Apakah punggung Anda terlalu melengkung? (Hiperlordosis) Mari kita cari tahu penyebabnya dan latihan apa yang tepat untuk mengatasinya!

Apakah Anda terkadang merasa punggung bagian bawah Anda melengkung secara tidak perlu, sehingga perut Anda tampak menonjol? Mungkin inilah mengapa Anda sering mengalami sakit punggung. Secara medis, ini disebut hiperlordosis. Tapi jangan khawatir, ini biasanya bukan kondisi yang serius. Kondisi ini dapat diperbaiki dengan postur yang benar dan latihan sederhana. Mari kita bahas lebih detail.

Apa itu Hiperlordosis?

Sederhananya, hiperlordosis adalah kondisi di mana bagian bawah tulang belakang kita, yaitu daerah lumbar, melengkung ke dalam lebih dari normal. Tulang belakang kita secara alami memiliki sedikit lengkungan. Ini membantu tulang belakang menjadi fleksibel dan menopang berat badan. Tetapi ketika lengkungan ini menjadi berlebihan, masalah mulai muncul.

Bayangkan seperti tarik tambang. Penyebab utama kondisi ini adalah ketidakseimbangan otot . Artinya, ketika otot-otot di bagian depan tubuh kita (perut dan bagian depan paha) tegang dan berkontraksi, otot-otot di bagian belakang (punggung dan bokong) menjadi lemah. Hal ini menyebabkan tulang belakang melengkung ke dalam dan perut menonjol ke depan. Ini dapat disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, duduk terlalu lama, dan beberapa kelemahan otot.

Latihan apa saja yang dapat mengurangi hiperlordosis?

Tujuan utama kita di sini adalah untuk memperkuat otot-otot yang lemah (otot perut, bokong) dan meregangkan serta mengendurkan otot-otot yang tegang (punggung bawah, bagian depan paha). Jika Anda menambahkan latihan-latihan ini ke rutinitas harian Anda, Anda akan merasakan perbedaannya.

1. Mengidentifikasi postur yang benar

Penting untuk menjaga postur tubuh yang baik sepanjang hari, bukan hanya saat berolahraga. Cobalah ini untuk membiasakan diri.

• Langkah 1: Duduklah di kursi yang tegak. Duduklah dengan bokong menyentuh sandaran kursi. Letakkan kedua kaki di lantai, dan distribusikan berat badan Anda secara merata di pinggul.
• Langkah 2: Berdirilah setegak mungkin, seolah-olah Anda akan menyentuh langit-langit dengan kepala Anda.
• Langkah 3: Sekarang rilekslah sedikit dan biarkan punggung bagian bawah dan tengah Anda bersandar pada kursi.

Ini akan memberi Anda pemahaman yang baik tentang cara berdiri tegak tanpa melengkungkan punggung. Latih ini beberapa kali sehari. Cobalah untuk berdiri tegak seperti ini bahkan saat Anda sedang berdiri.

2. Peregangan Punggung Berlutut

Ini adalah latihan yang bagus untuk merilekskan otot-otot yang tegang di punggung bagian bawah.

• Langkah 1: Berlututlah di lantai dan letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu.
• Langkah 2: Lengkungkan seluruh tulang belakang Anda ke atas, turunkan bokong Anda ke lantai, dan tahan selama 5 detik.
• Langkah 3: Perlahan condongkan tubuh ke belakang, dekatkan bokong sedekat mungkin ke tumit . Biarkan tangan tetap di tempatnya, dan perlahan turunkan kepala. Tahan posisi ini selama 5 detik.

Lakukan ini sekitar 10 kali sehari.

3. Peregangan Lutut ke Dada

Meregangkan otot paha belakang dan bokong meningkatkan dukungan untuk punggung.

• Langkah 1: Berbaringlah di lantai dengan kaki terentang lebar.
• Langkah 2: Tekuk satu kaki, pegang bagian bawah lutut dengan kedua tangan, dan tarik perlahan ke arah dada. Anda akan merasakan peregangan di punggung bawah dan bokong. Tahan selama 5-10 detik.
• Langkah 3: Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian tekuk kedua kaki secara bersamaan.

Lakukan 10 kali sekaligus, 3 kali sehari.

4. Latihan plank (Plank)

Ini mungkin tampak sedikit sulit, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot inti seluruh tubuh.

• Langkah 1: Berbaring telungkup di lantai. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada lengan bawah sehingga siku berada di bawah bahu.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai. Usahakan agar seluruh tubuh Anda tetap lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Jika pinggul Anda terasa seperti akan turun, cobalah untuk mengangkatnya.
• Langkah 3: Tahan posisi ini selama 30 detik atau selama Anda mampu.

Awalnya, Anda bisa melakukannya selama sekitar 10 detik, tetapi itu sudah cukup. Secara bertahap tingkatkan waktunya. Lakukan sekitar 5 kali sehari.

5. Latihan Serangga Mati

Meskipun namanya mungkin terdengar agak aneh, ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut tanpa memberi tekanan pada punggung Anda.

• Langkah 1: Berbaringlah di lantai. Jaga agar punggung bagian bawah tetap menempel di lantai. Jika ada ketegangan di bahu Anda, lepaskanlah.
• Langkah 2: Angkat kedua lengan lurus ke atas. Jaga agar siku tetap lurus.
• Langkah 3: Angkat kedua kaki dan tekuk membentuk sudut 90 derajat sehingga lutut berada di atas pinggul.
• Langkah 4: Saat Anda menghembuskan napas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda. Tetapi jangan menyentuh tanah.
• Langkah 5: Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Sekarang lakukan hal yang sama di sisi lain (lengan kiri dan kaki kanan).

Ini agak rumit, jadi lakukan perlahan-lahan dulu. Mulailah dengan 5 repetisi di setiap sisi. Setelah Anda bisa melakukannya dengan benar tanpa mengangkat punggung dari lantai, tingkatkan jumlah repetisi menjadi 10.

Hal-hal yang perlu diingat saat melakukan latihan ini

Seperti halnya olahraga lainnya, penting untuk memulai secara perlahan . Awalnya, Anda mungkin hanya mampu melakukan beberapa repetisi, atau mungkin tidak dapat menekuk tubuh dengan benar. Tidak apa-apa. Tingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu. Latihan-latihan ini dirancang untuk mengurangi nyeri punggung, bukan menambahnya. Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, hentikan latihan atau kurangi jumlah repetisi.