Apakah makanan yang Anda konsumsi benar-benar memengaruhi kolesterol? Mari kita cari tahu jawabannya!

Banyak orang bertanya-tanya apakah makanan dan minuman yang kita konsumsi memengaruhi kadar kolesterol kita. Ya, makanan yang kita makan memengaruhi jumlah kolesterol dalam darah kita. Kolesterol adalah zat seperti lilin yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi. Hati kita sebenarnya memproduksi kolesterol yang kita butuhkan. Jadi kita tidak perlu mendapatkan kolesterol dari makanan, yang seperti menambahkan pasir ke laut. Tetapi hal terpenting yang perlu diketahui adalah bahwa makanan yang Anda makan hanya memengaruhi 20% hingga 30% kolesterol dalam darah kita. Ada beberapa makanan yang meningkatkan kolesterol "jahat" kita, atau kolesterol LDL, lebih dari jumlah yang direkomendasikan. Ada juga beberapa makanan yang membantu menurunkan kolesterol LDL ini. Jadi, jika Anda tahu makanan apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dihindari, Anda dapat mengontrol kadar kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Makanan apa saja yang mengandung kolesterol paling banyak?

Kolesterol yang kita dapatkan dari makanan disebut kolesterol diet . Kolesterol ini sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani, misalnya daging, keju, dan produk susu. Namun, penelitian menunjukkan bahwa dalam hal menurunkan kadar kolesterol, bukan kolesterol diet yang seharusnya menjadi perhatian utama kita. Sebaliknya, dua jenis lemak tidak sehat , lemak jenuh dan lemak trans, adalah penyebab utama tingginya kadar kolesterol jahat. Sayangnya, banyak makanan yang tinggi kolesterol diet juga mengandung lemak tidak sehat ini.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol melalui diet?

Anda dapat menurunkan kolesterol dengan mengikuti langkah-langkah berikut saat menyiapkan makanan:

• Tambahkan lebih banyak serat larut dalam makanan Anda.
• Batasi asupan lemak jenuh Anda.
• Hindari mengonsumsi lemak trans .
• Konsumsilah makanan yang seimbang.

Tambahkan serat larut ke dalam diet Anda.

Ada beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Anda. Salah satu yang terpenting adalah serat larut . Ini adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat larut ini mengikat empedu kita (yang terbuat dari kolesterol) dan dikeluarkan bersama produk limbah. Usahakan untuk mengonsumsi antara 10 hingga 25 gram serat per hari. Tanyakan kepada dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda berdasarkan kebutuhan kalori Anda. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda yang mengandung serat larut:

• Beras merah.
• Kacang-kacangan kering seperti lentil, buncis, dan kacang hijau.
• Buah-buahan sitrus seperti apel, blackberry, dan jeruk.
• Oat dan dedak oat.

Haruskah kita mengontrol lemak jenuh?

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang berbentuk padat pada suhu ruangan. Berikut adalah beberapa makanan yang paling umum mengandung lemak jenuh:

• Daging olahan : Seperti hot dog, sosis, bacon, pepperoni.
• Daging berlemak: Iga babi, ayam tanpa kulit, dan daging berlemak lainnya.
• Produk susu berlemak penuh: mentega, krim kental, keju krim, krim asam.
• Minyak kelapa dan minyak sawit.
• Makanan yang digoreng.

Sebenarnya, tubuh kita membutuhkan sedikit lemak jenuh agar tetap sehat. Namun, jika kita tidak membaca label nutrisi pada makanan yang kita makan, mudah sekali untuk menambahkan terlalu banyak lemak jenuh ke dalam tubuh kita. Setelah Anda mengetahui berapa banyak lemak jenuh dalam makanan yang Anda makan, akan lebih mudah untuk menemukan cara untuk menguranginya. Anda mungkin bertanya-tanya, "Berapa banyak yang terlalu banyak?" Hanya 5% hingga 6% dari total kalori harian Anda yang seharusnya berasal dari lemak jenuh.

Penting: Rentang angka ini hanyalah saran, bukan aturan baku. Terus-menerus terobsesi dengan angka dan makan secara ketat dapat menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat seperti ortoreksia . Ahli gizi juga memperingatkan bahwa jika Anda terlalu terpaku pada angka-angka ini, Anda mungkin melewatkan beberapa makanan yang sangat sehat.

Sebagai contoh, minyak zaitun, meskipun mengandung beberapa lemak jenuh, layak ditambahkan ke dalam diet Anda dalam jumlah sedang (hingga empat sendok makan per hari) karena manfaat kesehatannya. Demikian pula, ada makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti alpukat dan kenari, tetapi kita harus tetap mengonsumsinya. Kuncinya adalah melihat dari mana lemak itu berasal. Karena lemak jenuh berasal dari makanan sehat, tidak apa-apa jika sedikit melebihi batas yang disarankan. Jika ragu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui sumber lemak jenuh mana yang harus Anda hilangkan dan mana yang dapat Anda konsumsi dalam jumlah sedang.

Jangan makan lemak trans!

Lemak trans dibuat dengan menambahkan minyak nabati cair dan hidrogen. Makanan cepat saji dan makanan olahan merupakan sumber utama lemak trans dalam diet manusia. Hal ini karena makanan tersebut mengandung minyak terhidrogenasi sebagian.Lemak trans ditambahkan selama proses pembuatan minyak ini. Namun, pada tahun 2018, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi sebagian ini dalam makanan. Meskipun itu kabar baik, bukan berarti makanan cepat saji dan makanan olahan tidak berbahaya. Makanan tersebut masih bisa tinggi lemak jenuh. Selain itu, cara memasaknya (misalnya, menggoreng) masih dapat mengandung lemak trans. Tubuh Anda tidak membutuhkan lemak trans. Lemak trans tidak baik untuk Anda, dan makanan yang mengandungnya tidak memiliki manfaat kesehatan. Sebaiknya hindari sama sekali jika memungkinkan. Untuk mengurangi lemak trans dalam diet Anda, hindari hal-hal berikut:

• Makanan cepat saji.
• Makanan yang digoreng.
• Produk roti (Produk roti komersial) - seperti kue kering, donat, dan kue pastri.

Konsumsilah makanan yang seimbang.

Saat mencoba mencapai kadar kolesterol sehat melalui diet, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup hal-hal berikut:

• Buah-buahan.
• Sayuran.
• Biji-bijian - seperti beras bekatul, gandum hitam, dan oat.
• Makanan berprotein - ikan, ayam tanpa kulit, lentil, buncis.
• Produk susu/alternatif susu - susu rendah lemak, yogurt.
• Lemak - Lemak sehat (misalnya minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan - dalam jumlah sedang).

Anda bisa mendapatkan sedikit gambaran tentang apa yang harus dipilih dan apa yang harus dihindari. Pengetahuan ini akan membantu Anda merencanakan makanan yang seimbang dan menyehatkan jantung.

Apakah saya boleh makan camilan atau makanan penutup?

Jika Anda ingin ngemil, makanlah dalam jumlah sedikit, dan berhati-hatilah dengan pilihan Anda. Pilihlah camilan yang rendah lemak jenuh, gula, dan natrium (garam). Berikut beberapa camilan sehat dan ukuran porsi yang disarankan:

• Kacang-kacangan seperti kenari, almond, pecan, dan pistachio (1/4 cangkir).
• Biji labu atau biji bunga matahari (1/4 cangkir).
• Kacang garbanzo panggang (1/2 cangkir).
• Buah segar (jeruk atau apel kecil) dan beberapa kacang.
• Selai kacang tanpa pemanis atau selai almond.
• Popcorn (3 cangkir, setelah meletus) dan sepotong keju.
• Sayuran mentah (1 cangkir)
• Sereal gandum utuh dengan yogurt Yunani (1/2 cangkir).
• Keju dengan sayuran rebus (1 cangkir).

Berhati-hatilah saat membeli camilan atau makanan penutup rendah lemak dari toko. Banyak di antaranya rendah lemak tetapi bisa tinggi gula. Berhati-hatilah dengan jumlah gula. Bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah gula yang tepat untuk Anda. Anda menderita diabetes (Diabetes Mellitus).Ini sangat penting terutama jika Anda menderita diabetes atau kadar gula darah tinggi. Salah satu cara untuk menikmati makanan lezat yang rendah gula dan lemak adalah dengan mencoba resep makanan penutup sehat di rumah. Ada banyak resep yang dapat dibuat tanpa gula atau dengan sedikit gula, dan rasanya tetap enak.

Pertimbangkan hal-hal ini saat memasak!

Memasak di rumah dapat membantu Anda mengontrol pola makan. Namun, tidak semua yang Anda masak di rumah itu sehat atau baik untuk kolesterol Anda. Ingatlah tips memasak ini untuk membantu Anda tetap berpegang pada rencana makan sehat Anda. Dokter atau ahli gizi Anda dapat memberikan tips lebih lanjut seperti ini.

• Tambahkan lebih banyak ikan dalam diet Anda. Cobalah untuk mengonsumsi setidaknya 8 ons (sekitar 225 gram) per minggu. Tapi jangan digoreng!
• Hindari penggunaan mentega, lemak babi, dan shortening. Sebagai gantinya, gunakan minyak masak yang sehat (seperti minyak zaitun), tetapi hanya dalam jumlah kecil. Cobalah menggunakan kaldu sayuran rendah garam sebagai pengganti minyak saat menumis atau memanggang sayuran, ikan, dan unggas.
• Panggang, bakar, atau kukus makanan Anda. Hindari menggoreng.
• Carilah alternatif pengganti mentega dan minyak dalam resep.
• Saat membuat sup , gandakan jumlah sayuran . Ini akan meningkatkan kandungan serat dalam sup Anda. Untuk memberi ruang bagi serat tersebut, kurangi jumlah nasi atau mi hingga setengahnya.
• Carilah rempah-rempah yang Anda sukai dan gunakan untuk membumbui makanan Anda sebagai pengganti mentega, garam, atau saus berlemak tinggi.
• Buatlah saus salad Anda sendiri. Gunakan minyak zaitun dan cuka balsamic (atau kombinasi serupa). Saus salad adalah cara licik untuk menambahkan lemak jenuh ke dalam diet Anda.
• Saat membuat sup atau saus , buang lapisan lemak di bagian atas. Setelah sup atau saus dingin, masukkan ke dalam lemari es selama beberapa jam. Saat dikeluarkan, Anda akan melihat lapisan lemak tebal di bagian atas, yang dapat dengan mudah dibuang.
• Kupas kulit ayam sebelum dimasak. Oleskan bumbu pada daging, bukan pada kulitnya.

Apa itu Diet TLC dan Diet Mediterania?

Diet TLC merupakan bagian dari program Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (Therapeutic Lifestyle Changes/TLC) . Program ini terdiri dari tiga bagian yang bertujuan untuk menurunkan kolesterol melalui diet, aktivitas fisik, dan pengendalian berat badan. Program ini dikembangkan oleh Institut Kesehatan Nasional AS pada tahun 1985. Beberapa orang masih mengikutinya hingga saat ini. Namun, ada masalah. Menurut penelitian terbaru, diet ini sangat rendah lemak total dan sangat tinggi karbohidrat. Akibatnya , kadar gula darah Anda akan menurun.Kadar trigliserida juga dapat meningkat, terutama jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat sehat. Itulah mengapa ahli gizi sekarang merekomendasikan Diet Mediterania sebagai rencana makan yang menyehatkan jantung. Rencana ini dapat membantu mengontrol kadar kolesterol Anda, serta mendukung banyak aspek kesehatan lainnya. Jika Anda mengikuti Diet Mediterania:

• Rencanakan makanan Anda dengan berfokus pada makanan nabati . Ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Konsumsilah ikan, unggas tanpa lemak, makanan laut , telur , dan produk susu dalam jumlah sedang.
• Hindari mengonsumsi daging merah, makanan gorengan, makanan penutup, dan apa pun yang terbuat dari tepung terigu.

Kuncinya adalah memperhatikan jenis lemak yang Anda konsumsi. Diet Mediterania mengurangi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan. Ini dapat membuat perbedaan besar pada kadar kolesterol LDL Anda. Sebagai gantinya, diet ini mengganti jenis lemak tersebut dengan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular .

Bagaimana jika kadar kolesterol tetap tinggi meskipun sudah mengubah pola makan?

Makanan yang Anda konsumsi dapat meningkatkan atau menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda, terutama kolesterol jahat yang menyebabkan aterosklerosis . Pengetahuan ini dapat sangat membantu Anda. Pilihan Anda dapat membuat perbedaan. Namun terkadang, sekeras apa pun Anda berusaha, Anda mungkin tidak dapat menurunkan kadar kolesterol Anda ke tingkat yang diinginkan. Ada beberapa alasan untuk hal ini.

Pilihan makanan tidak selalu berada dalam kendali Anda.

Dalam dunia yang ideal, setiap orang akan memiliki akses ke makanan bergizi, waktu untuk memasak, dan sumber daya komunitas untuk membantu mereka mencapai tujuan mereka. Kenyataannya, kita harus membuat pilihan dalam batasan yang kita miliki. Kita semua memiliki hambatan dan faktor masing-masing yang memengaruhi pilihan yang kita buat. Jadi, pilihan individu kita hanyalah beberapa bagian kecil dari teka-teki yang lebih besar yang sedang dibangun bersama oleh seluruh komunitas kita. Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda memiliki hambatan untuk membuat semua pilihan ideal yang mendukung diet rendah kolesterol. Sebaliknya, lakukan apa yang Anda bisa.

Gen Anda juga berperan.

Para ilmuwan percaya bahwa gen (keturunan) memengaruhi kadar kolesterol Anda. Jadi, meskipun perubahan pola makan dapat membantu, terkadang perubahan pola makan saja tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol Anda ke kisaran yang sehat. Beberapa orang memiliki kolesterol yang sangat tinggi karena tubuh mereka tidak dapat membuang cukup kolesterol jahat (LDL). Kondisi bawaan ini disebut hipoglikemia.Kondisi ini disebut Hiperkolesterolemia Familial. Jadi, sangat sulit bagi penderita kondisi ini untuk menurunkan kadar kolesterol mereka hanya melalui diet. Mereka mungkin membutuhkan statin atau obat-obatan lainnya.

Kadar kolesterol meningkat seiring bertambahnya usia.

Seiring bertambahnya usia, kadar kolesterol kita meningkat. Jadi, dampak perubahan pola makan pada usia 30 tahun mungkin tidak sama pada usia 60 tahun.

Perubahan membutuhkan waktu.

Jika Anda mengubah pola makan, Anda mungkin berharap melihat perubahan pada kadar kolesterol Anda dengan cepat. Namun, kadar kolesterol Anda menunjukkan pola yang berkembang seiring waktu.

Bayangkan sebuah papan tulis besar yang penuh dengan tulisan. Jika Anda menghapusnya sekali dengan penghapus, sebagian tulisan akan terhapus. Tetapi untuk menghapus semua tulisan, Anda harus terus menghapusnya untuk beberapa waktu. Sementara itu, orang lain akan menulis di atas area yang Anda hapus (Anda mungkin masih mengonsumsi beberapa makanan yang meningkatkan kolesterol LDL Anda, dan tubuh Anda masih memproduksi kolesterol!).

Bersabarlah, beri tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan rencana makan baru Anda. Sementara itu, masukkan olahraga harian ke dalam gaya hidup Anda. Selain itu, tanyakan kepada dokter Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan dan apakah Anda akan mendapatkan manfaat dari pengobatan bersamaan dengan rencana makan baru Anda.

Pesan Utama

Makanan yang Anda konsumsi dapat berdampak besar pada kesehatan Anda, terutama kadar kolesterol Anda. Jika Anda mulai melakukan perubahan pada diet Anda, bersabarlah dengan diri sendiri. Jangan berharap untuk sepenuhnya mengubah rencana makan Anda dalam semalam. Lakukan perubahan kecil dan sederhana, dan secara bertahap tambahkan lebih banyak. Anda mungkin akan kehilangan beberapa makanan favorit Anda. Tetapi, alih-alih fokus pada makanan yang Anda batasi, fokuslah pada makanan baru yang Anda coba. Selain itu, libatkan keluarga dan teman-teman Anda dalam rencana baru Anda. Jelaskan mengapa Anda melakukan perubahan ini dan bagaimana perubahan ini dapat membantu Anda. Jauh lebih mudah untuk tetap berpegang pada rencana nutrisi ketika orang-orang di sekitar Anda mendorong Anda untuk mencapai tujuan Anda. Ingat, perubahan kecil menghasilkan hasil yang besar!

---