթնամթերքի մեջ։ Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ խոսքը վերաբերում է խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը, մեզ ամենից շատ պետք է մտահոգի ոչ թե դիետիկ խոլեստերինը։ Դրա փոխարեն, վատ խոլեստերինի բարձր մակարդակի հիմնական պատճառներն են երկու տեսակի անառողջ ճարպերը ՝ հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը։ Դժբախտաբար, դիետիկ խոլեստերինով հարուստ շատ սննդամթերքներ կարող են պարունակել նաև այդ անառողջ ճարպերը։

Ինչպե՞ս նվազեցնել խոլեստերինը դիետայի միջոցով։

Դուք կարող եք իջեցնել ձեր խոլեստերինը՝ հետևելով հետևյալ քայլերին ձեր կերակուրը պատրաստելիս.

• Ավելացրեք ավելի շատ լուծվող մանրաթել ձեր սննդակարգին։
• Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպերի ընդունումը։
• Խուսափեք տրանս ճարպեր ուտելուց։
• Կերեք հավասարակշռված սնունդ։

Ավելացրեք լուծվող մանրաթել ձեր սննդակարգին։

Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել իջեցնել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը: Դրանցից ամենակարևորներից մեկը լուծվող մանրաթելն է: Սա մանրաթելի տեսակ է, որը լուծվում է ջրում: Այս լուծվող մանրաթելը կապվում է մեր լեղու հետ (որը կազմված է խոլեստերինից) և արտազատվում է թափոնների հետ միասին: Փորձեք օրական ստանալ 10-ից 25 գրամ մանրաթել: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեզ համար ճիշտ քանակի մասին՝ հիմնվելով ձեր կալորիական կարիքների վրա: Ահա մի քանի սննդամթերքներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին, որոնք պարունակում են լուծվող մանրաթել.

• Շագանակագույն բրինձ։
• Չորացրած լոբի, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և կանաչ լոբին։
• Ցիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը և սև հաղարջը։
• Վարսակ և վարսակի թեփ։

Արդյո՞ք պետք է վերահսկենք հագեցած ճարպերի քանակը։

Հագեցած ճարպը ճարպի տեսակ է, որը սենյակային ջերմաստիճանում պինդ է։ Սրանք ամենատարածված սննդամթերքներն են՝

• Վերամշակված միս՝ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հոթ-դոգերը, երշիկեղենը, բեկոնը, պեպերոնին։
• Ճարպային միս՝ խոզի կողիկներ, անմաշկ հավի միս և ճարպային միս։
• Լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կարագ, թանձր սերուցք, կրեմ պանիր, թթվասեր։
• Կոկոսի յուղ և արմավենու յուղ։
• Տապակած սնունդ։

Իրականում, մեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպեր է պահանջում առողջ մնալու համար: Այնուամենայնիվ, եթե մենք չկարդանք մեր ուտած սննդամթերքի սննդային արժեքի պիտակները, հեշտ է մեր օրգանիզմին ավելացնել չափազանց շատ հագեցած ճարպ: Երբ իմանաք, թե որքան հագեցած ճարպ կա ձեր ուտած սննդամթերքներում, ավելի հեշտ է գտնել այն նվազեցնելու եղանակներ: Դուք կարող եք մտածել. «Որքա՞նն է չափազանց շատ»: Ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների միայն 5%-ից 6%-ը պետք է ստացվի հագեցած ճարպերից:

Կարևոր է. Այս միջակայքերը պարզապես առաջարկներ են, այլ ոչ թե խիստ կանոններ: Թվերի վրա անընդհատ կենտրոնանալը և սահմանափակ սնվելը կարող են հանգեցնել ոչ առողջ սննդային սովորությունների, ինչպիսին է օրթորեքսիան : Սննդաբանները նաև զգուշացնում են, որ եթե դուք կառչեք այս թվերից, կարող եք զրկվել որոշ իսկապես առողջարար սննդամթերքներից:

Օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը, չնայած այն պարունակում է որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպեր, արժե չափավոր քանակությամբ (օրական մինչև չորս ճաշի գդալ) ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ դրա առողջարար հատկությունների շնորհիվ: Նմանապես, կան սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը, բայց մենք պետք է դրանք ներառենք մեր սննդակարգում: Հիմնականը նայելն է, թե որտեղից է գալիս ճարպը: Քանի որ հագեցած ճարպերը ստացվում են առողջ սննդից, կարելի է մի փոքր գերազանցել խորհուրդ տրվող սահմանը: Եթե կասկածում եք, խոսեք սննդաբանի հետ՝ պարզելու համար, թե հագեցած ճարպերի որ աղբյուրները պետք է բացառել, և որոնք կարող եք պահպանել չափավոր:

Մի՛ ուտեք տրանս ճարպեր։

Տրանս ճարպերը ստացվում են հեղուկ բուսական յուղի և ջրածնի ավելացման միջոցով: Արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը մարդկանց սննդակարգում տրանս ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ սննդամթերքները պարունակում են մասամբ հիդրոգենացված յուղեր:Այս յուղերի արտադրության ընթացքում տրանս ճարպերն ավելացվում են։ Սակայն 2018 թվականին ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) արգելեց այս մասամբ հիդրոգենացված յուղերի օգտագործումը սննդամթերքի մեջ։ Թեև սա լավ նորություն է, դա չի նշանակում, որ արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը անվնաս են։ Դրանք դեռ կարող են հարուստ լինել հագեցած ճարպերով։ Բացի այդ, դրանց պատրաստման եղանակը (օրինակ՝ խորը տապակման ժամանակ) դեռ կարող է պարունակել տրանս ճարպեր։ Ձեր մարմինը տրանս ճարպերի կարիք չունի։ Դրանք վնասակար են ձեզ համար, և դրանցում պարունակվող սննդամթերքները որևէ օգուտ չունեն առողջության համար։ Լավագույնն է դրանցից ընդհանրապես խուսափել, եթե հնարավոր է։ Ձեր սննդակարգում տրանս ճարպերի քանակը նվազեցնելու համար խուսափեք հետևյալ բաներից.

• Արագ սնունդ։
• Տապակած սնունդ։
• Հացաբուլկեղեն (առևտրային թխվածքաբլիթներ) - ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, բլիթները, խմորեղենը:

Կերեք հավասարակշռված սնունդ։

Երբ փորձում եք հասնել առողջ խոլեստերինի մակարդակի սննդակարգի միջոցով, կարևոր է ուտել հավասարակշռված սննդակարգ, որը ներառում է հետևյալը.

• Մրգեր։
• Բանջարեղեն։
• Հացահատիկներ - ինչպիսիք են թեփով բրինձը, հնդկացորենը և վարսակը։
• Սպիտակուցային սնունդ - ձուկ, անմաշկ հավ, ոսպ, սիսեռ։
• Կաթնամթերք/կաթնամթերքի այլընտրանքներ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն:
• Ճարպեր՝ առողջարար ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ՝ չափավոր քանակությամբ):

Դուք կարող եք մի փոքր պատկերացում կազմել, թե ինչ ընտրել և ինչից խուսափել։ Այս գիտելիքները կօգնեն ձեզ պլանավորել հավասարակշռված, սրտի համար առողջ սնունդ։

Կարո՞ղ եմ ուտել նախուտեստներ կամ աղանդեր։

Եթե ​​նախուտեստ եք անում, շատ քիչ կերեք և զգույշ եղեք ընտրության հարցում: Ընտրեք այնպիսի նախուտեստներ, որոնք ցածր են հագեցած ճարպերի, շաքարի և նատրիումի (աղի) պարունակությամբ: Ահա մի քանի առողջ նախուտեստներ և առաջարկվող չափաբաժիններ.

• Ընկույզներ, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, պեկանը և պիստակը (1/4 բաժակ):
• Դդմի կամ արևածաղկի սերմեր (1/4 բաժակ):
• Թխած սիսեռ (1/2 բաժակ):
• Թարմ միրգ (փոքրիկ նարինջ կամ խնձոր) և մի քանի ընկույզ։
• Անշաքար գետնանուշի կամ նշի կարագ։
• Պոպկորն (3 բաժակ, պայթած) և մի կտոր պանիր։
• Հում բանջարեղեն (1 բաժակ)
• Ամբողջական հացահատիկի շիլա հունական մածունով (1/2 բաժակ):
• Պանիր խաշած բանջարեղենով (1 բաժակ):

Զգույշ եղեք խանութից ցածր յուղայնությամբ խորտիկներ կամ աղանդեր գնելիս: Դրանցից շատերը ցածր յուղայնությամբ են, բայց կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ: Զգույշ եղեք շաքարի քանակի հարցում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ շաքարի քանակի մասին: Դուք շաքարախտ ունեք (շաքարային դիաբետ):Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք շաքարախտ կամ արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ: Համեղ, ցածր շաքարի և ճարպի պարունակությամբ ինչ-որ բան ուտելու միջոցներից մեկը տանը առողջ աղանդերի բաղադրատոմսեր փորձելն է: Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնք կարելի է պատրաստել առանց շաքարի կամ շատ քիչ շաքարով, և դրանք միևնույն է համեղ են:

Խոհարարելիս մտածեք այս բաների մասին։

Տանը պատրաստելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, տանը պատրաստած ամեն ինչ չէ, որ առողջարար է կամ լավ է ձեր խոլեստերինի համար: Հիշե՛ք այս խոհարարական խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր առողջ սննդակարգին: Ձեր բժիշկը կամ սննդաբանը կարող են ձեզ տալ նմանատիպ այլ խորհուրդներ:

• Ավելացրեք ավելի շատ ձուկ ձեր սննդակարգին։ Փորձեք շաբաթական ուտել առնվազն 8 ունցիա (մոտ 225 գրամ)։ Բայց մի՛ տապակեք այն։
• Խուսափեք կարագի, ճարպի և կարագի օգտագործումից: Դրա փոխարեն օգտագործեք առողջարար խոհարարական յուղեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ), բայց միայն փոքր քանակությամբ: Բանջարեղեն, ձուկ և թռչնամիս տապակելիս կամ թխելիս փորձեք յուղի փոխարեն օգտագործել ցածր աղի պարունակությամբ բանջարեղենային արգանակ:
• Թխել, խորովել կամ գոլորշու վրա տապակել ձեր սնունդը։ Խուսափեք տապակելուց։
• Բաղադրատոմսերում փնտրեք կարագի և յուղի այլընտրանքներ ։
• Ապուր պատրաստելիս կրկնապատկեք բանջարեղենի քանակը ։ Սա կբարձրացնի ձեր ապուրի մանրաթելերի պարունակությունը։ Դրա համար տեղ ազատելու համար կիսով չափ կրճատեք բրնձի կամ լապշայի քանակը։
• Գտեք ձեզ դուր եկող խոտաբույսեր և համեմունքներ և օգտագործեք դրանք ձեր ուտելիքին համեմելու համար՝ կարագի, աղի կամ բարձր յուղայնությամբ սոուսների փոխարեն։
• Պատրաստեք ձեր սեփական աղցանի սոուսը: Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ և բալզամիկ քացախ (կամ նմանատիպ համադրություն): Աղցանի սոուսը ձեր սննդակարգին հագեցած ճարպեր ավելացնելու խորամանկ միջոց է:
• Ապուր կամ սոուս պատրաստելիս հեռացրեք վերևի ճարպի շերտը։ Ապուրը կամ սոուսը սառչելուց հետո մի քանի ժամով դրեք սառնարանում։ Հանելուց հետո վերևի մասում կտեսնեք ճարպի հաստ շերտ, որը հեշտությամբ կարելի է հեռացնել։
• Հավի մաշկը հեռացրեք պատրաստելուց առաջ։ Համեմունքները քսեք մսի վրա, այլ ոչ թե մաշկի։

Ի՞նչ է TLC դիետան և Միջերկրածովյան դիետան։

TLC դիետան «Թերապևտիկ կենսակերպի փոփոխություններ» (TLC) ծրագրի մի մասն է։ Այն եռամաս ծրագիր է, որի նպատակն է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը՝ դիետայի, ֆիզիկական ակտիվության և քաշի վերահսկման միջոցով։ Ծրագիրը մշակվել է ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների կողմից 1985 թվականին։ Որոշ մարդիկ մինչ օրս հետևում են դրան։ Սակայն կա մի խնդիր։ Վերջին հետազոտությունների համաձայն՝ այս դիետան շատ ցածր է ընդհանուր ճարպի և շատ բարձր՝ ածխաջրերի պարունակությամբ։ Այսպիսով , սա կնվազեցնի ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։Տրիգլիցերիդների մակարդակը նույնպես կարող է բարձրանալ, հատկապես, եթե դուք չեք ուտում առողջ ածխաջրեր: Ահա թե ինչու սննդաբանները այժմ խորհուրդ են տալիս Միջերկրածովյան դիետան որպես սրտի համար առողջ սննդակարգ: Այս դիետան կարող է օգնել վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես նաև աջակցել ձեր առողջության շատ այլ ասպեկտների: Եթե դուք հետևում եք Միջերկրածովյան դիետային.

• Ձեր սննդակարգը պլանավորեք բուսական ծագման սննդամթերքների շուրջ։ Սա ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ և լոբազգիներ։
• Չափավոր քանակությամբ ուտեք ձուկ, նիհար թռչնամիս, ծովամթերք , ձու և կաթնամթերք։
• Խուսափեք կարմիր մսից, տապակած ուտեստներից, աղանդերից և հացի ալյուրով պատրաստված ցանկացած բանից։

Հիմնականը սննդակարգում զգույշ լինելն է ձեր ուտած ճարպերի տեսակների հարցում: Միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է ձեր ուտած հագեցած և տրանս ճարպերի քանակը: Սա կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակի վրա: Փոխարենը, այն այդ տեսակի ճարպերը փոխարինում է առողջ ճարպերով, որոնք նպաստում են ձեր սրտի ընդհանուր առողջությանը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս դիետան կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

Ի՞նչ անել, եթե խոլեստերինը դեռևս բարձր է, նույնիսկ սննդակարգը փոխելուց հետո։

Ձեր ուտած սնունդը կարող է բարձրացնել կամ նվազեցնել ձեր արյան մեջ խոլեստերինի քանակը, հատկապես աթերոսկլերոզի պատճառ հանդիսացող վատ խոլեստերինի։ Այս գիտելիքը կարող է մեծ օգնություն լինել ձեզ համար։ Ձեր ընտրությունները կարող են տարբերություն ստեղծել։ Սակայն երբեմն, որքան էլ որ ջանաք, կարող է չկարողանաք իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ցանկալի մակարդակի։ Դրա համար կան մի քանի պատճառներ։

Սննդի ընտրությունը միշտ չէ, որ ձեր վերահսկողության տակ է։

Իդեալական աշխարհում բոլորը կունենային սննդարար սննդի, պատրաստելու ժամանակի և համայնքային ռեսուրսների հասանելիություն՝ իրենց նպատակներին հասնելու համար: Իրականությունն այն է, որ մենք պետք է ընտրություն կատարենք մեր ունեցած սահմանափակումների շրջանակներում: Մենք բոլորս ունենք մեր սեփական խոչընդոտներն ու գործոնները, որոնք ազդում են մեր կատարած ընտրությունների վրա: Այսպիսով, մեր անհատական ​​ընտրությունները մեր ամբողջ համայնքի կողմից միասին կառուցվող ավելի մեծ անսարքության մի քանի փոքր կտորներ են: Մի՛ մեղադրեք ինքներդ ձեզ, եթե ունեք խոչընդոտներ՝ կատարելու բոլոր այն իդեալական ընտրությունները, որոնք աջակցում են ցածր խոլեստերինի սննդակարգին: Դրա փոխարեն արեք այն, ինչ կարող եք:

Ձեր գեները նույնպես դեր են խաղում։

Գիտնականները կարծում են, որ գեները (ժառանգականությունը) ազդում են ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա: Այսպիսով, չնայած սննդակարգի փոփոխությունները կարող են օգնել, երբեմն դրանք ինքնին բավարար տարբերություն չեն ստեղծում ձեր մակարդակը առողջ սահմանների բերելու համար: Որոշ մարդիկ ունեն շատ բարձր խոլեստերին, քանի որ նրանց մարմինը չի կարողանում ազատվել բավարար քանակությամբ վատ (LDL) խոլեստերինից: Այս ժառանգական վիճակը կոչվում էԱյն կոչվում է ընտանեկան հիպերխոլեստերեմիա։ Այսպիսով, նման մարդկանց համար շատ դժվար է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը միայն սննդակարգի միջոցով։ Նրանք կարող են ստատինների կամ այլ դեղամիջոցների կարիք ունենալ։

Տարիքի հետ խոլեստերինը մեծանում է։

Տարիքի հետ մեր խոլեստերինի մակարդակը բարձրանում է։ Այսպիսով, 30 տարեկանում սննդակարգի փոփոխությունների ազդեցությունը կարող է նույնը չլինել 60 տարեկանում։

Փոփոխությունը ժամանակ է պահանջում։

Եթե ​​փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, կարող եք ակնկալել, որ ձեր խոլեստերինի քանակը արագ կփոխվի։ Սակայն ձեր խոլեստերինի քանակը ցույց է տալիս օրինաչափություններ, որոնք ժամանակի ընթացքում զարգանում են։

Պատկերացրեք մի մեծ գրատախտակ, որը ծածկված է գրվածքով։ Եթե այն մեկ անգամ սրբեք ռետինով, գրվածքի մի մասը կջնջվի։ Բայց ամբողջ գրվածքը ջնջելու համար ստիպված կլինեք որոշ ժամանակ շարունակել սրբել։ Մինչդեռ ինչ-որ մեկը կգրի ձեր ջնջած հատվածների վրա (դուք, հավանաբար, դեռ ուտում եք որոշ սնունդ, որը բարձրացնում է ձեր LDL խոլեստերինը, և ձեր մարմինը դեռ խոլեստերին է արտադրում)։

Համբերատար եղեք, ձեր մարմնին ժամանակ տվեք հարմարվելու ձեր նոր սննդակարգին: Մինչ այդ, ձեր կենսակերպի մեջ ներառեք ամենօրյա վարժություններ: Հարցրեք նաև ձեր բժշկին, թե որքան ժամանակ կպահանջվի փոփոխություններ տեսնելու համար, և արդյոք ձեզ օգուտ կբերեն դեղորայքը ձեր նոր սննդակարգի հետ մեկտեղ:

Տուն տանելու հաղորդագրություն

Ձեր ուտած սնունդը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա, մասնավորապես՝ խոլեստերինի մակարդակի վրա: Եթե սկսում եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Մի՛ սպասեք, որ մեկ գիշերվա ընթացքում ամբողջությամբ կփոխեք ձեր սննդակարգը: Կատարեք փոքր, պարզ փոփոխություններ և աստիճանաբար ավելացրեք ավելին: Դուք կարող եք բաց թողնել ձեր սիրելի որոշ սննդամթերքներ: Սակայն, սահմանափակող սննդամթերքների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք նոր սննդամթերքների վրա, որոնք փորձում եք: Նաև ներգրավեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին ձեր նոր ծրագրում: Բացատրեք, թե ինչու եք կատարում այս փոփոխությունները և ինչպես դրանք կարող են օգնել ձեզ: Շատ ավելի հեշտ է հետևել սննդակարգին, երբ ձեր շրջապատի մարդիկ խրախուսում են ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Հիշե՛ք, որ փոքր փոփոխությունները մեծ արդյունքներ են տալիս:

---