Áttu við svefnvandamál að stríða vegna ADHD sem fullorðinn? (ADHD og svefnvandamál fullorðinna)

Áttu líka erfitt með að sofna á kvöldin? Eða vaknarðu á klukkutíma fresti eftir að þú ert sofnaður? Þegar þú getur ekki sofið vel verður daginn eftir mjög erfiður, er það ekki? Þú getur ekki gert neitt, þú getur ekki einbeitt þér og þú verður reiður yfir smámunum. Ímyndaðu þér nú hversu miklu verra þetta vandamál getur verið ef þú ert líka með ADHD ( athyglisbrest/ofvirkni ) á fullorðinsárum. Það er í raun eins og vítahringur. Þegar þú færð ekki nægan svefn aukast ADHD einkennin. Þegar ADHD einkenni aukast verður enn erfiðara að sofna á kvöldin. Þetta er ekki bara vandamál fyrir þig. Samkvæmt könnun eiga um tveir þriðju hlutar (67%) fólks með ADHD erfitt með að sofa vel.

Hvers vegna er þetta þá að gerast? Hvað er hægt að gera í þessu? Við skulum tala um þetta á einfaldan hátt, á þann hátt sem þú getur skilið.

Hvernig truflar ADHD svefn?

Það eru algengar ástæður fyrir því að fólk getur ekki sofið. En ef þú ert með ADHD eru nokkrar viðbótaráskoranir. Við skulum skoða hverjar þær eru.

Erfiðleikar með að halda sig við daglega áætlun

Fólk með ADHD er auðveldlega annars hugar. Þannig að ef þú byrjar á einhverju seint á kvöldin (til dæmis verkefni eða verkefni) getur verið erfitt að hætta því á réttum tíma. Stundum, jafnvel þótt þú farir bara að kíkja á samfélagsmiðla, gerirðu þér ekki grein fyrir því hversu langur tíminn er liðinn. Skyndilega, þegar þú horfir á klukkuna, er hún eitt eða tvö að nóttu. Jafnvel þegar þú ferð að sofa geturðu ekki stöðvað hugann á ferðinni . Þú heldur áfram að muna hluti, nýjar hugmyndir koma upp og þú hugsar um það sem gerðist yfir daginn. Það er mjög erfitt að róa hugann og sofna.

Örvandi efni og koffein

Örvandi efni eru aðallyfjategundin sem notuð er við meðferð á ADHD. Þó að þau geti hjálpað þér að vera vakandi og virkur á daginn geta þau stundum haft áhrif sem vara fram á nótt og gert þig vakandi. Að auki getur koffínið í kaffi, tei, sumum gosdrykkjum og súkkulaði sem þú drekkur á daginn einnig gert það erfiðara að sofna.

Aðrir geðheilbrigðisvandamál

Margir einstaklingar með ADHD glíma einnig við önnur vandamál, svo sem:

• Kvíði
• Þunglyndi
• Skapsveiflur
• Misnotkun vímuefna

Þessar aðstæður gera það einnig mjög erfitt að sofna og halda svefni.

Svefntruflanir sem geta tengst ADHD

Að sofa illa á nóttunni er ólíkt því að vera með svefnröskun. Ef þú ert með svefnröskun getur það valdið svefnleysi, sem getur gert þig minna vakandi á daginn og gert þig pirraðari. Þessar svefnraskanir eru svo algengar hjá fólki með ADHD að læknar munu örugglega athuga hvort svefnvandamál séu til staðar þegar þeir greina ADHD.

Taflan hér að neðan sýnir nokkrar af þeim svefnraskanir sem algengar eru með ADHD.

Svo hvað gerir þú í þessu?

Ef þú átt við svefnvandamál að stríða vegna ADHD, þá er það fyrsta og mikilvægasta sem þú ættir að gera að ræða það við lækninn þinn. Hann eða hún gæti þurft að aðlaga skammtinn af ADHD lyfinu þínu eða tímann sem þú tekur það. Eða læknirinn þinn gæti pantað svefnrannsókn til að ákvarða hvort þú ert með aðra svefnröskun.

Þegar þú hefur útilokað aðrar orsakir er mögulegt að ADHD einkennin þín trufli svefninn þinn. Í slíkum tilfellum geturðu bætt svefngæði þín með því að gera nokkrar einfaldar breytingar á lífsstíl þínum og rútínu. Þetta kallast „góð svefnhyggja “.

• Ekki sofa á daginn. Ef nauðsyn krefur, taktu stuttan blund í 15-20 mínútur. En ekki sofa minna en 4 klukkustundir fyrir svefn.
• Forðist koffín. Forðist að drekka drykki eins og kaffi, te og kóla að minnsta kosti 4-6 klukkustundum fyrir svefn.
• Ef þú tekur örvandi lyf, taktu þau þá að morgni ef mögulegt er. Ræddu þetta við lækninn þinn og fáðu ráðleggingar.
• Komdu þér upp róandi svefnvenju. Gerðu það að vana að lesa bók, hlusta á róandi tónlist eða taka heitt bað fyrir svefn á hverju kvöldi.
• Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma á hverjum degi. Reyndu að halda þig við þessa rútínu, jafnvel um helgar.
• Gerðu svefnherbergið að svefnstað. Hafðu herbergið dimmt, rólegt og við þægilegt hitastig. Notaðu rúmið eingöngu til svefns og kynlífs. Forðastu að vinna eða borða í rúminu.
• Forðastu skjái. Hættu að nota hluti eins og sjónvarp, snjallsíma, tölvur og spjaldtölvur að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið sem þau gefa frá sér kemur í veg fyrir framleiðslu melatóníns, hormóns sem hjálpar þér að sofa.

Þessar venjur skila kannski ekki árangri á nokkrum dögum eða tveimur. En gefstu ekki upp. Þegar þú heldur áfram að gera þetta munt þú taka eftir greinilegum mun á svefni þínum.