Apakah Penyakit Degeneratif Cakram Tulang Belakang Penyebab Nyeri Punggung? - Latihan Ini Dapat Membantu!

Apakah Anda sering mengalami sakit punggung atau sakit leher? Mungkin punggung Anda terasa kaku saat bangun tidur di pagi hari? Atau apakah Anda merasakan nyeri tajam di punggung saat bangun setelah duduk beberapa lama? Ini adalah masalah umum bagi banyak orang. Kita menganggapnya hanya sebagai sakit punggung biasa. Tetapi terkadang penyebab rasa sakit ini bisa jadi sesuatu yang lebih dalam. Itulah kondisi yang akan kita bahas hari ini, yang disebut penyakit degeneratif diskus.

Apa itu Penyakit Degeneratif Cakram Tulang Belakang?

Sederhananya, ini bukanlah penyakit, melainkan perubahan alami yang terjadi pada tulang belakang kita seiring bertambahnya usia. Bayangkan tulang belakang (vertebra) di punggung Anda seperti batu bata yang ditumpuk satu di atas yang lain. Di antara batu bata ini, yaitu di antara dua vertebra, terdapat area seperti jeli yang berfungsi sebagai 'peredam kejut' untuk mencegahnya saling berbenturan saat bergerak atau menahan beban. Kita menyebutnya cakram (cakram tulang belakang).

Bagian luar cakram ini agak keras, tetapi bagian dalamnya lunak dan sebagian besar terdiri dari air. Seiring bertambahnya usia, seperti halnya ban mobil yang aus seiring waktu, kandungan air dalam cakram ini berkurang, dan cakram mulai pipih dan aus. Kemudian "bantalan" itu menghilang, dan tulang belakang mulai bergesekan satu sama lain. Saat itulah Anda mulai merasakan sakit dan ketidaknyamanan. Kondisi ini disebut "Penyakit Degeneratif Cakram".

Latihan untuk membantu mengelola nyeri

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi rasa sakit yang disebabkan oleh kondisi ini adalah dengan berolahraga. Namun ingat, ini bukanlah sesuatu yang bisa Anda lakukan begitu saja. Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan memulai program olahraga apa pun dengan saran dari beliau.

Tujuan utama dari latihan yang kita bahas di sini adalah untuk memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang, meningkatkan fleksibilitasnya, dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Ini adalah latihan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah. Yang terpenting adalah memulai perlahan dan segera berhenti jika Anda merasakan sakit.

Berikut beberapa latihan tersebut:

1. Peregangan Hamstring (meregangkan otot di bagian belakang paha)

Banyak nyeri punggung yang dialami orang disebabkan oleh otot hamstring yang tegang, yang terletak di bagian belakang paha. Ketika otot-otot ini tegang, hal itu memberi tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah. Oke, mari kita lihat bagaimana cara melakukannya.

• Pertama, berdirilah di depan tempat yang agak tinggi, seperti kursi, sudut tempat tidur, atau anak tangga.
• Sekarang, luruskan salah satu kaki Anda dan letakkan tumit Anda di titik yang lebih tinggi itu. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
• Selanjutnya, dengan punggung tetap lurus, perlahan tekuk tubuh bagian atas ke depan, ke arah kaki yang Anda tumpangi. Tekuk hingga Anda merasakan peregangan yang baik di bagian belakang paha. Jangan menekuk hingga terasa sakit.
• Tahan selama sekitar 30 detik, lalu perlahan tegakkan tubuh dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
• Lakukan ini sekitar tiga kali, bergantian sisi.

2. Peregangan Kucing-Sapi

Ini adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk tulang belakang. Latihan ini mengurangi kekakuan punggung dan memberikan fleksibilitas yang baik.

• Pertama, berlututlah dengan tangan dan lutut di lantai. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu dan lutut Anda harus sejajar dengan pinggul.
• Sekarang, saat Anda menarik napas, tarik perut Anda ke bawah dan angkat kepala serta pinggul Anda ke atas (seperti sapi).
• Selanjutnya, saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda dengan tajam (seperti kucing yang marah). Kali ini, tundukkan dagu Anda ke arah dada.
• Lakukan ini perlahan, naik dan turun, sekitar 10-15 kali. Akan lebih baik jika Anda bisa melakukannya dua atau tiga kali sehari.

3. Peregangan Punggung

Ini adalah latihan sederhana yang membantu memperkuat otot punggung Anda.

• Bentangkan selimut di lantai dan berbaringlah dengan perut menghadap ke bawah.
• Sekarang letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi bahu Anda.
• Angkat kepala dan dada Anda perlahan. Dorong sedikit dengan tangan Anda. Anda akan merasakan peregangan pada otot perut dan punggung bagian bawah.
• Raih posisi maksimal yang nyaman bagi Anda, tahan selama sekitar 30 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Anda bisa melakukan ini sepanjang hari, atau kapan pun punggung Anda terasa lelah.

4. Peregangan Lutut ke Dada

Hal ini mengurangi ketegangan otot di punggung bagian bawah dan memberikan kelegaan yang baik pada tulang belakang.

• Berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus.
• Sekarang perlahan tekuk lutut kanan Anda dan bawa ke arah dada. Jaga agar kaki yang lain tetap lurus.
• Pegang lutut Anda dengan kedua tangan dan tarik sedikit lebih dekat ke dada. Anda akan merasakan peregangan yang baik di punggung bagian bawah.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, lalu perlahan luruskan kaki Anda dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
• Lakukan ini sekitar tiga kali, bergantian sisi.

5. Peregangan Anjing Pemburu

Ini adalah latihan yang baik yang membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan pinggul, paha, dan punggung.

• Kembali ke posisi merangkak (tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul).
• Kencangkan otot perut Anda dan jaga punggung tetap lurus.
• Sekarang, rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri Anda lurus ke belakang. Usahakan agar tubuh Anda tetap berada dalam satu garis lurus.
• Tahan posisi ini selama 8-10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Selanjutnya, lakukan hal yang sama menggunakan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
• Lakukan ini setidaknya tiga kali, bergantian sisi.

Pastikan untuk selalu mengingat hal-hal ini saat berolahraga!

Dalam situasi ini, mudah untuk berlebihan saat berolahraga. Jadi, ingatlah poin-poin berikut.

• Mulailah perlahan: Jangan melakukan terlalu banyak sekaligus. Tingkatkan secara bertahap jumlah waktu dan frekuensi olahraga setiap hari.
• Dengarkan tubuh Anda: Ini adalah hal yang paling penting. Berolahragalah hanya sebatas kemampuan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, jangan lanjutkan.
• Jangan berolahraga saat merasakan sakit: Jika Anda mengalami nyeri hebat saat berolahraga, segera hentikan. Olahraga tersebut mungkin tidak cocok untuk Anda.
• Konsultasikan dengan dokter Anda: Jika nyeri Anda memburuk setelah melakukan latihan ini, atau jika Anda mengalami nyeri baru, pastikan untuk menemui dokter Anda. Anda mungkin memerlukan latihan khusus atau fisioterapi.