Mgbe a chọpụtara na ị nwere ọrịa shuga, ọ nwere ike ịdị gị ka ndụ gị na-agbanwe n'otu ntabi anya. Ọ na-adịkarị ka ị ga-akwụsị iri ihe niile ị hụrụ n'anya—enweghị osikapa, enweghị ihe na-atọ ụtọ, enweghị mkpụrụ osisi… ndepụta ahụ nwere ike iyi ihe na-enweghị njedebe. Mana nke ahụ ọ̀ bụ eziokwu? Ọ bụghị ma ọlị. Nzọụkwụ kachasị mkpa bụ ichebara ihe ị na-eri echiche ma na-eme nhọrọ amamihe dị na ya. Mgbe ọ bụla o kwere mee, ịkwadebe nri n'ụlọ dị mma, ebe ọ na-enye gị njikwa zuru oke na ihe ndị ị na-eri na nha nri. Ka anyị leba anya n'otú ị ga-esi rie nri dị ụtọ ma na-achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara gị.
1. Mee ka ọka dum buru ụzọ
Nke a bụ mgbanwe kachasị emetụta gị. Mee ka ọ bụrụ àgwà gị itinye ọka zuru oke na nri gị. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, họrọ nri dị ka nke ha si dị kama ịhọrọ nri ndị a kwadebere ma ọ bụ nke a rụchara arụcha.
Dịka ọmụmaatụ, họrọ osikapa uhie ma ọ bụ aja aja kama osikapa ọcha. Gbanwee achịcha ọcha maka nhọrọ ọka dum dị ka achịcha millet ma ọ bụ ụdị ọka wit dum. Oat na ọka bali bụkwa nhọrọ dị mma. Ndị a bara ụba na eriri, nke na-enyere aka belata nnabata shuga n'ọbara gị, na-egbochi mmụba dị nkọ na ọkwa glucose.
Ọ bụrụ na oge adịghị gị, ọtụtụ ụlọ ahịa na-ebu ngwugwu osikapa agba aja aja e siri esi nke enwere ike itinye na microwave n'ime nkeji ole na ole maka nri dị ngwa ma dị mma.
2. Jupụta eriri
Gbalịa itinye ma ọ dịkarịa ala gram 8 nke eriri n'ime nri gị bụ́ isi. Nke a dị mkpa karịsịa mgbe ị na-eri carbohydrates. Eriri na-arụ ọrụ dị ka ogbo, na-ebelata mmịpụta shuga, na-eme ka afọ ju gị ruo ogologo oge, ma na-akwado ahụike obi—nke dị oke mkpa ebe ọ bụ na ndị nwere ọrịa shuga na-eche ihe ize ndụ dị elu nke ọrịa obi ihu.
Ya mere, olee nri ndị bara ụba na eriri?
| Ụdị nri | Ihe atụ |
|---|---|
| Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi | Lentil, agwa ọkụkọ, agwa ehi, agwa mung, soybean |
| Mkpụrụ ọka | Oat, ọka bali, osikapa ọka dum |
| Mkpụrụ osisi | Apụl, ube, mkpụrụ osisi, oroma, guava |
| Akwụkwọ nri | Nduku dị ụtọ, Brussels sprouts, broccoli, karọt, beets, kabeeji, akwụkwọ nri |
3. Belata oriri Carbohydrate ma họrọ abụba dị mma
Atụla egwu okwu ahụ bụ "abụba." Ahụ gị chọrọ abụba monounsaturated—abụba dị mma nke nwere ike inyere aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara gị.
Ihe atụ dị mma gụnyere avocado, mkpụrụ osisi, ahụekere, mmanụ oliv, na mmanụ canola . Agbanyeghị, cheta na ihe ndị a nwere kalori dị ukwuu, yabụ ijikwa oke nri dị mkpa. Tinye otu iberibe avocado ma ọ bụ obere mkpụrụ na salad gị. Ọ bụrụ na o kwere omume, jiri mmanụ oliv ma ọ bụ mmanụ canola sie nri kama ịbụ abụba juru eju.
4. Họrọ nri ndị na-eme ka shuga dị n'ọbara sie ike
Ụfọdụ nri anaghị ebute mmụba na shuga dị n'ọbara gị na mberede. Itinye ha n'ime efere gị na-enyere aka ịhazi mmetụta nke nri ndị nwere carbohydrate.
Nhọrọ dị mma gụnyere:
- Anụ ndị na-adịghị arọ
- Ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ
- Azụ
- Avocado
- Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
- Àkwá
- Chiiz (n'ime obere nha)
5. Belata abụba juru eju
Gbalịa belata abụba juru eju (karịsịa abụba sitere na anụmanụ) ruo n'ókè o kwere mee. Dịka ọmụmaatụ, jiri mmiri ara ehi aki oyibo dị gịrịgịrị kama iji ude dị arọ mee ka ọ dị ka ude, belata abụba ahụ n'anụ tupu esi nri, ma belata ojiji nke bọta ma ọ bụ ghee.
Kama, tinye uche gị n'ihe gbasara protein ndị sitere na osisi . Mee ka lentil, chickpeas, na soybean bụrụ akụkụ nke nri gị mgbe niile.
6. Gụọ ihe ndị e ji mara nri
Mara àgwà nke ịlele akara ndị dị na nri ọ bụla ị zụrụ n'ime ngwugwu. Lee kalori, carbohydrates, eriri, na abụba dị na ya. Ihe kachasị mkpa ịlele bụ "nha nri." Ọtụtụ mgbe, ihe ndị dị na nri edepụtara bụ maka otu nri, ọ bụghị ngwugwu dum. Ịmara nkọwa ndị a bụ nnukwu nzọụkwụ n'ịchịkwa ọkwa shuga gị.
7. Mee ka mmanụ osisi bụrụ enyi gị kacha mma
Dịka ekwuru, mee canola na mmanụ oliv ka ọ bụrụ ihe ndị dị mkpa n'ime kichin gị. Ha abụọ bara ụba na abụba monounsaturated dị mma maka obi. Mmanụ canola, karịsịa, nwere Omega-3 fatty acids , nke dị mma maka ahụike obi.
8. Mee ka nkwadebe salad gị dị mfe
Ọ bụrụ na ịkwadebe salad ahụ na-agwụ gị ike, lee ụzọ dị mfe isi mee ya: bee ihe ndị dị ka akwụkwọ nri, letus, kukumba, na tomato ma debe ha n'ime akpa ikuku na-anaghị abanye n'ime friji - na-enweghị ihe mkpuchi . Ị nwere ike iji ngwakọta a ruo ọtụtụ ụbọchị. Naanị nkeji ole na ole tupu ị rie nri, were òkè gị ma tinye ntakịrị mmiri lemon, obere ose ojii, na obere mmanụ oliv.
9. Họrọ Salad mkpụrụ osisi maka ihe eji eme achịcha
Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe dị ụtọ mgbe ị risịrị nri, hapụ ihe ụtọ ndị nwere shuga ma kwadebe salad mkpụrụ osisi ọhụrụ kama. Bee mkpụrụ osisi mara mma kachasị amasị gị ma wụsa ha obere ihe ọṅụṅụ lemon . Vitamin C dị na lemon na-enyere aka igbochi mkpụrụ osisi ahụ ịgba aja aja ma na-eme ka ọ dị ụtọ nke ukwuu.
10. Chee echiche ugboro abụọ gbasara ihe ị na-aṅụ
Anyị na-elekwasịkarị anya n'ihe anyị na-eri mana anyị na-echefu ihe anyị na-aṅụ. Soda shuga, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi e tinyere n'ime ngwugwu, na mmanya na-ejupụta na shuga zoro ezo na kalori efu, nke nwere ike imebi njikwa shuga ọbara gị nke ukwuu.
Mmiri dị ọcha bụ ihe ọṅụṅụ kacha mma. Ọ bụrụ na ịchọrọ mgbanwe, nwaa mmiri na-egbuke egbuke site na iji ntakịrị lime, tii na-enweghị ụtọ, kọfị., ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ahịhịa ọdịnala dịka Ranawara, ma ọ bụrụhaala na esi ha na-enweghị shuga agbakwunyere.
Tinye àgwà ndị a ná ndụ gị nwayọ nwayọ. Ọ na-esiri ike ịgbanwe ihe niile n'otu oge, mana site na obere usoro na-agbanwe agbanwe, ihe ndị a ga-aghọ akụkụ ebumpụta ụwa nke ndụ gị n'oge na-adịghị anya. Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu ọ bụla, gakwuru dọkịta gị mgbe niile maka ndụmọdụ ahụike nkeonwe.
Ozi Ibuga n'Ụlọ
- Ibi ndụ nke ọma na ọrịa shuga na-amalite site n'ịhọrọ nri amamihe dị na ya, nke nwere ihe ọmụma zuru oke.
- Dochie osikapa ọcha a nụchara anụcha na achịcha ọcha ahụ site n'iji ọka wit dị ka osikapa uhie na achịcha wit dum dochie ya.
- Tinye ọtụtụ nri ndị nwere eriri dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi , na akwụkwọ nri iji kwado ọnọdụ shuga dị n'ọbara na ahụike obi.
- Belata abụba juru eju ma họrọ abụba monounsaturated dị mma dịka nke dị na avocado, mkpụrụ osisi, na mmanụ oliv.
- Zere ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya na mmanya. Rụba mmiri ma ọ bụ ihe ndị ọzọ a na-anaghị eji shuga eme.
- Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ọ bụla gbasara atụmatụ nri gị, biko kpọtụrụ onye na-ahụ maka ahụike gị; ha bụ ebe kacha mma ị ga-esi nweta nduzi.
Ọrịa shuga, nri shuga, ijikwa shuga dị n'ọbara, iri nri dị mma, nri, Nirogi Lanka
