Apakah Lemak Benar-Benar Buruk? Mari Ketahui Secara Pasti Apa Itu Lemak Baik dan Lemak Buruk (Lemak Pangan)

Banyak dari kita merasa sedikit takut ketika mendengar kata " lemak ," bukan? Hal-hal seperti "Saya akan menambah berat badan," "Saya akan meningkatkan kolesterol," dan "Saya akan terkena serangan jantung" terlintas dalam pikiran. Di masa lalu, dokter biasa menyarankan kita untuk mengurangi atau menghindari lemak. Tetapi sekarang, ilmu kedokteran telah maju, dan kita tahu bahwa tidak semua lemak yang kita makan buruk bagi tubuh kita. Bahkan, ada lemak "baik" yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga kesehatan Anda.

Mengapa lemak penting bagi tubuh kita?

Sederhananya, lemak adalah nutrisi penting untuk fungsi tubuh kita yang sehat. Bayangkan betapa banyak pekerjaan yang dilakukan lemak ini untuk tubuh kita.

• Memberikan energi: Lemak adalah sumber energi utama yang menyediakan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas sepanjang hari.
• Menjaga suhu tubuh: Lemak membantu menjaga suhu tubuh kita tetap stabil.
• Pembentukan sel: Setiap sel dalam tubuh terdiri dari membran sel yang mengandung lemak.
• Melindungi organ: Lemak bertindak sebagai lapisan pelindung di sekitar organ internal penting seperti jantung dan ginjal.
• Membantu penyerapan vitamin: Lemak sangat penting bagi tubuh untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A , D, E, dan K.
• Memproduksi hormon : Lemak sangat penting untuk produksi hormon yang mengontrol berbagai fungsi dalam tubuh.

Hal terpenting adalah menambahkan jenis lemak yang tepat ke dalam diet kita, dalam jumlah yang tepat . Lemak tak jenuh adalah lemak 'baik' yang bermanfaat bagi tubuh. Lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak 'buruk' yang harus kita waspadai. Mari kita lihat masing-masing secara terpisah sekarang.

Apa itu lemak jenuh dan lemak tak jenuh?

Perbedaan utama antara kedua jenis lemak ini terletak pada struktur kimianya. Namun, mari kita tidak membahas hal-hal yang rumit, melainkan memahaminya secara sederhana.

• Lemak jenuh : Lemak ini biasanya padat pada suhu ruangan. Contohnya minyak kelapa dan mentega. Keduanya akan membeku dalam suhu dingin, bukan? Begitulah adanya.
• Lemak tak jenuh: Lemak ini berbentuk cair pada suhu ruangan. Contohnya termasuk minyak zaitun dan minyak bunga matahari.

Mengapa kita harus khawatir tentang lemak jenuh?

Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak makanan tinggi lemak jenuh, kadar "kolesterol jahat" ( kolesterol LDL ) kita dapat meningkat. Kolesterol LDL ini menumpuk di dinding pembuluh darah kita, menyebabkan penyumbatan. Hal ini meningkatkan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan stroke.

Namun, terdapat perbedaan pendapat di kalangan komunitas medis mengenai lemak jenuh ini. Beberapa penelitian menyatakan bahwa tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa lemak jenuh secara langsung terkait dengan penyakit jantung. Namun, organisasi besar seperti American Heart Association merekomendasikan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 5%-6% kalori harian Anda dari lemak jenuh. Yang penting adalah apa yang Anda makan sebagai pengganti lemak jenuh. Misalnya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang 'baik' dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak Tak Jenuh

Inilah yang kita sebut "lemak baik." Kita mendapatkannya terutama dari sayuran, kacang-kacangan, dan ikan. Karena baik untuk jantung dan bagian tubuh lainnya, dokter merekomendasikan untuk menambahkannya ke dalam diet kita sebagai pengganti lemak jahat.

Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua kategori utama:

1. Lemak tak jenuh tunggal: Minyak ini berbentuk cair pada suhu ruangan, tetapi mengeras saat didinginkan.

• Makanan apa saja yang mengandung ini?: Alpukat, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, kacang-kacangan seperti almond, mete, dan hazelnut.

2. Lemak tak jenuh ganda: Minyak ini tetap cair pada suhu ruangan dan di dalam lemari es.

• Makanan apa saja yang mengandung ini?: Biji rami, minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, kenari, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel.

Omega-3 dan Omega-6: Mengapa keduanya sangat penting?

Pernahkah Anda mendengar tentang Omega-3 dan Omega-6? Keduanya termasuk dalam kategori lemak tak jenuh ganda yang disebutkan di atas. Keduanya juga disebut "asam lemak esensial" karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri. Artinya, kita harus mendapatkannya dari makanan.

Asam Lemak Omega-3

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Vitamin ini hadir dalam tiga bentuk utama: EPA, DHA (sebagian besar ditemukan dalam ikan), dan ALA (ditemukan dalam sumber nabati).

• Sumber terbaik: Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring setidaknya dua kali seminggu dapat membantu Anda mendapatkan omega-3. Biji rami dan kenari juga mengandungnya.

Asam Lemak Omega-6

Zat-zat ini ditemukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Meskipun sebelumnya dianggap buruk untuk jantung, penelitian modern menunjukkan bahwa zat-zat ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jenis lemak yang harus dihindari: Lemak Trans

Ini adalah jenis lemak terburuk dan paling berbahaya . Meskipun secara alami terdapat dalam jumlah kecil pada daging dan produk susu, sebagian besar lemak trans yang kita konsumsi dibuat secara artifisial di pabrik. Minyak nabati cair dipadatkan dengan menambahkan hidrogen (hidrogenasi). Hal ini memungkinkan makanan untuk disimpan lebih lama, dan juga memberikan rasa dan penampilan yang lebih baik.

Meskipun rasanya enak, makanan ini tidak baik untuk tubuh Anda. Lemak tidak sehat ini meningkatkan kadar kolesterol LDL jahat dan menurunkan kadar kolesterol HDL baik. Hal ini sangat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 .