Þú getur líka auðveldað líf þeirra sem eru með ADHD! (ADHD fullorðnir) Við skulum sjá hvernig.

Ef þú ert með ADHD hjá fullorðnum , eða athyglisbrest með ofvirkni, gætirðu fundið að jafnvel minnstu verkefni sem þú gerir á hverjum degi virðast yfirþyrmandi. Það er eðlilegt, því áskoranir allra eru mismunandi. En ekki hafa áhyggjur. Auk meðferða sem þú getur fengið frá lækni, eru nokkrar einfaldar aðferðir sem þú getur notað til að hjálpa þér að stjórna einkennunum þínum og fá hluti gert auðveldara í daglegu lífi. Við skulum skoða hvernig þú getur notað þessi verkfæri á vinnustað, í félagslífi og heimilisstörfum.

Hvernig er hægt að auðvelda vinnuna í vinnunni?

Að halda einbeitingu á meðan maður vinnur á skrifstofunni getur stundum verið mikil áskorun, en þessi litlu ráð munu hjálpa þér mikið.

Forðastu truflanir.

Ef þú vilt einbeita þér að verkefni í langan tíma er mikilvægt að gera umhverfið aðeins rólegra.

• Ef hávaðinn í kringum þig eða samræður annarra truflar þig, notaðu þá eitthvað eins og heyrnartól með hvítum hávaða . Eða hlustaðu á eitthvað eins og rólega klassíska tónlist á meðan þú vinnur.
• Senda öll símtöl í talhólf á vinnutíma. Hlusta á þau öll á sama tíma á hverjum degi.
• Slökktu á hljóði tilkynninga í tölvunni þinni og símanum. Jafnvel lítið „bing“ getur truflað þig algjörlega.

Brjóttu stór verkefni niður í smærri einingar.

Þegar þú tekur að þér eitthvað eins og stórt verkefni, festist þú þá og veist ekki hvar þú átt að byrja og hvernig þú átt að klára það? Þetta er algengt hjá fólki með ADHD .

• Einfaldlega sagt, brjóttu þetta stóra verkefni niður í smærri skref . Ímyndaðu þér að þú þurfir að skrifa stóra skýrslu. Það er byrði ef þú reynir að gera þetta allt í einu. Í staðinn skaltu brjóta það niður svona: 1. Að rannsaka upplýsingar. 2. Að gera grófa áætlun. 3. Að skrifa fyrsta hlutann... Brjóttu það niður í smærri einingar.
• Settu þér skiladagsetningu fyrir hvert lítið verkefni. Þegar verkefninu er lokið skaltu gefa þér litla umbun. Það gæti verið eitthvað eins einfalt og að fara í göngutúr, fá sér bolla af tei eða hlaða niður lagi sem þér líkar. Þetta mun gefa þér góða hvata til að halda áfram að vinna.

Hreyfðu þig aðeins, gefðu líkamanum smá þjálfun.

Einstaklingur með ADHD sem vinnur við skrifborð eða gerir sömu tegund af vinnu aftur og aftur getur fljótt fundið fyrir leiðni og eirðarleysi.

• Finndu leiðir til að hreyfa líkamann aðeins yfir daginn. Stattu upp á klukkutíma fresti til að fylla vatnsflöskuna þína, eða ef það er stigi, farðu upp og niður tvisvar eða þrisvar sinnum.
• Ef mögulegt er, taktu þá með þér hádegismat að heiman og borðaðu hann við skrifborðið þitt.Þannig munt þú hafa tíma til að fara í stuttan göngutúr eða gera aðra hreyfingu í hádegishléinu.

Notaðu minnishjálp

Að gleyma því sem sagt er á fundum og verkefnalistum er stórt vandamál, er það ekki?

• Taktu eins margar minnispunkta og mögulegt er á fundum. Eða taktu þær upp og hlustaðu á þær síðar.
• Skrifaðu niður það sem þú þarft að muna á miða eða í snjallsímann þinn og settu þá einhvers staðar þar sem þú munt sjá þá oft.
• Notaðu dagskrárgerð . Skráðu niður verkefni og tímasetningar dagsins í hana og skoðaðu hana oft yfir daginn.

Forgangsraða vinnu.

Á hverjum morgni skaltu gera lista yfir þrjú mikilvægustu verkefnin sem þú þarft að gera þann daginn. Spyrðu sjálfan þig: „Ef ég gæti aðeins klárað þrjú verkefni í dag, hvað væru þau?“ Forgangsraðaðu síðan því að klára þessi þrjú verkefni.

Í félagslífi og samskiptum

Einkenni ADHD, svo sem hvatvísi, gleymska og erfiðleikar með að einbeita sér, geta gert sumar félagslegar aðstæður svolítið erfiðar. En þessi litlu brögð geta hjálpað þér að takast á við þau.

• Endurtaktu það sem þú heyrir: Þegar þú ert að tala við einhvern, gefðu gaum og mundu hvað þú ert að segja og staðfestu þessar upplýsingar með því að endurtaka þær fyrir viðkomandi. Til dæmis, þegar þú ert að hitta einhvern nýjan, endurtaktu nafnið þeirra og segðu: „Gaman að kynnast þér, Nimali.“ Eða: „Ég heyrði að við værum að hittast klukkan átta, er það ekki rétt?“ og endurtaktu til baka.
• Lærðu af öðrum: Þú getur lært margt um hvernig á að takast á við félagslegar aðstæður með því að fylgjast með öðrum. Ef einhver á skrifstofunni þinni eða í sjónvarpinu býr yfir félagslegri færni sem þú dáist að, fylgstu með hvernig viðkomandi gerir það og reyndu að fella það sem þú lærir inn í þitt eigið líf.
• Horfðu lengra en orðin: Gefðu ekki aðeins gaum að orðunum sem fólk segir, heldur einnig að tóni þeirra, líkamstjáningu og orðavali. Þegar þú gefur öllu þessu gaum munt þú geta skilið betur hvað það er í raun að reyna að segja.

Skipuleggjum lífið heima.

Þessi litlu brögð sem þú getur notað til að halda heimilisstörfunum skipulögðum geta dregið verulega úr streitu og kvíða.

• Taktu til í húsinu þínu á 10 mínútum: Þegar hlutir eru dreifðir um allt húsið getur það fundist yfirþyrmandi og óþægilegt. Það getur líka fengið þig til að finnast þú ekki geta gert neitt. Stilltu tímamæli á 10 mínútur á hverju kvöldi. Farðu um húsið (eða bara eitt herbergi), taktu upp hluti sem eru úr augsýn og settu þá aftur þar sem þeir eiga heima.
• Gerðu allt á sínum stað: Ef allt á heimilinu hefur sinn stað þarftu ekki að sóa tíma í að leita að því. Hér eru nokkrar hugmyndir til að hjálpa þér með þetta.

• Afskráning á tölvupósti frá verslunum: Afskráning á sölutölvupósti frá netverslunum. Þetta kemur í veg fyrir að þú viljir kaupa eitthvað nýtt með hverju skilaboði sem þær senda.
• Mataráætlun fyrir vikuna:Taktu þér smá tíma einn daginn og ákveðið hvað þið ætlið að borða alla vikuna. Einföld leið til að gera þetta er að skrifa niður uppáhaldsmat fjölskyldunnar á spjöld. Ef þið ætlið að elda heima næstu daga, takið þá fram nokkur af þessum spjöldum og búið til matseðil fyrir vikuna.
• Gerðu lista áður en þú ferð að versla: Áður en þú ferð að versla skaltu skoða hvað þú átt í eldhúsinu og ísskápnum og gera lista yfir það sem þú þarft að kaupa. Vertu heldur ekki svangur áður en þú ferð að versla . Borðaðu eitthvað áður en þú ferð. Þannig eru minni líkur á að þú kaupir óþarfa hluti af listanum þínum.
• Undirbúið ykkur aðeins fyrirfram: Virkir dagar eru mjög annríkir. Ef þið hafið tíma um helgar eða á hátíðisdögum, undirbúið ykkur þá aðeins áður en þið eldið.
• Þvoið og skerið ávexti og grænmeti.
• Eldið súpur og pottrétti og frystið þá. Þíðið þá eftir þörfum.
• Þegar þú útbýrð mat eins og múffur hefurðu eitthvað að borða í flýti.