Bagaimana cara mengontrol kolesterol melalui pola makan? Mari kita bahas!

Apakah makanan yang Anda konsumsi memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh Anda? Ya, memang berpengaruh. Kolesterol adalah zat seperti lilin yang penting untuk banyak hal dalam tubuh kita, seperti membangun sel dan membuat hormon tertentu. Hati kita memproduksi semua kolesterol yang kita butuhkan. Jadi, sebenarnya, kita tidak perlu mendapatkan kolesterol dari makanan. Itu seperti menambahkan lebih banyak pasir ke pantai. Namun, makanan yang kita konsumsi hanya memengaruhi sekitar 20% hingga 30% kolesterol dalam darah kita. Tetapi penting untuk menjaga agar jumlah tersebut tetap terkontrol.

Makanan yang meningkatkan dan menurunkan kolesterol “jahat” (LDL)

Terdapat dua jenis kolesterol utama dalam tubuh kita. Yang pertama adalah kolesterol "baik", yang disebut HDL (High-Density Lipoprotein). Yang kedua adalah kolesterol "buruk", yang disebut LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL inilah yang menjadi masalah. LDL dapat menumpuk di pembuluh darah dan menyumbatnya. Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung .

Kabar baiknya adalah ada beberapa makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat" Anda. Ada juga beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Jadi, dengan mengetahui apa yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan, Anda dapat mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung . Berkonsultasi dengan ahli gizi tentang hal ini dapat sangat membantu.

Makanan apa saja yang mengandung kolesterol paling banyak?

Kolesterol yang kita dapatkan dari makanan disebut "Kolesterol Diet". Kolesterol ini sebagian besar ditemukan dalam produk hewani. Misalnya, daging, keju, dan produk susu.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa dalam hal menurunkan kolesterol, bukan kolesterol dari makanan yang perlu kita khawatirkan. Melainkan dua jenis lemak tidak sehat yang lebih berbahaya – lemak jenuh dan lemak trans. Sayangnya, banyak makanan yang tinggi kolesterol juga mengandung lemak tidak sehat ini.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol melalui diet?

Oke, jadi mari kita lihat bagaimana cara menurunkan kolesterol melalui makanan dan minuman. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan:

• Tambahkan lebih banyak serat larut dalam makanan Anda.
• Batasi asupan lemak jenuh Anda.
• Jangan makan lemak trans!
• Konsumsilah makanan yang seimbang.

Sekarang mari kita bahas masing-masing secara terpisah.

1. Tambahkan lebih banyak serat larut dalam makanan Anda.

Inilah hal utama yang membantu menurunkan kolesterol `(LDL)` Anda. `(Serat larut)` adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat ini mengikat empedu (yang terbuat dari kolesterol) dalam tubuh kita dan mengeluarkannya dari tubuh bersama dengan produk limbah. Bayangkan seperti spons yang menyerap kolesterol.

Usahakan untuk mengonsumsi antara 10 hingga 25 gram serat larut per hari. Sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda berapa jumlah yang tepat untuk Anda berdasarkan kebutuhan kalori harian Anda.

Berikut beberapa makanan yang kaya akan "serat larut":

• Kacang-kacangan kering seperti lentil, buncis, dan kacang hijau.
• Buah-buahan sitrus seperti apel, blackberry, jeruk, dan jeruk mandarin.
• Oat dan dedak oat
• Beras merah

2. Batasi Lemak Jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang berbentuk padat pada suhu ruangan. Lemak ini paling umum ditemukan pada:

• Daging olahan seperti sosis, bacon, dan pepperoni.
• Potongan daging berlemak seperti iga babi, ayam tanpa kulit, dan potongan daging sapi berlemak.
• Produk susu berlemak penuh – mentega, krim kental, keju krim, dan yogurt (krim asam).
• Dalam minyak kelapa dan minyak sawit.
• Pada makanan yang digoreng.

Tubuh kita membutuhkan sejumlah lemak jenuh agar tetap sehat. Namun, jika kita mengonsumsi makanan tanpa memeriksa label nutrisi, kita bisa mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh daripada yang kita kira. Setelah mengetahui berapa banyak lemak jenuh yang terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi secara teratur, akan lebih mudah untuk menemukan cara menguranginya.

Anda mungkin bertanya-tanya, "Seberapa banyak yang terlalu banyak?" Sederhananya, hanya 5% hingga 6% dari total kalori harian Anda yang seharusnya berasal dari lemak jenuh.

Sebagai contoh, minyak zaitun mengandung beberapa lemak jenuh, tetapi manfaat kesehatannya membuatnya layak ditambahkan ke dalam diet Anda dalam jumlah sedang (sekitar empat sendok makan per hari). Hal yang sama berlaku untuk alpukat dan kenari. Kuncinya adalah melihat dari jenis makanan apa lemak tersebut berasal. Jika lemak jenuh berasal dari makanan sehat, tidak apa-apa untuk melebihi batas yang disarankan. Jika Anda ragu, bicaralah dengan ahli gizi dan tanyakan sumber lemak jenuh apa yang harus Anda hilangkan dan apa yang dapat Anda konsumsi dalam jumlah sedang.

3. Jangan mengonsumsi lemak trans!

Lemak trans adalah zat yang dibuat dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair. Di masa lalu, makanan cepat saji dan makanan olahan merupakan sumber utama lemak trans dalam diet masyarakat. Hal ini karena makanan tersebut mengandung minyak terhidrogenasi sebagian, yang diubah menjadi lemak trans selama proses pembuatan. Namun, pada tahun 2018, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi sebagian ini dalam makanan.

Meskipun itu kabar baik, bukan berarti makanan cepat saji dan makanan olahan tidak berbahaya. Makanan tersebut bisa tinggi lemak jenuh. Selain itu, makanan tersebut masih bisa mengandung lemak trans karena cara pengolahannya (seperti menggoreng).Tubuh Anda sama sekali tidak membutuhkan lemak trans. Lemak trans sangat tidak sehat, dan makanan yang mengandungnya tidak memiliki manfaat kesehatan. Jadi, sebaiknya hindari sama sekali jika memungkinkan.

Untuk membatasi lemak trans dalam diet Anda, hindari mengonsumsi makanan berikut:

• Makanan cepat saji
• Makanan yang digoreng
• Produk roti komersial seperti kue kering, donat, dan kue-kue pastri.

4. Konsumsi Makanan Seimbang

Saat mencoba mengelola kadar kolesterol melalui makanan, penting untuk menyiapkan makanan yang mencakup keseimbangan dari hal-hal berikut:

• Buah
• Sayuran
• Sereal (terutama yang mengandung dedak)
• Makanan kaya protein (ikan, ayam, telur , kacang-kacangan)
• Produk susu atau penggantinya
• Lemak (lemak yang baik)

Ketika Anda mengetahui makanan mana yang harus dipilih dan mana yang harus dihindari, akan lebih mudah bagi Anda untuk merencanakan makanan yang menyehatkan jantung dan seimbang.

Diet Mediterania

Ahli gizi merekomendasikan Diet Mediterania sebagai rencana makan yang menyehatkan jantung. Rencana ini dapat membantu mengontrol kadar kolesterol Anda dan mendukung banyak aspek kesehatan lainnya. Jika Anda mengikuti Diet Mediterania, Anda akan:

• Rencanakan makanan Anda dengan berfokus pada makanan nabati. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Konsumsilah ikan, unggas tanpa lemak, makanan laut, telur, dan produk susu dalam jumlah sedang.
• Hindari daging merah, makanan gorengan, makanan penutup, dan apa pun yang terbuat dari tepung putih.

Kuncinya adalah memperhatikan jenis lemak yang Anda konsumsi. Diet Mediterania mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat membuat perbedaan besar pada kadar LDL Anda.

Bagaimana jika saya mengontrol pola makan tetapi kadar kolesterol saya tidak turun?

Makanan yang Anda konsumsi dapat meningkatkan atau menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Namun, terkadang, sekeras apa pun Anda berusaha, Anda mungkin tidak dapat menurunkan kadar kolesterol hingga tingkat yang diinginkan. Ada beberapa alasan untuk hal ini.

• Pengaruh genetik: Gen yang diturunkan dari generasi ke generasi memengaruhi kadar kolesterol Anda.
• Usia: Seiring bertambahnya usia, kadar kolesterol kita juga meningkat.
• Waktu: Butuh waktu untuk melihat hasil dari perubahan pola makan.