ඔයාටත් නිතරම වගේ හෙම්බිරිස්සාවක්, කැස්සක් හැදෙනවද? නැත්නම් පොඩි දෙයකටත් ඇඟට අමාරු ගතියක්, මහන්සියක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ මේවා සාමාන්ය දේවල්, කාලගුණය වෙනස් වෙනකොට හැදෙනවා කියලා. ඒත් ඇත්තටම මේක අපේ ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය, ඒ කියන්නේ අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) දුර්වල වෙලා කියන එකේ සලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. අපේ ඇඟට එන ලෙඩ රෝග හදන විෂබීජ, වෛරස් එක්ක සටන් කරන්නේ මේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය තමයි. හරියට අපේ රටේ ඉන්න හමුදාව වගේ. ඉතින් මේ හමුදාව දුර්වල වුණොත්, පොඩි හතුරෙක්ට වුණත් ඇඟට ඇතුල් වෙලා ලෙඩ හදන්න පුළුවන්. අපි බලමු, සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම කරන, අපේම වැරදි පුරුදු නිසා කොහොමද මේ ආරක්ෂක පද්ධතිය දුර්වල වෙන්නේ, සහ ඒක නැවත ශක්තිමත් කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
1. ඔයාට නින්ද මදිද?
හිතලා බලන්නකෝ, ඔයාට හොඳටම මහන්සි, හරියට නිදාගන්න බැරි වුණු දවස්වලට පස්සේ ලේසියෙන්ම හෙම්බිරිස්සාවක් හැදිලා නැද්ද? ඒක නිකන්ම වෙන දෙයක් නෙවෙයි. නින්දයි, ප්රතිශක්තියයි අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා, හොඳට නිදාගන්න අයට උණට දෙන එන්නතක් වුණත් (flu vaccine) ලබා දුන්නම, ඒ අයගේ ශරීරයේ ලෙඩේට විරුද්ධව හැදෙන ආරක්ෂාව, හරියට නින්දක් නැති අයට වඩා ගොඩක් ශක්තිමත් කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, අපි හරියට නිදාගත්තේ නැති වුණාම, අපේ ශරීරයේ මානසික ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන (stress hormone) මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ වගේම, ශරීරය ඇතුළේ නිකරුණේ ඇතිවෙන ප්රදාහයන් (inflammation) වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. මේ දෙකම අපේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛලවල ක්රියාකාරීත්වය අඩු කරනවා. විද්යාඥයන්ට තවම හරියටම හොයාගන්න බැරි වුණත් නින්ද කොහොමද ප්රතිශක්තියට උදව් කරන්නේ කියලා, එක දෙයක් නම් පැහැදිලියි. වැඩිහිටියෙක් දවසකට පැය 7 ත් 9 ත් අතර ප්රමාණයක් හොඳ නින්දක් ලබන එක නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්යම දෙයක්.
2. ව්යායාම නොකර ඉන්න එක
"ව්යායාම" කිව්වම සමහරු බය වෙනවා. දාඩිය දාගෙන, මහන්සි වෙලා gym එකේ පැය ගණන් ඉන්න ඕන කියලා හිතනවා. එහෙම දෙයක් අවශ්යම නැහැ. දවසකට විනාඩි 30ක් විතර වේගයෙන් ඇවිදින එක වගේ සරල, මධ්යස්ථ ව්යායාමයක් වුණත් අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ලොකු හයියක්.
ඔයා නිතරම ව්යායාම කරන කෙනෙක් එක්ක ඔයාවම සසඳලා බලන්න. ව්යායාම නොකර ඉන්න කෙනෙක්ට, ව්යායාම කරන කෙනෙක්ට වඩා හෙම්බිරිස්සාව වගේ ලෙඩ ලේසියෙන් හැදෙනවා. ඒකට හේතුව, ව්යායාම කරනකොට අපේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල තවත් ක්රියාශීලී වෙනවා. ඊට අමතරව, ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් සතුටු හෝමෝන (feel-good chemicals) නිපදවීම වැඩි කරනවා, ඒ වගේම රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්නත් උදව් කරනවා. මේ කාරණා දෙකම අපේ ප්රතිශක්තියට ගොඩක් හොඳයි.
3. කෑම බීම ගැන සැලකිල්ලක් නැද්ද?
අපි කන බොන දේවල් අපේ ප්රතිශක්තියට කෙලින්ම බලපානවා. විශේෂයෙන්ම සීනි අධික කෑම බීම ගැන අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
සීනි වැඩිපුර කන එකෙන් හෝ පැණි බීම වර්ග බොන එකෙන්, අපේ ශරීරයට ඇතුළු වෙන බැක්ටීරියා එක්ක සටන් කරන ප්රතිශක්තිකරණ සෛලවල ක්රියාකාරීත්වය තාවකාලිකව අඩපණ වෙනවා. මේ බලපෑම පැණි බීම එකක් දෙකක් බීලා පැය කීපයක් යනකල්ම තියෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් මොනවද අපි කන්න ඕන? ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරන කෑම වර්ග මොනවද කියලා අපි මේ විදිහට බලමු.
| කෑම වර්ගය | ප්රතිශක්තියට ලැබෙන ප්රයෝජනය |
|---|---|
| පාට පාට පලතුරු සහ එළවළු | දොඩම්, නාරං, කිවි, බෙරි වර්ග, රතු මිදි, ගෝවා කොළ (kale), නිවිති, බතල, කැරට් වගේ දේවල විටමින් C, විටමින් E, බීටා-කැරොටීන් (beta-carotene) සහ සින්ක් (zinc) වගේ පෝෂක බහුලයි. මේවා ප්රතිශක්තිකරණ සෛල ශක්තිමත් කරනවා. |
| අමු සුදු ළූණු | වෛරස් සහ බැක්ටීරියා ආසාදන වලට විරුද්ධව සටන් කිරීමේ හැකියාවක් සුදු ළූණු වලට තියෙනවා. |
| චිකන් සුප් | මේක නම් අපේ අම්මලා දෙන පරණම බෙහෙතක්. හෙම්බිරිස්සාවක්, උණක් හැදුණම චිකන් සුප් එකක් බිව්වම ඉක්මනට සනීප වෙන්න උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා. |
| හතු වර්ග (Mushrooms) | විශේෂයෙන්ම ෂිටාකේ (shiitake) වගේ සමහර හතු වර්ග ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වයට උදව් කරන බව සොයාගෙන තියෙනවා. |
4. ඔයා හැමතිස්සෙම ඉන්නේ ස්ට්රෙස් එකෙන්ද?
ජීවිතේ කියන්නේ ප්රශ්න. අපි කාටත් යම්තාක් දුරකට මානසික ආතතිය, ඒ කියන්නේ ස්ට්රෙස් එක තියෙනවා. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් ප්රශ්නේ තියෙන්නේ මේ ස්ට්රෙස් එක කාලයක් තිස්සේ දිගටම පැවතුනොත් (chronic stress). එතකොට ඔයා හෙම්බිරිස්සාව වගේ පොඩි ලෙඩක ඉඳන් බරපතල ලෙඩ රෝග දක්වා ඕනම දේකට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
දිගටම ස්ට්රෙස් එකෙන් ඉන්නකොට, අපේ ශරීරයෙන් දිගටම ස්ට්රෙස් හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. මේ හෝමෝන අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය මර්දනය කරනවා, ඒ කියන්නේ යටපත් කරනවා.
ඔයාට ජීවිතේ තියෙන ප්රශ්න නැති කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ ස්ට්රෙස් එක කළමනාකරණය කරගන්න, ඒකට මුහුණ දෙන්න ඔයාට පුරුදු වෙන්න පුළුවන්.
- භාවනා කරන්න ඉගෙන ගන්න.
- ජීවිතේ වේගය ටිකක් අඩු කරන්න.
- විශ්වාසවන්ත යාළුවොත් එක්ක, පවුලේ අයත් එක්ක කතාබහ කරන්න.
- හිතේ තියෙන පීඩනය පිටකරන්න ව්යායාම කරන්න.
මේ දේවල් කරනකොට ස්ට්රෙස් හෝමෝන මට්ටම අඩු වෙනවා, නින්ද හොඳ වෙනවා, ඒ හරහා ප්රතිශක්තියත් ඉහළ යනවා. නිතරම භාවනා කරන අයගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්රතිචාරය ගොඩක් සෞඛ්යසම්පන්න බවත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
5. ඔයා ගොඩක් තනිවෙලාද?
මිනිස්සු කියන්නේ සමාජ සත්ත්වයෝ. ශක්තිමත් පවුල් සබඳතා, හොඳ යාළුවෝ ටිකක් ඉන්න එක අපේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක් වැදගත්.
තමන් තනිවෙලා කියලා හිතන අයට වඩා, තමන්ට යාළුවෝ ඉන්නවා (ඒක ලොකු යාළුවෝ පිරිසක් වෙන්නත් පුළුවන්, හිතවත්ම යාළුවෝ දෙතුන් දෙනෙක් වෙන්නත් පුළුවන්) කියලා හැඟෙන අයගේ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් බව අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. එක පර්යේෂණයකදී, විශ්වවිද්යාලයේ තනිකමෙන් පෙළුණු නවක සිසුන්ගේ උණ එන්නතට දක්වපු ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිචාරය, අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධකම් තියෙන සිසුන්ට වඩා දුර්වල වෙලා තියෙනවා. ඒ නිසා තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව, අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න. ඒක ඔයාගේ ප්රතිශක්තියට කරන ලොකු උදව්වක්.
6. හිනාවෙන්න අමතක වෙලාද?
හිනාව කියන්නේ හොඳම බෙහෙතක් කියලා කතාවට කිව්වට, ඒකේ ලොකු විද්යාත්මක පදනමකුත් තියෙනවා. ඔයා හදවතින්ම හිනාවෙනකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ ස්ට්රෙස් හෝමෝන මට්ටම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, ආසාදන එක්ක සටන් කරන සුදු රුධිරාණු වර්ගයක (white blood cell) ක්රියාකාරීත්වය වැඩි කරනවා.
හිනාවෙන එක විතරක් නෙවෙයි, විනෝදජනක දෙයක් බලන්න යනවා කියලා හිතන එකෙන්, ඒ කියන්නේ සතුටුදායක දෙයක් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න එකෙන් පවා අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හොඳ බලපෑමක් ඇතිවෙනවා. එක අධ්යයනයකදී, පිරිසකට දවස් තුනකට කලින් කිව්වා එයාලට විහිලු වීඩියෝ එකක් බලන්න දෙනවා කියලා. ඒ ආරංචිය ලැබුණු ගමන්ම එයාලගේ ස්ට්රෙස් හෝමෝන මට්ටම අඩු වෙන්න පටන් අරගෙන තියෙනවා. ඉතින්, පුළුවන් තරම් හිනාවෙන්න, සතුටින් ඉන්න. ඒක ඔයාගේ ප්රතිශක්තියට කරන නියම booster එකක්!
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දවසකට අවම වශයෙන් පැය 7-9ක් හොඳට නිදාගන්න. ඒක ප්රතිශක්තියට අත්යවශ්යයි.
- සතියේ දවස් කීපයක්වත්, විනාඩි 30ක් වගේ ඇවිදින එක වගේ සරල ව්යායාමයක් කරන්න.
- සීනි අධික කෑම බීම අඩු කරලා, පාට පාට පලතුරු, එළවළු, සුදු ළූණු වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- මානසික ආතතිය (stress) කියන්නේ ප්රතිශක්තියේ හතුරෙක්. ඒක භාවනාවෙන්, යාළුවොත් එක්ක කතා කිරීමෙන් කළමනාකරණය කරගන්න.
- තනියම ඉන්නේ නැතුව, පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක හොඳ සබඳතා පවත්වන්න. ඒක ලොකු ශක්තියක්.
- හොඳට හිනාවෙන්න! ඒකත් ප්රතිශක්තිය වැඩි කරන හොඳම බෙහෙතක්.
- මේ පුරුදු වෙනස් කරලත් ඔයාට නිතරම ලෙඩ රෝග හැදෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න