Anda mungkin tahu betapa pentingnya serat bagi kesehatan Anda. Tetapi apakah Anda benar-benar mendapatkan jumlah serat yang tepat yang Anda butuhkan setiap hari? Sebenarnya, sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup serat setiap hari. Ini adalah masalah besar, terutama dengan cara kita makan saat ini. Jadi, hari ini kita akan membahas tentang serat, mengapa serat penting bagi tubuh kita, dan bagaimana menambahkan serat ke dalam diet kita.
Menurut rekomendasi medis, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari . Pria membutuhkan sekitar 38 gram per hari . Namun, sebagian besar dari kita hanya mengonsumsi sekitar 15 gram per hari. Jadi, menutup kesenjangan ini sangat penting untuk kesehatan kita.
Bagaimana saya bisa mengisi kesenjangan serat ini?
Solusi terbaik dan paling sederhana untuk ini adalah dengan memasukkan lebih banyak makanan nabati, yang berarti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, ke dalam diet kita. Makanan-makanan ini secara alami kaya akan serat, serta banyak nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh kita.
Sederhananya, semakin banyak sayuran dan buah-buahan berwarna yang Anda masukkan ke dalam piring, semakin banyak serat yang akan Anda dapatkan.
Selain itu, Anda dapat membuat perbedaan besar dengan mengurangi asupan biji-bijian olahan, seperti roti putih, produk tepung putih, nasi putih, dan pasta putih , dan sebagai gantinya menambahkan biji-bijian utuh (misalnya, gandum utuh, tepung atta, dan beras merah) ke dalam diet Anda. Selalu lebih baik untuk mendapatkan serat dari makanan alami. Karena dengan begitu Anda juga mendapatkan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda bersama dengan serat.
Ada dua jenis serat utama!
Setiap makanan nabati yang kita konsumsi mengandung serat dalam jumlah tertentu. Serat ini dapat dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Keduanya sama pentingnya bagi tubuh kita. Mari kita lihat apa perbedaan antara keduanya.
| Jenis serat | Manfaat kesehatan | Makanan yang mengandung banyak |
|---|---|---|
| Serat Larut Ia larut dalam air dan menjadi seperti gel. |
| Oat, jelai, kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang hijau), apel, pir, stroberi, blueberry, kacang-kacangan dan biji-bijian. |
| Serat Tidak Larut Ia melewati usus tanpa larut dalam air. | Biji-bijian utuh (beras merah, jelai), kacang-kacangan, biji-bijian, wortel, mentimun, kubis, sayuran hijau gelap seperti bayam, dan tomat. |
Manfaat lain dari serat
- Membantu mengontrol berat badan: Mengonsumsi makanan tinggi serat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Karena makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, Anda juga dapat mengontrol kebiasaan makan berlebihan.
- Mengurangi risiko kanker : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker , seperti kanker kolorektal.
Makanan apa saja yang tinggi serat?
Oke, sekarang mari kita lihat makanan apa saja yang tinggi serat. Daftar ini akan membantu Anda merencanakan makanan Anda.
| Kategori makanan | Contoh yang kaya serat |
|---|---|
| Kacang yang renyah | Lentil, buncis, kacang polong, kacang hijau, kedelai |
| Biji-bijian Utuh | Beras merah, gandum hitam, jelai, oat, tepung atta, popcorn |
| Sayuran | Brokoli, bayam, kubis, ubi jalar, okra, wortel, ubi manis, kentang (dengan kulit), kacang-kacangan, selada |
| Buah-buahan | Rasberi, blackberry, pir, stroberi, jeruk, pisang, mangga, apel |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Almond, kenari, biji chia, biji rami |
7 cara sederhana untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda
Sekarang Anda mungkin berpikir, “Oke, ini semua bagus, tetapi bagaimana cara menambahkan ini ke dalam diet harian saya?” Berikut beberapa cara sederhana untuk melakukannya.
1. Awali hari Anda dengan serat: Makanlah sesuatu yang terbuat dari biji-bijian utuh untuk sarapan. Misalnya, Anda bisa makan oatmeal, bubur gandum, atau roti yang terbuat dari tepung atta.
2. Baca label: Saat membeli makanan di toko, baca labelnya. Pilih makanan yang mengandung setidaknya 3-5 gram serat per porsi.
3. Ganti jenis roti: Saat membuat sandwich, gunakan roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih biasa.
4. Makan buah utuh daripada jus buah: Buah utuh mengandung serat jauh lebih banyak daripada segelas jus buah.
5. Tambahkan kacang-kacangan: Tambahkan lentil, buncis, atau kacang polong ke dalam saus, sup, salad, dan smoothie Anda. Jadikan kebiasaan untuk makan makanan yang terbuat dari kacang-kacangan sebagai pengganti daging setidaknya sekali seminggu.
6. Jelajahi cita rasa baru: Cobalah masakan India dan Timur Tengah yang menggunakan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan sebagai bahan pokok.
7. Camilan Sehat: Saat Anda merasa sedikit lapar di siang hari, alih-alih makan biskuit, biasakanlah makan wortel, sepotong mentimun, atau beberapa almond.
Sangat penting: Anda harus menambahkan serat ke dalam diet Anda secara bertahap . Mengonsumsi terlalu banyak serat sekaligus dapat menyebabkan sakit perut dan kembung . Selain itu, jangan lupa minum banyak air ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat. Begitulah cara serat bekerja dalam tubuh.
Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang hal ini, atau ingin mengetahui jenis diet apa yang terbaik untuk kondisi kesehatan Anda, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda.
Pesan Utama
- Serat merupakan nutrisi penting untuk hidup sehat, terutama untuk kesehatan pencernaan dan pengelolaan berat badan.
- Seorang wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari dan seorang pria membutuhkan sekitar 38 gram.
- Tubuh kita membutuhkan serat larut dan serat tidak larut.
- Alih-alih makanan olahan seperti roti putih dan nasi putih, beralihlah ke diet alami seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Tambahkan serat secara bertahap ke dalam diet Anda. Dan jangan lupa minum banyak air sepanjang hari.
- Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang diet Anda, konsultasikan dengan dokter Anda.
Serat, Nutrisi, Makan Sehat, Penurunan Berat Badan, Sembelit, Diabetes, Penyakit Jantung, Biji-bijian Utuh
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda